Mindfulness, czyli trening uważności, wciąż budzi w pewnych środowiskach niepokój. Czy jest on w istocie ideologią zanurzoną w filozofii buddyjskiej, czy techniką psychologiczną wynikającą z naszych kompetencji poznawczych?
– Techniki uważności nie mają nic wspólnego – jak mogą sądzić niektórzy – z żadną ideologią czy religią, a zwłaszcza z buddyjską, bo takiej religii przecież w ogóle nie ma. Jest, co najwyżej, filozofia buddyjska czy psychologia buddyjska. Owszem, można powiedzieć, że protokoły medytacyjne uważności zawierają w sobie konglomerat technik – nie wchodząc zbytnio w szczegóły – zarówno buddyjskich (generalną strategię, a zwłaszcza elementy wizualizacji współczucia i miłującej dobroci), jak i hinduistycznych (proste elementy jogi), co może decydować o krytycznym podejściu do modelu uważności. Jednak – zgodnie z obowiązującą koncepcją uważności – techniki te odgrywają marginalną rolę. Uważność to przede wszystkim cecha psychologiczna procesów poznawczych. Konsekwencją procesu jest stan uwagi wynikający ze skanalizowania jej na chwilę obecną. Wszystkie techniki medytacyjne, czy to religijne, czy świeckie, jeśli przeprowadzone są dobrze, prowadzą do uważności, a jeśli niewłaściwie, czyli zaściankowo, z naciskiem na ideologie, zupełnie mijają się z celem. Nie tylko katolicy zżymają na mindfulness, wielu buddystów uważa, że mindfulness to parodia medytacji. Tymczasem te bardzo banalne techniki, dobrze przeprowadzane, prowadzą do głębi.
Jakie zmiany biologiczne zachodzą w mózgu pod wpływem stosowania technik uważności?
– Aby zacząć mówić o jakichkolwiek zmianach, należy systematycznie praktykować. Jeśli będzie to odbywać się dwadzieścia lub trzydzieści minut dziennie przez co najmniej dwa miesiące, człowiek dojdzie do pewnego poziomu, w którym zmiany biologiczne, neurologiczne, epigenetyczne, hormonalne, immunologiczne będą znaczące, będzie można zidentyfikować je urządzeniami do badań, np. aparatem do EEG mózgu. Już pięciominutowy trening wywołuje zmiany funkcjonalne w mózgu, ale aby doszło do stabilnych zmian ilości połączeń neuronalnych i ich jakości, wymaga to przynajmniej ośmiu tygodni. Zachodzą modyfikacje, które trudno cofnąć, a wyrażają się w sferze psychologicznej m.in. tym, że człowiek jest spokojniejszy, ale jednocześnie sprawniej działa w sytuacjach zagrożenia, posiada większą odporność psychiczną, będąc przy tym bardziej wrażliwym. Większa wrażliwość jest skutkiem zarówno pozytywnym, jak i negatywnym. Czasem, zwłaszcza na początku praktykowania mindfulness, ludzie mogą doświadczać większych lęków, gdyż często wtedy po raz pierwszy spotkają się ze sobą, bez udawania. W mindfulness nie można udawać. Aby uważność była prawdziwie wypracowana, należy przyznawać się do różnych rzeczy przed sobą. Może to być przykre doświadczenie, ale w momencie gdy człowiek dojdzie do pewnej wprawy i nie będzie się krytykował za to, jaki jest, zobaczywszy się w prawdzie, przyniesie to owoce.
Dlaczego wrażliwość jest jedną z czołowych kompetencji rozwijających się pod wpływem stosowania mindfulness?
– Badanie Goldina z 2006 r. doskonale pokazuje, że zakres wrażliwości rzeczywiście się poszerza. Przebadano pewną grupę ludzi przed treningiem podstawowym i po ośmiu tygodniach. Włączano im 300-milisekundowe, przerażające obrazy działające na podświadomość. Po dziesięciu sekundach coś się działo z systemem nerwowym badanych, przeżywali oni negatywne emocje i nie wiedzieli, z jakiego powodu. Po dwóch miesiącach mózg wyłapywał szczegóły pokazywanych obrazów, badani przeżywali to o wiele mocniej, intensywniej reagowali na bodziec, ale po dziewięciu sekundach się uspokajali. Czasem wydaje się, że osoba stosująca techniki mindfulness przechodzi w stan otępienia mózgu, nie jest to jednak prawdą. Większa wrażliwość powoduje, że otaczająca rzeczywistość jawi się wyraźniej, dostrzega się jej niuanse i kontrasty, ale zdecydowanie łatwiej poradzić sobie z tym doświadczeniem.
