W dziale „samopomoc” na Amazonie znajduje się ponad 70 tysięcy książek. Jak się w tym odnaleźć? Co z tego ma jakąkolwiek wartość? Trochę pomaga, jeśli dana książka ma wysokie oceny, a jednocześnie powołuje się na konkretne badania naukowe, które można sprawdzić. Regularnie przeglądam te zasoby, by wyłuskać wartościowe perełki. Jednym z bestsellerów z tego zakresu, przetłumaczonym właśnie na język polski, jest książka Wystarczy drobna zmiana Michaela Mosleya.
Autor, z wykształceniem medycznym, ma na koncie już kilka książek z zakresu samopomocy. W najnowszej postanowił skoncentrować się na kilkunastu prostych nawykach, które warto wdrożyć w życie. Wyszukał drobne, proste zachowania, które przynoszą najwięcej korzyści zdrowotnych, a jednocześnie istnieją solidne badania naukowe to potwierdzające.
Wiele z nich to sprawy oczywiste i takie, o których sama wielokrotnie pisałam – np. post przerywany, zadbanie o jakość snu, ćwiczenia fizyczne, kontakt z naturą. Jednak pojawiło się wśród nich też sześć nietypowych, zaskakujących i te postanowiłam opisać.
Inteligentne ćwiczenia o poranku
Niektóre ćwiczenia fizyczne są nie tylko korzystne dla zdrowia fizycznego (wzmacniają mięśnie i poprawiają krążenie), ale okazują się wzmacniać też mózg. Chodzi konkretnie o przysiady i pompki. Mosley nazywa te ćwiczenia inteligentnymi, ponieważ badania naukowe pokazały, że ruch w górę i w dół, charakterystyczny dla przysiadów i pompek, stymuluje przepływ krwi do hipokampu – części mózgu odpowiedzialnej za uczenie się i pamięć. Co więcej – ćwiczenia te powodują wydzielanie hormonu BDNF (brain-derived neurotrophic factor), który wspomaga wzrost nowych komórek mózgowych i tworzenie połączeń między nimi. Aby przekonać jeszcze powątpiewających, czy to dobry pomysł, autor przytacza badania pokazujące, że ćwiczenie przysiadów przez 3 do 5 minut trzy razy w tygodniu jest bardziej korzystne dla zdrowia mózgu niż 30-minutowy jogging.
Autor proponuje, by zaczynać dzień od kilkudziesięciu przysiadów – najlepiej zaraz po wstaniu z łóżka. Wtedy najłatwiej wprowadzić je na stałe w rutynę dnia. Od siebie dodam, że warto zasięgnąć fachowej porady – jak robić przysiady. Gdy dwa lata temu zaczęłam chodzić na siłownię, dowiedziałam się, że całe życie robiłam je nieprawidłowo i dlatego mi nie wychodziły i ich nie lubiłam. Można umówić się na zajęcia z trenerem personalnym lub poszukać filmu instruktażowego.
Śpiew pod prysznicem lub w ciągu dnia
Jak się okazuje, śpiewanie uwalnia endokannabinoidy, naturalne związki chemiczne produkowane w organizmie, które działają podobnie do tych znajdujących się w konopiach, wywołując uczucie radości i podnosząc nastrój. Co więcej, badania pokazują, że regularne śpiewanie może zmniejszyć poziom niepokoju i stresu, a nawet działać przeciwbólowo. Nie są to jedyne zalety. Śpiew grupowy – na przykład w chórze – sprzyja budowaniu relacji i poczucia wspólnoty. Może też dać doświadczenie „flow” – pozytywnego porwania emocjonalnego, któremu towarzyszy poczucie zatrzymania czasu.
Mosley opisuje badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Nottingham. Sprawdzano w nim wpływ różnych aktywności – jazdy rowerem, śpiewu i lekcji tańca na poziom endokannabinoidów u grupy kobiet. Śpiewanie w chórze przez 30 minut podniosło ich poziom o 42 proc., dwa razy więcej niż jazda na rowerze i lekcja tańca. Z kolei badania Brytyjskiej Akademii Terapii Dźwiękiem wykazały, że śpiewanie przez ponad pięć minut dziennie wystarczy, aby poprawić nastrój (nawet u osób cierpiących na depresję). Co więcej – nie trzeba śpiewać dobrze, czy nawet mieć słuchu muzycznego. Wystarczy zaangażować się w szczery śpiew z głębi serca i uzyskamy pozytywne efekty.
Autor proponuje, by śpiewać pod porannym prysznicem, bo dzięki temu łatwiej włączyć śpiew w rutynę dnia, jednak można praktykować go w każdym innym momencie – na przykład przygotowując posiłki.
Stanie na jednej nodze podczas mycia zębów
Czas mycia zębów można wykorzystać na jedno z najważniejszych (szczególnie dla osób po 40 roku życia) ćwiczeń zapobiegających poważnym problemom zdrowotnym – stanie na jednej nodze, na zmianę po kilkanaście sekund. Choć można to ćwiczenie wykonywać wszędzie i o każdej porze, dzięki połączeniu tego z myciem zębów – czynnością nawykową, zwiększamy prawdopodobieństwo, że o nim nie zapomnimy.
Badania pokazują, że stanie na jednej nodze wzmacnia zdolność do utrzymywania równowagi, co jest kluczowe w zapobieganiu upadkom, szczególnie u osób starszych. Ćwiczenie angażuje mięśnie głębokie brzucha i tułowia, które są odpowiedzialne za stabilizację ciała oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała.
