Szczury poddane eksperymentowi niespania zdychały po 12 dniach. Tymczasem człowiek po nieprzespanej dobie nie powinien prowadzić auta, a po trzech dniach bez snu zaczynają pojawiać się nam halucynacje. Co się dzieje w organizmie podczas snu, że aż tak bardzo go potrzebujemy?
– Sen stanowi jedną trzecią naszego życia i bynajmniej nie jest to czas bezproduktywny. Jest to moment, w którym odbywa się regeneracja, przy czym nie tylko ta czysto fizyczna, w której odpoczywają mięśnie, ale jest to przede wszystkim regeneracja psychologiczna. Podczas snu regeneruje się nasz mózg i układ nerwowy, który w trakcie dnia cały czas poddawany jest dużej liczbie bodźców. Medycyna dzieli nasze funkcjonowanie na trzy okresy świadomości: czuwanie, stadium snu wolnofalowego – tzw. sen głęboki i fazę REM (rapid eye movement), związaną z szybkimi ruchami gałek ocznych. W stanie snu głębokiego dochodzi do niemal całkowitego odłączenia wyższych funkcji poznawczych i zmysłów, organizm ogranicza swoje funkcje do oddychania, bicia serca, nawet funkcje metaboliczne są mocno spowolnione. Mózg ma czas na całkowite rozluźnienie, fale mózgowe zupełnie zwalniają. Gdy człowiek zaśnie głęboko, pomimo że będziemy wokół niego hałasować, zapalać światło, będzie nam bardzo trudno go obudzić, a jeśli nawet nam się to uda, będzie on zdezorientowany i nie będzie wiedział, gdzie się znajduje. Sen głęboki nie trwa zbyt długo, pierwsze jego pojawienie się trwa około godziny, później w trakcie spania pojawia się on znowu w kolejnych cyklach. Z kolei stadium snu REM jest fantastycznym momentem na zrobienie porządku w mózgu, gdyż właśnie wtedy stara się on poradzić ze wszystkimi bodźcami. REM bywa określana jako autogenna terapia, gdyż mózg próbuje się wtedy uporać z lękami, różnymi przeżyciami, negatywnymi i pozytywnymi.
Faza REM jest tą, w której pojawiają się sny. Przez wieki narosło wokół tego zjawiska miliony koncepcji, chcących wyjaśnić, dlaczego śnimy – od proroczych wizji, przez głos Boga, aż po freudowską ,,drogę do naszej nieświadomości”. Czym z punktu widzenia współczesnej medycyny są nasze obrazy senne?
– To, o czym śnimy, nigdy nie bierze się znikąd i jest zależne od tego, z czym mieliśmy kontakt. Nasze sny są pomieszaniem wszystkich bodźców. Składają się również na nie wydarzenia z przeszłości, które mózg stara się złożyć w całość. Jest to forma porządkowania wspomnień, forma oczyszczania szlaków neuronalnych z niepotrzebnych informacji. Śniąc, w pewnym sensie utrwalamy te bodźce, które są z jakiegoś powodu dla naszego mózgu ważne. Z badań na pacjentach, którzy przeżyli PTSD (zespół stresu pourazowego), wynika, że śnienie to również forma łagodzenia traumy. Jeżeli pacjent z PTSD wielokrotnie śni ten sam sen, to paradoksalnie za każdym razem jest on trochę inny. Sen jest stopniowo przez mózg łagodzony, pozbawiany traumatycznych szczegółów. Oczywiście jeżeli trauma nie jest kontynuowana.
Dlaczego nasz sen musi być oparty na różnych stadiach? Nasz mózg nie może osiągać tych wszystkich korzyści, które czerpie, śpiąc w jednej i tej samej fazie snu?
