Negatywne myśli a przyszły lęk i depresja

Warto zrozumieć te mechanizmy, aby w porę dostrzec sygnały ostrzegawcze i pracować nad sobą.

Czym są błędy poznawcze i dlaczego mają znaczenie?
Błędy poznawcze to systematyczne zniekształcenia w sposobie, w jaki postrzegamy, interpretujemy lub zapamiętujemy wydarzenia. Każdy z nas jest na nie podatny. Widać to chociażby po tym, jak wspominamy zdarzenia, w których brali też udział nasi bliscy. Z rodzinnej wyprawy tata może na przykład zapamiętać ekscytację odkrywania nowych zakątków, dzieci – przeprawę przez błoto, a mama fakt, że dzieci się potem pochorowały. To samo wydarzenie, inne wspomnienia i inne emocje.
Błędy poznawcze czasem przybierają negatywną postać, a wtedy potrafią mocno wpłynąć na nasze emocje. Jak pokazują najnowsze badania, człowiek zagrożony depresją częściej zapamiętuje przykre wydarzenia (lub przykrą stronę wydarzeń), a osoba doświadczająca lęku z reguły w niejasnej sytuacji od razu zakłada, że wszystko pójdzie źle.
Wszyscy znamy ludzi, którzy z góry zakładają, że wszystko pójdzie nie po ich myśli. I choć część z nich mówi, że woli być pesymistami i dać się zaskoczyć przyjemniej przez życie, to nastawienie z reguły jest samospełniającym się proroctwem. Zakładamy, że coś pójdzie źle – i idzie źle. Lata takiego myślenia, jak się okazuje, sprzyjają pojawieniu się chronicznego niepokoju.

Co dokładnie sprawdzali badacze?
Skąd to wiemy? Najnowsza metaanaliza przeprowadzona przez zespół Vos i współpracowników z roku 2025 zebrała wyniki wielu badań, w których obserwowano ludzi przez dłuższy czas, śledząc zmiany w ich samopoczuciu i sposobach przetwarzania informacji.
Taki sposób badania pozwala sprawdzić, czy błędy poznawcze pojawiają się, zanim rozwiną się zaburzenia nastroju, a nie tylko wtedy, gdy ktoś już cierpi na chroniczny niepokój czy depresję. Wyniki zostały opublikowane w artykule Czy błędy poznawcze pozwalają przewidzieć wystąpienie niepokoju i depresji? w czasopiśmie naukowym Clinical Psychology Review.
Naukowcy skupili się na najczęściej występujących typach błędów poznawczych: związanych z interpretacją i pamięcią. Chcieli dowiedzieć się, czy osoby, które na początku badania wykazują określone zniekształcenia w myśleniu, częściej doświadczą w przyszłości objawów lęku lub depresji.

Jakie błędy poznawcze okazały się kluczowe?
Wyniki metaanalizy są jasne. Szczególnie wyraźny wpływ na późniejsze objawy lęku i depresji mają dwa rodzaje błędów poznawczych: błąd interpretacji oraz błąd pamięci.
Błąd interpretacji to skłonność do nadawania niejednoznacznym sytuacjom znaczenia negatywnego. Ktoś nie odpowiada na wiadomość – osoba, która nie pozostaje pod wpływem tego błędu, pomyśli: „pewnie jest zajęty”, podczas gdy osoba z błędem interpretacji uzna: „na pewno się na mnie obraził”.
Odmianą błędu interpretacji jest katastrofizacja, czyli wybieranie najgorszego możliwego scenariusza, oraz myślenie jednotorowe, gdy widzimy tylko negatywne strony sytuacji.
Jadę na wakacje? Na pewno będzie zła pogoda, pogryzą nas kleszcze i dostaniemy boreliozy (katastrofizacja). Jestem na wakacjach i pada deszcz? Widzę same minusy: stracone pieniądze na kwaterę w miejscowości wypoczynkowej, zimno itp. (myślenie jednotorowe)
Osoba, które nie popełnia tych błędów poznawczych, będzie zakładała, że np. skoro przygotowałem się do wyjazdu, to niezależnie od pogody będzie dobrze, a także potrafi zobaczyć pozytywne strony sytuacji (np. brak tłumów, brak upałów i możliwość spokojnego spaceru).
Błąd pamięci z kolei polega na tym, że łatwiej przywołujemy z pamięci wydarzenia bolesne czy stresujące, a wspomnienia radosne i wspierające znikają z pola widzenia. Zamiast obrazu dnia, w którym było i trudne zadanie, i miła rozmowa, zostaje w pamięci tylko to, co przykre. To również forma myślenia jednotorowego.
Co ciekawe, badacze zauważyli, że nie chodzi tylko o nadmiar negatywnych treści. Równie ważne jest to, że u osób zagrożonych brakuje pozytywnego balansu – jest mniej pozytywnych interpretacji i mniej pozytywnych wspomnień. Tak jednostronny obraz rzeczywistości sprzyja pogarszaniu się nastroju.

