Najważniejsze, to zdać sobie sprawę, że doświadczać możemy dwóch rodzajów niepokoju. Pierwszy, łatwiejszy do zrozumienia i opanowania, to niepokój wywołany myślami, np. niepokoimy się o dziecko, które spóźnia się do domu. Jest jednak też drugi rodzaj niepokoju, często doświadczany w formie napadów lęku czy wręcz paniki. Nie ma oczywistej przyczyny, jest nielogiczny, np. ktoś wpada w panikę, gdy ma jechać samochodem, czuje określony zapach, wchodzi do zatłoczonego miejsca. O drugim rodzaju niepokoju mówi się mniej, a jeśli ktoś przeżywa silne napady lęku, z reguły proponuje się leczenie farmakologiczne, łagodzące jego objawy, lecz nie likwidujące przyczyn problemu. Objawami tego niepokoju mogą być przyspieszony oddech lub duszności, gwałtowne bicie serca, spięcie mięśni, poczucie zagrożenia życia, ściskanie w klatce piersiowej, uczucie gorąca lub dreszcze, problemy z przełknięciem śliny, mdłości, oszołomienie, poczucie zapadania się itp. Badania z zakresu neuropsychologii pozwalają nam zrozumieć, co wówczas tak naprawdę się dzieje. A zrozumienie mechanizmu jest podstawą do opanowania tego rodzaju niepokoju.
Rola ciała migdałowatego
W ogromnym skrócie mówiąc – do powstania niepokoju przyczynić się mogą dwie struktury mózgu: kora mózgowa, odpowiedzialna za niepokój związany z myślami lub ciało migdałowate – niewielka struktura w kształcie migdała znajdująca się pośrodku obu półkul mózgowych. Ciało migdałowate ma bardzo ważną funkcję natychmiastowego reagowania na zagrożenie. Gdy dotykamy np. gorącego garnka, a ręka „sama” odskakuje, zawdzięczamy to właśnie ciału migdałowatemu. Reaguje ono szybko, automatycznie. To samo dzieje się, gdy wchodzimy do ciemnego pokoju i widzimy poruszający się kształt – gwałtownie zaczyna bić serce itp. Znów zadziałało ciało migdałowate, ostrzegając nas przed potencjalnym napastnikiem czającym się w ciemności. Po sekundzie orientujemy się, że to tylko kot (informacja dociera do kory mózgowej, która ją świadomie i racjonalnie przetwarza), ale jeszcze czujemy napięcie. Ciało migdałowate alarmuje cały organizm, przygotowując go błyskawicznie do walki lub ucieczki od zagrożenia (może też spowodować chwilowe poczucie sparaliżowania – jak to się dzieje np. u królika, który nieruchomieje, gdy w pobliżu pojawia się drapieżca).
Co ważne – ciało migdałowate uczy się kojarzyć różne sygnały jako zagrożenie. Typowy przykład to weteran wojenny, który odczuwa napad paniki na dźwięk helikoptera. Ponieważ na wojnie dźwięk ten oznaczał zagrożenie życia, na trwałe skojarzył się z niebezpieczeństwem. Warto jednak wiedzieć, że często sygnał pobudzający ciało migdałowate nie jest tak oczywisty i możemy nawet nie wiedzieć, jak do skojarzenia doszło. Ilustruje to przykład eksperymentu z lat 50. ubiegłego wieku. Pewna długoletnia pacjentka szpitala psychiatrycznego cierpiała na upośledzenie pamięci. Nie pamiętała nazwisk ani twarzy lekarzy, z którymi się co dzień widziała, nie zapamiętywała nic nowego. Pewien lekarz zrobił eksperyment. Któregoś dnia umieścił między palcami pineskę i podając pacjentce rękę, ukłuł ją. Następnego dnia, gdy jej podał dłoń, kobieta gwałtownie cofnęła rękę. Nie wiedziała dlaczego, bo była przekonana, że lekarza spotyka po raz pierwszy w życiu. Mimo że jej kora mózgowa nie zapamiętała lekarza, zapamiętało go ciało migdałowate i automatycznie zareagowało na zagrożenie.
Podstawa pracy z niepokojem
W przypadku zmagania się z napadami niepokoju do skojarzenia jakiegoś sygnału z zagrożeniem mogło dojść dawno temu i możemy go nie pamiętać. Dlatego pierwszy etap pracy to zidentyfikowanie tego sygnału. Pomocna może być tabelka, w której w czterech kolumnach zapisujemy: sytuację, w której czuję niepokój, to, jak silny on jest (w skali od 0 do 1), kiedy i jak często jestem w tej sytuacji (codziennie, co roku?) i jaki może być bodziec wyzwalający poczucie niepokoju. Warto zgromadzić jak najwięcej opisów sytuacji, bo wtedy łatwiej zauważyć element wspólny dla nich wszystkich – bodziec wyzwalający niepokój. Ktoś, kto miał napady niepokoju z reguły latem, w tłumie, na plaży, ale też gdy jest sam i gimnastykuje się lub pracuje fizycznie, po przeanalizowaniu odkrył, że bodźcem powodującym napad paniki jest zapach potu. Nie przejmujmy się, czy to ma sens, czy potrafimy przypomnieć sobie, jak do tego skojarzenia doszło. Ważne, że wiemy, co pobudza ciało migdałowate do obrony.
