Gdyby sporządzić listę korzyści wynikających z aktywności fizycznej – co by się na niej znalazło, powiedzmy, w pierwszej trójce?
– Równorzędnych korzyści z aktywności fizycznej jest tak wiele, że trudno byłoby mi wymienić tylko te trzy najważniejsze. Ćwiczenia fizyczne sprawiają, że więcej tlenu i składników odżywczych dostaje się do tkanek w ciele człowieka, zatem ruch zwiększa efektywność wielu narządów i układów. Regularny wysiłek fizyczny ma niezwykle korzystny wpływ na metabolizm całego organizmu, na zdrowy, spokojny sen, sprawność ogólną i jest stałym elementem profilaktyki oraz terapii wielu chorób, w tym chorób reumatycznych, układu krążenia i oddychania, nowotworów, cukrzycy, a nawet choroby Alzheimera.
Ruch to także plus dla naszej psychiki…
– Tak, często słyszymy, że wysiłek fizyczny zwiększa produkcję endorfin, czyli „hormonów szczęścia”, które wywołują pozytywne emocje i zmniejszają odczuwanie bólu. Ale ćwiczenia fizyczne poprawiają nie tylko nastrój, lecz także nasze funkcje poznawcze, koncentrację uwagi i pamięć. Jednocześnie poprawiają jakość snu oraz zmniejszają poziom stresu i lęku, do tego stopnia, że przez wielu specjalistów są uznawane za jeden z leków wspomagających leczenie depresji.
Czy są jakieś dyscypliny sportowe czy formy aktywności, które są szczególnie polecane, bo na przykład mają szeroki zakres oddziaływania na ciało i ducha?
– Szczególnie polecałabym nordic walking i jazdę na rowerze, a dla osób młodszych lub wysportowanych – jogging, oczywiście w środowisku naturalnym, najlepiej poza miastem. Są to bezpieczne rodzaje aktywności fizycznej, które wszechstronnie rozwijają ciało i odprężają, ale też umożliwiają kontemplowanie piękna przyrody i modlitwę. Zwolennikom gier sportowych proponowałabym natomiast tenis ziemny, gdyż wyniki wieloletnich badań naukowców duńskich potwierdzają, że spośród wielu innych regularnie uprawianych rekreacyjnie dyscyplin sportu to właśnie ta wydłuża życie najbardziej. Bardzo ważne jest też pływanie. Nic tak dobrze nie wpływa na naszą postawę ciała, wzmacnianie mięśni w odciążeniu, rozluźnianie ich, gdy są napięte, i poprawę oddychania. No właśnie, w codziennej gimnastyce nie wolno pomijać także ćwiczeń wzmacniających i rozciągających mięśnie, bez których nasze ciało szybciej się starzeje i wcześniej powstają zmiany zwyrodnieniowe w stawach. Warto też relaksować się za pomocą ulubionych form ruchu – na przykład tańca. Może to być lepszy sposób na odprężenie i aktywny wypoczynek niż uprawianie aktualnie bardzo modnych systemów ćwiczeń proponowanych przez różne szkoły relaksacji. Warto pamiętać, że niektóre z tych szkół, szczególnie te, oparte na filozofiach Wschodu i medytacji, bywają duchowo niebezpieczne.
Wydaje się, że aktywność fizyczna z roku na rok robi się coraz bardziej popularna. Nie wypada już dziś nie biegać, nie jeździć na rowerze czy nartach. Mimo to badania wskazują, że w 2019 r. tylko 43 procent Polaków deklarowało, że ćwiczy. Do europejskiej średniej nam daleko, bo ten wskaźnik to 71 procent. Wśród krajów UE zajmujemy szóste miejsce od końca… Dlaczego wyprzedzają nas Węgry, Cypr czy Chorwacja?
– Być może jest tak dlatego, że Polakom sport nie kojarzy się z odprężeniem i dobrą zabawą, ale z wysiłkiem i ciężką pracą, dlatego wolą odpoczywać, oglądając sport w telewizji, a przecież w kibicowaniu jesteśmy świetni… A tak poważnie, to może nie warto przywiązywać wielkiej wagi do tych statystyk. Metody badań aktywności fizycznej w poszczególnych krajach znacznie różnią się od siebie, zatem ich wyniki trudno jest obiektywnie porównać. Oczywiście, są kraje – na przykład Finlandia – w których poziom aktywności fizycznej jest wyjątkowo wysoki. Sukcesu związanego ze znacznym wzrostem odsetka osób aktywnych fizycznie w tym kraju w ostatnich kilku latach upatruje się przede wszystkim we wdrożeniu w 2010 r. rządowego programu aktywności fizycznej, który realizowany jest m.in. w szkołach w postaci fakultatywnych zajęć fizycznych zaplanowanych przed i po lekcjach.
Jak ocenia Pani, z punktu widzenia eksperta, kondycję fizyczną dzieci – często przykutych do krzeseł, biurek, tapczanów, nie tylko ze względu na nauczanie online i ograniczenia pandemiczne, ale głównie ze względu na atrakcyjność „życia w sieci”?
