Anna, jak każdy z nas, ma swoje granice. Po wyczerpującym dniu w pracy wraca do domu, gdzie czeka ją kolejne pole do uprawy: buty porozrzucane na korytarzu, kurtki niedbale rzucone na krzesło, kuchnia pełna brudnych naczyń i resztki jedzenia na stole. Patrzy na to wszystko i czuje, jak gniew zaczyna ją zalewać.
„Znowu to samo, totalny chaos, a kto ma to posprzątać? Oczywiście ja, jakbym nie miała już na głowie ośmiu godzin pracy. Nie zdają sobie sprawy, że sprzątanie po sobie to tylko chwila, a ja muszę poświęcić na to godzinę. Może ja też chciałabym odpocząć. A Adam? On jest najgorszy, zamiast nauczyć dzieci porządku, uczy je lenistwa. Będą takie same jak on…”.
Anna wchodzi do pokoju, gdzie mąż bawi się z dziećmi i krzyczy: „Czy moglibyście chociaż raz posprzątać po sobie?!”.
Złość a agresja
Złość jest emocją, która może pojawić się jako reakcja na frustrację, urazę, zagrożenie czy poczucie niesprawiedliwości. To naturalna i zdrowa reakcja emocjonalna, która sygnalizuje, że coś jest nie tak i że należy podjąć działania, aby to naprawić. Złość może być wyrażana na różne sposoby, ale sama w sobie nie jest destrukcyjna ani negatywna.
Problem pojawia się, jeżeli złość narasta do momentu, gdy uzewnętrznia się jako akt agresji: wobec drugiej osoby, samego siebie czy przedmiotów. Może się też zdarzyć, że nie następuje eskalacja, a zachowanie agresywne pojawia się nagle, nieoczekiwanie, w odpowiedzi na drobne niesprzyjające wydarzenie. Takie zachowania agresywne pojawić się mogą jako przejaw choroby psychicznej lub wskutek spożycia alkoholu lub narkotyków. Istnieją też osoby, które zachowują się agresywnie, nie odczuwając złości. Agresja jest dla nich narzędziem.
O czym myślisz
Nie da się uniknąć doświadczania nieprzyjemnych uczuć, ale mamy wpływ na to, jak długo będą trwały. Pierwszy impuls złości jest naturalny i nieunikniony. Na przykład kiedy ktoś wymusza na nas pierwszeństwo na drodze w niebezpieczny sposób, pojawia się naturalna reakcja – poziom adrenaliny rośnie, a ciało jest gotowe do ucieczki lub walki.
Co się dzieje dalej, zależy tylko od naszego sposobu myślenia o sytuacji. Jeśli myślisz: „Co za cham, mógł mnie zabić, czy on nie wie, jakie to niebezpieczne?”, nakręcasz się jeszcze bardziej i możesz wpaść we wściekłość. Ale jeśli pomyślisz: „Może nie zauważył, a może jechał z chorym do lekarza i dlatego się spieszył”, to złagodzi twój gniew, bo uwzględnienie takiej możliwości wyzwala w nas poczucie empatii dla sprawcy problemu.
Podstawową strategią radzenia sobie z gniewem jest uchwycenie myśli, które go wywołują i potęgują. To właśnie pierwsza ocena sytuacji powoduje wybuch złości, a kolejne myśli ją podsycają. Im wcześniej uda nam się zatrzymać lawinę negatywnych myśli, tym większe mamy szanse na sukces. Zamiast skupiać się na kolejnych negatywnych myślach, powinniśmy pomyśleć o pozytywnej alternatywie. W historii z początku artykułu Anna po pierwszej myśli „Znowu to samo, totalny bałagan” mogła powiedzieć sobie: „Bez przesady, to tylko kilka rzeczy porozrzucanych, pewnie Adam chciał od razu zająć się dziećmi. Przecież słyszę, jak wesoło się śmieją w pokoju”. Skupienie się na takich łagodzących informacjach pozwala na ponowną ocenę sytuacji, która wywołała złość.
