Niepewność jest zwykłym elementem ludzkiego doświadczenia plasującym się gdzieś między strachem a ekscytacją. Sztuką w zapanowaniu nad niepokojem jest, by oddalać się od strachu, a zbliżać do ekscytacji. Tak naprawdę nigdy nie przeżywamy niepokoju w sytuacji dla nas obojętnej, więc może być rodzajem papierka lakmusowego, pokazującego, że coś jest dla nas ważne. Jest też jednocześnie reakcją na sytuację stresową, a zatem odczuwanie nieokreślonego lęku, np. przed egzaminem lub większą zmianą w życiu, jest naturalne, jednak dla niektórych osób nieokreślony lęk stanowi wartość stałą i rzuca się cieniem na całe życie.
Strach a lęk
Strach i lęk to dwa różne stany emocjonalne. Strach przeżywamy w obliczu konkretnego zagrożenia. Na przykład widzę wielkiego psa, który ujadając z wbitym we mnie wzrokiem, pędzi w moim kierunku. Przeżywam strach: konkretny, o jasno określonym źródle – boję się, że pies mnie ugryzie. Lęk czy niepokój jest bardziej rozmyty. Boję się egzaminu, mimo że jestem doń przygotowana. Czego konkretnie się zatem boję? Że egzaminator się na mnie uweźmie i nie zdam? Że nagle pojawi się pytanie spoza zakresu tematów? I tak jak w przypadku strachu, jeżeli zauważę, że groźny pies jest na smyczy i właściciel właśnie go przytrzymał, by mnie nie ugryzł, emocje opadną, tak w przypadku lęku nawet jeśli uświadomię sobie, że nie ma się czego bać, napięcie nie opadnie. Co gorsza, lęk może czasem prowadzić do przesadnej reakcji na sytuacje, w których się znajdujemy – mówiąc prosto, boimy się więcej, niż jest to konieczne. Problem pojawia się też wtedy, kiedy lęk staje się paraliżujący, uniemożliwiając nam działanie w sytuacjach kryzysowych.
Zrozumienie reakcji lękowej
Kluczowe jest zrozumienie, co dzieje się w naszym ciele, gdy odczuwamy lęk, oraz jak radzić sobie z jego fizycznymi objawami. Istotne jest także poznanie mechanizmu myśli, które napędzają ten lęk, i uporządkowanie ich poprzez określenie faktów.
Lęk może powstać na dwa sposoby: albo pod wpływem myśli, albo jako automatyczna i nieświadoma reakcja na sygnały zagrożenia – na początek skupmy się na tym drugim.
Część mózgu, znana jako ciało migdałowate, pełni rolę strażnika, ostrzegając nas przed zagrożeniem, zanim zdążymy je świadomie zidentyfikować. Na przykład kiedy dotykasz czegoś gorącego, a twoja ręka instynktownie się cofa – to właśnie reakcja twojego ciała migdałowatego. Podobnie, kiedy w półmroku dostrzegasz nagły ruch i czujesz, że twoje serce zaczyna bić szybciej, a całe ciało napięte jest na granicy wytrzymałości – to również skutek reakcji ciałka migdałowatego. Wysyła ono sygnał do całego organizmu, który w odpowiedzi wydziela hormony, przygotowując nas do walki lub ucieczki. Czasem ta hormonalna mieszanka jest tak silna, że może nas sparaliżować podobnie jak królika oślepionego światłami samochodu.
Ciało migdałowate reaguje samoistnie na takie sygnały jak gorąco, nagły ruch, może też nauczyć się reagować lękiem na rzeczy, które w rzeczywistości nie stanowią zagrożenia. Wytłumaczę to na przykładzie dziesięcioletniej Oli, która widzi małego, słodkiego pieska i czuje, jak robi jej się duszno, ściska ją w gardle, ciało przechodzi dreszcz i ogarnia ją paraliżujący niepokój. Co się dzieje? Ola została kiedyś pogryziona przez psa i lęk się zgeneralizował. Teraz każdy pies wywołuje atak paniki.
Praca nad tym, aby znieczulić się na takie ataki lęku, to już zadanie dla psychoterapeuty. Serdecznie zachęcam do podjęcia takiego kroku.
Podstawy: ćwiczenia fizyczne i sen
Jeżeli jesteś osobą często doświadczającą niepokoju lub ataków lęku, możesz sobie pomóc poprzez zastosowanie kilku prostych metod.
Przede wszystkim warto wprowadzić do swojego codziennego harmonogramu regularne ćwiczenia fizyczne. Potwierdzają to obszerne badania z 2013 r., opublikowane w czasopiśmie naukowym „Frontiers in Psychiatry”.
Po drugie, istotne jest dbanie o zdrowy sen, który powinien być poprzedzony całym rytuałem, czyli zestawem czynności wykonywanych jedna po drugiej, na przykład: kilkuminutową spokojną medytacją (bez względu na to, czy jest to modlitwa, czy świecka medytacja), spokojnymi ćwiczeniami oddechowymi czy czytaniem ulubionej powieści. Warto unikać oglądania telewizji, filmów, gry na komputerze co najmniej na godzinę przed snem. Wiele badań, w tym najnowsze z 2020 r., pokazuje, że zadbanie o zdrowy sen jest jednym z najważniejszych narzędzi walki z niepokojem.
