Logo Przewdonik Katolicki

Sztuka relaksowania się

Bogna Białecka, psycholog
fot. hisa-nishiya/AdobeStock

Teoretycznie każdy z nas potrafi odpoczywać, jednak – czy aby na pewno? Wbrew pozorom to umiejętność wymagająca nauczenia się i treningu, a nie pamiętam, by ktokolwiek nas tego kiedyś uczył, choćby w szkole.

Ćwiczenia relaksacyjne pomagają w radzeniu sobie ze stresem, napięciem, ale też napadami niepokoju czy złości. Co więcej, są proste do wyćwiczenia i jak się okazuje, przydatne nawet w łagodzeniu cięższych zaburzeń psychicznych. Innymi słowy – gra warta świeczki.
Aby efektywnie posługiwać się technikami relaksacyjnymi, potrzebujemy zrozumieć, dlaczego one działają, jakie są podstawy fizjologiczne ich skuteczności. Inaczej możemy na nie zacząć patrzeć jak na jakieś magiczne sztuczki czy rytuały. Dlatego na początek trochę fizjologii.
 
Walcz-uciekaj czy odpoczywaj?
Gdy znajdujemy się w sytuacji zagrożenia, ciało wpada w stan walcz-lub-uciekaj (ang. fight-or-flight). Ciało błyskawicznie przygotowuje się do ucieczki przed zagrożeniem lub walki z nim. Symptomami są podwyższone tętno, pocenie się, przyspieszone, ale płytkie oddychanie, problemy z koncentracją uwagi i klarownym myśleniem, napięte mięśnie. Może pojawić się też drżenie. W typowych, prymitywnych warunkach ta reakcja ciała jest przydatna, bo pozwala skoncentrować energię na pokonaniu (lub ucieczce od) zagrożenia. Jeśli stałeś się ofiarą napadu i błyskawicznie uciekasz od przeciwnika – to zasługa właśnie tego odruchu. Niektórzy nazywają to działaniem „gadziego mózgu”, porównując prymitywną część mózgu odpowiedzialną za ten stan właśnie do sposobu funkcjonowania gada, nastawionego wyłącznie na przetrwanie w świecie złożonym z samych niebezpieczeństw.
Jednak wiele ze współczesnych zagrożeń jest bardziej abstrakcyjnych – ludzie boją się na przykład wystąpień publicznych, oceny, niemiłych słów sąsiada, mimowolnego złamania jakiegoś z ciągle aktualizowanych zestawów obostrzeń covidowych itp.
Gdy „gadzi mózg” aktywuje się w obliczu tych bardziej abstrakcyjnych, emocjonalnych zagrożeń, często jeszcze pogarsza sytuację. Na przykład ktoś zamiast spokojnie zignorować złośliwą uwagę niemiłego sąsiada, reaguje agresją, próbując się obronić. Wyższe „ludzkie” partie mózgu, które czynią z nas homo sapiens, zostają wyłączone czy stłumione przez prymitywną „gadzią” część.
Przeciwieństwem odruchu walcz-lub-uciekaj jest odruch relaksacji. Jak się można domyślić, wprawia on ciało człowieka w stan odpoczynku, zwalczając wiele z symptomów odruchu walcz-lub-uciekaj. W naturze pojawia się on, gdy czujemy się bezpiecznie, poza zasięgiem stresorów. Dla wielu ludzi takim przyjemnym, relaksującym doświadczeniem jest lekkie kołysanie się w hamaku w przyjemnym, ciepłym cieniu. To pamięć prenatalna, wspomnienia z trzeciego trymestru ciąży, gdy byliśmy jeszcze w brzuchu mamy, nasz wzrok już funkcjonował, a opatulały nas bezpieczne przepuszczające nieco światła powłoki brzuszne, kołysząc nami przy każdym kroku mamy. Techniki relaksacyjne pomagają w szybszym osiągnięciu tego stanu relaksacji. Można wyróżnić trzy podstawowe techniki relaksacyjne, których warto się nauczyć i stosować każdego dnia. Praktyka pokazuje, że mimo iż proste, regularnie powtarzane pozwalają na lepsze radzenie sobie z napięciem zdenerwowaniem, niepokojem itp.
 
Pogłębiony oddech
Bardzo wielu z nas ma tendencję do zbyt płytkiego oddychania. Rezultatem może być poczucie ciągłego niepokoju, mimo braku ewidentnego, zewnętrznego źródła zagrożenia. Dlatego generalnie warto oddychać głęboko, na przykład kilkakrotnie w ciągu dnia otworzyć okno, napuścić świeżego powietrza, a przy okazji zaczerpnąć oddechu pełną piersią. Chyba że ktoś mieszka w centrum przepełnionego spalinami miasta, w tym wypadku lepiej aplikować sobie częste wyprawy za miasto, do lasu pełnego czystego powietrza.
Warto też nauczyć się prostego ćwiczenia nazwanego pogłębionym oddechem. Systematyczne, codzienne ćwiczenie tej umiejętności uczy ciało zdrowszej reakcji na stres. Jak to ćwiczyć?
Usiądź wygodnie w spokojnym miejscu. Ważne, byś miał pewność, że przez następne kilka minut nikt nie wejdzie ani nie zadzwoni i nie zaburzy ćwiczenia. Dlatego też najlepiej wyłączyć na ten czas telefon.
Następnie weź głęboki oddech przez nos. Powinien on trwać co najmniej cztery sekundy. Przytrzymaj oddech na chwilę (od dwóch sekund w górę), złóż usta w dziubek i wypuszczaj nim powietrze wąskim, spokojnym strumieniem przez co najmniej cztery do sześciu sekund. Na początku można to powietrze wypuszczać przez słomkę, dzięki czemu unikamy zbyt gwałtownego wydechu. Warto przy tym położyć sobie rękę na brzuchu. Przy głębokim (tzw. przeponowym) oddechu brzuch powinien się poruszać, gdy wypełniamy płuca aż do samego dołu – przepony znajdującej się w brzuchu.
Ćwiczenie powtarzamy przez co najmniej dwie minuty, do pięciu.
Ćwiczenie to można wykonać w każdym momencie dnia i w każdej sytuacji, na przykład po to, by uspokoić się, gdy jesteśmy zdenerwowani. Ważne – najlepiej ćwiczenie wykonywać przy otwartym oknie i absolutnie nie w maseczce. Próbując pogłębionego oddychania w maseczce, łatwo wprawimy się w stan hipoksji (niedoboru tlenu), połączonego z nadmiarem dwutlenku węgla. Dlatego ważne jest zapewnienie sobie bezpiecznego, odosobnionego miejsca do wykonania tego ćwiczenia.

