Jednak lepiej zapobiegać chorobie, niż leczyć – i dotyczy to nie tylko sfery cielesnej, ale i emocjonalnej. Zdrowie psychiczne to stan ogólnego dobrego funkcjonowania – zdolności doświadczania pozytywnych emocji, adekwatnego, pozytywnego obrazu samego siebie, zdolności do zarządzania emocjami, nawiązywania dobrych relacji z innymi ludźmi oraz radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami.
Owszem, zadbanie o swoje zdrowie psychiczne może polegać na wizycie u psychologa czy psychiatry, jednak oznacza też działania zapobiegające problemom. Można to porównać do wzmacniania swojej odporności na choroby fizyczne za pomocą odpowiedniej diety, gimnastyki, dbania o sen itp. Wiele osób zaniedbuje zdrowie emocjonalne, jednak poprawa funkcjonowania nie musi wymagać dużych, trudnych do przeprowadzenia zmian. Niektóre drobne czynności, byle wykonywane konsekwentnie, prowadzą do znaczącej poprawy stanu psychologicznego. Oto lista dziesięciu rzeczy, które warto regularnie wykonywać.
1. Powiedz sam sobie coś miłego
Badania pokazują, że nasze ogólne przekonania na swój temat wpływają silnie na emocje. Jeżeli ktoś uważa siebie za beznadziejnego, będzie często (zwrotnie) przeżywał emocje rozczarowania, bezsilności, smutku. A to rykoszetem wraca i zachowujemy się w sposób potwierdzający nasze przekonania – znów nam nic nie wychodzi, jak mogliśmy się tego spodziewać. Nic tylko siąść i płakać. Właśnie dlatego warto wyrobić w sobie nawyk, by codziennie zrobić mały przegląd dnia pod kątem tego, co się udało zrobić. Jeśli był na przykład trudny dzień w pracy, skutkujący konfliktem ze współpracownikami, warto doszukać się w nim pozytywów. Na przykład: „Co prawda pokłóciłam się z koleżanką z pracy, jednak mimo napiętego harmonogramu i atmosfery udało mi się wykonać wszystkie zadania na dzisiaj”.
2. Załóż dziennik wdzięczności
Badania Martina Seligmana (opisane m.in. w książce Prawdziwe szczęście) pokazały, że nasze poczucie szczęścia jest ściśle związane ze zdolnością do doświadczania i wyrażania wdzięczności. Osoby mówiące: wszystko, co mam, zawdzięczam wyłącznie sobie, są z reguły zgorzkniałe i nieszczęśliwe. Dlatego warto codziennie wieczorem wypisać kilka rzeczy, które przydarzyły się danego dnia, za które jesteśmy wdzięczni – innym ludziom czy Panu Bogu. Nawyk ten sprawia też, że stajemy się w dłuższej perspektywie bardziej pogodni, a zatem przyjemniejsi jako partnerzy rozmów czy interakcji, co skutkuje kolejnymi spotkaniami i wydarzeniami, za które możemy być wdzięczni.
3. Porozmawiaj od serca
Znajoma zachorowała na depresję, trafiła do psychoterapeutki. Umawiając się na kolejną wizytę, miała problem z terminem: „Umówiłam się, wie pani, z przyjaciółką, spotykamy się regularnie, by porozmawiać, i nie chciałabym tego odwoływać, bo to dla nas ważne”. Terapeutka na to wyraźnie ucieszyła się, dodając, że to niezwykle istotny element wspierający terapię. Jednak rozmowa, możliwość wygadania się (a czasem nawet wypłakania) drugiej osobie jest ważna nie tylko w leczeniu emocji, lecz na etapie zapobiegania problemom. Istotny jest też drugi element budującej relację rozmowy – gotowość otwarcia się na drugą osobę i jej prawdziwego wysłuchania.
4. Zrób coś dla innych
W problemach jesteśmy skoncentrowani na sobie: na swoim wnętrzu, swoich przeżyciach, trudnościach. Niejako paradoksalnie – gdy przestajemy tak dużo myśleć o sobie, poprawia nam się nastrój. Spojrzenie na zewnątrz, wyciągnięcie pomocnej dłoni leczy i nasze emocje. Warto może dodać, że nic tak nie podnosi samooceny jak zwiększenie puli dobra na świecie. Potwierdzają to badania pokazujące, że osoby zaangażowane w wolontariat są z reguły zdrowsze psychicznie niż reszta populacji. Nie trzeba oczywiście działać w wolontariacie, nawet drobne nawykowe gesty dobra wpływają korzystnie na nasze zdrowie psychiczne. A zatem – codziennie zrób drobną a dobrą rzecz dla drugiego człowieka.
5. Skupiaj się tylko na jednej rzeczy
Próba robienia wielu rzeczy naraz, z przerzucaniem co chwila uwagi między zadaniami, sprawia, że stajemy się przebodźcowani i wydziela się dużo hormonów stresu. Osób prawdziwie wielozadaniowych jest zaledwie promil ludzkości. Reszta z nas przerzuca uwagę z jednego zadania na drugie. Ponieważ towarzyszy temu wydzielanie adrenaliny i dopaminy, na krótką metę możemy czuć się dobrze, jednak po zaledwie kilku godzinach takiej pracy górę zaczynają brać hormony stresu i zmęczenia. Dlatego warto nie tylko robić jedną rzecz naraz, ale skupiać na niej całą swą uwagę bez rozproszeń typu telefony, powiadomienia, myślenie o kolejnych zadaniach.
