James Clear w książce Atomowe nawyki opisuje cały proces tworzenia znaczących pozytywnych zmian w swoim życiu. Początkiem są zmiany małe, na których można budować coraz większe i coraz bardziej znaczące. Stąd dziś propozycja szeregu małych pozytywnych zmian, które można wprowadzić od ręki, a które mogą stać się zalążkiem, kotwicą zmian wielkich.
Daj sobie przestrzeń do oddychania
Niesamowite jest, jak bardzo oczyszcza się i rozjaśnia umysł, gdy dookoła nas panuje porządek. Prawdopodobnie sprzątanie i wyrzucanie niepotrzebnych rzeczy nie jest twoją ulubioną rozrywką, ale gdy pozbędziesz się bałaganu, poczujesz się lepiej. Nie porządkuj oczywiście wszystkiego naraz, bo cię to pochłonie. Sprzątanie warto rozplanować na dłuższy czas, jednak wyznaczając mu określone miejsce w planie tygodnia. Sprzątać można po jednym pokoju, a nawet jednej szafie – byle konsekwentnie. Uporządkowanie otoczenia pozwala uporządkować resztę życia – w tym swoje nawyki.
Do rozwoju prowadzą małe kroki
Wiele rzeczy może nas przygniatać. Gdy zaczynamy myśleć o wszystkich zadaniach, które trzeba wykonać, by osiągnąć jakiś cel, możemy łatwo popaść w przygnębienie. Dlatego warto każde duże zadanie podzielić na etapy i myśleć tylko o następnych kilku krokach. W tym momencie unikamy paraliżującego poczucia, że nic z tego nie wyjdzie. Chcesz zwiększyć swoją aktywność fizyczną? Zacznij od zaplanowania np. siedmiu minut dziennie na ćwiczenia albo pół godziny spaceru. Jeśli nie lubisz ćwiczeń fizycznych, bo cię nudzą, możesz w tym czasie np. słuchać audiobooka.
Uspokajający rytuał
Zrób sobie aromatyczny, uspokajający napój. To może być melisa lub mięta, lub ciepłe mleko z miodem. Naciesz się tym napojem. Powąchaj go, upij trochę i poczuj, jak rozlewa się od niego ciepło. Naciesz się smakiem. Taki uspokajający napój (można też skorzystać z gotowej mieszanki) wypij przed snem. Warto z picia dobrego, uspokajającego napoju zrobić codzienny wieczorny rytuał, gdyż pomaga w uzyskaniu spokojnego snu.
Przez żołądek do serca
Ta zasada dotyczy też samego siebie. Jednym z problemów, z którymi zmaga się wielu ludzi, jest nieregularne jedzenie. To nie tylko jest niezdrowe i może nie tylko prowadzić do otyłości, lecz źle wpływa na naszą psychikę. Dlatego warto zaplanować sobie posiłki dzień wcześniej. Zajrzyj wieczorem do lodówki i zastanów się, co możesz zjeść następnego dnia – byle regularnie, najlepiej o stałych godzinach. Jeśli wychodzisz z domu wcześnie, może warto śniadanie i drugie śniadanie przygotować już wieczorem? Najlepiej, gdyby było to i smaczne, i zdrowe (da się!). Niech to wieczorne planowanie posiłków stanie się twoim ważnym nawykiem.
To tylko rozdział, nie cała twoja historia
Czasem potrzebujemy ucieczki do innego świata i nie ma na to nic lepszego niż dobra książka. Przygotuj sobie zestaw dobrych książek na gorsze chwile. Niech będzie pod ręką. A gdy jest ci źle, zamiast sięgać po proste, lecz szkodliwe sposoby rozładowania napięcia – takie jak alkohol czy zanurzenie się w świecie wirtualnym – usadów się w najprzytulniejszym miejscu domu (taki kącik czytelniczy warto sobie wcześniej przygotować) i zanurz się w książce. Jeżeli nie lubisz czytać, wypróbuj audiobooki. To zupełnie inny rodzaj odpoczynku niż np. filmy.
