Według Daniela Golemana inteligencja emocjonalna to zdolność do rozpoznawania, zrozumienia i zarządzania naszymi własnymi emocjami i emocjami innych osób. W swojej książce o tymże tytule z 1995 r. Goleman opisuje jej składniki, których podstawą jest zdolność rozpoznawania własnych emocji i zarządzania nimi.
Pamiętam scenę z udziałem najstarszej córki, mającej wówczas 4 lata. Była ewidentnie bardzo zmęczona i przez to rozdrażniona. Gorący lipcowy dzień, dziecko spocone i jak wiedziałam – od dawna nic nie piła. Coś się wydarzyło, wpadła w złość. Ponieważ starałam się być empatyczna, powiedziałam: „Widzę, że coś cię zdenerwowało”, na co ona od razu zaprzeczyła: „Wcale nie jestem zdenerwowana!” – krzyknęła.
Zaproponowałam, żebyśmy usiadły w cieniu i aby napiła się wody. Stwierdziła, że nie chce jej się pić, ale jak już usiadłyśmy, łapczywie wypiła pół butelki. Po chwili spędzonej w cieniu uspokoiła się. Ta historia przypomina, że nie rodzimy się z umiejętnością trafnego rozpoznawania swojego stanu emocjonalnego ani samoregulacji. Uczymy się tego intensywnie jako dzieci i nastolatki. Teoretycznie jako osoby dorosłe powinniśmy mieć tę sztukę już opanowaną, jednak nie zawsze tak się dzieje. Szczególnie trudno trafnie rozpoznać swoje emocje w stanie porwania emocjonalnego – czyli gdy przeżywamy emocję tak silną, że przestajemy nad sobą panować.
Właśnie dlatego zdolność rozpoznawania emocji warto trenować. Jak to robić? Poniżej proponuję kilka strategii, które pomogą rozwijać tę niezwykle ważną umiejętność.
1 Trafne rozpoznawanie doświadczanych odczuć fizycznych
Pierwszym krokiem do zrozumienia naszych emocji jest kontakt z samym sobą, z własnym ciałem. To umiejętność zauważania, co czujemy w danym momencie, i zrozumienia, dlaczego te konkretne odczucia się pojawiają. Właśnie dlatego warto od czasu do czasu zatrzymać się i zastanowić nad swoim stanem fizycznym: zmęczeniem, pragnieniem, sennością, dolegliwościami. Dyskomfort sprzyja powstawaniu silnych, negatywnych emocji. Jednocześnie czasem sama zmiana warunków fizycznych pomaga w ich złagodzeniu – np. odpoczynek, pożywienie, picie.
2 Praktykowanie nazywania emocji
Wielu z nas ma tendencję do opisywania swoich uczuć w bardzo ogólnych terminach – „czuję się źle” lub „czuję się dobrze”. Praktykowanie precyzyjnego nazywania naszych emocji – na przykład: „czuję się sfrustrowany”, „czuję się zaniepokojony”, „czuję się podekscytowany” – może pomóc nam lepiej zrozumieć, co naprawdę czujemy. Warto doskonalić i poszerzać swoje słownictwo związane z emocjami – tu może przydać się poszerzone koło emocji Plutchika lub nawet słownik wyrazów bliskoznacznych. Jak to ćwiczyć? Można zwyczajnie od czasu do czasu ze trzy razy dziennie zatrzymać się i zastanowić: jak się czuję? Jak mogę precyzyjnie nazwać przeżywane emocje?
3 Prowadzenie dziennika emocji
Regularne prowadzenie dziennika emocji to kolejna technika pomagająca w ich zrozumieniu. Zapisując swoje uczucia i doświadczenia, możemy zacząć zauważać wzorce i zrozumieć, jakie sytuacje lub myśli prowadzą do konkretnych emocji. Najprostszy dziennik polega na zapisywaniu podsumowania dnia – wieczorem można wypisać emocje dominujące w danym dniu i zastanowić się, z czego wynikały. Na ile przyczyniły się do ich powstania warunki zewnętrzne (takie jak pogoda, atmosfera w pracy itp.), a na ile wewnętrzne, np. rozmyślanie na jakiś temat.
4 Praktyka akceptacji
Często próbujemy unikać negatywnych uczuć, uznając za „złe” – jak najszybciej się ich pozbyć lub udawać, że wcale ich nie czujemy. Jednak badania naukowe pokazują, że akceptacja naszych emocji – zarówno pozytywnych, jak i negatywnych – jest kluczowa dla zdrowego radzenia sobie z nimi. To nie oznacza rezygnacji z prób poprawy nastroju lub poddania się, ale raczej uznanie, że uczucia są ważną częścią naszego doświadczenia.
5 Uczenie się z emocji
Każda emocja, której doświadczamy, ma nam coś do powiedzenia. Strach może sygnalizować, że czujemy się zagrożeni. Złość może wskazywać, że nasze granice zostały przekroczone. Radość może pokazać nam, co naprawdę cenimy. Uczenie się słuchania tych sygnałów i korzystania z nich zamiast ignorowania to klucz do rozwoju inteligencji emocjonalnej.