Jak radzić sobie w chwili, gdy nagle ogarnia nas lęk?
Istotne jest opanowanie dwóch umiejętności: pogłębionego oddychania przeponowego oraz rozluźniania mięśni. W trakcie ataku lęku mamy tendencję do płytkiego i szybkiego oddychania, co prowadzi do hiperwentylacji, a to dodatkowo potęguje objawy, takie jak zawroty głowy, uczucie duszenia się, naprzemienne zimne i ciepłe poty. Rozluźnianie mięśni poprzez spokojny oddech pomaga opanować napięcie w ciele, co „uspokaja” nasze ciało migdałowate i często okazuje się, że „strach ma wielkie oczy”, czyli źle oceniliśmy sytuację. Co ważne – oddychanie przeponowe to umiejętność, którą powinniśmy trenować „na sucho”, czyli gdy jesteśmy spokojni, tak by w sytuacji podbramkowej sięgnąć po dobrze wyćwiczoną umiejętność.
Oddychanie przeponowe polega na tym, by zamiast wziąć płytki oddech, starać się napełnić całe płuca, tak by rozszerzyła się na boki klatka piersiowa. Ramiona powinny pozostać nieruchome (nie iść w górę). Oddech ten można praktykować np. w cyklach dziesięcioseksundowych. Najlepiej wykonywać go na świeżym powietrzu, jednak wystarczy otworzyć okno. Następnie, patrząc na sekundnik w zegarku, świadomie wykonujemy bardzo powolny, głęboki oddech. Przez równo pięć sekund wdychamy powietrze, przez pięć sekund wydychamy. Ćwiczenie należy powtórzyć 6–10 razy, jednak nie więcej, by się nie hiperwentylować. Spowolniony oddech nie tylko dotlenia organizm, lecz uspokaja rytm serca (przyspieszony pod wpływem dręczącego niepokoju).
Pomocny jest także masaż mięśni karku – rozluźnia napięcie u większości ludzi koncentrujące się właśnie tam. Jeżeli nie ma nikogo, kto mógłby nas rozmasować, możemy sami się nieco rozluźnić, unosząc w górę ramiona i kręcąc nimi powoli do przodu i tyłu. Część osób odruchowo wstrzymuje wtedy oddech – więc należy uważać, by w trakcie ćwiczenia normalnie oddychać. Oczywiście ćwiczeń relaksacyjnych jest o wiele więcej, podaję tylko najprostsze – bez specjalnych zabiegów możliwe do wykonania w chwili, gdy łapie nas niepokój.
A gdy już dojdzie do najgorszego, przede wszystkim, pamiętaj: nie tracisz zmysłów. Przypomnij sobie, że to tylko fałszywy alarm – to naturalna reakcja organizmu na nieodpowiednie sygnały. Skoncentruj się na oddychaniu, tak jak nauczyłeś się to robić, i skup na rozluźnieniu mięśni, co dodatkowo odwróci twoją uwagę od stresującej sytuacji. Możesz też odwrócić swą uwagę, na przykład licząc określone przedmioty w swoim otoczeniu – lampy, stoły, krzesła, drzewa… Pozostań w tych ćwiczeniach, aż poczujesz, że jesteś już spokojny.
Jeśli lęk paraliżuje cię fizycznie, najważniejsze jest, abyś pokonał to odczucie i wykonał dowolny ruch – na przykład potrząśnij ręką. To przywróci ci poczucie kontroli.
Rola myśli
U osób dręczonych chronicznym niepokojem pojawiają się też ruminacje, czyli nawracające nieprzyjemne myśli krążące wokół tego, czego się boimy – w błędnym kole. Znów najprościej to wytłumaczyć na przykładzie. Anna idzie na rozmowę kwalifikacyjną, starając się o nową pracę. Zaczyna myśleć: „Na pewno po prostu mnie zatka i nic nie powiem i się zbłaźnię”. Wskutek tego rzeczywiście zaczyna przeżywać niepokój i paraliż. Uznaje to za ostateczny dowód, że nawet nie ma co myśleć o zdobyciu tej pracy.
Teoria terapii poznawczo-behawioralnej mówi o błędnych, negatywnych myślach, które mogą prowadzić do stanów lękowych. Dlatego zaleca się, by w takiej sytuacji przede wszystkim zapisać lękotwórcze myśli. Może to pomóc w ich sprecyzowaniu i służy jako podstawa do dalszej pracy. Później zadajemy sobie tak zwane pytania sondażowe, skłaniające do kwestionowania swoich myśli. Przykładowe pytania to: „Czy są dowody potwierdzające moje obawy?”, „Czy istnieją alternatywne sposoby interpretacji tej sytuacji?”, „Czy myślenie o tym w taki sposób jest pomocne?”, „Czy istnieje podobna sytuacja, w której poradziłem sobie dobrze? Co takiego wtedy zrobiłem? Jak mogę to wykorzystać obecnie?”.
---
Te kilka wskazówek może pomóc w doraźnym poradzeniu sobie z lękiem, pamiętajmy jednak, że jest to tak naprawdę pierwszy krok, a nie przepis na pozbycie się toksycznego lęku z życia. Nie zastąpi wizyty u specjalisty. Jeśli lęk przeszkadza ci normalnie żyć, warto zwrócić się o pomoc do zaufanego psychoterapeuty.