Logo Przewdonik Katolicki

Czy motywacja jest przereklamowana

Katarzyna Frużyńska
fot. Visual Generation Adobe Stock

Gdy mija czas noworocznych postanowień, niekiedy nadchodzi spadek efektywności w pracy i energii w domu. Jak dbać o motywację, gdy tracimy zapał? A może to nie o nią chodzi?

„Brakuje mi motywacji, niech mnie ktoś zmotywuje” – mówimy czasem. Jednak w osiąganiu rozmaitych celów motywacja to nie wszystko.
 
Wena, natchnienie i motywacja  
Jakie są między nimi różnice? Wenę i natchnienie łączymy częściej z zawodami kreatywnymi, takimi jak pisarz czy muzyk. Wyobrażamy sobie wtedy, że natchnienie spada na autora nagle i bez zapowiedzi. Owszem, jeśli wena nadchodzi pod prysznicem albo po przebudzeniu, czasem jest to związane z tzw. efektem inkubacji, gdy mózg w trakcie przerwy od myślenia i pracy „opracowuje” pewne tematy na poziomie nieświadomym, niejako w tle. Ale z historii wielu pisarzy wynika też, że nie czekali na żadne natchnienie, ale wysiadywali przed biurkiem osiem i więcej godzin dziennie, pisząc regularnie. Jak mawia tekściarz i muzyk Tom Waits, „lepiej, żeby natchnienie spotkało nas przy pracy”.
Motywacja najczęściej łączona jest z kluczowymi dla nas wartościami – dlaczego coś robimy? Dlaczego to jest dla nas ważne? Mówi się też o motywacji „od” i „do”, z pierwszą mamy do czynienia, gdy chcemy czegoś uniknąć, np. zmieniamy pracę, bo chcemy uniknąć toksycznych relacji w obecnej pracy, a z drugą, gdy zmieniamy pracę, bo potrzebujemy odmiany, wyzwań i rozwoju.
Kiedy zaczynamy robić coś, co wymaga motywacji i długofalowego wysiłku, będziemy mieć wiele wymówek, by tego unikać: nie mam czasu, miałem ciężki dzień itp. Wtedy pomocne może być uświadomienie sobie lub przypomnienie, dlaczego to dla nas ważne, z jakimi istotnymi wartościami się to dla nas wiąże. Dlaczego chodzimy do pracy? Może już po 20 latach pracy nie fascynuje nas księgowość jak dawniej, ale cenimy to, że możemy wyjść z pracy o 15.00, nie zabierać jej do domu i mieć czas dla rodziny? Przy większych decyzjach, takich jak chęć zadbania o zdrowie, sięgnięcie do wartości może pomóc wzmocnić motywację, np. „będę chodził na godzinne spacery dwa razy w tygodniu, bo chcę w zdrowiu doczekać wnuków, móc się z nimi bawić i mieć czas na nowe pasje na emeryturze”.
 
Konsekwencja i dyscyplina – nudne, ale skuteczne
Oprócz motywacji ważne są też codziennie podejmowane wybory, nawet gdy tej motywacji nie czujemy – wtedy przydaje się dyscyplina. Ile rzeczy zrobiliśmy dziś od rana odruchowo, automatycznie? Duża część z nich to nasze nawyki, lepsze lub gorsze: poranne mycie zębów, prysznic, śniadanie, pierwsza, druga kawa w pracy, film albo serial po południu. A ile z tych nawyków nam służy? Charles Duhigg w książce Siła nawyku pokazuje ogromną siłę dyscypliny w konsekwentnym podtrzymywaniu zmian, codziennych, prostych czynnościach. Opisuje, jak wytworzyć nowy nawyk na podstawie tzw. pętli nawyku.
Jest wiele nawyków, które już zautomatyzowaliśmy i nawet ich nie zauważamy: mycie zębów, zwalnianie, gdy widzimy czerwone światło. Nie wszystkie nam jednak służą. Powiedzmy, że codziennie po obiedzie spada nam energia w pracy (nasza wskazówka). Sięgamy wtedy po coś słodkiego (nawyk) i na jakiś czas pobudzamy się dzięki zwiększonej ilości cukru we krwi (nagroda). Jeśli chcemy zmienić ten nawyk, Duhigg radzi pozostawić tę samą wskazówkę i nagrodę, a przyjrzeć się nawykowym czynnościom, które podejmujemy, by zrozumieć, skąd się biorą, i zmienić je na coś równie konkretnego i prostego. Jeśli spada mi energia w pracy po obiedzie (wskazówka), to dlatego ciało skupia się na trawieniu posiłku i chce sztucznie pobudzić się cukrem. Mogę zmienić mój nawyk, np. zamiast po batonika idę do sklepu po jabłko albo odwiedzam kolegę na innym piętrze (nowy nawyk), podnosząc w tej sposób swój poziom energii (nagroda). Kluczem jest bycie ciekawym, skąd bierze się mój nawyk, i odkrycie, co byłoby lepszym sposobem na zaspokojenie moich potrzeb.
 