Pamiętajmy, że nieumiejętność nazywania emocji niesie za sobą konkretne zagrożenia. Osoba nieświadoma swoich emocji staje się bardziej podatna na manipulacje. Co więcej, nieumiejętne wyrażanie emocji może prowadzić do konfliktów, zwłaszcza w sytuacjach wymagających negocjacji, a w rezultacie konflikt rozwija się i pogłębia.
Panowanie, a nie tłumienie
Zdolność przeciwstawiania się silnym emocjom była uznawana praktycznie od zawsze za pożądaną umiejętność. W Kościele wczesnochrześcijańskim nazywana była temperantia (umiarkowanie, powściągliwość). Celem panowania nad emocjami nie jest ich stłumienie, a osiągnięcie równowagi. Nie tyle unikanie nieprzyjemnych uczuć, ile niepozwalanie na ich eskalację i zaleganie. Generalnie mamy niewielką kontrolę nad tym, kiedy i jaka emocja nas ogarnia, lecz mamy wpływ na to, jak długo się utrzymuje.
Co ciekawe, badania pokazują, że sam fakt nazwania emocji, które przeżywamy, może pomóc złagodzić jej intensywność. To zjawisko, znane jako „afektywna etykieta”, pozwala nam lepiej kontrolować nasze emocje. W roku 2007 Matthew D. Lieberman z Uniwersytetu Kalifornijskiego z zespołem przeprowadzili badania pokazujące, że poszukiwanie odpowiednich słów wyrażających aktualne przeżycia prowadzi do spadku aktywności w strukturze mózgu odpowiedzialnej za odruch walcz – uciekaj (ciałku migdałowatym), prowadząc do osłabienia przeżywanych emocji. Jest to szczególnie przydatne w przypadku, gdy emocje są silne i obezwładniające – takie jak np. atak paniki.
Celowe wystawianie się na stres
Ciekawą techniką zapobiegającą wpadaniu w silnie negatywne emocje jest świadoma ekspozycja na umiarkowane stresory w kontrolowanym środowisku. Na przykład, jeśli ktoś łatwo denerwuje się lub zaczyna płakać, słysząc słowa krytyki, może poszukać okazji, by w bezpiecznych warunkach usłyszeć krytykę. Ciekawe możliwości daje tu internet – można opublikować jakąś swoją opinię, np. posługując się anonimowym kontem i, czytając odpowiedzi, zastanawiać, jakie emocje one w nas wywołują, oraz ćwiczyć strategię reagowania na tę krytykę, mówiąc sobie przykładowo: „jakie znaczenie ma opinia anonimowego człowieka, z którym prawdopodobnie nigdy się nie spotkam?” lub: „co z tego, co ta osoba pisze, może zawierać ziarnko prawdy i jak to mogę wykorzystać na przyszłość?”.
Pewnym rodzajem ekspozycji na stres jest wizualizowanie sobie trudnych sytuacji i sposobów radzenia sobie z nimi. Polecane jest to, gdy spodziewamy się trudności – na przykład trudnej rozmowy z przełożonym. Znając go, staramy się wyobrazić sobie z detalami tę rozmowę, co powie, jakim tonem głosu, jakich argumentów użyje. Ciało zaczyna wydzielać hormony stresu na samą tę myśl, pozwalając na przećwiczenie konstruktywnej reakcji w bezpiecznych warunkach. W rezultacie rzeczywista trudna rozmowa może pójść o wiele łatwiej i spokojniej przebiegać.
Techniki uważności
Ważnym elementem samokontroli jest z jednej strony wspomniane już wyżej zwracanie uwagi na to, co się z nami dzieje, zadawanie sobie pytania, co czuję, skupienie na tym, co się dzieje tu i teraz – zwłaszcza po to, by wyłapać rozwijające się negatywne stany emocjonalne. Proszę zauważyć, że emocje (zwłaszcza te negatywne) mają tendencję do zalegania lub narastania. Niepokój może przerodzić się w atak paniki. Złość w napad wściekłości, a zalegający smutek przejść w nastrój depresyjny. Właśnie dlatego psychoterapeuci polecają ćwiczenie technik uważności, skupienia na tu i teraz, medytacji oraz ćwiczenia oddechowe, uspokajające emocje na poziomie fizycznym. Z neuropsychologicznego punktu widzenia pozytywną rolę w regulacji emocji spełnia też regularna modlitwa.
---
Bywa, że reagujemy emocjonalnie, zanim zdążymy emocje zrozumieć, co może prowadzić do impulsywnych i niewłaściwych decyzji. Właśnie dlatego, rozwijając świadomość emocjonalną, możemy poprawić nasze zdolności decyzyjne. Jednakże wszystko to wymaga praktyki. Ostatecznie najważniejsze jest zrozumienie, że nasze emocje są integralną częścią nas, a uczenie się, jak je zrozumieć i nimi zarządzać, jest kluczem do pełniejszego, zdrowszego życia.