Pamiętajmy, że dokonanie radykalnej, pozytywnej zmiany wymaga zarówno lepszego zrozumienia swojego problemu, jak i przygotowania konkretnego planu. Samo postanowienie „chcę się zmienić” nie wystarczy. Etapy te omówiłam w dwóch poprzednich artykułach. Dziś czas na finał.
Stadium działania
Jak sama nazwa wskazuje, to etap zmiany. Rozpoczyna się od ogłoszenia – najbliższym czy przyjaciołom – podjęcia decyzji. Taka deklaracja – publiczna lub w wąskim gronie – jest bardzo ważna. Przede wszystkim podtrzymuje motywację do zmiany, bo czujemy zobowiązanie wobec osób, na których zdaniu nam zależy. Jest to też okazja do poproszenia bliskich o wsparcie. Bo to będzie trudne. Zachowanie, z którym chcesz skończyć, było dla ciebie przez lata wsparciem i pocieszeniem (choć szkodliwym). Dlatego trzeba się z nim pożegnać, jak ze starym przyjacielem. Możesz napisać list, taki jaki piszą alkoholicy żegnający się z alkoholem. To może się wydawać dziwne, ale jest ważne. Powiedzmy, że postanawiasz zacząć się zdrowo odżywiać, jednak od lat uwielbiasz ociekające tłuszczem fast foody. Wiedząc, jak łatwo się czymś takim bez pohamowania objadasz, musisz powiedzieć: „Żegnaj. Nigdy już po ciebie nie sięgnę, pocieszałeś mnie, gdy byłem smutny, głodny, zmęczony, jednocześnie powoli mnie zabijając. Koniec”.
Pamiętaj, by zacząć wprowadzać w życie wszystko to, co przygotowałeś na poprzednim etapie. Ważna jest systematyczność i kompleksowość zmiany. Nie możemy zastępować jednego szkodliwego zachowania innym, bo to prowadzi do kolejnych problemów. Na przykład osoby rzucające palenie, które zaczynają się objadać, czasem stwierdzają, że w takim razie wolą ryzykować rakiem płuc, niż tyć i wracają do palenia. To bez sensu. Potrzebna jest zmiana całego stylu życia.
Na etapie zmiany bardzo przydaje się technika przerzucania energii na konstruktywne działania. Innymi słowy – warto dbać, by mieć w tym czasie co robić. Mamy bardzo wiele możliwości: nauka czegoś nowego, systematyczne porządki, rozwiązywanie krzyżówek, czytanie książki czy rozmowa z przyjaciółmi. Ważne, by te zajęcia były dla nas przyjemne, interesujące i niezwiązane z problemem (np. jeśli rzucasz słodycze, nie bierz się za kurs gotowania).
Druga zmiana, którą warto wprowadzić w życie, to (niezależnie od problemu) rozpoczęcie regularnych ćwiczeń fizycznych. Nie ma lepszego zamiennika szkodliwego zachowania niż ćwiczenia. Nauczmy się traktować impulsy, które normalnie popychnęły nas do niezdrowych zachowań, jako sygnał do ćwiczeń. Jesteś spięty, zdenerwowany, smutny? Pobiegaj, idź na aerobic albo wykonaj parę ćwiczeń ogólnorozwojowych. Jesteś zmęczony? Zrób kilka ćwiczeń oddechowych czy izometrycznych (callanetics) lub pójdź popływać. Ćwiczenia nie tylko poprawiają poziom energii, wytrwałość w ćwiczeniu podnosi też samoocenę, poprawia kondycję i wygląd, podnosi poziom endorfin, zwiększa odporność na ból. Warto w nie zainwestować.
Kolejny punkt – naucz się relaksu. Polecam medytację chrześcijańską i modlitwę. 10–20 minut dziennie medytacji daje obniżenie napięcia mięśni, lepszy sen i wzmacnia zdolność koncentracji. Taką cichą, spokojną modlitwą lub medytacją warto rozpoczynać i kończyć dzień. W tym wszystkim pomóc może ustawianie przypomnień, np. w telefonie.
Uważaj na myśli typu „po prostu muszę”. By przeżyć, musimy odżywiać się, oddychać, spać, wydalać. Wszystko inne to preferencje. „Po prostu muszę zapalić” to fałsz. Naucz się zastępować takie myśli myśleniem zdrowym: „Mam ochotę zapalić, ale w zamian mogę...”