Jak przygotować się na atak niepokoju?
Warto nauczyć się dwóch umiejętności: pogłębionego oddychania przeponowego oraz rozluźniania mięśni. Głęboki, wolny, równy oddech przydaje się w momencie napadu niepokoju czy paniki, ponieważ mamy wtedy tendencję do oddychania płytkiego, szybkiego, skutkującego hiperwentylacją dodatkowo potęgującą objawy (np. zawroty głowy, poczucie duszenia się). Rozluźnianie mięśni z kolei pomaga opanować napięcie w ciele, co wtórnie obniża aktywność ciała migdałowatego (dodatkowo mamy się na czym skupić, odciągając uwagę od wtórnych myśli potęgujących napięcie, takich jak: „nie dam rady, znów to samo, zaraz umrę”.)
Częstotliwość napadów niepokoju można obniżyć przez kilka stosunkowo prostych zmian w życiu. Przede wszystkim należy wprowadzić codzienne, regularne ćwiczenia fizyczne. Po drugie – zadbać o dobry sen. Warto wprowadzić stały zestaw czynności do wykonania przed snem, w tym kilkuminutową spokojną medytację lub modlitwę (ateistyczni psycholodzy polecają jogę, wizualizację i ćwiczenia oddechowe). Wieczorem należy unikać picia alkoholu oraz oglądania telewizji, filmów lub gry na komputerze później niż na godzinę przed snem.
W czasie napadu niepokoju
Wielu osobom pomaga uświadomienie sobie, że to, co się z nimi dzieje, to nie oznaka „świrowania” czy problemów psychicznych, a naturalna reakcja ciała migdałowatego, która uruchamia się jednak w odpowiedzi na niewłaściwe bodźce.
Starajmy się oddychać głęboko i spokojnie, tak jak wcześniej się nauczyliśmy. Nagły napływ adrenaliny pomaga rozładować wykonywanie jakiegoś prostego ćwiczenia. Autorki poradnika Rewire your anxious brain, C. Pittman i E. Karle, opisują sytuację, gdy siedemnastolatce dostającej ataku paniki na każdym zjeździe rodzinnym doradzono, by czując napięcie, przebiegła sprintem dookoła domu. Okazało się, że udało jej się tym intensywnym wysiłkiem niejako „oszukać” ciało migdałowate, które „uznało”, że dziewczyna uciekła od zagrożenia i mogła już później spokojnie uczestniczyć w spotkaniu rodzinnym. Ważne w tym rozwiązaniu było to, że dziewczyna nie uciekła od trudnej sytuacji, a po wykonaniu ćwiczenia wróciła w sam jej środek.
Pittman i Karle doradzają dwie kolejne rzeczy: jeśli kogoś niepokój paraliżuje, powinien zmusić się w tym momencie do wykonywania jakiś ruchów, np. pomachania rękami lub skłonów, by przełamać odruch zastygania. Pomocne podczas napadów niepokoju może być wypowiadanie zdań typu: „Lęk przez chwilę będzie się nasilał, ale przetrwam to”; „Oddychaj, ten napad nie potrwa długo” czy „Rozluźnij mięśnie, to pomoże”. Czego najlepiej unikać? „Znieczulania się” przed wejściem w budzącą niepokój sytuację lekami, alkoholem lub narkotykami, trzymania się blisko wyjścia lub kogoś, kto może nas wyprowadzić z trudnej sytuacji (to dodatkowo pobudza do ucieczki) i kurczowego trzymania się jakiegoś obiektu, co tylko wzmacnia napięcie.
Z kolei kluczem do pozbycia się ataków jest pozostanie we wzbudzającej niepokój sytuacji do momentu, gdy dzięki głębokim oddechom, rozluźnianiu mięśni i rozładowywaniu napięcia uspokoisz się. W tej trudnej i nieprzyjemnej sytuacji trzeba sobie przypominać, że to fałszywy alarm, właściwa reakcja organizmu na niewłaściwy sygnał. Jeśli ktoś podejmie próbę zmierzenia się ze swą paniką i nie wytrwa, uciekając tylko pogarsza problem. Dlatego uczenie ciała innych reakcji niż automatyczny niepokój powinno odbywać się pod opieką terapeuty. Z jednej strony najefektywniejsze jest, jeśli ktoś „rzucony na głęboką wodę”, czyli we wzbudzającą najsilniejszy niepokój sytuację przetrwa w niej do momentu, gdy się uspokoi. Jednak wiele osób nawet na samą myśl o czymś takim odczuwa panikę. Dlatego można też zacząć od sytuacji, która wzbudza najlżejszy niepokój. Gdy ją przetrwasz – zabierz się za kolejną, nieco trudniejszą.