Dodaj liczby
Najtrudniej wdrożyć nawyki, które są zbyt ogólne, dlatego na początek ważne jest, by jak najdokładniej sprecyzować oczekiwaną czynność. „Będę zdrowiej jeść” niewiele nam mówi, lepiej dookreślić to np. „Jem słodycze tylko raz w tygodniu, w weekend” albo „Na talerzu mam zawsze więcej warzyw i kasz niż mięsa”, albo też „Fast food tylko raz na miesiąc”. Podobnie zamiast mówić „Chcę się więcej ruszać”, trzeba ustalić, co to właściwie znaczy, i zamienić więcej na konkretne liczby: „Idę do pracy spacerem 15 minut, zamiast jechać autem”, „Wchodzę na czwarte piętro bez windy”, „Ćwiczę w domu 20 minut codziennie” albo „Chodzę na zajęcia dwa razy w tygodniu”. 
Kolejną trudnością przy wprowadzaniu nowych nawyków jest fakt, że czasem nie dają od razu jasnej nagrody. Podobno Leonard Cohen pisał piosenkę Hallelujah kilka lat. W naszych codziennych nawykach też mamy często odroczoną nagrodę: ćwiczę i dopiero po jakimś czasie widzę efekty albo porzucam niezdrowe jedzenie i dopiero po miesiącu przestaję mieć ochotę na podjadanie między posiłkami. Przydaje się nam tutaj mała nagroda po każdej z tych czynności, czyli bardziej uważne odczuwanie sygnałów płynących z ciała (np. „nic mnie nie boli, gdy rano wstaję, nie czuję się ociężały, gdy się objem, zmienia mi się smak i smakują mi już tylko domowe słodycze z mniejszą ilością cukru”). Na niektórych działa też mobilizacja zewnętrzna, np. pochwalenie się znajomym, że coś zmieniam (jeśli powiem znajomym, że w poście nie jem słodyczy, trochę głupio będzie je podjadać), inni wolą znaleźć partnera do wspólnego chodzenia na siłownię albo stosują tzw. tabelę nawyków (ang. habit tracker) – zaznaczanie na papierze, że zrealizowali nawyk w danym dniu. Powstały też już aplikacje, gdzie można to zaznaczać. Pewna doza rywalizacji i pokonywania własnych ograniczeń, np. w grupie, która razem biega, również nie zaszkodzi, co pokazuje przykład aplikacji endomondo, gdzie można ustalać swoje cele i publikować wyniki wśród znajomych. Jeśli jesteśmy świadomi swoich wartości i motywacji, możemy to też zapisać i umieścić w widocznym miejscu, np. w formie obrazka albo cytatu, który przypomni nam, dlaczego robimy to, co robimy.
Jeśli wprowadzamy nowy nawyk, to dopóki się on nie zautomatyzuje, jest to zawsze poznawczy i uwagowy wysiłek: musimy o nim pamiętać, zmobilizować się i tę energię zużywamy tym bardziej, im bardziej jest to dla nas nowa rzecz (o myciu zębów nikt już nie musi nam przypominać, nie czujemy, że kosztuje nas to dużo wysiłku). Dlatego warto wprowadzać nowe nawyki stopniowo i pojedynczo, małymi krokami, np. ćwiczyć 5–10 minut dziennie zamiast zakładania, że będzie to od razu godzina dziennie. Warto mieć w zanadrzu plan B lub plan minimum: co, jeśli nie uda mi się poćwiczyć dzisiaj? Może nadrobię jutro albo po prostu będę dla siebie łagodny, porozciągam się i pospaceruję.
 
Twój test pianki
Z dyscypliną jest też związana umiejętność odraczania gratyfikacji, o której pisał psycholog Walter Mischel, autor słynnego testu marshmallow, w którym dziecko mogło otrzymać jedną słodką piankę od razu lub dwie, gdy cierpliwie odczekało kilka minut. Mischel, który latami walczył z nałogiem palenia, stwierdził, że zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych kluczem do umiejętnego odraczania nagrody jest umiejętność zmiany postrzegania tego pożądanego obiektu i „schładzanie gorących elementów otoczenia”, które powstrzymują nas przed osiągnięciem celu. Przykład? Mischel chorował na celiakię i jedzenie, które do tej pory sprawiało mu przyjemność (bułeczki, makarony), okazało się dla niego szkodliwe, musiał więc w głowie zmienić sobie obraz tego, jak widzi słodycze – nie jako przyjemność, ale jako truciznę. Kluczowe umiejętności to zatem samokontrola i dyscyplina. W przypadku dzieci chodzi o skupienie uwagi np. na ułożeniu trudnych puzzli albo niepoddawanie się, kiedy mały guzik w kurtce nie chce się zapiąć. Dorośli mogą wesprzeć dziecko, podążając za nim i dopingując w realizacji małych i dużych celów. Warto to robić, bo odraczanie gratyfikacji badane w długofalowej perspektywie wskazywało, że osoby, które opanowały tę umiejętność, miały wyższe wyniki testów w szkole, lepsze osiągnięcia, a także zdrowy BMI (Body Mass Index), czyli umiały utrzymać swoją wagę w normie.

 
 

Komentarze

Zostaw wiadomość

 Security code

Komentarze - Facebook

Ta strona używa cookies. Korzystając ze strony, wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki