Bieganie, także to w maratonach, dla coraz większej rzeszy ludzi staje się niemal religią lub co najmniej sposobem na życie. Może dawać poczucie spełnienia, bowiem w czasie intensywnego wysiłku fizycznego wydzielają się endorfiny, hormony szczęścia. W medycynie funkcjonuje nawet określenie „euforia powysiłkowa”. Od tego można się uzależnić. Jak każde uzależnienie, nie jest to na dłuższą metę dobre, bo popada się w przesadę. – Zdarzały mi się sytuacje, że przychodzili do mnie pacjenci tak zmęczeni bieganiem, że tylko czekali, bym powiedział, że nie powinni biegać lub choćby, że powinni robić to rzadziej i krócej. Sami nie mieli siły z tym skończyć, a ja miałem dać im powód i wytłumaczenie, także przed otoczeniem, które czasami może wręcz wywierać presję. Biegasz, to jesteś lepszy, nowoczesny, zadbany, pełen energii, masz zdrowie i siły, by odnosić sukcesy. To taka moda stadna, w dodatku zaraźliwa, bo każdy chce mieć sukcesy, a problemem coraz szerszej rzeszy ludzi staje się nadmierna ambicja. W dodatku każdy wierzy, że dzięki temu będzie szczupły, silny i zdrowy. Ruch fizyczny temu sprzyja, ale jeśli ktoś przesadzi ze sportem, nie tylko z bieganiem może sobie zaszkodzić. Wielu biegaczy, którzy przesadzili z liczbą wybieganych godzin, nie wygląda zdrowo. Są wychudzeni, wręcz wyniszczeni – mówi doc. Ernest Kuchar, specjalista medycyny sportowej.
Pamiętajmy, że pierwszy maratończyk, Grek Filippides, po bitwie z Persami przebiegł 42 km (od Maratonu do Aten), przekazał informację o zwycięstwie i padł nieżywy. Niestety, wciąż można spotkać osoby twierdzące, że biegają dla zdrowia, a tymczasem robią to podobnie jak Filippides – bez przygotowania, w nieodpowiednim obuwiu, w upale, bez picia odpowiedniej ilości płynów. Nawet z zachowaniem wszelkich zasad bezpieczeństwa maraton to gwałt na naszym organizmie. A wspomniana ambicja każe biegać coraz szybciej. Dla przykładu, najlepszy czas w maratonie na igrzyskach olimpijskich w 1936 r., był w 2012 r. dopiero 55. wynikiem w miejskim maratonie w Berlinie.
Maraton nie dla każdego
Prof. Krzysztof Krzystyniak, jeden z autorów książki Wyzwania ekstremalne. Granice wytrzymałości człowieka, powiedział w wywiadzie dla Polskiej Agencji Prasowej, że „Pomijając nawet większe ryzyko kontuzji i zranień, wysiłek ekstremalny jest dobry jedynie dla niektórych, wybranych osób”. Zatem dla kogo? Doświadczonych i odpowiednio wytrenowanych, czyli takich, u których maksymalne zużycie tlenu podczas wysiłku jest dwu, a czasami nawet prawie trzykrotnie wyższe, aniżeli u osób, które ćwiczą wyłącznie rekreacyjnie. Jak podaje prof. Krzysztof Krzystyniak, podczas maratonów i ultramaratonów (w których zawodnicy pokonują etapami 100 lub 200 km) zarejestrowano już ponad 850 przypadków nagłych zgonów sercowych. To niby niewiele w porównaniu z milionami osób biorących w nich udział, ale daje do myślenia i każe ostrożnie podchodzić do powiedzenia, że sport to samo zdrowie.
– Najbezpieczniejszym dla człowieka jest wysiłek interwałowy, czyli przerywany. Trochę biegu, trochę truchtu, trochę spaceru. Do takiego wysiłku nasz organizm jest przygotowany i dobrze go toleruje. Bezpieczną dawką biegania, dla osoby zdrowej i sprawnej, będzie trzy razy w tygodniu po godzinie i to też po wcześniejszym przygotowaniu, czyli uzyskaniu formy. Adaptacja do wysiłku zawsze wymaga czasu i systematycznych treningów, przez co najmniej pół roku. Podstawą takiego treningu jest stopniowe zwiększanie obciążeń. Mityczny Herakles doszedł do swojej formy, biegając dookoła miasta z cielakiem na ramionach. Z czasem cielak rósł i stawał się coraz cięższy, ale i forma Heraklesa rosła tak, że w końcu był w stanie biegać, niosąc byka. Tak biegacze stopniowo dochodzą do wytrzymałości umożliwiającej udział w maratonie. Dzięki treningom ich serce jest większe, poszerzają się tętnice, wzmacniają się stawy i kości – mówi prof. Ernest Kuchar.
