Logo Przewdonik Katolicki

Jak radzić sobie z niepokojem

Bogna Białecka
Fot. nuvolanevicata/fotolia

Pojawia się, gdy mamy wrażenie, że coś dla nas ważnego jest zagrożone albo sprawy zaczynają wymykać się spod kontroli. Niepokój, czyli stan nieokreślonego lęku.

Niepokój jest normalnym elementem życia. Umiejętność jego tolerowania ma wiele wspólnego z realistycznym obrazem własnych możliwości (w tym sensie, że ani ich nie przeceniamy, ani nie zaniżamy wiary w nie), ale też ze zdolnością zaufania (sobie, innym, Bogu). Osoby dobrze radzące sobie z niepokojem odczuwają go najczęściej jako rodzaj ekscytacji: „nie wiem czego tak do końca oczekiwać, ale z pewnością będzie to interesującym wyzwaniem”. Osoby źle radzące sobie z niepokojem najczęściej odczuwają go jako coś, co człowieka zniewala: ucisk w klatce piersiowej, suchość w gardle, drżenie w kolanach. Taki człowiek często nie potrafi skupić się, za to wpada w zaklęty krąg powtarzających się czynności – np. obgryzanie paznokci, palenie papierosów, nieopanowane przegryzanie przekąsek. Różne może być natężenie niepokoju – od natrętnych myśli i poczucia bezradności aż do napadów paniki.

Korzenie niepokoju tkwią w strachu przed nieznanym. Zakładamy, że wiemy, co się wydarzy w naszym życiu w przyszłości – mamy plany na jutro, następny tydzień, przyszły rok. Dzięki temu możemy normalnie funkcjonować, choć przecież z drugiej strony realia są takie, że za pięć minut możemy wpaść pod samochód. Mimo to ufamy, że tego typu wypadki nam się nie przydarzą, a w pozostałych planach zakładamy pewien margines błędu: chcemy pojechać do lasu, prognoza pogody jest dobra, ale jakby padało, to i tak zrobimy coś innego.
Niebezpieczne jest wpadnięcie w błędne koło niepokoju. Wygląda to następująco: dzieje się coś dla mnie ważnego, lecz niepewnego. Mam poczucie nieokreślonego lęku, próbuję wpłynąć na tę sytuację, ale wymyka się spod kontroli, zatem dręczy mnie poczucie winy, że nie zrobiłem wszystkiego, co mogłem. Podejmuję postanowienie, że następnym razem na pewno będę mieć wszystko pod kontrolą. Przez to jeszcze bardziej się niepokoję, a niepokój mnie paraliżuje…
 
Przykłady niezdrowego niepokoju
Anna jest atrakcyjną młodą kobietą. Zależy jej na założeniu rodziny, jednak gdy tylko zaczyna się nią interesować jakiś mężczyzna, szybko go zniechęca, ponieważ włącza jej się przymus nadmiernej kontroli. Domaga się zdawania szczegółowej relacji z tego, co chłopak robił, gdy nie przebywali w swoim towarzystwie, wpada w panikę, jeśli spóźnia się kilka minut na randkę, generalnie wprowadza atmosferę nieufności i kontroli. Ten sposób funkcjonowania związany jest z tym, że jej rodzice rozwiedli się, gdy Anna miała kilka lat, i wtedy wykształcił się u Anny podstawowy brak zaufania do mężczyzn.
Antoni jest przywiązani do stałego, regularnego, zaplanowanego trybu życia. Gdy tylko zostanie zakłócony – jakieś spotkanie zostaje odwołane, ktoś z rodziny zachoruje – odczuwa atak paniki. Przez chwilę siedzi nieruchomo, a serce mu szaleńczo bije i nie może oddychać. Choć na poziomie racjonalnym wie, że nic się strasznego nie dzieje, po głowie kołaczą mu się myśli: „Nad niczym nie panuję, wszystko stracone, wszystko będzie źle, nikt mi nie pomoże”. Gdy zastanawiał się nad tym, skąd wziął się ten sposób reagowania, doszedł do wniosku, że wielokrotnie w życiu doznał zawodu ze strony osób bliskich, które nie były z nim w trudnej sytuacji, stąd wykształciło się w nim poczucie podstawowego braku zaufania do ludzi.
Problem w obu wypadkach polega na tym, że choć i Anna, i Antoni zdają sobie sprawę ze źródeł problemów, nie potrafią sobie ze swoimi reakcjami dać rady.
 
