Połowa grudnia, 7.00 rano. Siłownia na obrzeżach jednego z dużych miast świeci pustkami. Dwie osoby biegają na bieżni, kilku stałych bywalców podnosi ciężary, jedna osoba ćwiczy na orbitreku, a jedna robi kolejną serię pompek. Nieopodal siłowni rozciąga się miejski niewielki las, w którym w tym samym czasie poranną przebieżkę uskutecznia dwóch biegaczy. Z początkiem stycznia sytuacja diametralnie się odmienia. Zarówno siłownia, jak i ścieżki biegowe przeżyją oblężenie. Falowo wzrośnie liczba wykupionych karnetów na siłowniach, sklepy z odzieżą sportową odnotują zwiększony utarg, a trenerzy personalni będą rozciągać swój dzień pracy do maksimum. Najpóźniej w połowie lutego sytuacja się ustabilizuje i wróci do normy. Magia postanowień noworocznych straci swą moc, a buty sportowe zostaną zastąpione kapciami. Cykl aktywności sportowej po raz kolejny zatoczy koło.
Pięta Achillesowa
– W styczniu ludzie podrywają się z kanapy i podejmują różnorodne aktywności sportowe. Nagle grupy fitness, które prowadzę, zaczynają pękać w szwach, a na treningi personalne zgłasza się tyle osób, że nie jestem w stanie przyjąć wszystkich. Sportowy entuzjazm trwa około czterech do sześciu tygodni, i z jaką intensywnością nagle się zapalił, tak samo zaczyna gasnąć. Kolejny boom przychodzi koło czerwca, gdy nagle wszyscy chcą robić formę na wakacje. Wiem, że to co opowiadam, może wydawać się przerysowane, ale od lat naprawdę obserwuję te same prawidłowości – przyznaje Anita Kucharzak, trenerka fitness. – O ile ludzie potrafią w sobie odnaleźć motywację, jak chociażby poprawa stanu zdrowia czy atrakcyjna sylwetka, o tyle konsekwencja w działaniu jest ich prawdziwą piętą achillesową. Mam wrażenie, że główną przyczyną takiego stanu rzeczy jest fakt, że większość z nas nie lubi się zmęczyć i spocić. Najlepiej byłoby położyć się pod jakąś aparaturą, która wykonałaby całą fitnessową robotę – przyznaje trenerka.
Mogłoby być lepiej
Wydawać by się mogło, że siłownie i kluby fitness wpisały się na stałe w architekturę naszych miast, a na ścieżkach biegowych można spotkać liczne grupy biegaczy. Powodzeniem cieszą się również zawody sportowe, w których mogą wziąć udział amatorzy, jak chociażby półmaratony czy maratony odbywające się w wielu polskich miastach. W internecie funkcjonuje wiele przestrzeni łączących sportowców amatorów. Tymczasem nasz ogólnospołeczny poziom aktywności nie przedstawia się najlepiej. Według badań Ministerstwa Sportu i Turystyki z 2023 r. 28 proc. Polaków w wieku od 15 do 69 lat spełnia normy rekomendowane przez WHO. Jeśli uwzględniona zostanie aktywność związana z jazdą na rowerze w celu przemieszczania się, odsetek wzrasta do 34 proc. Badania MultiSport Index przeprowadzane na zlecenie Benefit System w 2023 r. wykazały, że co trzeci Polak nie podejmuje aktywności fizycznej nawet raz w miesiącu. Z kolei w badaniach Eurobarometru z 2022 r. 65 proc. Polaków przyznało się, że nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej. Według unijnych badań na temat sportu i aktywności fizycznej w UE, w porównaniu z badaniami sprzed pięciu lat odsetek niećwiczących Polaków wzrósł o 9 punktów procentowych. Słabiej od nas wypadają tylko Portugalczycy i Grecy.
Mit 21 dni
Chęć zrzucenia zbędnych kilogramów, wyrzeźbienie sylwetki, redukcja napięcia psychicznego, długofalowa inwestycja w dobrą kondycję, zalecenia lekarskie – motywacje do podjęcia aktywności fizycznej są przeróżne. Choć niejednokrotnie szukamy ich na zewnątrz, to te wewnętrzne sprawiają, że mimo zniechęcenia lub przeciwności udaje nam się wytrwać w postanowieniach. – Zewnętrzna motywacja prawie nic nie znaczy. Jako trenerka personalna obserwuję, że póki ktoś nie odnajdzie istotnego powodu do ćwiczeń i zmiany nawyków w sobie, na nic się zdadzą przekonywania czy przymuszania. Dlatego moją rolę sprowadzam do wspierania i zachęcania, a nigdy do narzucania czegokolwiek – przekonuje trenerka.
