Spojrzenie na to, co nam służy, a co nie, i zadbanie o swoje otoczenie może być jednym z prostszych sposobów poprawy codziennego funkcjonowania.
Gdzie myśli nam się najlepiej?
Na pewno każdy z nas zaobserwował, że w ciągu dnia nasze myśli przeskakują z tematu na temat. Okazuje się, że nasze otoczenie może wpływać na to, o czym myślimy.
Niedawno (w 2022 r.) zespół pod kierownictwem Kate Schertz (z uniwersytetu w Michigan) pokazał, jak silny jest to wpływ. Dwie grupy badanych zaprowadzono do osobnych budynków. Jednym z nich było centrum handlowe, drugim Garfield Park Conservatory – prześliczny park z egzotycznymi roślinami, umiejscowiony w olbrzymiej hali. Badani, spacerując, co 20 minut wypełniali krótką ankietę. Okazało się, że spacer wśród roślin kierował ich myśli ku przyjemnym wspomnieniom, spacer po centrum handlowym – ku niepokojom związanym z przyszłością. Co więcej, znajdując się wśród roślin badani lepiej radzili sobie z zadaniami wymagającymi wysiłku intelektualnego.
Oczywiście to nie pierwszy raz, gdy stwierdzono pozytywny wpływ przebywania wśród zieleni na nasze funkcjonowanie. Dla przykładu badania pod kierownictwem Gregory Bratmana (2015) udowodniły, że spacer wśród zieleni wyciąga z negatywnych ruminacji (natarczywego, trudnego do opanowania zamartwiania się) będących elementem depresji i napadów niepokoju. Z kolei prowadzone od wielu lat badania japońskie pokazują, że spacer wśród zieleni, zwłaszcza po lesie, najlepiej nas odstresowuje i jest najlepszym antidotum na przebodźcowanie związane z kontaktem z elektroniką – a zatem bardzo poleca się taką formę odpoczynku osobom pracującym dużo z komputerem.
Czy bałagan wpływa na zachowanie człowieka?
Adam Alter w książce Uzależnienia 2.0 opisuje podstawową zasadę tzw. architektury zachowań: to, co masz pod ręką, będzie miało na ciebie większy wpływ niż to, co leży daleko. Zjawisko to leży u podstaw tworzenia zdrowych nawyków. Jeżeli ktoś chce na przykład pić więcej wody (a większość z nas pije jej za mało), warto nosić ze sobą wszędzie butelkę z wodą. Wtedy, bez większego zastanowienia będziemy po nią sięgać. Jeżeli chcemy więcej czytać, nośmy ze sobą książkę lub czytnik e-booków. Co dzieje się, jeśli pod ręką mamy bałagan?
Badania Elizabeth Sander z australijskiego uniwersytetu Bond (2019) pokazały, że zabałaganione otoczenie jest nie tylko przejawem zdezorganizowania człowieka, ale jeszcze je potęguje. Bałagan upośledza naszą zdolność do skupienia uwagi, a ponieważ przeładowuje pamięć sensoryczną, zaburza też funkcjonowanie pamięci operacyjnej, niezbędnej do radzenia sobie z różnymi (nawet prostymi) zadaniami. Badania te pokazały, że najlepiej nam się myśli i pracuje w uporządkowanym otoczeniu.
Szereg innych badań pokazał, że (nawet jeśli nie zwracamy na to uwagi) życie w bałaganie powoduje wzrost poziomu hormonów stresu, a nawet sprawia, że jesteśmy bardziej skłonni do przejadania się i otyłości.
Właśnie dlatego warto dbać o porządek w swoim otoczeniu. Jeśli ktoś czuje się przytłoczony bałaganem (stresujące, prawda?), warto sięgnąć po jakiś poradnik pokazujący, jak zaprowadzić w swoich rzeczach porządek. Niezależnie od podejścia – czy to będzie Magia sprzątania autorstwa Marie Kondo, czy Perfekcyjna pani domu Anthei Turner, czy jakikolwiek inny poradnik – skorzystanie z wypracowanego przez kogoś systemu pozwala przezwyciężyć początkową niemoc, będącą nieodłącznym komponentem chronicznego bałaganu.
Walka ze złymi nawykami
Architektura zachowań działa też doskonale w przypadku walki ze złymi nawykami. Dlaczego tak trudno rzucić obgryzanie paznokci? Gdy próbujemy walczyć z nawykiem, nie wystarczy siła woli ani nawet odstraszacze. Potrzeba zamiennika aktywności, od której jest się uzależnionym.