Niektórzy myślą o tym przeinterpretowaniu sytuacji jako bierności i zgodzie na zło. Jednak pomyślmy, co dobrego może wyniknąć z podsycania emocji złości? Prawdopodobnie dojdzie do wybuchu, krzyku, agresji. To może być korzystne wyłącznie w sytuacji zagrożenia życia (i gdy przeciwnik jest słabszy). Jeżeli ktoś na mnie napada z nożem w ręce, a ja dzięki energetyzującej emocji złości wytrącę mu nóż z ręki i go obezwładnię, tylko wtedy poddanie się złości będzie korzystne. Ale może się okazać, że lepszą reakcją byłaby ucieczka, bo przeszacowałam swoje możliwości i w rezultacie napastnik ugodził mnie nożem. W zwykłych warunkach poddanie się narastającej złości prowadzi tylko do nasilenia konfliktu.
Właśnie dlatego warto ćwiczyć zdolność natychmiastowej reinterpretacji tego, czego doświadczam. Gdy emocje opadną, można na spokojnie sprawdzić rzeczywiste intencje drugiej osoby i zareagować konstruktywnie na ewentualne zło. W omawianym przykładzie Anna mogłaby na spokojnie porozmawiać z mężem o swoim poczuciu bezsilności i frustracji, mogliby ustalić, jak nauczyć dzieci sprzątania po sobie.
Jak uniknąć wybuchu
Kolejnym z problemów jest fakt, że złość się kumuluje. Osoby pracujące na przykład przy przyjmowaniu reklamacji doskonale to wiedzą. Jeśli musisz profesjonalnie radzić sobie z kilkudziesięcioma rozdrażnionymi osobami, trzymając naturalne odruchy na wodzy, po powrocie do domu nawet najmniejsza niedogodność wywołuje irytację.
Dlatego drugim sposobem na złagodzenie złości jest odzyskanie równowagi fizjologicznej przez przeczekanie przypływu adrenaliny w spokojnym otoczeniu. Powinno to być miejsce, gdzie mało prawdopodobne jest napotkanie kolejnej sytuacji wywołującej gniew. Diane Tice, profesor psychologii z Birmingham Youth Univeristy w USA, która badała najskuteczniejsze sposoby na osiągnięcie uspokojenia skumulowanego gniewu, stwierdziła, że najpopularniejsze jest pójście na długi spacer. Równie dobre są przejażdżka rowerem (np. w parku czy nad rzeką) lub intensywne ćwiczenia fizyczne. Poziom pobudzenia znacznie spada po ich zakończeniu.
Ale napięcie nie spadnie, jeśli ten czas spędzimy na przemyślaniu ciągu myśli, które wywołują nasze oburzenie. Dlatego warto odwrócić swoją uwagę czymś innym: czytaniem, rozmową na neutralny temat itp. Chrześcijańską wersją odwrócenia uwagi od sytuacji wywołującej negatywne uczucia jest skupiona modlitwa. To dobra propozycja, bo można modlić się podczas spaceru czy ćwiczeń.
Katharsis nie działa
Odreagowanie, czyli wyładowanie emocji, wbrew popularnym opiniom, nie działa. Może nieco zmniejszyć poziom złości, ale najczęściej ją tylko potęguje (co jest znane w psychologii już od lat 60.). Nie warto więc liczyć na „oczyszczający” wpływ krzyku na kogoś. Problem polega na tym, że niektórzy ludzie uważają, że skoro złość nas porywa, czyny popełnione pod jej wpływem są jakby usprawiedliwione: „Byłem tak nakręcony, że nie panowałem nad sobą”. Pamiętajmy: choć nie mamy wpływu na to, że doświadczymy złości, mamy wpływ na to, jak długo się ona utrzymuje, i na to, czy ją podtrzymujemy i rozkręcamy do stanu wściekłości przez obłudny monolog wewnętrzny. Nie musimy być niewolnikami emocji.