Zaopiekuj się roślinką
Rośliny doniczkowe to wspaniali „domownicy”, mogą poprawić nastrój, produktywność i podnieść poziom endorfin. Pomagają łagodzić symptomy stresu i niepokoju. Czas poświęcony na pielęgnację roślin ma na nas dobry, terapeutyczny wpływ i koi nerwy. Gdy wyrobimy w sobie nawyk codziennego podlewania i pielęgnowania kwiatka, może on zacząć służyć jako sympatyczna kotwica do innych dobrych nawyków, które trudniej wyrobić. Kotwica to stały, automatycznie wykonywany punkt dnia, który może nam z czasem zacząć przypominać o czymś jeszcze. O czym? Czyszczeniu zębów, planowaniu następnego dnia, ćwiczeniach fizycznych – o nawyku, który staramy się w sobie wyrobić, a który sam w sobie jest trudny.
Kreatywność sprawia, że twoja dusza wzrasta
Aktywności takie jak robótki ręczne zajmują i ręce i umysł. Wypróbuj coś nowego: szydełkowanie, filcowanie – jest pełno tutoriali na ten temat. Rytmiczne ruchy drutami czy szydełkiem wraz z wzrostem wprawy dają satysfakcję, koją myśli, a przy okazji powstaje coś nowego. Gdy podejmujemy nowe hobby, jednak wymagające pracy rękami, dajemy jednocześnie umysłowi odpocząć. Jest to szczególnie przydatne dla osób mających skłonność do ruminacji czyli rozpamiętywania, rozgrzebywania trudnych wspomnień i zamartwiania się. Hobby takie jak malowanie, robienie na drutach itp. są na tyle absorbujące, że zajmują umysł, odciągając od złych myśli, a jednocześnie nas rozwijają.
Odpręż mięśnie
Twój mózg może sobie nie zdawać sprawy z napięcia mięśni, ale technika zwana progresywną relaksacją da sobie z tym radę. Połóż się lub usiądź wygodnie. Zacznij od stóp, zakończ na głowie. Celowo napinaj każdą po kolei partię mięśni na 10 sekund, a potem rozluźnij, koncentrując uwagę na stanie odprężenia. Z czasem nauczysz się rozpoznawać, że Twoje ciało potrzebuje relaksu.
To proste ćwiczenie warto włączyć w repertuar codziennych zajęć. Zajmuje zaledwie kilka minut, a badania pokazały, że jest bardzo efektywne w walce ze skutkami stresu.
Akceptuj swoje słabości
Przestań udawać. Udawanie, że wszystko gra, jest jedną z najbardziej wyczerpujących rzeczy na świecie. Jest OK, że czasem nie jest OK. Każdemu jest czasem trudno, nie musisz zawsze dawać z siebie stu procent. Przyjaciele i rodzina zrozumieją i pomogą. Wrzuć czasem na luz, a twój umęczony mózg ci podziękuje. Gdy jesteś w gorszym nastroju, warto mieć pod ręką pomysły na relaks. Może być to na przykład słoik z zapisanymi na kartce pomysłami na odpoczynek, z którego losuje się coś w trudnej chwili. Ciekawym pomysłem są też „vouchery na przysługi”, którymi wymieniamy się na przykład przy okazji Bożego Narodzenia. To kartki z zapisaną obietnicą do wykorzystania w dowolnym momencie. Na przykład: „Voucher uprawnia do zastąpienia cię jednorazowo w jakimś obowiązku domowym”, albo „Voucher na pół godziny słuchania z empatią” lub „Voucher na pół godziny gry w wybraną przez ciebie grę planszową”. W przypadku takich voucherów łączymy odpoczynek z jedną z najbardziej leczących duszę rzeczy – przyjacielskim kontaktem z kimś, kogo lubimy czy kochamy.
Bądź obecny tu i teraz
Wypróbuj proste ćwiczenie, uspokajające umysł i ciało. Usiądź w spokojnym miejscu na chwilę i po kolei skoncentruj się na tym, co czujesz wszystkimi swoimi pięcioma zmysłami. Co widzisz, co odczuwasz na skórze, jakie zapachy cię otaczają, co słyszysz, co czujesz w ustach? Pozwól, by to doświadczenie sprowadziło cię na chwilę do tu i teraz. Ćwiczenie to warto wprowadzić jako stały punkt – czy to dnia, czy tygodnia. Pomaga w tym, by oderwać się od zmartwień, negatywnych myśli i skupić na tym, co dobre – w danej chwili. Pro tip: nie rób tego w towarzystwie komarów.
***
Proponowane ćwiczenia są mocno zróżnicowane i dotyczą różnych sfer naszego życia, dzięki czemu działają kompleksowo. Żadne z nich nie jest zbyt czasochłonne (no, może poza sprzątnięciem domu), jednak ich wprowadzenie w życie na stałe daje szybko widoczne, pozytywne owoce.