Wiele osób za taki stan rzeczy wini słabą motywację. Tymczasem dr B.J. Fogg, psycholog z Uniwersytetu Stanforda, jest innego zdania. Od kilku lat specjalizuje się w zagadnieniu uwarunkowań tworzenia nawyków. Zajmuje się tym na dwóch poziomach – badań naukowych oraz internetowych kursów, mających na celu pomoc w rozwijaniu pozytywnych nawyków. Swoją unikatową koncepcję nazwał „Tiny Habits”, czyli „Drobne Nawyki”.
Przyczyny porażki
Psycholog zwraca uwagę, że większość podejmowanych postanowień (na przykład noworocznych) kończy się porażką. Uważa, że odpowiedzialne są za to cztery podstawowe czynniki. Po pierwsze, postanowienia są z reguły zbyt ogólne. Na przykład „schudnąć” albo „więcej ćwiczyć”. Co to właściwie znaczy? Ile schudnąć? W jakim czasie? Ile czasu ćwiczyć – konkretnie? Jak często – codziennie, dwa razy w tygodniu? Jakie to mają być ćwiczenia? Drugi problem to fakt, że postanowienia dotyczą najczęściej prób zerwania z negatywnym nawykiem: „przestanę się objadać słodyczami”, „rzucę palenie”. Zerwanie z negatywnym nawykiem lub nałogiem jest o wiele trudniejsze niż stworzenie nowego pozytywnego nawyku. Trzecim problemem jest ból towarzyszący wprowadzaniu postanowienia w życie, jak chociażby uczucie wyczerpania po długim biegu. Gdy nowy nawyk wiąże się z bólem – zaczynamy szybko wynajdywać tysiące usprawiedliwień, by danego dnia pominąć pracę nad nim. Ostatni problem według Fogga to zbytnie uzależnienie powodzenia od utrzymania motywacji, czyli zbytnie poleganie na sile woli. Dlatego proponuje on model tworzenia nowych nawyków w prosty sposób, pokonujący wszystkie problemy.
Istota drobnych nawyków
Jest to proste zachowanie, które powinno być powtarzane co najmniej raz dziennie, a którego wykonanie zajmuje mniej niż 30 sekund i nie wymaga większego wysiłku. To musi być coś konkretnego, małego, prostego i pozytywnego. Nie stawiajmy sobie od razu wielkich celów, jak np. pół godziny dziennie ćwiczeń fizycznych. Przypomnijmy – 90 proc. takich postanowień i tak nie zostaje zrealizowanych. Dobrze zdefiniowany drobny nawyk to np. wykonać trzy skłony.
Kluczem do powodzenia w wyrobieniu drobnego nawyku jest jego automatyzacja. Powinien następować tuż po jakiejś czynności, zdarzeniu, które pojawia się kilkakrotnie w ciągu dnia.
Na przykład: „Po skorzystaniu z toalety zrobię trzy przysiady”, po usłyszeniu dzwonka telefonu wezmę dwa głębokie, relaksujące oddechy. Po położeniu głowy na poduszce, przypomnę sobie jedno miłe wydarzenie z dnia. Fogg nazywa to kotwicą. Konkretne zdarzenie, zachowanie staje się bodźcem wyzwalającym naszego nowego pozytywnego nawyku, czyli niejako nowy nawyk zostaje „zakotwiczony” czy przymocowany do już istniejącego. Dlaczego akurat to jest rewolucyjne? Ponieważ wykonanie nowej czynności nie zależy od motywacji, a tylko zapamiętania, że po X ma nastąpić Y.
Co ciekawe, choć Fogg opracował temat od strony naukowej, wiele osób intuicyjnie wpada na takie pomysły. Dobrym przykładem niech będzie pewien ksiądz, który postanowił modlić się za osoby, których życie znajduje się w niebezpieczeństwie. Jednak w nawale pracy wciąż o tym zapominał. Przypomniał sobie jednak, że mieszka w pobliżu szpitala i często słyszy odgłos karetki. Postanowił odmawiać „Zdrowaś Mario” za każdym razem, gdy usłyszy sygnał karetki.