Panuje powszechna opinia, że aby ukształtować trwały nawyk, potrzebujemy 21 dni. Ta teoria z lat 60., której twórcą był chirurg Maxwell Maltz, mimo pozytywnego bodźca, który może stanowić, niestety nie jest prawdziwa. Kształtowanie nawyku w rzeczywistości jest dużo bardziej skomplikowanym procesem, na który wpływ ma niemało czynników. Z badań opublikowanych w „European Journal of Social Psychology”, a przeprowadzonych przez Phillippa Lally’ego wynika, że wyrobienie nowego nawyku zajmuje od 18 do 254 dni, a średni czas trwania procesu to 66 dni. Owe różnice w czasie wynikają ze złożoności i trudności nawyku, który chcemy wypracować.
– Podczas moich treningów zawsze ćwiczę z klientkami i klientami. Wspólne ćwiczenie naprawdę ma moc. W trakcie zajęć poprawiam sylwetkę, motywuję, wspieram słowem i pokazuję, że proces przemiany i budowania nawyku składa się z małych kroków, a nie spektakularnych, natychmiastowych efektów. Wspieram tu i teraz, by klientce czy klientowi łatwiej było zmierzyć się z procesem, który zawsze wymaga czasu – dodaje Anita Kucharzak.
Wytyczne
W listopadzie 2020 r. WHO wydała zaktualizowane wytyczne dotyczące aktywności fizycznej. Zalecana dawka ruchu o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej, co oznacza rytmiczną aktywność ruchową dużych grup mięśniowych przez dłuższy czas, dla dzieci i młodzieży to 60 minut dziennie. Dorośli do 64 roku życia powinni podejmować aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez 150 do 300 minut tygodniowo lub o dużej intensywności przez 75 do 100 minut. Wytyczne zalecają regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie dla wszystkich grup wiekowych. Osoby po 65 roku życia, a także kobiety w ciąży, osoby przewlekle chore i z niepełnosprawnościami również powinny podejmować aktywność fizyczną, jednak przed podjęciem ćwiczeń powinny skonsultować się z lekarzem.
Światowa organizacja zdrowia nie dookreśla typu konkretnych ćwiczeń, które powinny zostać podjęte, aby wypełnić zalecenia. Intuicja podpowiada, że każdy z nas sam powinien eksperymentować i odnaleźć taką formę ruchu, która sprawia mu największą satysfakcję i jest dostosowana do aktualnych możliwości fizycznych. Warto swoje wątpliwości konsultować z trenerem personalnym lub z osobami, dla których sport od dawna stanowi codzienność.
Mierzymy
O konieczności przejścia 10 tys. kroków dziennie słyszał chyba każdy. Coraz więcej osób zaopatruje się w krokomierze w formie opaski noszonej na nadgarstku lub smartwatche – technologicznie zaawansowane zegarki. Obydwa urządzenia pokazują liczbę kroków wykonanych w ciągu, co na bieżąco pozwala monitorować ów ikoniczny wskaźnik codziennej aktywności fizycznej, który w przeliczeniu na kilometry daje wartość między 7 a 8. Tymczasem, jak się okazuje, owe 10 tys. kroków swoje źródło mają w chwycie marketingowym japońskiej firmy o nazwie Yamasa Tokei Keiki. W 1964 r., tuż przed igrzyskami olimpijskimi w Tokio, Yamasa Tokei Keiki wprowadziła na rynek krokomierz o nazwie Manpo-kei, która w dosłownym tłumaczeniu oznacza właśnie 10 tys. kroków. Twórcy urządzenia przekonywali, że ta konkretna liczba kroków to optymalny sposób na zachowanie zdrowia i dobrej kondycji, mimo że nie mieli wówczas adekwatnych badań do potwierdzenia swojej tezy. Jeśli ktoś priorytetowo traktuje cele sylwetkowe, musi pamiętać o tym, że nie wszyscy wydatkujemy tę samą ilość energii podczas pokonania takiego samego dystansu, a jak podają dane Uniwersytetu Harvarda różnice w spalonych kaloriach mogą być dość znaczące. Chodząc w tempie 6,5 km/h (szybki marsz) przez godzinę osoba ważąca 55 kg spali 270 kcal, ważąca 70 kg spali 350 kcal, a 380 kcal będzie wydatkiem energetycznym osoby ważącej 85 kg.
Mimo, że idea 10 tys. kroków ma swój początek w reklamie, a badania naukowe nie precyzują dokładnej liczby kroków potrzebnych do utrzymaniu kondycji, jedno jest pewne: warto chodzić. Pomijając szereg pozytywnych skutków dla zdrowia fizycznego, spacery wywierają również zbawienny wpływ na naszą psychikę. Wielu naukowców z różnych krajów wykazało holistyczny wpływ tego rodzaju aktywności na organizm człowieka. Według badań przeprowadzonych przez naukowców z UC San Francisco Memory and Aging Center oraz Global Brain Health Institute, opublikowanych w czasopiśmie „Emotion”, jednym z najpewniejszych sposobów na poprawę zdrowia psychicznego są regularne 15-minutowe spacery z podziwianiem krajobrazu oraz innych elementów otoczenia. Umowne 10 tys. kroków może stanowić dla nas pomoc w kontrolowaniu dziennego poziomu aktywności w ciągu dnia.
