Pewnego dnia Mariusz wrócił z pracy do domu i zobaczył w salonie ogromny bałagan oraz syna otoczonego resztkami popcornu, grającego na konsoli. Poczuł ukłucie irytacji, ale popatrzył na pochłoniętego grą chłopca i pomyślał: „Ha, ha, ha, typowy nastolatek, dopóki robi coś interesującego, to mu obojętne, że pławi się w śmieciach, sam taki byłem”. Spokojnie podszedł do syna, objął ramieniem i powiedział: „Widzę, że cię wciągnęło, ale niezależnie od tego ile już grasz, zrób przerwę, posprzątaj ten bałagan”. Syn obruszył się, że tylko pięć minut, bo „dopiero zaczął grać”, ale tata na spokojnie wytłumaczył, że idzie do kuchni po obiad i chce go zjeść w czystym salonie. Syn z ociąganiem, ale posprzątał.
Innego dnia Mariusz po powrocie z pracy natrafił na analogiczną scenę. Jednak tym razem był po naprawdę ciężkim dniu – w pracy coś nie poszło, poza tym padało, a on zapomniał parasola i był cały przemoczony. Po wejściu do salonu poczuł złość, pomyślał: „Znowu to samo, kompletny syf, on jest niereformowalny”, podszedł do konsoli, bez słowa wyrwał ją synowi z rąk. Syn wpadł w złość i zaczął wrzeszczeć na tatę, tata w zdenerwowaniu rzucił konsolą o podłogę, uszkadzając ją. Konflikt przerodził się w dziką awanturę.
Identyczna sytuacja może doprowadzić do skrajnie odmiennych emocji i zachowań. W pierwszym przypadku Mariusz miał za sobą dobry dzień. Jego wyjściowe emocje były pozytywne, dlatego nawet irytująca sytuacja nie poruszyła go zbyt mocno. Dodatkowo odruchowo, w odpowiedzi na pierwsze ukłucie zdenerwowania powiedział sobie w głowie coś, co go uspokoiło. W rezultacie załatwił problem fachowo, na spokojnie i skutecznie.
W drugiej sytuacji doszło do porwania emocjonalnego. Po złym dniu – i pod względem emocjonalnym: porażka w pracy, i pod względem fizycznym: głód, zmęczenie, przemoczenie – wystarczyła drobna negatywna iskra, by wyzwolić zdenerwowanie. Potem pojawiła się myśl, która początkową irytację spotęgowała. Później już tata stracił panowanie nad sobą. Aczkolwiek nie do końca. Wytrenowany od lat, że nie należy bić dzieci, agresję obrócił przeciw przedmiotowi – konsoli, niszcząc ją.
Podstawa — zadbaj o swoje ciało
W porwaniu emocjonalnym człowiek przestaje racjonalnie myśleć, władzę przejmuje nad nim prymitywna część mózgu odpowiedzialna za przetrwanie. Bodziec wyzwalający emocję zostaje zinterpretowany jako zagrożenie i popycha człowieka do ataku (lub ucieczki). O porwanie emocjonalne łatwiej jest w sytuacji ogólnego osłabienia, gdy jest nam generalnie źle. Wtedy naprawdę byle co może wywołać całą kaskadę.
Po części można zapobiec porwaniu emocjonalnemu, dbając o podstawy na poziomie fizjologii. Być może ktoś już wypróbowywał ten system przy wychowywaniu dzieci. Dzieci często mają problem z określeniem własnego stanu fizjologicznego, upierając się na przykład, że wcale nie są zmęczone, głodne, spragnione. W rezultacie możemy na przykład obserwować dziecko korzystające z wakacyjnego poluzowania zasad i szalejące o 22.00 na drabinkach i huśtawkach. Prawdopodobieństwo, że za chwilę wydarzy się coś, że zacznie rzewnie płakać lub wpadnie w złość (lub co gorsza zrobi sobie krzywdę), wynosi praktycznie sto procent. „Idziemy spać” – mówi mama, na co dziecko rzuca się na ziemię, krzyczy: „Nie, nie, nieeee! Zostaw mnie!”, kopiąc mamę przy próbie podniesienia i ściągając potępiające spojrzenia przechodniów. Dziecko nie jest rozwydrzone, po prostu doznało porwania emocjonalnego. Można temu zapobiec, dając maluchowi o odpowiedniej porze kolację i ściągając z placu zabaw tak, że o 22.00 już leży w piżamce w łóżku i przegląda książeczkę z obrazkami.