– To dzisiaj bardzo poważny problem. Już dzieci przedszkolne spędzają dużo czasu na oglądaniu bajek na smartfonach, czy grając w internecie. Niejednokrotnie rodzice z powodu wygody pozwalają na to. To duże niebezpieczeństwo, nie tylko dla kondycji fizycznej. Oczywiście, dzisiaj dzieci mają także zdecydowanie zbyt mało ruchu. Ćwiczenia, które uczniowie wykonują w ramach wychowania fizycznego w szkole, są dalece niewystarczające dla ich prawidłowego rozwoju. Stąd też obserwujemy narastające problemy z postawą ciała, otyłością i znaczne obniżenie poziomu sprawności fizycznej. Jeśli w domu rodzinnym brakuje wzorców kultury fizycznej, dodatkowo rodzicom nie wystarcza czasu i zajmują się własnymi sprawami, nie organizując dzieciom takiej aktywności, jakiej one potrzebują, to wkrótce kondycja fizyczna dzieci może być tak zła, że będzie graniczyć z niepełnosprawnością. Wtedy mielibyśmy do czynienia z bardzo schorowanym młodym pokoleniem. Ale nie bądźmy pesymistami… Spotykamy coraz częściej świadomych i odpowiedzialnych rodziców, którzy sami uprawiają sport i mobilizują do tego również własne dzieci. A i pasjonaci, chociażby zaangażowani w swoją pracę nauczyciele wychowania fizycznego, prezentują uczniom różnego rodzaju atrakcyjne ćwiczenia i motywują do aktywności w wolnym czasie – pracując online w okresie pandemii.
Jakie znaczenie ma aktywność fizyczna dla osób starszych? Bo wydaje się, że wielkie, tylko tych regularnie ćwiczących osób, powiedzmy 60+, nigdzie nie widać…
– Uczeni z National Cancer Institute (Amerykańskiego Instytutu Raka) dowiedli, że aktywność fizyczna rozpoczęta nawet po szóstej dekadzie życia przynosi ogromne korzyści zdrowotne i jest równie skuteczna jak ta podjęta w młodości. Musi być jednak regularna. Aktualnie NCI zaleca 300 minut tygodniowo wysiłku fizycznego w postaci, na przykład, marszu i gimnastyki składającej się z ćwiczeń poprawiających równowagę, ruchomość w stawach i wzmacniających mięśnie, ćwiczeń siły, których znaczenie rośnie wraz z wiekiem. Rzeczywiście, aktywność fizyczna osób po 60. roku życia jest niewystarczająca. Sądzę, że jeśli seniorzy nie ćwiczą, to dlatego, że wciąż są za mało świadomi wielu korzyści płynących z wysiłku fizycznego. Być może niektórzy czują się schorowani i uważają, że dla nich jest już za późno. Mogą mieć również odczucie braku energii, co bywa spowodowane biologicznym starzeniem się organizmu i obniżonym poziomem wychwytu serotoniny, prowadzącym do depresji. Wtedy zazwyczaj osoby starsze czują się samotne, odrzucone, trudno jest im odnaleźć sens życia, widzą świat w ciemnych barwach i nie potrafią same zmobilizować się do jakiejkolwiek aktywności. Takie osoby potrzebują przede wszystkim wsparcia ze strony rodziny, przyjaciół albo wspólnoty religijnej. Czasem seniorzy poszukują pomocy u lekarzy, ale nieczęsto zdarza się, że medycy wraz z lekami na poszczególne dolegliwości wypisują swoim pacjentom receptę na indywidualnie dobraną aktywność fizyczną, która wzmocniłaby ich psychicznie i fizycznie. Ale są też seniorzy aktywni, odważni, optymistycznie nastawieni do świata i pełni energii. Uczestniczą oni w wykładach na uniwersytetach trzeciego wieku i w zorganizowanych zajęciach ruchowych, angażują się w akcje charytatywne, samodzielnie uprawiają chociażby nordic walking, a ich życie towarzyskie kwitnie. Często swoją siłę czerpią z wiary w Boga i z duchowego rozwoju, a także z życia wspólnotowego, co napełnia ich radością. Niektóre osoby starsze, nawet te schorowane, są wypełnione miłością i potrafią cieszyć się życiem pomimo upływu lat. Mam tutaj na myśli moją mamę, która kończy 85 lat i jest również aktywna fizycznie, regularnie gimnastykuje się w domu. Codziennie w miarę możliwości „uprawia” też spacery z koleżanką. Dla osób w tym wieku jest to całkowicie wystarczająca aktywność fizyczna.
Wiadomo, że uprawianie sportu nie daje gwarancji długowieczności. Z pewnością jednak szanse na nią wzrastają. Jak bardzo?
– Prawdą jest, że optymalna, dostosowana do potrzeb i możliwości konkretnej osoby aktywność fizyczna obniża ryzyko śmierci niezależnie od przyczyny. Prawdą jest też, że ruch może odmładzać organizm nawet o 20-30 lat… Ale o ile przedłuża życie? Dobre pytanie… Jeśli zgodnie z opinią WHO godzina siedzenia skraca życie o 21 minut, to o ile je wydłużają ćwiczenia fizyczne? Oczywiście, zależy to od predyspozycji genetycznych, stanu zdrowia, regularności ich uprawiania, od rodzaju treningu, sposobu odżywiania i całej reszty czynników, które składają się na tzw. prozdrowotny styl życia. Biorąc jednak pod uwagę fakt, że prowadzenie zdrowego stylu życia modyfikuje konstrukcję genetyczną organizmu, mogę powiedzieć, a potwierdzają to oczywiście badania naukowe, że optymalna aktywność fizyczna może przedłużyć życie nawet o 10 lat, ale przede wszystkim poprawia jego jakość i umożliwia satysfakcjonujące życie do późnej starości.
ALICJA KOSTENCKA
Doktor nauk o kulturze fizycznej, adiunkt w Instytucie Kultury fizycznej Uniwersytetu Kazimierza Wielkiego w Bydgoszczy