Jeszcze raz chcę powtórzyć, że złość jest z reguły istotną wskazówką, mówiącą o tym, że zostało zagrożone coś dla nas ważnego. Jednak choć w świecie zwierząt energia, którą daje złość, będzie wyładowana w natychmiastowym wybuchu (np. pogryzieniu agresora), tak u ludzi rozwiązania siłowe tylko potęgują problem. Dlatego, aby obronić to, co dla nas ważne, potrzebujemy uspokoić emocje, tak by energię spożytkować w inteligentny sposób.
Co cię irytuje?
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, co cię irytuje? Kluczowe jest zrozumienie twoich tzw. bodźców spustowych. Są to słowa i zdarzenia, które wywołują złość. Czasami są to „duże” sprawy, takie jak niesprawiedliwe traktowanie, a czasem „małe” – na przykład kiedy ktoś nazywa cię „panienką”, mimo że jesteś matką dwójki dzieci.
Identyfikacja tych bodźców może być trudna. Najłatwiej jest to zrobić, jeśli od razu po wybuchu gniewu zastanowimy się, co było jego przyczyną. Czasami możemy unikać „bodźców spustowych” (np. blokując agresywnego trolla w mediach społecznościowych), lecz często jest to niemożliwe. W takich sytuacjach szczególnie pomocne są… lusterko i kartki z hasłami. Szybkie spojrzenie w lustro i zobaczenie swojej twarzy zniekształconej złością może pomóc ci odzyskać kontrolę – lustro pozwala ci zdystansować się od swoich emocji. Dodatkowym sposobem na uspokojenie jest hasło elegancko wydrukowane na kartce, widoczne dla ciebie. Hasła, które mogą być szczególnie pomocne, to: „Gdy mam rację, potrafię się opanować; gdy nie mam, nie mogę sobie pozwolić na utratę panowania”, „Jakie to będzie miało znaczenie za rok?”, „On nie krzyczy na mnie, on krzyczy na swój problem”, „To, co widzę, to 90 proc. emocji, 10 proc. racji”, „Dziękuję Ci, Boże, za tego człowieka, dobrze, że jest”.
Dystansowanie się
Niestety badania psychologiczne pokazują, że kiedy spotykają się osoby doświadczające różnych emocji, mamy tendencję do „zarażania się” najintensywniejszą emocją. Innymi słowy, łatwiej jest złapać gniew niż spokój. Dlatego pomocne są techniki dystansowania się od gniewu.
Jedną z najczęściej stosowanych jest wyobrażenie sobie, że siedzisz w przezroczystej kuli o grubych, tłumiących dźwięki ścianach. Uciekasz w ten sposób do oazy wewnętrznego spokoju.
Czasami możliwa jest przerwa – fizyczne opuszczenie miejsca kłótni (nawet bez słowa), aby się uspokoić, wypicie szklanki chłodnej wody. Do tanga trzeba dwojga – nie da się przecież kłócić samemu. Pamiętaj tylko, aby w czasie przerwy nie nakręcać swojej złości, a raczej zastanowić się, co naprawdę jest ważne dla ciebie i dla drugiej osoby. Po powrocie możesz przeprosić za nagłe odejście, wyjaśnić sytuację i kontynuować rozmowę na racjonalnym poziomie.
Oczywiście powyżej opisane jest zaledwie kilka sposobów na radzenie sobie ze złością, ale warto poszerzać swój repertuar narzędzi inteligencji emocjonalnej. Jeśli ktoś często doświadcza złości czy irytacji, warto poszukać książek, artykułów, a nawet warsztatów omawiających różne sposoby zarządzania tą emocją. Wiele zależy od dotychczasowych doświadczeń i temperamentu, jednak każdy jest w stanie znaleźć sposób, który jemu osobiście pomoże. Pamiętaj, że każdy krok, który podejmujesz w kierunku lepszego zarządzania swoją złością, jest krokiem w kierunku zdrowszego, bardziej spokojnego życia.