Tak samo będzie w dorosłości – jeżeli dbamy o zaspokojenie swoich potrzeb na poziomie biologicznym, zmniejszamy niebezpieczeństwo porwania emocjonalnego. Regularne, zdrowe posiłki, odpowiednie nawodnienie organizmu (minimum dla dorosłej osoby dwa litry wody dziennie), dbanie o sen – to podstawy też naszego zdrowia emocjonalnego. Co ważne, choć wiele osób w trudnej sytuacji sięga po alkohol jako sposób na rozluźnienie i oderwanie myśli od problemu, mimo chwilowej ulgi nawet niewielkie ilości alkoholu potęgują jeszcze stres fizjologiczny. Paradoksalnie – jeśli ktoś na przykład lubi dobre wino, nie powinien go pić dla „odstresowania”, a raczej traktować jako przyjemne doświadczenie w sytuacji gdy i tak czuje się dobrze.
Zadbaj o swoje myśli
Drugi element to wewnętrzny monolog pod wpływem emocji. Mamy niewielki wpływ na to, kiedy i jaka emocja pojawi się, jednak mamy wpływ na to, co z nią się będzie dalej działo. Wracając do przykładu Mariusza – nie ma większego wpływu na to, że jego syn będzie rozrzucał popcorn w czasie gry lub oglądania filmów, zobaczywszy bałagan, zawsze poczuje zirytowanie. Jednak myśli pojawiające się w głowie w odpowiedzi na sytuację – to już inna sprawa. W pierwszym przypadku pojawiła się myśl łagodząca problem: „Oj, sam taki byłem” – w rezultacie irytacja zmieniła się w rozczulenie i wyrozumiałość, a co za tym idzie Mariusz mógł dalej działać spokojnie. W drugiej sytuacji myśl spowodowała zaognienie problemu „Znowu to samo, wszystko źle!” – a dalsze myśli potęgujące jeszcze złe emocje to: „Jestem beznadziejnym ojcem, nie potrafię syna wychować, by nie bałaganił”. Mariusz sam sobie dołożył – w rezultacie irytacja przerodziła się w złość, a potem we wściekłość.
Oznacza to, że warto trenować w sobie pozytywne nawyki myślowe. Przy czym nie chodzi o wmawianie sobie, że nie odczuwa się danej emocji. To nie są samokatujące myśli typu „Nie wolno się złościć”. Tłumienie emocji czy zaprzeczanie im nic nie daje. Chodzi nam o niepozwalanie na eskalację i przejęcie kontroli nad zachowaniem przez prymitywne części mózgu.
Jak to można ćwiczyć? Przede wszystkim warto zacząć od analizy – jakie sytuacje powodują, że emocje wymykają się spod kontroli? Zwykle mają one (poza komponentem biologicznym) konkretne cechy wspólne. Mariusz na przykład zauważył, że wpada w złość, gdy czuje, że są podważane jego kompetencje wychowawcze. Gdy ktoś (a czasem on sam) mówi mu, że jest złym ojcem, że nie radzi sobie z wychowaniem syna, łatwo mu wpaść we wściekłość. Dlatego zaczął trenować się w reinterpretacji problemowych sytuacji. Wymyślił sobie szereg zdań do powtarzania w trudnym momentach. Na przykład: „Każdy nastolatek ma gorsze dni, mój syn jest generalnie dobrym chłopakiem”, „Jestem dobrym ojcem, wiele rzeczy mi dobrze wychodzi, a nikt nie jest idealny”.
Jeżeli człowiek na samym początku trudnej sytuacji szybko przypomni sobie przygotowane wcześniej hasło, pomoże mu to uspokoić emocje, zanim im ulegnie w stopniu znoszącym możliwość kontroli. Można w tym sobie pomóc na przykład wypisując uspokajające myśli na sztywnym kartoniku i nosząc je zawsze ze sobą. Niektórzy polecają, by mieć zawsze przy sobie trochę ogólnych, uspokajających emocje haseł typu: „Jakie to będzie mieć znaczenie za rok? To nie warte twoich nerwów!”. Czy zwykłe, katolickie akty strzeliste, takie jak „Jezu, Ty się tym zajmij!”.
Co ważne – to pozytywne myślenie powinniśmy ćwiczyć często, a nie próbować przypominać sobie o nim dopiero w sytuacjach ekstremalnych. W przypadku Mariusza – wykazał się wyćwiczoną umiejętnością. Mimo wściekłości nie uderzył syna. Zasada niebicia dziecka była u niego na tyle mocno wdrożona, że przekierował swą agresję na przedmiot. Też niedobrze, ale lepiej niż wobec człowieka.
Przydatne tricki
Nie u każdego sprawdzają się pozytywne myśli, właśnie dlatego zebrałam jeszcze kilka propozycji od różnych specjalistów zdrowia psychicznego.
