Charles Duhigg w książce Siła nawyku pokazuje prosty mechanizm tworzenia nawyku – czyli tzw. pętlę nawyku – składający się z trzech elementów. Pierwszym jest wskazówka (np. idę rano do łazienki), drugim nawyk (myję zęby) i trzecim nagroda (w tym przypadku uczucie świeżości w ustach). Jest wiele nawyków, które nam służą, jak ten powyżej. Istnieją jednak takie obszary, w których chcielibyśmy wprowadzić małe i duże zmiany. Pętla nawyku również przychodzi tu z pomocą. Jeśli po obiedzie spada ci energia w pracy (to twoja wskazówka), może wykształcić się u ciebie nawyk sięgania po coś słodkiego lub kolejną kawę, aby się pobudzić. Nagrodą jest krótkotrwałe zwiększenie energii, ale na dłuższą metę nie służy ci taki zwyczaj. Jeśli chcesz zmienić jakiś nawyk, Duhigg radzi pozostawić tę samą wskazówkę i nagrodę, a przyjrzeć się zwyczajom, potestować je i zrozumieć, skąd się biorą, np. skoro spada mi energia w pracy, to może dlatego, że brakuje mi ruchu albo towarzystwa, a niekoniecznie chodzi o kawę lub batonika. Mogę zatem zmienić zwyczaj i przejść się krótko wokół domu czy biura albo zadzwonić do kogoś i jednocześnie chodzić w trakcie rozmowy. Efekt może być podobny jak po kawie, a na pewno korzystniejszy dla naszego zdrowia.
W każdej dużej i małej zmianie, jaką chcemy wprowadzić u siebie lub zachęcić do niej innych, są dwa wspólne elementy. Dan i Chip Heath, autorzy książki Pstryk. Jak zmieniać, żeby zmienić, nazywają je stroną emocjonalną – słoniem i racjonalną – jeźdźcem. By wprowadzić udaną zmianę, musimy dotrzeć do obydwu.
Wskaż kierunek jeźdźcowi
Nasza racjonalna strona potrzebuje jasnego kierunku i celu oraz konkretnych zachowań, które umożliwią osiągnięcie sukcesu. Zobaczmy to na przykładzie. W 1990 r. rząd Wietnamu zaprosił organizację Save the Children, by walczyć z niedożywieniem w kraju. Członek organizacji Jerry Sternin dostał pół roku, aby wprowadzić realne zmiany. Sęk w tym, że problem niedożywienia był systemowy: kiepskie warunki sanitarne, ubóstwo, trudności w dostępie do czystej wody, brak wiedzy o zdrowym żywieniu. Spotykając się z rodzicami w jednej z wiosek, przytłoczony Sternin postanowił poszukać jakichś jasnych punktów. Pytał o to, co robią mamy dzieci, które wyglądały na nieco zdrowsze i lepiej odżywione niż inne dzieci. Okazało się, że zwykle robią one podobne rzeczy: dają swoim dzieciom mniejsze, ale częstsze posiłki (małe i niedożywione żołądki i tak nie mogły strawić wielkich porcji), zachęcają je do jedzenia, nawet gdy chorują oraz dają dzieciom malutkie porcje krewetek, krabów, które zwykle jadali tylko dorośli, i liście słodkich ziemniaków dostarczające dodatkowych witamin. Tylko te trzy proste rzeczy. Zamiast przytłaczającego problemu „moje dziecko głoduje” matki miały teraz jasne wskazówki, co mogą robić każdego dnia, aby zniwelować ryzyko niedożywienia i chorób. Po pół roku działania Sternina i jego zespołu 65 proc. dzieci z wioski było lepiej odżywionych, a potem jego program dotarł do 2,2 mln Wietnamczyków i 265 wiosek. Racjonalna strona nieprzekonanych do zmian dostała jasny kierunek, konkretne kroki do działania, czego efektem były wielkie zmiany.
Zmotywuj słonia
Bardzo często wiemy, że zmiana jest potrzebna, ale nasze przyzwyczajenia stoją nam na przeszkodzie. Potrzebujemy wówczas sporej dawki motywacji… a czasami szoku. Jon Stegner, pracownik wielkiego przedsiębiorstwa produkcyjnego, chciał przekonać szefów do wprowadzenia poważnych oszczędności. Aby to zrobić, szukał namacalnego przykładu marnotrawienia pieniędzy. Zaczął od najprostszego przykładu – rękawic ochronnych. Okazało się, że zakład używa 424 rodzajów rękawic zamawianych u różnych dostawców negocjujących własne ceny. W jednym miejscu te same rękawice kosztowały 5 dolarów, w innym 17. Stegner wpadł na pomysł: na zebranie przełożonych wszystkich działów zgromadził na stole konferencyjnym wszystkie modele rękawic opatrzone metką z ceną. Ten obraz wywołał szok u wszystkich i był impulsem do poważnych zmian. Zrewidowano proces zakupowy w firmie i zaoszczędzono mnóstwo pieniędzy.