Rola satysfakcji
Bardzo ważną rzeczą jest wzmacnianie swojego nowego drobnego nawyku za pomocą pozytywnych emocji. Czyli za każdym razem, gdy go wykonasz, pozwól sobie na odrobinę dumy, zadowolenia: „Hej! Udało mi się!”. B.J. Fogg mówi, że to może być stwierdzenie, np. „zwycięstwo!” czy „Znowu się udało” lub „brawo!”, albo gest – np. ułożenie palców w znak zwycięstwa (V – jak ang. victory, czyli zwycięstwo), przybicie sobie „piątki”, klaśnięcie w dłonie czy uśmiechnięcie się. Dlaczego to jest ważne? Ponieważ pozwolenie sobie na odczucie tej odrobiny pozytywnych emocji powoduje, że wzmacniamy swoją chęć do powtórzenia tego. Mózg człowieka szybko uczy się przypominać nam o powtarzaniu tego, co przynosi przyjemność, satysfakcję.
Poza tym warto kilkakrotnie przećwiczyć swój nowy nawyk przed wprowadzeniem go w czyn i w razie potrzeby zmodyfikować go. Warto też odpowiednio przygotować otoczenie. Powiedzmy, że ktoś postanowił przypomnieć sobie trzy francuskie słówka po napełnieniu zmywarki. Dlatego położył na zmywarce zeszyt ze słówkami. Jednak ćwicząc nowy nawyk, zauważył, że zbyt mocno koncentruje się na przypominaniu, które słówka już powtórzył. Dlatego zmienił system. Nowe słówka odtąd zaczął notować na małych kartkach (po jednej słowo po polsku, po drugiej po francusku) i ułożył je w pudełku. Kilkakrotne przećwiczenie sekwencji – zamknięcie drzwi zmywarki, przypomnienie trzech słówek (i przełożenie ich na koniec pudełka), zakończone klaśnięciem w dłonie upewniło go, że wszystko będzie działać.
Prostota i wytrwałość
Fogg proponuje, by wprowadzać trzy nowe nawyki naraz. To daje najlepszy efekt – nie jest ani zbyt trudne, ani zbyt łatwe. Bardzo istotną rzeczą jest, by wybierać drobiazgi – nic trudnego, nic ambitnego. Psycholog przestrzega przed próbą wprowadzenia w życie czegoś, o czym się od dawna marzyło, ale ponosiło porażki. Trzeba zaczynać od rzeczy niewielkich. Z czasem, gdy nabierze się wprawy w tworzeniu nowych nawyków, można podjąć wyzwanie z czymś bardziej ambitnym, jednak zaczynamy od spraw prostych.
Kolejna rzecz to czas na nauczenie się i okrzepnięcie nowych nawyków. Fogg proponuje, by zaczynać w poniedziałek i dać sobie pięć dni na naukę. Większość osób uczy się lub pracuje 5 dni w tygodniu i dni te mają zasadniczo podobny przebieg. W weekend rozkład dnia wygląda z reguły inaczej, co może wybić nas z nowego rytmu.
Pomimo tych wskazówek może się okazać, że nie udaje ci się wprowadzić tego, co zamierzałeś. Nie poddawaj się. Może warto uprościć cel. Dr Fogg zapewnia, że jeśli kontynuujemy uczenie się drobnych nowych nawyków, nie poprzestajemy na trzech, lecz gdy one okrzepną, wprowadzamy nowe, w rezultacie podnosi się generalnie jakość życia. Fogg opisał to za pomocą następującej metafory: „Drobne nawyki są jak ziarenka. Jeśli umieścisz właściwe ziarenko we właściwym miejscu, zacznie samoistnie wzrastać”.