Gdy czujemy się przytłoczeni, pomocne może być ograniczenie liczby informacji sensorycznych, które do nas docierają. Wzrok i słuch to dwa zmysły, które przetwarzają najwięcej informacji. Można ograniczyć liczbę bodźców, przyciemniając światła, odwracając wzrok od jaskrawych i wzorzystych powierzchni i przenosząc go na jednolicie zielone czy pastelowe. W przypadku słuchu, można unikać głośnych miejsc lub środowisk, gdzie panuje ciągły hałas. Jeżeli jest to nieuniknione, warto zacząć nosić tłumiące hałas słuchawki. Dbając o unikanie przestymulowania, zapobiegamy porwaniu emocjonalnemu.
Sposobem na uspokojenie buzujących emocji może być też… kostka lodu. Terapeuci doradzają, by wziąć trochę lodu i albo go zjeść, albo zrobić sobie kompres, przykładając go do głowy lub klatki piersiowej. Można też zanurzyć twarz na moment w lodowatej wodzie. To pomaga odwrócić uwagę od reakcji walki lub ucieczki i pozwala mózgowi w zamian skupić się na „bólowej” reakcji na lód.
Kolejny sposób to uziemienie. Dosłownie. Należy zdjąć buty i skarpetki i poczuć podłogę lub ziemię pod sobą. Rozciągając palce u stóp i starając się zwiększyć powierzchnię zetknięcia stopy z podłożem, aktywnie i celowo odwracamy swoją uwagę, odchodząc od nadmiernego pobudzenia.
Z kolei dr Pat Ogden, twórca psychoterapii sensoryczno-motorycznej, poleca zmianę postawy ciała. W stresującej sytuacji warto rozciągnąć ramiona w górę i w bok, wypychając ku przodowi klatkę piersiową, wyprostowując kręgosłup i szyję, podnosząc głowę do góry. Zmiana postawy wysyła w ten sposób uspokajające sygnały do mózgu i prowadzi do spokojniejszego, bardziej pewnego siebie stanu.
Problem zaraźliwości emocji
W analizowanym przykładzie relacji Mariusza z synem pojawia się jeszcze jeden problem – zaraźliwości emocji. Jak może zwróciliście uwagę, w pierwszej sytuacji spokój taty spowodował, że mimo większej huśtawki emocjonalnej, doznawanej przez nastolatków, syn po pierwszym impulsie złości pod wpływem spokoju taty potrafił też przejść do konstruktywnego działania. W drugiej sytuacji coraz silniejsze emocje wyzwoliły kaskadę agresji.
Czy chcemy, czy nie chcemy, zarażamy się emocjami. Jednocześnie mamy tendencję do zarażania się emocjami bardziej intensywnymi. W zetknięciu osoby przeżywającej atak paniki ze spokojną bardziej prawdopodobne jest przejście niepokoju na spokojnego niż uspokojenie panikującego. Właśnie dlatego czasami, jeśli widzimy, że uruchamia się cała kaskada i sytuacja wymyka spod kontroli, najlepszym sposobem jest po prostu natychmiastowe przerwanie kontaktu i opuszczenie pomieszczenia.
Choć zjawisko to może działać też na naszą korzyść. Istnieją osoby mające dar rozładowywania napięcia przez śmiech. Dobrą ilustracją tego jest anegdota sprzed lat z hurtowni z materiałami budowalnymi. Budowlańcy znani są z niewybrednego języka, jednak pewnego dnia jeden z nich zdecydowanie przesadził i zaczął w wulgarnych słowach rugać obsługującą go sprzedawczynię. Swoją tyradę zakończył słowami: „I pocałujcie mnie w d…”, co przytomna kobieta skwitowała słowami: „Panie Wojtku, na pieszczoty trzeba sobie zasłużyć”. Pana Wojtka zatkało, a potem zaczął się śmiać (tak samo jak mimowolni słuchacze tej wymiany zdań) i przeprosił za zajście. Jednak ta umiejętność rozładowywania trudnej sytuacji humorem to kolejny, wyższy stopień doskonałości emocjonalnej i nie każdy z nas jest w stanie się tego nauczyć. Mimo to doszukiwanie się zabawnych stron w trudnej sytuacji (nawet jeśli nie wyrażamy swoich myśli otwarcie), nazywane podmianą emocji, może też być sposobem, który warto przetrenować.
---
Jak widać, specjaliści wypracowali już co najmniej kilka sposobów, które mogą zapobiegać sytuacji porwania emocjonalnego czy pomóc je opanować. Od nas zależy, czy z tych podpowiedzi skorzystamy. Warto wypróbować wszystkie, bo nigdy tak do końca nie wiadomo, który sposób okaże się w konkretnym przypadku najbardziej skuteczny.