Dla przykładu – osoby rzucające palenie często decydują się na gumę do żucia z nikotyną. Guma pomaga zająć usta w sytuacji, w której zwykle sięgało się po papierosa. Jest dobrym jego zamiennikiem, choć cały czas występuje łaknienie nikotyny związane z faktem, że jest ona dostarczana organizmowi z zewnątrz. Jednak jako etap przejściowy – działa bardzo dobrze.
Inaczej jest z obgryzaniem paznokci. Smarowanie ich gorzkimi substancjami mało pomaga, bo uzależniony i tak je gryzie, tylko jest to niesmaczne. Brakuje zamiennika zachowania (odpowiednika gumy do żucia), czegoś, co odciągnie uwagę.
Charles Duhigg opisuje to w książce Siła nawyku. Na każdy nawyk według autora składają się trzy rzeczy: wskazówka (bodziec uruchamiający nawyk), zachowanie (rutynowe, automatyczne, w odpowiedzi na wskazówkę) oraz nagroda (związana z wydzielaniem dopaminy, dającej z jednej strony przyjemność, z drugiej zachęcającej, by w przyszłości to zachowanie powtarzać).
Dlatego Duhigg proponuje, by nauczyć się rozpoznawać wskazówkę wyzwalającą negatywny nawyk i wyćwiczyć nowe zachowanie w odpowiedzi na tę wskazówkę. W przypadku rzucania obgryzania paznokci wskazówką mogą być niespokojne ruchy rąk tuż przed wbiciem zębów w paznokcie a zachowaniem zastępczym – wzięcie do ręki piłeczki-gniotki, rozładowującej to napięcie. Nagroda – poczucie ulgi – zostaje to samo. Warunek powodzenia? Musimy mieć zawsze tę zgniotkę pod ręką!
Zasadę tę warto stosować do innych negatywnych nawyków – zidentyfikować wskazówkę wyzwalającą dane zachowanie i stale nosić przy sobie coś, co zastąpi to niezdrowe zachowanie.
Walka z uzależnieniem od smartfona
Gdy czytasz te słowa, jak daleko od ciebie jest twój telefon? Czy możesz go dosięgnąć bez ruszania się z miejsca? Czy leży w zasięgu ręki, gdy śpisz? Większość ludzi nawet się nad tym nie zastanawia. Smartfon jest zawsze przy nas, a sama jego obecność sprawia, że sięgamy po niego nawet do kilkuset razy dziennie. Jest to żywy przykład architektury zachowań – czyli właśnie tej zasady, że cokolwiek masz pod ręką, będzie miało na ciebie większy wpływ niż to, co jest daleko. Czasem nie potrzeba zastępować niezdrowego zachowania nowym, czasem wystarczy odsunąć pokusę poza zasięg ręki. Tak to wygląda w przypadku smartfona. Zamiast co chwilę reagować nerwowo na kolejne powiadomienie, dobrze jest organizować sobie okresy smartfonowej ciszy.
Co ciekawe, migające światełko powiadomień może zakłócać nawet na pozór głęboki sen. Reakcja na migające światło jest głęboko wdrukowana w mózg człowieka i wspólna z całym światem zwierzęcym (nawet z owadami). Jeżeli muchę przebywającą w ciemności oświetlimy trwającym ułamek sekundy światłem, automatycznie rozprostuje skrzydła, szykując się do lotu. Podobnie reaguje nasz mózg. Mimo że śpimy, prymitywne jego części zostają zaalarmowane, że oto być może zbliża się zagrożenie i trzeba będzie nas wybudzić i poderwać do ucieczki.
Właśnie dlatego dobrą zasadą jest takie organizowanie sobie dnia (i nocy), by mieć smartfon pod ręką tylko wtedy, gdy jest to absolutnie niezbędne, odkładając go daleko od siebie (najlepiej do sąsiedniego pokoju) w czasie nauki, posiłków, snu, czytania książek, zabawy z dziećmi itp.
---
Rozglądajmy się po swoim otoczeniu. Ile jest w nim bałaganu, chaosu? Ile zieleni, spokoju? Ile mamy w zasięgu ręki rzeczy wpływających na nas niekorzystnie – niezdrowych przekąsek, urządzeń elektronicznych itp.? A ile mamy rzeczy dobrych, rozwojowych, takich jak książki czy zieloności (również rośliny w doniczkach)? Zadbanie o swoje otoczenie jest wbrew pozorom jednym z najprostszych sposobów poprawy swojego funkcjonowania.