– Stadia snu są konsekwencją ewolucji. Gdy funkcjonowaliśmy w grupach plemiennych, bardzo ważne było to, aby zachować czujność nawet w okresie nocy, bo właśnie wtedy polują dzikie zwierzęta. Przebudzenie, które ma miejsce w momencie przejścia w kolejny cykl, jest formą rozejrzenia się mózgu. Przebudzeń często nie pamiętamy, gdyż mózg nie dochodzi do pełnej świadomości, ale wchodzi w bardzo płytkie czuwanie, podczas którego włącza zmysły, które sprawdzają, czy coś się zmieniło od momentu zaśnięcia. Jeżeli nic się nie wydarzyło, mózg może iść spać dalej, jeżeli jednak coś się zmieniło, np. zabrakło poduszki, partner z łóżka przeniósł się na kanapę lub płacze dziecko, to automatycznie dochodzi do wybudzenia. Dla matki karmiącej płacz dziecka jest intensywniejszym bodźcem niż bodziec bólowy. Dzieje się tak, ponieważ w ich mózgach wydzielają się hormony związane z laktacją: prolaktyna i oksytocyna. One sprawiają, że płacz przebija się w stadium snu głębokiego do pierwotnej części mózgu. Zdrowy człowiek przechodzi wszystkie fazy, ale są takie sytuacje, w których pewne stadia snu zostają wycięte. Jedną z nich jest spożycie alkoholu. Gdy ktoś wieczorem przed snem pije alkohol, można przyjąć, że jego głębokiej fazy snu tej nocy nie będzie. Natomiast większość zdrowych ludzi przechodzi przez wszystkie stadia, tylko ich rozkład procentowy jest różny w zależności od nocy.
Naukowcy do dziś powołują się w publikacjach na Randy’ego Gardnera, 17-latka, który na przełomie 1963 i 1964 r. nie spał przez 11 dni. Wśród nas są ludzie, którzy po sześciu godzinach wstają rześcy i wyspani, ale też tacy, dla których spanie mniej niż dziewięć godzin oznacza zarwaną noc. Skąd wynikają te indywidualne różnice w potrzebie snu?
– Ma na to wpływ zarówno biologia, jak i psychologia. Na poziomie biologicznym na to, jak się wyspaliśmy, wpływa np. nasze oddychanie. Jeśli człowiek jest otyły lub z jakiegoś powodu ma problemy z zatokami czy miewa częste infekcje górnych dróg oddechowych, będzie potrzebował więcej snu, ponieważ jego oddychanie jest w trakcie nocy mniej efektywne. W skrajnych wypadkach mówimy o obturacyjnym bezdechu, sytuacji, gdy człowiek praktycznie przestaje oddychać na kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund kilka razy w ciągu jednej nocy. Ta osoba będzie notorycznie niewyspana. Natomiast wiele osób przeżywa hipowentylację, nie jest to jeszcze bezdech na poziomie całkowitego niedotlenienia, ale poziom stężenia tlenu w organizmie jest niższy, co skutkuje porannym poczuciem niewyspania. Z drugiej strony wpływ na różnice mają aspekty psychologiczne. Osoby bardzo zmotywowane, mające zadaniowy tryb funkcjonowania w ciągu dnia, często budzą się rześkie i wyspane jeszcze przed budzikiem. Funkcjonują one na poziomie wyższego napięcia nerwowego, są w ciągłej gotowości do walki, ucieczki lub realizacji jakichś zadań. Mogą twierdzić, że są zupełnie wyspane, ale odbywa się to kosztem pewnego napięcia, które przeżywają cały czas, a w momencie, gdy ono schodzi, osoby te bardzo często zasypiają wtedy, kiedy wolałyby czuwać, np. oglądając film w fotelu. Z drugiej strony są osoby, które uciekają w sen, bo ich życie z jakiegoś powodu nie daje im satysfakcji. Sen pełni przeróżne funkcje biologiczne, ale w dzisiejszych czasach widzimy, jak ogromną rolę spełnia również na płaszczyźnie psychologicznej.
Wiele osób, budząc się rano, niezależnie od czasu, który przespały, ze zmęczenia nie może się podnieść z łóżka. Skąd wiadomo, czy nasz sen był efektywny?
– Jest spora grupa osób, zwłaszcza młodzieży i młodych dorosłych, które funkcjonują poza rytmem dobowym, gdyż doprowadziły do jego rozregulowania. Potrafią nie spać 24 godziny, a potem odsypiać przez kolejne 17. Wstają o różnych porach, w zależności od dnia tygodnia – i nie jest to przesunięcie o godzinę, ale o sześć lub siedem godzin. Osoby te są nieustannie niewyspane, gdyż funkcjonują poza własnym rytmem. Stadia, które uzyskują podczas snu, nie spajają się z tym, czego biologicznie ich mózg od nich oczekuje. Zjawisko to nazywamy social jet lag, gdyż ma podobne skutki jak jet lag, który dosięga nas w trakcie podróży ze zmianą stref czasowych. W trakcie tygodnia ci ludzie muszą iść do pracy lub szkoły, więc wstają o 6.00 lub 7.00, ale w weekend śpią do 14.00 lub 15.00. Po dłuższym śnie wstają rozbici, a potem zaczynają życie towarzyskie lub grają w gry i kładą się o 5.00 nad ranem. Dodatkowo oczekują, że w poniedziałek wstaną o 6.00 wypoczęci. To się jednak nie wydarza, gdyż dużo łatwiej jest nam przesunąć rytm dobowy do przodu, niż go cofnąć. Niedoborów snu nie można odespać. Naukowcy, którzy stworzyli podwaliny pod cykl okołodobowy, bardzo jasno mówią, że organizm człowieka sztywno trzyma się cykli. Nasz rytm okołodobowy wyraża się w tętnie, częstości skurczów serca, temperaturze ciała, wydzielaniu hormonów, a z tym nie jesteśmy w stanie walczyć.
Kiedyś o bezsenności mówiło się mało. Cierpieli na nią albo seniorzy, albo osoby zmagające się z innymi chorobami. Dziś sami na nią cierpimy albo ktoś z naszych najbliższych nie przesypia nocy. Skąd ta plaga?
– Rzeczywiście, bezsenność dotyczy dziś coraz większej grupy, a także coraz młodszych ludzi. Dwadzieścia lat temu, gdy zaczynałam przygodę z medycyną, na bezsenność cierpieli głównie ludzie starsi, a wynikała ona u nich głównie z nudy obecnej w ich życiu. Teraz na bezsenność zapada coraz więcej ludzi, także poniżej 20. roku życia. W dużej mierze wiąże się to z postępem cywilizacyjnym i powszechną dostępnością do mediów. Już nie jest to telewizor, przy którym można było zasnąć – co zresztą robi dalej wielu Polaków po pięćdziesiątce. Treści zazwyczaj są nieciekawe i nieangażujące, co sprzyja zasypianiu. Natomiast dzisiejsi 20-, 30-latkowie przed snem przeglądają internet, co jest zazwyczaj równie bezwartościowe jak oglądanie telewizji, ale w pełni ich angażuje i pobudza, bo wpływa na zwiększenie wydzielania dopaminy w mózgu. Dopamina jest neurohormonem nagrody i powinna wydzielać się w sytuacjach ewolucyjnie przystosowawczych, promujących albo jednostkę, albo gatunek. Ewolucja sprawiła, że dopamina wydziela się podczas uprawiania sportu, jedzenia słodkich produktów – gdyż kiedyś słodkie były tylko owoce, które są zdrowe i wpływają pozytywnie na dobrostan jednostki – a także podczas uprawiania seksu, gdyż jest to potrzebne dla rozwoju gatunku. Człowiek wytworzył sobie substytuty tego wszystkiego i zamiast się ruszać, tę samą dawkę dopaminy dostarcza sobie, grając w gry, w trakcie których ktoś się przemieszcza na ekranie, poszukuje nowości, przeglądając strony na portalach społecznościowych i ogląda treści pornograficzne, indukując ten sam poziom dopaminy, co podczas uprawiania seksu. Zastępujemy to, co naturalne, tym, co łatwiej dostępne, a to wszystko bardzo utrudnia zasypianie i dodatkowo jest dziś dostępne na wyciągnięcie ręki.
Rozwój technologii niewątpliwie ma wpływ na powszechność występowania bezsenności. Jednak czy to nie jest tak, że pewne osoby z racji swojej konstrukcji psychologicznej są do niej bardziej predysponowane?
– Jest grupa pacjentów, która doświadcza różnych problemów psychologicznych, mających wpływ na to, że nie mogą spać. Są to chociażby osoby, o których mówiłam wcześniej, ludzie zadaniowi, z dużym napięciem podchodzący do każdej życiowej kwestii, którzy odtwarzają wieczorem w swojej głowie wszystko to, co się wydarzyło w ciągu dnia. Gdy kładą się do łóżka, wszystkie spotkania, relacje, czynności wracają do nich, a oni je odtwarzają cały czas na nowo, mówiąc językiem medycznym: ruminują. To są osoby, które powinny trafić do poradni po pomoc psychologiczną i farmakologiczną, a nie tylko dążyć do zmiany stylu życia. Gdy mówimy o neurotyczności i zaburzeniach lękowych, w medycynie są dwa podejścia dotyczące ich przyczyn. Jedni badacze uważają, że jest to predyspozycja czysto genetyczna i praktycznie nie występują żadne czynniki psychologiczne. Inni natomiast mówią, że jest ona konsekwencją czysto psychologicznych uwarunkowań. Ja stoję gdzieś pośrodku obydwu podejść, gdyż wśród moich pacjentów spotykam osoby borykające się z bezsennością zarówno z przyczyn psychologicznych, jak i mającą podłoże biologiczne.
Kiedy jest moment, w którym bezsenność zaczyna być dla nas groźna?
– Gdy się przedłuża, to znaczy jeśli co najmniej kilka razy w tygodniu człowiek ma problemy z zaśnięciem lub z utrzymaniem ciągłości snu. Jeśli bezsenność utrzymuje się przez tydzień, można skorzystać z pomocy lekarza rodzinnego. Większość z nas ma za sobą epizody bezsenności w sytuacji, gdy ktoś od nas odszedł, umarł, pojawiły się kłopoty finansowe lub zdrowotne. Natomiast gdy bezsenność nie wynika z przejściowych problemów lub są one trwałe, to nie warto zwlekać, ale należy udać się po pomoc. Kłopoty w pewnym momencie mogą się skończyć, a bezsenność pozostanie z nami jako forma pewnego lęku przed tym, że położę się do łóżka i nie zasnę.
Kolorowe czasopisma, reklamy telewizyjne i radiowe każdego dnia oferują nam złote środki na bezsenność. Korzystać czy nie?
– Jak mantrę powtarzam, że leczenie bezsenności zawsze zaczynamy od zadbania o higienę snu. Najpierw należy przyjrzeć się temu, jak żyjemy i co możemy zmienić. Jeśli ktoś otwiera oczy o 6.00 i już myśli, co będzie dziś robić, a następnie siada do komputera i pracuje przez 12 godzin, po czym pada na kanapę z lampką wina, to zdecydowanie jest to styl życia do zmiany. Gdy mówimy o pozbyciu się bezsenności, warto pomyśleć o ograniczeniu czasu pracy, racjonalizacji work-life balance, odrzuceniu alkoholu i zadbaniu o aktywność fizyczną. Warto zastanowić się, co w życiu przeszkadza, a dopiero potem sięgnąć po farmaceutyki. Większość suplementów dostępnych na rynku jest nastawiona na obniżenie napięcia nerwowego. Zazwyczaj w swoim składzie mają walerianę, melisę, kozłek lekarski, a ich zadaniem jest obniżenie poziomu napięcia, które człowiek przeżywa. Druga grupa suplementów oparta jest na melatoninie i witaminie B6, przy czym należy pamiętać, że melatonina nie jest preparatem nasennym. Jej celem jest regulacja cyklów okołodobowych, czyli może pomóc osobie, która ma social jet lag i chce próbować to zmienić. Jeśli jednak nie będzie próbować zmienić swego stylu życia, zażywanie melatoniny nic nie pomoże. Melatonina może pomóc osobie, której mechanizm wydzielania melatoniny nie działa prawidłowo, co zdarza się np. u osób powyżej 60. roku życia.