Nieocenione
Wpływ regularnego ruchu na dobrostan psychofizyczny człowieka jest nieoceniony. Jak wykazują liczne badania, ćwiczenia fizyczne stymulują wydzielanie endorfin, które są naturalnymi substancjami przeciwbólowymi i powodują uczucie euforii. Ćwiczenia pomagają regulować rytm dobowy organizmu, co przekłada się na zdrowszy sen i poziom wypoczęcia, wspierają również zdrowie mózgu poprzez zwiększenie przepływu krwi i dostarczanie tlenu do komórek. To z kolei może przyczynić się do poprawy koncentracji, funkcji poznawczych i zapobiegania starzeniu się mózgu. Ćwiczenia pomagają regulować poziom neuroprzekaźników, takich jak serotonina i noradrenalina, które są kluczowe dla dobrego samopoczucia psychicznego. Należy pamiętać, że nie każdy typ podejmowanego wysiłku w jednakowy sposób wpływa na struktury mózgowe. Badanie przeprowadzone wśród osób starszych przez Ericksona i współpracowników w 2011 r. pokazało, że ćwiczenia aerobowe przyniosły istotnie lepsze efekty, jeśli chodzi o objętość hipokampa i poziom pamięci przestrzennej niż stretching.
Spontanicznie
Któż z nas nie zna osób, które nie podejmują żadnej aktywności treningowej, pochłaniają niemałe porcje jedzenia, a cieszą się dobrą kondycją i szczupłą sylwetką. Z dużym prawdopodobieństwem ich fizyczny dobrostan jest wynikiem NEAT (non-exercise activity thermogenesis), która oznacza wydatek energetyczny związany z codzienną, tzw. spontaniczną aktywnością fizyczną, z wyłączeniem zaplanowanej aktywności treningowej. Zalicza się do niej m.in. wszystko to, czego nie traktujemy jak poważnego treningu, a co jest częścią naszej codzienności: chodzenie, stanie, sprzątanie, wchodzenie po schodach, zmywanie naczyń, prasowanie, gotowanie, pracę w ogrodzie, spacer z psem, zabawę z dzieckiem, ruszanie nogami podczas siedzenia czy gestykulowanie. Okazuje się również, że nasz wydatek energetyczny wzrasta trzykrotnie, kiedy stoimy zamiast siedzieć. Planowanie aktywności fizycznej jest ważnym elementem dbania o naszą kondycję psychofizyczną, ale wypracowując dobre nawyki codzienności dzięki NEAT można wpłynąć na zwiększenie wydatków energetycznych aż do 2000 kcal na dobę, co jest niezwykle istotne chociażby w przypadku osób zmagających się z nadmierną masą ciała. Aby zwiększyć NEAT, nie są potrzebne rewolucyjne zmiany, wystarczy chociażby zamiast windy wybierać schody, wysiąść dwa przystanki wcześniej niż planowaliśmy, częściej wyrzucać śmieci – zanim liczba odpadów zgromadzona pod zlewem osiągnie stan krytyczny, spacerować podczas rozmowy telefonicznej zamiast leżeć na kanapie.
---
Skok na głęboką wodę nie wydaje się dobrym pomysłem dla kogoś, kto swoją aktywność fizyczną zakończył podczas lekcji wychowania fizycznego w szkole. Treningi kilka razy w tygodniu czy bieganie nie są obowiązkowym elementem uczynienia ze sportu części swojej codzienności. – Każda forma ruchu jest doskonała. Nie ma lepszych lub gorszych aktywności, bardziej czy mniej efektywnych, zwłaszcza gdy mówimy o osobach, które dopiero rozpoczynają swą sportową przygodę – przekonuje Anita Kucharzak. – Osobę, w której życiu aktywność fizyczna ograniczona jest do minimum, na początku zachęciłabym do spacerów, ale krótkich, takich, które nie spowodowałyby zakwasów, lecz byłyby okazją do spędzenia wspólnie z kimś czasu i np. obserwowania przyrody. Kolejnym krokiem do zaprzyjaźnienia się z aktywnością fizyczną mogłaby być wycieczka rowerowa w jakieś ładne miejsce lub weekendowy wyjazd w góry. Ważne jest aby – zwłaszcza na początku wdrażania dobrych nawyków w kontekście aktywności
fizycznej – łączyć przyjemne z pożytecznym. Niech ten ruch, który przez tyle lat był zaniedbany, odbywa się niejako przy okazji. Kluczowa jest jednak regularność podejmowania aktywności –
dodaje trenerka.