Czy aby zacząć trenować uważność, potrzebne jest wsparcie?
– Zazwyczaj pierwszy trening każdy wykonuje, odchodząc od istoty mindfulness, np. perfekcjonista chce idealnie zastosować technikę i spina się, aby wyszło dobrze, a w rzeczywistości wykańcza się psychicznie i albo zrezygnuje, albo jeszcze bardziej się zestresuje. Ktoś inny będzie chciał wyczyścić mózg ze wszystkich emocji, co grozi zaburzeniami psychicznymi. Pomocą mogą służyć trenerzy mindfulness. Warto szukać tych z wykształceniem psychologicznym lub psychoterapeutycznym. Moje poszukiwania mindfulness opierałem głównie na literaturze przedmiotu. Liczba badań naukowych jest naprawdę imponująca. Dokonując ewaluacji tego, jak wpływają na nas techniki uważności, wystarczy poprosić o pomoc kogoś bliskiego, np. żonę, męża lub inną zaufaną osobę. W gruncie rzeczy techniki te są banalnie proste i najważniejsze jest uchwycenie momentu, w którym skupienie na bodźcach stanowi podstawę naszej percepcji. Istotą wchodzenia w sztukę uważności nie jest sama technika, ale systematyczność.
Czy motywacja, z jaką rozpoczynam trening – np. chcę oczyścić swój umysł z nadmiaru bodźców, aby lepiej doświadczać życia – jest ważna?
– Pobudki ideologiczne i motywacyjne rozpoczęcia mindfulness są ważne, jeśli człowiek w nie wierzy, ale działają na krótką metę. Owszem, rola – związana z duchowością – elementów motywacyjnych jest ważna (wpływają na systematyczność praktyki) i może decydować w pewnych warunkach o pozytywnej efektywności. Przekonania religijne bowiem w większości przypadków mają pozytywne oddziaływanie na zdrowie fizyczne i psychiczne. Jednak pod warunkiem, że osoba kierująca się takimi motywami jest dojrzała psychicznie i religijnie. Kiedy osoba taka nie jest dojrzała, mogą wywoływać negatywne skutki. Techniki motywacyjne niezwiązane z ideologią czy religią są dwie. Punktem wyjścia jest koncentracja na czymś. Naszym problemem jest niejednokrotnie tzw. gonitwa myśli, błądzenie myślami, funkcjonowanie w tzw. trybie zombie. Negatywne myśli nieustannie do nas wracają, nikogo nie słuchamy, lecz ciągle roztrząsamy to, co się działo lub będzie się działo. W mindfulness chcemy troszkę osłabić te myśli, a do tego służy koncentracja na czymś. Zazwyczaj dobrze skupić się na oddechu, odczuciach ciała, delikatnych technikach logicznych. Problemem jest, gdy myślimy, że koncentracja sama w sobie jest celem, że jak się koncentruję na czymś, to medytuję. Drugą techniką uważności jest nicnierobienie, czyli tzw. otwarte monitorowanie. Popatrzmy na oddech, on nie jest kontrolowany, sam sobie idzie. Kiedy zauważam rozproszenie, to wracam do oddechu. Techniki medytacyjne tak naprawdę są bardzo proste, a jedynie człowiek o konkretnych cechach osobowości je komplikuje. Chcąc osiągnąć szybko jakieś spektakularne efekty albo poprawić swoje cechy osobowości, zwłaszcza na początku praktykowania, poszukuje ciągle lepszych technik medytacyjnych, tj. „ubogaca” je o różne elementy (np. udoskonala postawy jogi, wprowadza różne elementy motywacyjne, szuka „lepszego” mistrza lub trenera, jeździ na różne treningi medytacyjne, poszukuje lepszych guru czy przewodników duchowych itd.) oraz praktykuje bardzo intensywnie i zamiast osiągnąć oczekiwane efekty, szybko się wypala i zaprzestaje praktykowania. Taka chęć „ubogacania” pojawia się w związku z odczuciem, że ćwiczenia medytacyjne są nudne i powtarzalne. Samo siedzenie nic nie daje i trzeba zastosować jakieś bardziej efektywne środki, sięgając po różne zaplecza teoretyczne. Im mniej będzie własnego wpływu, tym większe będzie otwarcie na doświadczenie.
Stosuje Ksiądz mindfulness od kilkunastu lat. Jak wyglądały początki stosowania technik uważności w Księdza życiu?