Progresywna relaksacja mięśni
Choć brzmi to skomplikowanie, w gruncie rzeczy jest proste, wymaga jednak więcej czasu (do kilkunastu minut.) Jak już wiemy, stan walcz-lub-uciekaj powoduje napięcia mięśni. Jeżeli w naszym życiu jest pełno stresu, z czasem przestajemy to napięcie nawet zauważać.
Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujemy położyć się wygodnie (niekoniecznie w łóżku, bo można zasnąć).
Zaczynamy od stóp. Zauważ, na ile napięta jest twoja lewa stopa, a potem ją mocno napnij (podkulając palce). Wytrzymaj ją w stanie napięcia 5–10 sekund, a następnie maksymalnie rozluźnij. Zauważ różnicę przed i po. Napinaj kolejne partie mięśni – łydkę lewej nogi, udo. Następnie przejdź do nogi prawej. Potem na zmianę napinaj i rozluźniaj następne partie ciała – po kolei – okolice miednicy (też pośladki), brzuch, klatkę piersiową, ramiona, przedramiona, dłonie, szyję i twarz. Całość powinna zająć między 10 a 15 minut.
Ćwiczenie należy wykonywać codziennie, ponieważ dopiero systematyczne wykonywanie go przynosi pozytywne efekty. Zaletą tego ćwiczenia jest, że (przy regularnym wykonywaniu) jego efekty są długotrwałe, a zatem można je wykonywać w dowolnym momencie dnia, a nie „na gorąco”, gdy odczuwamy stres.
 
Wizualizacja
W tym ćwiczeniu wykorzystujemy potęgę wyobraźni, a także fakt pamięci somatycznej (pamięci na poziomie ciała). Dla niektórych osób jest ono z początku trudne, ale można tę umiejętność wyćwiczyć.
Usiądź wygodnie lub nawet połóż się. Można przymknąć oczy (wielu osobom pomaga to w oderwaniu się od otoczenia). Przypomnij sobie sytuację, w której byłeś prawdziwie zrelaksowany i w dobrym nastroju. Może być to na przykład wspomnienie bujania się w hamaku, wylegiwania w ciepły dzień na plaży czy łące, a może pamięć miękkiego fotela i kubka ciepłej herbaty przy kominku. Wyobraź sobie tę scenę, tak jakbyś znów tam był. Zaangażuj wszystkie zmysły – co wtedy widziałeś: plaża, góry, łąka, półmrok zacisznego domku? Co słyszałeś – szum morza, śpiew ptaków, trzaskanie ognia, szum strumyka, muzykę? Jaka była temperatura? Co czułeś – w sensie dotyku i zmysłu równowagi – może miękki materiał, może bujanie, może ciepły (lub właśnie chłodny) wiatr, sypki piasek pod nogami? Czy przypomina ci się w związku z tym jakiś smak lub zapach? Gdy wyobrazisz sobie już to najdokładniej jak potrafisz, przez kilka minut zanurz się w tę scenę. Pozwól sobie na nowo się nią nacieszyć.
Jak to działa? Ciało pamięta stan relaksacji. Wyobraźnią możemy to wspomnienie na nowo ożywić. Prosty przykład działania tego mechanizmu mamy, gdy jesteśmy głodni i przypomni nam się ulubione danie. Zaczyna nam być tęskno i trochę błogo, możemy nawet zacząć się ślinić. To pamięć somatyczna.
Przywołując wspomnienie, niejako empatujemy z samym sobą znajdującym się w lepszym nastroju. Wyobraźnia jest do tego zdolna – przypomnij sobie na przykład jakiś szczególnie poruszający emocje film czy może lepiej książkę. Przecież przeżycia bohaterów filmu czy książki nie są naszymi przeżyciami, a jednak empatując z nimi, zagłębiając się w ich świat, zaczynamy współodczuwać ich emocje.
W przypadku wizualizacji współodczuwamy z sobą samym, tylko w innym, lepszym momencie życia.
Te trzy techniki relaksacji są najbardziej podstawowe, a zarazem badania pokazały, że ich regularne praktykowanie jest naprawdę efektywne i pomaga w sytuacjach napięcia, stresu. Innymi słowy – żyjemy w takich czasach, że każdemu z nas się przydadzą, dlatego serdecznie zapraszam nie tylko do ich wypróbowania, ale wprowadzenia w życie na stałe.

Komentarze

Zostaw wiadomość

 Security code

Komentarze - Facebook

Ta strona używa cookies. Korzystając ze strony, wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki