Życie nastolatka niesie ze sobą wiele stresu nawet w normalnych warunkach. Dojrzewanie, zależność od grupy rówieśniczej, poszukiwanie sensu i celu życia, kształtowanie unikatowej tożsamości, a jednocześnie nauka szkolna – wszystko to stawia ogromne wymagania emocjonalne. Od dwóch lat – a właściwie trzech, licząc powszechne strajki nauczycieli w 2019 r. – nakłada się na to niepewność jutra, zawieszanie nauki i kontaktów społecznych, ciągłe zmiany w sposobie nauczania, nauka zdalna, kwarantanna itp.
Gdy jako Fundacja Edukacji Zdrowotnej i Psychoterapii pytaliśmy w 2020 r. w ramach badań nastolatki o to, co chcieliby, aby dorośli usłyszeli o ich sytuacji – niemal jedna trzecia głosów było prośbą o zrozumienie oraz wołanie o pomoc. Gdy powtórzyliśmy te badania na przełomie lat 2021/2022, pojawiło się mnóstwo głosów rezygnacji. „Po co nas pytacie, przecież i tak nic z tym nie zrobicie i nam nie pomożecie, odczepcie się od nas” – to reprezentatywny przykład.
Nastolatki próbują radzić sobie z napięciem, stresem, niepewnością jutra i poczuciem beznadziei w typowy dla siebie sposób – szukając pomocy w internecie. A tam namnożyło się mnóstwo patologicznych, niebezpiecznych dla zdrowia i życia porad. Na jednej z grup nastolatków przeczytałam szczegółową instrukcję, jak ćpać, by zamaskować objawy przed rodzicami, oraz jak mieszać ze sobą różne substancje psychoaktywne (w tym dopalacze), by uzyskać jak najlepszy efekt (euforię, poprawę nastroju, oderwanie od rzeczywistości…). Niezwykle popularne są szeptuchy, zaklinaczki, szamanki odprawiające czary, czarujące (dosłownie) słuchaczy, wprawiające ich w trans i zapewniające, że poczują się lepiej. Najgorsze, że te sposoby na krótką metę działają: pozwalają zapomnieć o przykrej rzeczywistości, powodują chwilowe odprężenie, poprawę nastroju. Młodzieży brakuje zdrowych a skutecznych pomysłów na radzenie sobie z trudnymi emocjami, stresem, niepewnością jutra. Jak możemy im pomóc? Czego potrzebują? Przede wszystkim umiejętności radzenia sobie z trudnymi emocjami. Oto podstawy.
Nauczenie się rozpoznawania i akceptowania przeżywanych emocji
Nastolatki z reguły chciałyby nauczyć się, jak błyskawicznie sprawić, by ich negatywne emocje zniknęły. Gdyby zadać im pytanie: „A co wydarzyłoby się, gdybyś zaakceptował swoje uczucia?”, prawdopodobnie by osłupieli. To w ogóle nie wchodzi w grę. Wydaje się im, że jeśli zaakceptują swoje uczucia, to pozwolą im, by prześladowały ich stale.
Jednak emocje zaciemniają spostrzeganie rzeczywistości. Gdy im ulegamy, tracimy szerszy ogląd problemu, właściwą perspektywę. Wydaje się wtedy, że wszystko jest złe i nigdy nie będzie lepiej. Negatywne, nienazwane i niezaakceptowane emocje mają tendencję do narastania, bo wzmacniamy je negatywnym, wewnętrznym monologiem. Wszystko staje się straszne, depresyjne czy denerwujące.
Paradoksalnie gdy rozpoznamy, właściwie nazwiemy przeżywaną emocję i zaakceptujemy fakt, że ją przeżywamy – łatwiej coś z nią zrobić. Dlatego podstawową umiejętnością, którą warto doskonalić, jest metaspojrzenie na odczuwane emocje. Tak jakby się je obserwowało z zewnątrz. Nadanie im nazwy – jestem zła, pełna niepokoju, lęku… – to pierwszy krok do poddania emocji pod kontrolę.
Drugi krok to zaobserwowanie i rozpoznanie negatywnego monologu wewnętrznego powodującego narastanie emocji. „To jest beznadziejne, będzie jak zawsze, nic się nie zmieni, nic mi nie pomoże” – to myśli pogłębiające problem. Zamiast tego lepiej nazwać emocję i zaakceptować ją: „Jestem zła. OK, czuję złość. Pewnie ma swoje podstawy. Nie muszę się z nią męczyć non stop, ale teraz jestem zdenerwowana”. To skupienie na tu i teraz bardzo pomaga, gdyż następnym etapem radzenia sobie z trudną emocją jest adekwatne jej wyrażenie.
Wyrażanie trudnych emocji
Zdrowe sposoby wyrażania trudnych uczuć mogą obejmować:
– opisanie ich na papierze;
– wyrażenie w sztuce (malowidło, rysunek, muzyka itp.);
– poszukanie utworu muzycznego, wyrażającego tę emocję i posłuchanie go, a następnie znalezienie innego, mniej intensywnego, tak by wyprowadzić się z negatywnego nastroju coraz bardziej pozytywną muzyką (to akurat jest sporym wyzwaniem, bo wymaga przygotowania sobie wcześniej odpowiedniej playlisty);
– wyrażenie emocji w ruchu (np. taniec, sport);
– czasem pomaga wypłakanie się;
– porozmawianie z kimś zaufanym o przeżywanych emocjach;
– humor: znalezienie dowcipów, memów, anegdot wyrażających, co czujesz (a może nawet samodzielne ich stworzenie);
– technikę dwóch krzeseł.
Czym jest technika dwóch krzeseł? To technika pochodząca z terapii Gestalt. Przydaje się w sytuacji konfliktu lub nieprzyjemnej sytuacji społecznej. Polega na tym, że stawiasz naprzeciw siebie dwa krzesła. Na jednym siedzisz ty, drugie pozostaje puste – reprezentuje osobę, z którą jesteś w konflikcie, albo ludzi będących elementem trudnej sytuacji. Z początku opowiadasz sobie na głos sytuację ze swojej perspektywy. Następnie przesiadasz się na drugie krzesło, próbując wejść w rolę tej osoby i powiedzieć, co wydaje ci się, że myśli, czuje ta osoba. Potem wracasz na swoje miejsce i mówisz to, co tobie przyjdzie do głowy, nazywając i wyrażając swoje uczucia. Potem następuje kolejna zmiana krzeseł i ról. Fizyczna zmiana miejsca siedzenia sprzyja umiejętności zmiany perspektywy.
W ćwiczeniu tym chodzi z jednej strony o rozładowanie emocji, z drugiej o popatrzenie na sytuację problemową oczyma drugiej osoby. To wejście w cudze buty może pomóc zorientować się, że w żadnym konflikcie nie jest tak, że jedna osoba ma całkowitą rację, a druga kompletnie się myli, że druga osoba też jest człowiekiem, a nie uosobieniem zła i złej woli. Ćwiczenie to pomaga też zrozumieć swój wewnętrzny konflikt, a także rozpoznać pojawiający się w tej sytuacji negatywny monolog wewnętrzny, zaogniający ją.
Co rodzice mogą zrobić dla swoich nastolatków
Bardzo dużo. Mogą unikać dolewania oliwy do ognia, dzięki okazywaniu empatii („rozumiem, co czujesz”) i wyzbyciu się natychmiastowej oceny. To, co możemy zaobserwować w zachowaniu nastolatka, często jest groteskowo wyolbrzymione, jednak u podstaw leży autentyczny problem, nawet jeśli z perspektywy dorosłego jest niewielki, czy nieznaczący. Często nastolatkowi pomaga, jeśli poczuje się wysłuchany i otrzyma odrobinę empatii.
Dorośli mogą przypominać młodym o zdrowych sposobach regulacji nastroju, takich jak zrobienie czegoś przyjemnego, ciepła kąpiel, medytacja, wyspanie się, wygadanie przyjacielowi. Czasem może pomóc też zaproponowanie zrobienia razem czegoś przyjemnego lub wartościowego, takiego jak wspólna pomoc komuś w trudnej sytuacji, co pomaga nastolatkowi oderwać się od przepełniających go emocji i skupienia na sobie.
Rodzice mogą też pomóc, siadając z nastolatkiem wspólnie do stworzenia planu, jak można pomóc sobie poradzić z trudnymi emocjami. Co ważne, plan taki tworzymy, będąc w dobrym nastroju, jednak weryfikujemy w sytuacji problemowej (na wypadek gdyby się okazało, że byliśmy zbyt optymistyczni w ocenie, na ile dany plan rzeczywiście pomoże). Warto, by taki plan został spisany na papierze, tak by było łatwo po niego sięgnąć i sobie go przypomnieć w trudnej sytuacji.
W całej tej nauce najważniejsze jest uświadomienie sobie, że nie ma magicznych sposobów na błyskawiczne pozbycie się przykrych uczuć. Trzeba je nazwać, zaakceptować, wyrazić, a dopiero potem pracować nad poprawą nastroju.