Któż, mając dzieci, nie słyszał tysiąca porad, szczególnie od starszego pokolenia, jak powinien wyglądać sen ich pociech, o której powinny chodzić spać, a o której wstawać, i co zrobić, aby nie budziły się tysiąc razy w ciągu jednej nocy. I któż z nas nie zna rodziców, których największym marzeniem jest przespana noc. Czy w przypadku małych dzieci możemy mówić o bezsenności?
– Bezsenność u małych dzieci nie ma takiego charakteru jak u dorosłych. Zwykle jest ona związana z problemami behawioralnymi, które biorą się stąd, że rodzic w pewnym sensie nie potrafi postawić dziecku granic i powiedzieć mu, że ono ma już spać. Ten rodzaj bezsenności łatwo zmienić, gdy rodzic zmieni coś w swojej głowie. Jeżeli dorosły pozwala dziecku na samodzielne decydowanie, kiedy ono chce iść spać, zazwyczaj do tego nie dochodzi. Świat jest dla maluchów zbyt ciekawy, aby iść spać. Dziecko zwykle dochodzi w swoim czuwaniu do etapu, gdy jest rozdrażnione, sfrustrowane i nie jest samo w stanie zasnąć. Jeżeli rodzic będzie uprzedzał te sytuacje, mówiąc dziecku „to jest twój czas na spanie”, do takich sytuacji nie będzie dochodzić. Drugą przyczyną bezsenności są zaburzenia neurorozwojowe, np. u dzieci z różnymi niepełnosprawnościami. W przebiegu bezsenności u dzieci raczej nie włącza się leczenia farmakologicznego, a jeśli, to tylko okresowo.
Na co, oprócz bezsenności, cierpią osoby zgłaszające się do poradni leczenia zaburzeń snu?
– Są osoby, które cierpią na tzw. paraliż senny. Jest to zjawisko, w którym człowiek jeszcze nie w pełni wybudził się, ale już zaczyna odczuwać własne ciało, które jest bezwładne, gdyż w stadium REM dochodzi do pełnej wiotkości ciała i nie mamy nad nim kontroli. Jest to naprawę przerażająca sytuacja, pacjent już wie, że nie śpi, a z drugiej strony nie jest w stanie ruszyć ani ręką, ani nogą, ani nawet mrugnąć okiem. Jedno takie doświadczenie często sprawia, że pacjenci zgłaszają się do poradni, gdyż powoduje ono olbrzymi niepokój. Jest to zjawisko w pewnym stopniu fizjologiczne, wypływające z głębokiej deprywacji snu poprzedniej nocy. Zgłaszają się również do poradni pacjenci cierpiący z powodu lęków nocnych i somnambulizmu, potocznie nazywanego lunatykowaniem. Część pacjentów zgłasza się z nadmierną sennością, wynikającą z niedotlenienia, czyli z powodu obturacyjnego bezdechu podczas snu. Pojedynczy pacjenci cierpią na narkolepsję. Wielu nastolatków cierpi na zaburzenia rytmu okołodobowego, podobnie jak wiele osób zgłasza się z powodu snu nie dającego odpoczynku. Te osoby śpią, ale budzą się rano niewyspane.