W codziennym życiu odwołanie się do emocji może również pomóc we wprowadzaniu zmian zdrowotnych, czasem świadomość, ile czasu nam pozostało, np. zwizualizowanie sobie, ile lat życia jest już za nami, a ile (najprawdopodobniej) jeszcze mamy, lub co w swoim życiu chcielibyśmy jeszcze zrobić, pomaga bardziej zdyscyplinować się i wprowadzić zdrowe nawyki. Emocje są też wykorzystywane w leczeniu, istnieją gry komputerowe, które pomagają dzieciom w trakcie chemioterapii w utożsamieniu się z bohaterem, który tak jak oni przyjmuje dawki leku i walczy z chorobą.
Zmniejsz zmianę i wyrównaj ścieżkę
Czasami, by ułatwić wprowadzenie zmiany, przydaje się przedstawienie jej jako mniejszej, niż nam się wydaje, bo tak się składa, że nasz wewnętrzny słoń szybko się zniechęca i potrzebuje nieco stymulacji. Tak działają dwie pieczątki na karcie do siłowni (bo widzimy od razu postęp) albo filmy wideo podzielone na bardzo małe odcinki, gdy uczymy się czegoś w sieci i widzimy na pasku postępu, że zrobiliśmy już 10 proc. W jednym z badań poświęconych aktywności fizycznej badano pokojówki pracujące w hotelu. Części z nich przypomniano, że ich codzienna praca to właściwie bardzo intensywne ćwiczenia fizyczne, opisywano też korzyści z nich płynące, podkreślając, że zdrowy ruch to niekoniecznie siłownia. Druga grupa nie otrzymała takich informacji. Po miesiącu odkryto, że pokojówki, którym powiedziano, że ćwiczą, schudły średnio około kilograma. Jak to wytłumaczyć? Być może świadomość, że już ćwiczą, wpłynęła na to, że chętniej podejmowały inne działania fizyczne (wykluczono inne czynniki: nie zmieniły swoich nawyków żywieniowych, nie zaczęły ćwiczyć po pracy). Po prostu poczuły, że tylko dzięki codziennej pracy już są bliżej celu.
Innymi sposobami na zmniejszanie zmiany i wprowadzanie zmian w otoczeniu są metoda małych kroków (nie masz czasu na 20 minut ćwiczeń dziennie lub godzinną aktywność, ale już pięć minut na spacer znajdziesz, prawda?) oraz zmiany w otoczeniu. Znam osobę, która usunęła telefon w sypialni i kupiła sobie analogowy budzik, aby nie sięgać w pierwszym odruchu po telefon i nie sprawdzać maili o poranku. Niektórzy chcąc zmienić nawyki żywieniowe, przestają kupować słodycze, bo trudniej jest im wtedy podjadać (potem niektórzy z nich być może tworzą w internecie obrazki „kiedy zdrowy ja robi zakupy, zwykły ja nie ma co jeść” – ale to już inna historia). Są też osoby, które wspierają się tablicą nawyków (ang. habit tracker), gdzie zwykłe zakreślanie, że danego dnia udało mi się zrobić to, co zaplanowałem, działa mobilizująco. Istnieją też różne aplikacje mobilne służące podobnym celom.
Krzywa zmian i liderzy opinii
Badacze zajmujący się zmianą społeczną i organizacyjną często wyróżniają różne etapy przechodzenia przez zmianę. Jednym z modeli opisujących te etapy jest krzywa zmiany Adamsa, Hayesa i Hopsona, która wyróżnia siedem faz: szok, zaprzeczanie, świadomość, akceptację, testowanie, odkrywanie sensu zmian i integrację. Jeśli kiedykolwiek przechodziliśmy przez zmianę przełożonego lub poważne zmiany organizacyjne, bardzo możliwe, że zauważyliśmy u siebie takie reakcje: szok, niedowierzanie, frustrację i bunt, aż do powolnego akceptowania i zauważania korzyści ze zmian. Są takie osoby, które dzięki wyższej odporności albo otwartości na zmiany przechodzą przez te etapy szybciej i mniej boleśnie. Często stają się tzw. liderami opinii w grupie. W codziennym życiu to ci, którzy znają najnowsze trendy albo stoją w kolejce po najnowszy model telefonu czy gry. W zespole to często oni będą przekonywać swoim przykładem ociągających się i opornych maruderów, warto zatem w pierwszej kolejności zadbać o przekonanie liderów opinii.
Zbierz stado
W wielu przypadkach nie opłaca się czekać na motywację, która może nie nadejść, ale budować nawyki (wskazówka-działanie-nagroda). Warto rozważyć też wprowadzanie zmian razem z innymi, np. zacząć biegać z sąsiadem, który będzie cię mobilizował, gdy opadniesz z sił, a ty jego, gdy będzie miał słabszy dzień, zaadoptować psa, który zmusi nas do codziennego ruchu, założyć klub tego, co zawsze chcieliśmy robić. Są osoby, na które dobrze działa jakiś rodzaj publicznej deklaracji (np. detoks od internetu w weekend ogłoszony w piątek wieczorem na Facebooku). Jeśli zdarza się, że w rodzinach tyjemy razem, bo mamy podobne nawyki żywieniowe, to możemy też razem dbać o zdrowie. Przyda się też odrobina łagodności dla siebie i przypomnienie sobie, dlaczego wprowadzam daną zmianę – niekoniecznie z nienawiści do swoich fałdek, ale po to, by lepiej się poczuć.