Jedna trzecia życia

Po dobie bez snu znacznie obniża się odporność organizmu. Nasza zdolność do zapamiętywania spada o 40 proc., a czas reakcji podwaja się. Po kolejnej dobie dochodzi do zaburzenia widzenia, zachowujemy się jakbyśmy mieli we krwi półtora promila alkoholu. Jesteśmy bardziej skłonni do ryzyka, a nasz metabolizm zamiast zamieniać cukry w energię zamienia je w tłuszcz. Trzecia doba bez snu owocuje utratą poczucia tożsamości i rzeczywistości, pojawiają się halucynacje, a zaburzenie metabolizmu powoduje niemożność dostarczenia energii do mięśni, ich drżenie i drętwienie.
Większości z nas zapewne nigdy nie przytrafiają się tak długie okresy bez snu. Mniej drastyczne, jednak wciąż bardzo utrudniające życie problemy z bezsennością są już jednak zmorą co trzeciej osoby – w większym stopniu kobiet. Czym one się charakteryzują? 
Lekarze wspólnym mianem bezsenności określają zarówno problemy z zasypianiem, przerywaniem snu w nocy, jak i przedwczesnym budzeniem się rano – z późniejszym oczekiwaniem na dźwięk budzika. Dla większości osób zmagających się z tym problemem niemożność zapewnienia sobie snu o wystarczającej długości lub jakości jest problemem wtórnym. Występuje jako konsekwencja innych problemów ze zdrowiem, takich jak: długotrwały stres, choroby związane z doświadczaniem bólu, zaburzenia psychiczne (np. depresja, stany lękowe). Bezsenność może być wynikiem brania konkretnych leków i substancji, czasem wręcz początkowo mających pomóc w zasypianiu. W leczeniu tych chorób brak snu jest zazwyczaj czynnikiem, który jeszcze bardziej utrudnia proces zdrowienia. Nieprzespane noce mogą skutkować zaburzeniami nastroju, utrudnionym skupieniem uwagi czy też spadkiem motywacji.
Co w takim razie robić z tym problemem? Na początku warto przyjrzeć się temu, co tak naprawdę dzieje się, gdy śpimy.
 
Jak wygląda sen?
W idealnym scenariuszu przykładamy głowę do poduszki, a po kilku minutach od zamknięcia oczu nasz oddech zwalnia, tracimy kontakt z rzeczywistością i przestajemy rejestrować to, co się dzieje na zewnątrz nas, obniża się nasze ciśnienie krwi i temperatura ciała. Naprzemiennie wpadamy w różne fazy snu, w czasie których nasze gałki oczne wykonują mniej lub bardziej szybkie ruchy.  Mają one związek prawdopodobnie z przetwarzaniem różnych informacji przez nasz mózg – i co ciekawe, nie występują u osób niewidomych, u których częstsze jest wydawanie dźwięków i ruchy ciała. Taki cykl trwa około półtorej godziny – i w ciągu nocy przebiega standardowo 4 lub 5 razy. Jego zaburzenie lub płytkość sprawia, że po nocy budzimy się niewyspani i nie do końca zregenerowani. Wszystko dlatego, że w tym czasie w naszej głowie trwa wielkie sprzątanie. Wszystkie informacje, które zdobyliśmy w ciągu dnia, podlegają segregacji i zapisaniu w odpowiednich miejscach. Tworzą się nowe połączenia pomiędzy różnymi informacjami, przez co umieszczamy je w szerszym kontekście i łatwiej nam je przywołać i połączyć z innymi poznanymi już wiadomościami. Dodatkowo, sprzątanie odbywa się w bardziej fizyczny sposób: w czasie snu komórki w mózgu delikatnie się kurczą, a płyn, który jest pomiędzy nimi oczyszcza się z toksyn, sprawiając, że rano nasza głowa jest gotowa do działania.
 
O co zadbać przed snem?
By ten idealny scenariusz mógł się rozegrać, należy zadbać o to odpowiednio wcześniej – i to na kilku poziomach. Choć nie na wszystkie będziemy mieli wpływ, to w pewnej mierze możemy sobie w tym pomóc.
Dobrych rad w tej kwestii dostarcza Nick Littlehales, trener snu, który pracował między innymi z czołowymi klubami piłkarskimi, drużynami zawodowych kolarzy nad usprawnieniem ich sennych nawyków – tak, by jeszcze lepiej wykorzystywali swój potencjał. Co w takim razie warto robić, by zadbać o swój lepszy sen?
 
Po pierwsze – miejsce. Warto sprawić, by sypialnia kojarzyła nam się tylko i wyłącznie z miejscem, w którym śpimy. Najważniejszym meblem powinno być tu łóżko wraz z dobrym materacem. Tu nie sprawdza się zasada: im droższy tym lepszy. Ważne, by był dobrany odpowiednio do naszego ciężaru i budowy ciała, tak by po położeniu się na nim na boku nasz kręgosłup tworzył linię prostą.  Dobrze, jeśli w sypialni ograniczymy liczbę bodźców, jakie do nas przychodzą – pozbędziemy się grających sprzętów czy telewizora. Warto również zadbać o odpowiednie zaciemnienie pokoju, w którym śpimy oraz o temperaturę, która powinna być nieco niższa niż ta, która panuje w innych miejscach. 
 
Po drugie – czas snu. Nick Littlehales proponuje, by na czas snu nie patrzeć tylko i wyłącznie dobowo, ale w przestrzeni kilku dni. Zaleca, by każdego poranka wstawać o tej samej porze, a kłaść się, odliczając 90-minutowe cykle wstecz. Jeśli wstajemy o godzinie 6.00, to odpowiednią porą na pójście spać będą okolice godziny 22.30 lub północy. To da nam 4 lub 5 cykli snu. Warto na nie patrzeć jednak nie w przestrzeni jednego dnia, ale na przykład tygodnia i zadbać o ich liczbę w takim okresie. Idealnie, jeśli łącznie jest ich 35, źle, jeśli mniej niż 28.
 
Wreszcie trzeci aspekt, na jaki warto zwrócić uwagę – przygotowanie do snu. Zaczyna się ono już w okolicach trzech godzin przed położeniem się spać. Warto od wtedy nic nie jeść, ograniczać też przyjmowanie płynów i nie wystawiać się na działanie silnego światła. To ostatnie hamuje w nas wytwarzanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie senności. Z tego powodu warto też zostawić za drzwiami sypialni telefon. Jego ekran nie tylko emituje intensywne światło, lecz również skutecznie nas rozprasza. SMS-y czy powiadomienia z różnych aplikacji mogą być  źródłem informacji, które skutecznie będą nas wybudzać. Mrugająca dioda na ekranie wzbudza ciekawość i chęć sprawdzenia, co nowego się wydarzyło – a czasem to, co widzimy skutecznie podnosi nam ciśnienie.
 
Zadbanie o te trzy aspekty może nam pomóc w lepszym spaniu. Jeśli jednak nie możemy spać nie z powodu złych nawyków, a ze względu na inne dolegliwości lub stres, wtedy – o ile to możliwe – warto zrobić coś więcej: zająć się przyczyną, a nie tylko objawem.