Ruszaj się, bo zardzewiejesz

Według najnowszych danych, w Polsce blisko 7 mln osób skarży się na bóle stawów i mięśni, a ponad 2 mln cierpi na bóle reumatyczne. Występowanie tych dolegliwości nasila się wraz ze starzeniem się społeczeństwa.

Schorzenia układu ruchu są obecnie jednym z najpoważniejszych problemów społecznych, medycznych i ekonomicznych na świecie. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) kilkaset milionów osób na świecie żyje ze schorzeniami układu mięśniowo-szkieletowego, a aż 90 proc. poniżej 45. roku życia choć raz doświadczyło silnego bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Jak przekonuje Izabela Oryniak, fizjoterapeutka, dla zachowania zdrowia niezwykle ważne jest, aby wszystkie elementy układu mięśniowo-szkieletowego były w jak najlepszej kondycji. Niestety, tryb życia, jaki prowadzimy, nam tego nie ułatwia. Liczba godzin spędzanych w pozycji siedzącej - przed komputerem, przed telewizorem czy w samochodzie - usztywnia i obciąża nasze ciało, co w konsekwencji prowadzi do licznych dysfunkcji i patologii narządu ruchu. Współcześnie najczęstszymi dolegliwościami układu ruchu są wszelkiego rodzaju zespoły przeciążeniowe. Utrzymując ciało w bezruchu, niejednokrotnie w nieprawidłowej pozycji, skazujemy je na ogromne przeciążenia. Mięśnie są stałe napięte, uciskają biegnące w nich naczynia krwionośne i nerwy, tym samym upośledzając gospodarowanie tlenem i substancjami odżywczymi. W efekcie dochodzi do przeciążenia i niewydolności tkanek, co objawia się bólem i zmęczeniem. Najczęściej przeciążeniom ulegają mięśnie karku i przykręgosłupowe, mięśnie obręczy barkowej i kończyn górnych. Prowadzić to może do zmian zwyrodnieniowych na całej długości kręgosłupa, bólów i zawrotów głowy, tzw. łokcia tenisisty czy „zespołu cieśni nadgarstka”. Organizm jest złożonym układem biomechanicznym, warto więc pamiętać, że osłabienie czy nadmierne napięcie mięśni i przeciążenia w górnych partiach ciała mogą wywoływać ból w obrębie dolnych części ciała, np. kolan. Do najczęstszych urazów zaliczamy mikrourazy i zerwania mięśni oraz więzadeł, skręcenia stawów, przepukliny krążka międzykręgowego.

Oto garść porad przygotowanych przez Izabelę Oryniak, które pomogą zachować nasze stawy i kości w dobrej formie.

Rób przerwy w pracy

Dla zachowania zdrowia i komfortu istotne są regularne przerwy w trakcie pracy przy komputerze czy podczas jazdy samochodem. Warto ten czas przeznaczyć na wykonanie kilku prostych ćwiczeń ruchowych i oddechowych lub na chwilę spaceru. Aktywność ta dotleni i odżywi organizm, usprawniając pracę mięśni i stawów, dzięki czemu ciało zostanie pobudzone, a w efekcie poczujemy się odprężeni. Niektóre ćwiczenia zajmują zaledwie kilka minut, ale ich dobroczynna moc przyczynia się do znaczącego wzrostu kondycji zarówno fizycznej, jak i intelektualnej. Już sama pozycja stojąca i wykonanie paru kroków przyniesie ulgę mięśniom i stawom. Ćwiczenia możemy rozpocząć nawet zanim wstaniemy z krzesła. Wskazane są powolne skłony głowy – góra - dół lub w lewo - w prawo oraz ruchy skrętne głowy i tułowia. Ćwiczenie, które odpręży barki, odcinek szyjny kręgosłupa oraz ramiona, polega na delikatnym rozciąganiu mięśni karku.

Unikaj pozycji siedzącej

Nie możemy zapomnieć o dolnych partiach ciała, które przez bezruch są obciążone. W tym przypadku ulgę przyniosą dwie proste czynności: warto mieć w zasięgu ręki piłeczkę tenisową, którą podkładając pod bosą stopę należy rolować, dość mocno ją uciskając. Takie ćwiczenie pobudzi dużą ilość receptorów oraz rozluźni znaczną część ciała. Aby rozciągnąć mięśnie w obrębie łydki oraz tylne partie naszego ciała, warto zrobić kilka skłonów tułowia w przód. Ważne jest, by rozpocząć to ćwiczenie od powolnego pochylania głowy, a następnie krąg po kręgu opuszczać głowę w kierunku podłogi. Powrót powinien odbyć się odwrotnie, czyli głowę należy unieść na końcu. Poprzez pozycję siedzącą znacznie utrudniamy pracę mięśniom oddechowym, zmniejsza się wymiar poprzeczno-podłużny klatki piersiowej, organizm jest niedotleniony, przez co ciało ulega większemu zmęczeniu, a możliwości intelektualne słabną. Dlatego warto wykonywać wszelkiego rodzaju wznosy ramion, które „otworzą” ciało i ułatwią oddychanie. By pobudzić mięśnie oddechowe, należy pogłębić kilka wdechów, tak aby klatka rozszerzyła się, barki uniosły, a brzuch „urósł”, natomiast podczas wydechu klatka piersiowa powinna się zwężać, barki opadać, a brzuch się schować.

Rób to, co cię odpręża

Zarówno przerwa podczas pracy, jak i ruch potrzebne są także do zmiany „wrażeń” systemu nerwowego, który z jednej strony (obwodowo) uciśnięty jest przez spięte mięśnie, a z drugiej (centralnie) przez koncentrację na aktualnie wykonywanych aktywnościach. Każdy z nas niejednokrotnie odczuwał ból głowy, spięcie mięśni lub inne fizyczne, nieprzyjemne objawy. Bardzo często jest to reakcja na stres. Stresują nas zarówno trudne okoliczności - życie w ciągłym pośpiechu, konflikty w pracy czy w domu, ale także miłe wydarzenia takie jak np. narodziny dziecka. Aby poczuć ulgę, można sięgnąć po proste metody, które przyczynią się do zmiany wrażeń emocjonalnych. Ukojenie przynosi świadomy, pogłębiony oddech, uruchomienie innych zmysłów np. węchu czy słuchu – ulubiony zapach czy dźwięki muzyki pozwolą się odprężyć.