Dla kogo te wnioski są istotne?
Analizy wykazały, że te zależności są jednakowe dla dzieci, młodzieży i dorosłych. Nie ma też różnic w sile efektu pomiędzy osobami rozwijającymi objawy lęku a osobami rozwijającymi objawy depresji. To oznacza, że mechanizm jest ogólny, a błędy poznawcze mogą być wczesnym wskaźnikiem ryzyka niezależnie od wieku i rodzaju zaburzenia emocjonalnego.
Najsilniejsze związki odkryto w zadaniach wymagających świadomego reagowania na bodźce – na przykład w testach, w których uczestnicy musieli kończyć niejednoznaczne zdania lub przypominać sobie listę słów o różnym zabarwieniu emocjonalnym. Takie zadania pozwalały uchwycić realny sposób myślenia badanych. I – jak się okazało – ludzie nie myślą negatywnie, bo mają depresję, a dokładnie odwrotnie: lata negatywnego myślenia powodują, że rozwija się w nich depresja. To nie jest kwestia pecha czy szczęścia, a naszego spojrzenia na rzeczywistość.
To nie jest też tak, że ludzie depresyjni doświadczyli więcej negatywnych wydarzeń w życiu. Po prostu z tej samej puli różnorodnych wydarzeń – pozytywnych, neutralnych i negatywnych – zapamiętują i skupiają się wyłącznie na tym co złe i nie potrafią dostrzec ukrytych dobrych stron lub pozytywnych konsekwencji wydarzeń negatywnych.

Czy w takim razie można zapobiec depresji?
Wnioski z tego badania są ważne nie tylko dla naukowców. Pokazują, że już sama obserwacja tego, jak interpretujemy wydarzenia i jakie wspomnienia przywołujemy, może pomóc z wyprzedzeniem rozpoznać, kto jest w grupie ryzyka. To otwiera drogę do wczesnej pomocy – zanim pojawi się pełnoobjawowy lęk czy depresja.
W praktyce oznacza to, że warto zawczasu zapoznać się z koncepcją błędów poznawczych (jest ich więcej niż katastrofizacja i myślenie jednotorowe) i ćwiczyć umiejętności bardziej pozytywnego spojrzenia na rzeczywistość. Istnieją już treningi zmiany błędów poznawczych, które poprzez ćwiczenia online lub warsztaty pomagają wyłapywać i korygować te tendencje.
Są też książki samopomocowe na ten temat, więc możliwości działania jest sporo – tak z pomocą specjalisty od zdrowia psychicznego, jak i samodzielnego. Badania sugerują, że takie podejście zastosowane odpowiednio wcześnie może realnie zmniejszyć ryzyko rozwoju zaburzeń emocjonalnych.
Podsumujmy jeszcze raz to, co najważniejsze w omawianych badaniach: To, jak myślimy o świecie i jak go zapamiętujemy, nie jest obojętne dla naszego zdrowia psychicznego. Błędy interpretacji i błędy pamięci nie tylko towarzyszą depresji i lękowi, ale mogą powodować ich rozwój. Rozpoznanie tych schematów u siebie może być pierwszym krokiem, by przerwać to błędne koło i zadbać o własne zdrowie psychiczne na czas.

---

Warto przeczytać

Łatwa i przyjemna lektura

Kod szczęścia, 
Richard Wiseman,
Wydawnictwo 
Bellona 2023 

---

Konkretne kompleksowe ćwiczenia do wykonania

Umysł ponad nastrojem. Zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia,
Christine A. Padesky, Dennis Greenberger,
Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego 2018

---

Połączenie wyników najnowszych badań i praktycznych porad

W PUŁAPCE MYŚLI Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem,
Spencer Smith, Steven C. Hayes,
GWP 2021