Pierwsza pomoc w niepokoju
Na samym początku trzeba zdać sobie sprawę, że problemem nie jest sam lęk, ale nasz sposób reakcji na niego. Dlatego podstawą pracy jest uświadomienie sobie, w jakich sytuacjach czujemy się niepewnie. Opiszmy je ze szczegółami (na przykład na kartce), wyobrażając sobie, że rozmawiamy z bliskim przyjacielem, kimś godnym zaufania. Czy mamy jakieś własne rytuały związane z radzeniem sobie z poczuciem niepewności? Niektóre mogą być niebezpieczne dla zdrowia jak wyrywanie sobie włosów, cięcie się czy nawet obryzganie paznokci do krwi. Inne mogą być neutralne czy wręcz pozytywne – jak np. wychodzenie na chwilę na świeże powietrze, by się dotlenić, czy krótka modlitwa. Zasadniczo są cztery podstawowe niezdrowe sposoby reakcji na lęk – zamieranie (jak Antoni), ucieczka, atak (agresja) lub poddanie się (rezygnacja).
Dążmy do tego, by umieć nazwać lęk lub strach leżący u podłoża niepokoju. To może być na początku trudne, ale najprawdopodobniej przyjdzie z czasem. Przez tydzień odnotowuj wszystkie nieokreślone lęki i sytuacje, w których czujesz niepokój. Przejrzyj te notatki i zastanów się, czy samo to, że zauważyłeś niepokój, zmienia jego sposób przeżywania?
 
Sposoby na niepokój
Wiele osób zauważa, że niepokój z początku jest niewielki, a tym, co go rozkręca, są określone myśli. Dlatego warto na drugim etapie pracy nauczyć się rozpoznawania toku myślenia, który potęguje niepokój, tak że zaburza nasze funkcjonowanie.
Jedną z najczęstszych „samonakręcających się” pułapek myślowych jest katastrofizacja i nadmierne uogólnianie. Przewidujemy negatywną przyszłość, nie biorąc pod uwagę innych, bardziej prawdopodobnych możliwości. Wyciągamy ogólny negatywny wniosek, dalece wykraczający poza bieżącą sytuację. Na przykład: „Tak się zdenerwuję, że nie będę w stanie normalnie funkcjonować” czy: „Czułam się nieswojo na zebraniu rodziców, więc nie mam cech niezbędnych do zawierania przyjaźni i nie zdobędę przyjaciół”.
Inną pułapką jest poczucie, że „po prostu wiem, że wszystko będzie źle”. Lekceważenie lub pomijanie pozytywnych informacji, wyolbrzymianie negatywnych. Nie opierając się na żadnych rozsądnych przesłankach, mówimy sobie, że pozytywne doświadczenia, uczynki lub cechy się nie liczą. Niepotrzebnie skupiamy się na jednym negatywnym szczególe, zamiast uwzględnić pełny obraz. Przykład: „Dobrze zrobiłem ten projekt, ale to nie znaczy, że jestem kompetentny. Po prostu miałem szczęście” lub: „Synek się rozpłakał, co znaczy, że jestem beznadziejną matką” (mimo że rozpłakał się tylko raz w ciągu dnia, a poza tym był w doskonałym humorze i świetnie sobie radził z różnymi zadaniami).
Niepokój może nakręcać też personalizacja. Wierzymy, że jesteśmy powodem negatywnych zachowań innych osób. Nie bierzemy pod uwagę bardziej prawdopodobnych powodów ich zachowania. Przykład: „Mechanik był dla mnie niemiły, bo zrobiłam coś nie tak”.
Następnie nadużywanie imperatywów: „Muszę, powinienem, oni muszą, powinni”. Polega to na zakładaniu, że sytuacja powinna potoczyć się zgodnie z naszymi wyobrażeniami i to nie opartymi na dotychczasowych doświadczeniach.
Powyższe przykłady to automatyczne, nawykowe, a nie prawdziwe myśli. Gdy uda nam się je zidentyfikować, dokonamy wielkiego kroku w drodze do poradzenia sobie z niepokojem. Znając je, możemy przygotować sobie zdania, które pomogą nam z tymi nakręcającymi niepokój automatycznymi myślami walczyć. Na przykład: „Wiele razy w takiej sytuacji dałam sobie radę, więc i teraz dam sobie radę” czy: „Sam się dołuję, to bez sensu i nie mam do tego racjonalnych podstaw.”
Warto też nauczyć się krótkich ćwiczeń relaksacyjnych, pomagających w opanowaniu fizycznych objawów niepokoju (jak bijące mocno serce, brak oddechu). Takich metod szukajmy w opisach sposobów walki ze stresem.
 

Komentarze

Zostaw wiadomość

 Security code

Komentarze - Facebook

Ta strona używa cookies. Korzystając ze strony, wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki