W poprzednim numerze „Przewodnika Katolickiego” rozpoczęłam omawianie stadiów zmiany według koncepcji Prochaski i DiClemente. Opisałam tam, co możemy zrobić dla osoby, która mając poważny problem, broni się przez przyznaniem, że go ma. Dziś pokażę, jak dobrze przygotować się do zmiany. To naprawdę ważne, bo dopiero gdy zrozumiesz, na czym dokładnie polega problem, skąd się wziął i jak się przejawia w twoim życiu, możesz przygotować realistyczny plan zmiany. A plan jest naprawdę potrzebny, ponieważ musimy zmienić więcej niż konkretne zachowanie – np. sięganie po papierosa, musimy zmienić styl życia.
Stadium refleksyjne
Aby przygotować się do działania, potrzebne jest zdobycie wiedzy o problemie. Stadium refleksyjne to czas poszerzania swojej wiedzy na temat problemu. Służy temu na przykład czytanie książek, artykułów, słuchanie wykładów pozwalających go lepiej zrozumieć. To też okres refleksji nad swoim życiem, nad tym, jakie drogi doprowadziły do niezdrowych zachowań, nawyków czy nałogów.
Jest to bardzo potrzebne, jednak należy uważać na pułapkę dążenia do perfekcyjnego zrozumienia problemu i jego źródeł. Inna pułapka to myślenie życzeniowe, wiara w cudowną, niewymagającą wysiłku zmianę, np. „Na pewno jest jakiś sposób, by schudnąć bez diety i ćwiczeń, muszę tylko poszukać”. U osób wierzących może to się przejawiać w postaci myślenia: „Jak tylko wystarczająco dobrze się pomodlę, Jezus na pewno mnie w cudowny sposób uzdrowi”. Owszem, cuda się zdarzają, ale w większości przypadków konieczna jest praca nad sobą. Wszak łaska bazuje na naturze.
Należy też uważać na pułapkę „wyczekiwania na idealny moment na zmianę”. Nigdy nie ma idealnego momentu. Gdy tylko dowiesz się o problemie wystarczająco dużo, by wiedzieć, że zwycięstwo jest możliwe, czas przejść do kolejnego stadium. Przy czym uwaga! Kolejne stadium to nie działanie, walka o zmianę, a stadium planowania. Zbyt wiele osób rzuca się przedwcześnie w działanie. Ponoszą porażkę, a potem opowiadają, że „wszystkiego już próbowali i nic nie działa”, co usprawiedliwia pozostanie przy niezdrowym, destrukcyjnym nawyku.
Plan działania
Najpierw zbierz obserwacje na temat swojego aktualnego sposobu funkcjonowania, np. w jakich sytuacjach przejawiasz problemowe zachowanie? Gdy jesteś głodny? Zmęczony? Doznałeś porażki? Zastanów się też, jaką nagrodę otrzymujesz, poddając się impulsom? Często jest to rozładowanie napięcia, poczucie odprężenia. Notuj to, aby móc logicznie zaplanować sposób przeciwdziałania.
Na tym etapie potrzebne jest też doświadczenie emocjonalne, które nas pchnie do konkretniejszych działań. To może być np. obejrzenie poruszającego emocjonalnie filmu pokazującego dno, na jakie stoczył się ktoś z naszym problemem. Jednak by nie wpaść w rozpacz, warto też np. obejrzeć film o kimś, kto z problemu wyszedł (np. Czasem trupy zmartwychwstają). Niekiedy organizowane są spotkania dla osób zmagających się z problemem podobnym do naszego. Warto na nie pójść. Może nie usłyszysz żadnej porady, która wydawałaby się pomocna, jednak z pewnością usłyszysz mocne świadectwa ludzi zmagających się z tym samym problemem co ty. Jeśli masz w sobie odrobinę kreatywności, stwórz własny film na ten temat. W dobie tysiąca aplikacji filmowych nie jest to bardzo skomplikowane, a możesz przy okazji pomóc innym, wrzucając nagranie do internetu.
Aby się dodatkowo zmotywować do zmiany, pomyśl o przyszłości. Co cię czeka, jeśli nie dokonasz zmiany? Jakich konsekwencji doświadczysz? Kim możesz się stać, kim będzie twój „nowy ja”, gdy zdecydujesz się na zmianę? Oznacza to też zmianę oceny samego siebie. Zaczynasz sobie zdawać sprawę, że bezbolesna zmiana jest niemożliwa, trzeba będzie poświęcić niektóre rzeczy (np. natychmiastowe rozładowanie napięcia, jakie daje niezdrowe zachowanie) na rzecz stania się nowym człowiekiem. Gdy zaczynamy myśleć o przyszłości, nastaje czas na kolejny etap.
Stadium przygotowania
Jest to czas planowania – co konkretnie zrobię w ciągu najbliższego miesiąca, by pokonać problem. Należy zacząć od określenia konkretnego celu. Cel ogólny: „Będę częściej ćwiczyć” rozmyje się szybko. Cel konkretny: „Co dzień przez najbliższe dwa miesiące będę ćwiczyć po 7 minut dziennie” jest realny.
Warto w tym czasie ogłosić – czy to publicznie, czy najbliższym przyjaciołom i rodzinie – co zamierzamy zrobić, by uzyskać dodatkową motywację do wprowadzenia zmiany w życie, a także otrzymać wsparcie emocjonalne z ich strony.
To także etap podbudowywania wiary w swoje siły – etap, na którym warto zapewnić sobie drobne sukcesy w innych, bezproblemowych dziedzinach życia, by podnieść wiarę w siebie, np. planujący rzucenie palenia nauczyciel może zaangażować się w pomoc w przyparafialnej świetlicy – z jedną godziną darmowych korepetycji dla dzieciaków dwa razy w tygodniu. Lepsze oceny dzieciaków dadzą mu poczucie, że potrafi pomagać innym, a więc będzie potrafił pomóc i sobie.
Na tym etapie przygotowujemy konkretny plan, obejmujący wiele sytuacji, np. ktoś zauważył, że sięga po alkohol, gdy jest zły, rozczarowany. Dlatego planuje i ustala ze swoim najlepszym przyjacielem, że gdy się zezłości, zadzwoni do niego, by przez kilka minut porozmawiać i w ten sposób opadną emocje.
Należy uważać, by nadać zmianie priorytet, zapewnić sobie czas niezbędny po podjęcia nowych działań.
Poczucie straty
Prochaska, Norcross i DiClemente podkreślają wagę jeszcze jednego procesu, który zachodzi na tym etapie – pierwszą motywacją do zmiany jest poczucie, że tracimy wiele z życia wskutek niezdrowych zachowań, nawyków, jednak boimy się zacząć działać. Koszty związane z nią wydają się przytłaczające. Jednak na etapie przygotowania zaczynamy patrzeć w przyszłość bardziej optymistycznie. Zaczynamy tęsknić za tym „nowym ja” i zaczynamy czuć, że koszty, jakie musimy ponieść, są warte korzyści, jakie odniesiemy ze zmiany. Dobrym momentem do wcielenia w życie planu jest osiągnięcie postawy: „Tak, moje nowe ja, nowe życie jest naprawdę warte wysiłku”.
O tym, jak przeprowadzić zmianę i jak utrzymać ją na stałe – w kolejnym artykule.
Korzystałam z książki: J.O. Prochaska, J. Norcross, C. DiClemente, Zmiana na dobre, Amity 2008.