6. Regularnie ćwicz
Hansen Anders w książce Wyloguj swój mózg opisuje zbawienny i niedoceniany wpływ ćwiczeń fizycznych na zdrowie psychiczne i sprawność umysłową człowieka. Opisuje m.in. badanie, w którym uczestnicy trzy razy w tygodniu biegali (lub szybko maszerowali) po 20 minut. Okazało się, że wystarcza to do obniżenia ogólnego poziomu lęku w ich życiu. Z kolei 6 minut ćwiczeń gimnastycznych przed rozpoczęciem lekcji w szkole okazało się pozytywnie wpływać na koncentrację uwagi, a co za tym idzie oceny uczniów. Najlepiej ćwiczyć rankiem lub przed południem, i to na świeżym powietrzu, w pełni słońca. Sprzyja to produkcji serotoniny odpowiedzialnej za nasze ogólne dobre samopoczucie.
7. Zadbaj o dietę
Co prawda istnieje wiele różnych teorii dotyczących prawidłowej diety, jednak wszystkie są zgodne co do jednego: śmieciowe jedzenie szkodzi. Napoje słodzone, przekąski typu czipsy itp. nie mają praktycznie żadnych walorów odżywczych, a tylko dodają balastu zbędnych kilogramów. Jeżeli ktoś widzi u siebie problem z podjadaniem „śmieci”, warto aby każdego dnia rano przygotował sobie zdrowe przekąski, gotowe do zjedzenia w ciągu dnia.
8. Odpoczywaj
Nawet jeśli jesteśmy straszliwie zapracowani, trzeba dbać o przerwy, choćby miały polegać na otwarciu okna i pooddychaniu świeżym powietrzem, z wpatrywaniem się w zieleń przez kilka minut. Regularne przerwy poprawiają nasze funkcjonowanie psychiczne. Warto wyrobić w sobie nawyk ich stosowania – odpoczywamy wtedy, koncentrując na tu i teraz i nie zastanawiając się nad kolejnymi zadaniami do wykonania.
W czasie przerwy można wykonać proste ćwiczenie gimnastyczne czy nawet oddechowe. Najprostsze ćwiczenie oddechowe poprawiające stan emocjonalny i zdolność skupienia uwagi polega na zrobieniu kilku pogłębionych wdechów. Pogłębionych – czyli powolnych, trwających po kilka sekund (np. trzy sekundy wdech, trzy wydech). To nie musi być nic skomplikowanego. Warto jednocześnie przestrzegać zasady by „dzień święty święcić” i unikać pracy w niedzielę – o ile zawód na to pozwala. Nie tylko ze względu na przykazanie, ale dbałość o swoje zdrowie. Osoby pracujące zmianowo w weekendy mają trudniej, ponieważ muszą nauczyć się traktować dzień wolny jako prawdziwie wolny od pracy, nawet jeśli wypada w środku tygodnia.
9. Sen to twoja supermoc
To nie jest przesada. Z wszystkich pozytywnych nawyków priorytetem powinien stać się dobry sen. Nie tylko pozwala on odpocząć, jest kluczowy dla uczenia się (utrwalania informacji), wzmacnia układ odpornościowy i reguluje gospodarkę hormonalną. Dobry sen powoduje, że kolejnego dnia wydziela się więcej wspomnianej już wcześniej serotoniny. Najprostszy przepis na poprawę jakości snu to odstawić kontakt z ekranami (smartfony, komputery, telewizor) co najmniej godzinę przed snem i w tym czasie stopniowo zmniejszać liczbę źródeł światła, najlepiej ostatnie czynności przed snem wykonując w blasku świecy lub delikatnej, dającej ciepłe światło lampki.
10. Zacznij dzisiaj
Łatwo czytać dobre porady, łatwo też przytaknąć – rzeczywiście byłoby warto coś zrobić, a następnie nie wprowadzić żadnej zmiany w swoje życie. Lepiej nie czekać do momentu kryzysu, by zadbać o swoje zdrowie psychiczne, tylko działać, póki jest dobrze. To trochę jak z myciem zębów. Robimy to po to, by nam się nie popsuły. Mycie bolącego próchniczego zęba nie pomoże, tu potrzebny jest dentysta. Ale regularne dbanie o zęby zmniejsza prawdopodobieństwo, że się zepsują. Dlatego warto już dziś wybrać jakąś jedną poradę z niniejszego artykułu i wprowadzić ją w życie od zaraz. Może na tyle szybko wejdzie to w nawyk, że za tydzień spróbujemy kolejnej? Zdrowe nawyki nie muszą łączyć się z gruntowną zmianą życia, wprowadzane stopniowo w niezauważalny i bezbolesny sposób mogą stać się naszą codziennością.