Warto wiedzieć, że umiejętność utrzymania równowagi podczas stania na jednej nodze jest dobrym wskaźnikiem ogólnej kondycji i procesu starzenia. Powinniśmy być w stanie stać w ten sposób, na boso, z otwartymi oczyma co najmniej 30 sekund, a z zamkniętymi 10.
Upadki są drugą najczęstszą przyczyną zgonów z powodu wypadków na świecie, a zdolność utrzymania równowagi zmniejsza się wraz z wiekiem, dlatego warto ją regularnie ćwiczyć, aby utrzymać sprawność. Inne ćwiczenia poprawiające równowagę to stanie na desce balansującej, chodzenie tyłem, tai-chi.
Drzemka
Kolejnym nawykiem wartym wprowadzenia w rutynę dnia według Mosleya jest drzemka, służąca regeneracji sił, poprawie koncentracji uwagi i zapamiętywania, a także zmniejszeniu poziomu stresu.
Krótka drzemka przywraca energię i zmniejsza uczucie zmęczenia, szczególnie po nieprzespanej nocy. Kluczowe jest w tym kontrolowanie długości drzemki. Eksperci sugerują, że optymalnym czasem trwania drzemki jest 20–30 minut, tak aby uniknąć problemów z zasypianiem w nocy. Podczas tak krótkiego snu nie wchodzimy w fazę REM, dzięki czemu nie zakłócamy rytmu dobowego organizmu, ale jest on wystarczająco długi, by poprawić pamięć i zregenerować siły.
Niektóre inne źródła określają taki rodzaj snu jako „power nap” – „drzemka mocy”. Najlepiej jest zdrzemnąć się wczesnym popołudniem, nie później niż o 15.00, aby nie zakłócać snu nocnego. Pomocna jest maska na oczy, by odciąć radykalnie dopływ światła oraz włączenie alarmu na 30 minut, aby nie zaspać. Drzemka może być pomocą szczególnie dla osób, które mają problemy z nocnym snem, ale go nie zastępuje. Właśnie dlatego powinna być krótka.
Rośliny doniczkowe
Kolejnym nieoczekiwanym sposobem poprawy życia jest zainwestowanie w rośliny doniczkowe. Redukują one poziom lotnych związków organicznych (LZO) w powietrzu. LZO są substancjami chemicznymi uwalnianymi przez materiały budowlane, aerozole i środki czystości, które mogą powodować podrażnienia oczu, nosa i gardła, trudności w oddychaniu oraz nudności. Badania przytaczane przez autora wykazały, że rośliny doniczkowe zmniejszają poziom LZO aż o 60–75 proc.
Badania wykazały też, że obecność roślin w biurze, szkole i szpitalu zmniejsza występowanie kaszlu, bólów głowy i uczucia zmęczenia.
Mamy też dodatkową korzyść – konieczność pielęgnacji roślin daje nam okazję do niedługiej przerwy w pracy (co też – jak opisuje autor w osobnym rozdziale – jest niezwykle pomocne dla większej efektywności pracy).
Co ważne, aby rośliny miały zauważalny wpływ na otoczenie, należy umieścić w pomieszczeniu co najmniej 5–6 sztuk. Najbardziej korzystne są szybko rosnące, „fizjologicznie aktywne” rośliny, takie jak skrzydłokwiat czy epipremnum złociste. To ostatnie ma zaletę – jest bardzo odporne, więc nawet osoby mające dwie lewe ręce do ogrodnictwa są w stanie utrzymać je przy życiu.
Osobiście najbardziej lubię geranium, ze względu na piękny zapach i właściwości lecznicze.
Taniec
Na koniec jeszcze jedna aktywność, która nawet w niewielkich ilościach przynosi liczne korzyści zdrowotne – taniec. Pełni on istotną rolę w poprawie zdrowia i samopoczucia, łącząc elementy aktywności fizycznej z korzyściami dla zdrowia psychicznego. Jest efektywnym ćwiczeniem o niskiej i wysokiej intensywności, które zwiększa tętno i pomaga spalić kalorie. Regularne tańczenie wzmacnia mięśnie, poprawia równowagę i elastyczność, a jednocześnie zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu poprzez poprawę krążenia i obniżenie poziomu stresu.
Okazuje się, że taniec łagodzi objawy depresji i obniża poziom niepokoju, poprawiając ogólne samopoczucie. Dzieje się to między innymi dzięki interakcji muzyki i ruchu, co wyzwala wydzielanie endorfin – hormonów przyjemności. Taniec może być formą relaksu i ucieczką od codziennych problemów, zwłaszcza gdy robimy to dla przyjemności.
Mosley zachęca, by zapisać się na grupowe zajęcia taneczne, przynoszące dodatkowe korzyści z interakcji społecznej, jednak też codzienny taniec przed lustrem czy przy filmie instruktażowym będzie procentował. Tym bardziej, że może okazać się atrakcyjną alternatywą dla ludzi, których nużą tradycyjne ćwiczenia fizyczne.
---
Jak widać, nie trzeba rewolucjonizować swojego życia – wystarczy wprowadzić jedną zmianę, a najlepiej taką, którą od razu można wypróbować. Może jutro rano zaczniesz dzień od kilku przysiadów? Albo umyjesz zęby, stojąc na jednej nodze? Spróbuj przez tydzień jednej z tych drobnych aktywności i zobacz, jak się z tym czujesz. Może odkryjesz, że małe, codzienne wybory dają większy efekt, niż się spodziewałeś.
---
Wystarczy drobna zmiana. Proste sposoby na lepsze i zdrowsze życie
Michael Mosley
Feeria 2025