Nie tylko zachowanie, ale i otoczenie
Pamiętaj, że zmiana musi być twoim priorytetem. Zwykle etap ten trwa kilka miesięcy, co oznacza, że nie możesz planować intensywnej pracy nad innymi sprawami w tym czasie. Nie rozpoczynaj budowy domu, nie zmieniaj pracy, nie podejmuj nowych zobowiązań. Warto jednak na początku przearanżować swój dom, tak by pozbyć się rzeczy, które cię pchały do szkodliwych zachowań. Na przykład osoba uzależniona od pornografii powinna pozbyć się urządzenia, na którym oglądała te filmy, może też przemeblować swą sypialnię.
To ważne. Zmianie muszą ulec nie tylko twoje zachowania, lecz także otoczenie. Jeśli np. ktoś rzuca palenie, a najczęściej pali w pubie z przyjaciółmi, powinien zrezygnować z wypraw do tego pubu, by unikać sytuacji, gdzie łatwo o porażkę. Unikanie nie jest oznaką słabości czy braku samokontroli. Wręcz przeciwnie – efektywna samokontrola oznacza zdolność do zapobiegania problemom, zanim się pojawią. Nie oznacza to, że już nigdy np. nie pójdziesz do pubu, jednak zanim się tam udasz, poćwicz konfrontację z tą sytuacją w wyobraźni. Wyobraź sobie, jak idziesz na spotkanie w ulubionym miejscu, koledzy częstują cię papierosem, a ty mówisz: „Nie, nie palę”. Taki trening w myślach pomaga na przyszłość.
Dwa kolejne narzędzia pomocne w zmianie to nagrody i wsparcie bliskich. Ludzie rzucający palenie za zaoszczędzone pieniądze mogą kupić sobie coś, o czym od dawna marzyli. Bardzo ważne jest też, aby bliscy pamiętali, by cię pochwalić, dostrzec wysiłki, przytulić itp. Ale też, by nie stawali się twoimi bezwzględnymi sędziami, jeśli ulegniesz. Raczej, by potrafili w sytuacji chwilowego upadku podtrzymać na duchu i utwierdzić w dążeniu do dobrego. Samodzielna zmiana nie oznacza zmiany w samotności. Miłość, przyjaźń i czułość na tym (i kolejnym) etapie są bardzo ważne.
Stadium utrwalania
To czas po zmianie, w którym opracowujemy plan, jak utrzymać tę zmianę na dłużej, czy wręcz na zawsze. I wprowadzamy go w życie. To utrwalanie nowych, pozytywnych sposobów radzenia sobie z trudnościami. To planowanie sposobów szybkiej pomocy w przypadku, gdyby noga się powinęła i uleglibyśmy pokusie zareagowania na trudności w stary, destrukcyjny sposób. Dlatego warto trzymać np. notatki, pamiętnik z okresu przygotowania do zmiany. Bo z czasem zapominamy, jak straszny był doświadczany kiedyś problem i zaczynamy się zachowywać lekkomyślnie. Gdy od czasu do czasu przypomnimy sobie piekło, z którego się wydostaliśmy, motywuje to do utrzymania zdrowego życia. Kluczem do trwałej poprawy jest to, że dokonaliśmy zmiany całego stylu życia na zdrowszy i trzymamy się go. Na tym etapie warto zaangażować się w pomoc osobie, która boryka się z tym samym problemem, z którym my się mierzyliśmy. To może być korespondencja, bycie liderem grupy wsparcia, pisanie czy nagrywanie świadectwa. Dzięki temu pomagasz nie tylko innym, ale i sobie.
Stadium zakończenia
To okres, w którym kiedyś doświadczany problem zaniknął całkowicie. Niestety większość problematycznych zachowań nigdy nie kończy się na tym stadium, a wymaga pracy, podtrzymania zmiany. Dobry przykład to trzeźwy alkoholik, który wie, że do końca życia nie może wypić alkoholu, bo to go łatwo popchnie z powrotem na dno. Nie powinno nas to zniechęcać, gdyż na tym polega życie. Jak to podsumował pewien mądry człowiek, który wyszedł z nałogu: „Nie chodzi mi o to, by mieć łatwe życie, a dobre życie. Łatwo to mi już było. Teraz ma być dobrze”.