– Na początku przekonywałem siebie, żebym nie skupiał się na swoich myślach, ale jest to największa głupota (śmiech). Odwracanie uwagi od natrętnych myśli czy blokowanie ich nic nie daje, gdyż będą one gromadziły się z coraz większym natężeniem. Istotne jest, aby je po prostu zauważyć. Warto skoncentrować się na oddechu, na tym, jak wchodzi on i wychodzi z naszego wnętrza. Gdy zauważamy negatywne myśli, od razu wracajmy do oddechu. Ważne jest, aby nie krytykować się za to, że nie potrafimy się skupić. Lepiej pogratulować sobie, że zauważyło się rozproszenie, i wracać do oddechu.
Wyobrażam sobie moment, w którym w dogodnych warunkach siadam i ćwiczę techniki uważności. Natomiast są sytuacje życiowe, kiedy takiej przestrzeni nie ma. Myślę np. o mamach małych dzieci, dla których zjedzenie posiłku nierzadko jest nie lada wyzwaniem. Czy mindfulness jest dla każdego?
– Oprócz technik formalnych jak koncentracja i otwarte monitorowanie istnieją techniki nieformalne, które podejmujemy w codzienności. Gdy myję zęby, śledzę ruchy szczoteczki, skupiam się na smaku i zapachu pasty, gdy jem, obserwuję, jak wygląda talerz, jak smakuje posiłek, kiedy jadę autem, zauważam wszystkie szczegóły, jestem świadomy w codziennych nudnych czynnościach i wykorzystuję je jako moment uważności. Ja na przykład często wykorzystuję mindfulness w nocy, gdy się przebudzam. Podczas poprawnego praktykowania medytacji można cokolwiek robić (koncentrować się albo nie koncentrować na oddychaniu, wypowiadanych słowach, chodzeniu, itd.) albo nic nie robić (po prostu „być tu i teraz” albo bardziej dynamicznie i trafniej), aby osiągnąć bardzo pozytywne efekty. Uważność bowiem od samego początku była traktowana jako tylko i wyłącznie stan uwagi, będący efektem kierowania uwagi na to, co dzieje się „tu-i-teraz”. Mindfulness jest metodą, którą należy dopasować do potrzeb konkretnego człowieka. Skrajnym przykładem są osoby cierpiące z powodu ADHD, które nie usiedzą w miejscu, dlatego proponowane są im techniki chodzone lub biegane. Techniki modyfikowane są również w pracy z dziećmi.
Dlaczego mindfulness ciągle spotyka się ze sprzeciwem niektórych środowisk kościelnych i bywa przedstawiany jako zagrożenie duchowe?
– Główne niepokoje dotyczą obcej kultury i możliwości otwarcia się na złego ducha, w konsekwencji czego może dojść do opętania. Kolejnym zarzutem jest to, że mindfulness jest techniką, a modlitwa jest relacją i rozmową z Bogiem, która z techniką nie ma nic wspólnego. Postulatorzy takich tez nie mają jednak racjonalnych argumentów, opierając je przede wszystkim na subiektywnych odczuciach. Tymczasem mindfulness jest idealnym uzupełnieniem pomysłów modlitewnych medytacji katolickiej. Często w naszej modlitwie prowadzimy dyskusję nie wiadomo z kim i po co. W rzeczywistości powinna ona nas prowadzić do głębszego widzenia i słuchania. Praktykując modlitwę medytacyjną, powinienem rozróżnić, które myśli pochodzą ode mnie, a które nie. W Kościele katolickim dopuszcza się warunkowo możliwość stosowania technik dalekowschodnich, pod warunkiem oddzielenia praktyk od ich filozoficzno-religijnego podłoża. W związku z tym, że obowiązujący powszechnie model uważności zakłada takie stanowisko, uważność nie stoi w sprzeczności ze wskazaniami zawartymi w dokumentach Kościoła katolickiego. Zresztą sam buddyzm – jak twierdzą niektórzy badacze – z założenia wyklucza wszelkie elementy doktrynalne, gdyż celem buddyzmu jest uzyskanie oświecenia, a nie akceptacja jakiegokolwiek światopoglądu. Mindfulness jest najlepszą techniką medytacyjną, jest powrotem do pierwotnych medytacji chrześcijańskich, do modlitwy Jezusowej, do drogi mistyków chrześcijańskich. Ostatecznie znika moje ja, otwieram się na Boga, który wydaje mi się, że pozornie nie jest obecny.
---
Ks. dr Stanisław Radoń
Kapłan archidiecezji krakowskiej, teolog, psychoterapeuta, pracownik naukowy Uniwersytetu Papieskiego Jana Pawła II. Specjalista badań nad uważnością, od wielu lat zajmuje się naukowo i praktycznie medytacją, autor m.in. książek Czy medytacja naprawdę działa?, Co naprawdę działa w medytacji? Wspólny rdzeń i specyfika medytacji