Pod okiem trenera i lekarza
Maraton to dla organizmu ekstremalny wysiłek i bardzo duże obciążenie. Podczas takiego intensywnego biegu, jeśli nie jesteśmy odpowiednio przygotowani, mogą wyjść na jaw nasze wszystkie słabości, które w normalnych warunkach organizm sobie jakoś kompensował. Nagle może się okazać, że mamy problemy z kolanem, biodrem czy sercem. Zatem biegajmy z umiarem, bo regularna umiarkowana aktywność fizyczna to nieodzowny element zdrowego stylu życia. Zdaniem lekarzy korzystnie działa także w przypadku różnych schorzeń takich, jak cukrzyca, choroby nowotworowe czy też zdarzenia sercowo-naczyniowe. Trudno jednak samemu określić górny limit ćwiczeń wytrzymałościowych w tym biegania, który będzie korzystny. W internecie znajdziemy mnóstwo porad, jak przeprowadzić rozgrzewkę, jakie tempo narzucić sobie na początku, jak zwiększać obciążenia, są nawet gotowe schematy treningowe. Najlepiej jednak, by wszystko odbywało się pod okiem lekarza i trenera. Bez odpowiedniego, najlepiej indywidualnie dobranego do konkretnej osoby treningu, nawet dłuższy bieg po parku może u niektórych zakończyć się kontuzją albo nawet zawałem.
– Bezwzględne przeciwwskazania do biegania występują rzadko. Na pewno nie powinny biegać osoby zagrożone nagłym zgonem sercowym, np. z niestabilną dusznicą bolesną, zaawansowaną miażdżycą, zaburzeniami rytmu serca pogarszającymi się po wysiłku. Bardzo intensywnego wysiłku powinny unikać także osoby, które nie w pełni doszły do siebie po zawale serca albo cierpią na choroby przewlekłe. Każdy, kto chce zacząć regularnie biegać, zwłaszcza po 45. roku życia, powinien wcześniej skonsultować się z lekarzem, zrobić sobie m.in. EKG wysiłkowe i badania krwi – mówi doc. Ernest Kuchar. Do biegania ostrożnie muszą podchodzić osoby otyłe. Jeśli ktoś waży o 20 kg za dużo, to tak jakby prawidłowo ważący biegał z dwudziestokilowym plecakiem. Jego stawy są dużo bardziej obciążone, łatwiej dochodzi do obciążenia układu sercowo-naczyniowego. Lepiej rozważyć pływanie, nordic walking czy nawet wioślarstwo albo jazdę na rowerze. Wraz z odpowiednio dobraną dietą na pewno dadzą efekty. Bieganie można wprowadzać stopniowo i ostrożnie jak waga się unormuje.
Agnieszka Piskała, dietetyk:
– Osoba, która dużo biega powinna dostarczać organizmowi około 3000–4000 kcal dziennie. By treningi przynosiły rezultat, jakim jest odpowiednia kondycja i wytrzymałość, niewskazane jest przechodzenie w tym okresie na rygorystyczne diety. Biegacze powinni przy tym sięgać po posiłki lekkostrawne, które nie spowalniają procesów trawienia. Podstawą diety osoby aktywnej fizycznie powinny być węglowodany. Biegacz, który codziennie pokonuje 6–8 km lub biegnie przez około godzinę, potrzebuje 5–7 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. To właśnie one zapewniają energię i szybką regenerację mięśni. Codziennie należy też spożywać mleko, przynajmniej 2–3 szklanki. Oprócz białka zawiera ono wapń w najlepiej przyswajalnej dla organizmu formie. Ten składnik jest szczególnie potrzebny kościom i więzadłom. Wpływa także na prawidłowe skurcze mięśni podczas ich pracy. Kolejnym ważnym składnikiem diety biegacza jest mięso. 100–120 g wołowiny, cielęciny czy schabu dziennie zapewnia odpowiedni poziom żelaza i aminokwasów. Te składniki są niezbędne dla prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego podczas treningu. Co ważne, mimo że drób jest lżej strawny, warto uzupełniać o niego posiłki dopiero po zawodach. Przyspiesza regenerację organizmu i działa wyciszająco. Ważną rolę w diecie biegacza powinny też pełnić warzywa i owoce. Wprowadzając je do jadłospisu, zmniejszamy liczbę spożywanych kalorii, przy jednoczesnym dostarczeniu organizmowi wielu niezbędnych substancji odżywczych – w tym witaminy C, która jest istotna dla biegaczy z powodu budowy kolagenu – białka odpowiedzialnego za stan naszych ścięgien. Dodatkowo, warzywa i owoce w ok. 70–75 proc. składają się z wody, a więc substancji bogatej w takie składniki mineralne, jak potas, sód i magnez. Podczas intensywnego i długotrwałego treningu może dojść do utraty nawet 10–12 litrów wody. Razem z wodą tracimy wtedy wiele istotnych dla organizmu soli mineralnych. Podczas treningów musimy pamiętać o ich regularnym uzupełnianiu.