Jak wynika z raportu TNS Polska „Jak śpią Polacy?” sprzed kilku lat, tylko 53 proc. z nas przesypia w nocy 7–8 godzin. 30 proc. Polaków od poniedziałku do piątku śpi tylko pięć–sześć godzin na dobę. 14 proc. badanych uważa sen za luksus, na który nie zawsze można sobie pozwolić. Niemal 60 proc. Polaków ma sporadyczne problemy ze snem, a 20 proc. ma je często.
Czy słyszałeś ostatnio kogoś chwalącego się dobrym snem trwającym ponad osiem godzin? Częściej zdarza się, że chwalimy się zarwaną nocą, długą pracą albo dziwnymi porami kładzenia się spać. Dlaczego tak się dzieje?
Wyśpię się po śmierci
Bardzo często wpływ na sen mają nasze przekonania na temat spania. Słyszymy albo mówimy czasem: „jestem taki zajęty, nie mam czasu spać” albo „wyśpię się po śmierci”. Długi sen kojarzy nam się z ludźmi leniwymi – kto nie był budzony czy pouczany przez rodziców, że za długo śpi? Mamy przekonanie, że nasza efektywność świadczy o naszej wartości jako ludzi, a ilość pracy jest często wyżej stawiana niż jej jakość i nasze samopoczucie.
Dwa pytania, by sprawdzić, czy odpowiednio śpisz
W książce Dlaczego śpimy? Matthew Walker, profesor neuronauki i psychologii, przytacza dwa proste pytania, które mogą sprawdzić, czy odpowiednio się wysypiamy. Po pierwsze: „czy jesteś w stanie funkcjonować bez kawy do południa?”. Jeśli nie, to bardzo możliwe, że nie śpisz odpowiednio. Po drugie: „czy po obudzeniu się rano byłbyś w stanie łatwo znowu zapaść w sen o 10.00 lub 11.00?”. Jeśli tak, to prawdopodobnie twój sen nie ma odpowiedniej długości lub jakości. Jakie mogą być skutki niewyspania?
Jak brak snu na nas wpływa?
Jeśli miałeś okazję wstawać wielokrotnie do dziecka w nocy, to doświadczyłeś deprywacji snu. Była ona kiedyś wykorzystywana jako… metoda tortur jeńców czy przesłuchiwanych, obecnie jest powszechnie zabroniona jako zbyt okrutna i w szybkim czasie rujnująca zdrowie. Rodzice na szczęście szybciej lub później zaczynają się wysypiać, ale co dzieje się, gdy regularnie źle śpimy? Jeśli regularnie sypiamy krócej niż 6 albo 7 godzin na dobę, niszczymy układ odpornościowy i dwukrotnie zwiększamy ryzyko zachorowania na nowotwór oraz chorobę Alzheimera. Nawet umiarkowane skracanie długości snu przez tydzień (gdy brakuje tej godzinki lub 30 minut do wyspania) zaburza poziom cukru we krwi do tego stopnia, że u człowieka można zdiagnozować wstępne stadium cukrzycy. Krótki sen zwiększa ryzyko niszczenia tętnic wieńcowych, co po jakimś czasie może prowadzić do choroby wieńcowej, udaru i niewydolności serca. Niedobór snu zwiększa poziom hormonu odpowiadającego za łaknienie, czyli niewyspanemu człowiekowi bardziej chce się jeść, co może prowadzić do zwiększenia wagi u dzieci i dorosłych i otyłości.
Co więcej, niewyspani często słabo oceniamy swój poziom niewyspania, co może prowadzić do niebezpieczeństw np. gdy prowadzimy auto. Liczba wypadków związana z niewyspaniem jest według statystyk podawanych przez autora książki Dlaczego śpimy? większa niż wypadki związane z jazdą pod wpływem alkoholu. Niewyspanie przekłada się też na irracjonalność emocjonalną, podejmowanie impulsywnych decyzji, zwiększoną agresję, niecierpliwość, zmęczenie i zapominanie. Liczy się nie tylko długość, ale i jakoś snu, jeśli np. chrapiemy, może to prowadzić do braku dotlenienia i bezdechu, gdy gwałtownie próbujemy zaczerpnąć powietrza.
Najprostsze lekarstwo na obniżenie ryzyka choroby Alzheimera, nowotworu, zatorów, cukrzycy, otyłości, zawałów i krótszego życia jest więc na wyciągnięcie ręki.
Dobroczynny wpływ snu
Profesor Walker uważa, że sen powinien być zapisywany jako lekarstwo ze względu na jego dobroczynne skutki. Jakie są główne efekty dobrego snu?
Zdrowy i regularny sen obniża ciśnienie i utrzymuje serce w dobrym stanie. Pomaga powstrzymywać się przed impulsywnymi decyzjami i reguluje emocje. Sen wpływa na naszą zdolność uczenia się i zapamiętywania – dlatego zarywanie nocy na dzień przed egzaminem nie jest dobrym pomysłem. Spanie pomaga przetworzyć to, czego się uczymy, i zapomnieć rzeczy, których nie potrzebujemy, w nocy konsolidują się ślady pamięciowe. Co ciekawe, sen korzystny jest dla różnych rodzajów pamięci, np. tej związanej z ruchem i sportem, pomaga zapamiętywać sekwencje ruchów i nowe rzeczy, których się uczymy. Sen tworzy przestrzeń, w której mózg łączy nową i nabytą wcześniej wiedzę, by pobudzać kreatywność i znaleźć nowe rozwiązania – czasami budzimy się rano i problemy poprzedniego dnia wydają się nam mniej straszne.
Sen pomaga też utrzymać zdrowy mikrobiom jelitowy i wzmacnia system odpornościowy. Dla osób odchudzających się istotna może być informacja, że sen poprawia metabolizm i reguluje apetyt, odpowiednia ilość snu reguluje grelinę i leptynę – hormony odpowiedzialne za uczucie głodu i sytości. Jeśli się nie wysypiamy, łatwiej nam sięgnąć po niezdrową przekąskę i jemy bardziej impulsywnie.
Marzenia senne łagodzą też bolesne wspomnienia i traumy, pomagają oddzielać emocje od traumatycznego wydarzenia, przepracować owe trudne wydarzenia (choć nie do końca wiemy, jak to się dzieje). Osoby cierpiące na zespół stresu pourazowego (PTSD) częściej cierpią na zaburzenia snu, koszmary senne, sam stres obniża jakość snu. Dbałość o sen może pomóc zmniejszyć poziom noradrenaliny w mózgu i wydłużyć fazę REM, w której pojawiają się sny łagodzące bolesne wspomnienia. Wyspanie się przed zabiegiem czy operacją oraz po nich pomaga szybciej wrócić do zdrowia, odczuwać mniej bólu.
Dlaczego śpimy różnie i jak to się w życiu zmienia?
Jeśli jesteś osobą, której trudno obudzić się rano, za to świetnie funkcjonujesz wieczorem, bardzo możliwe że masz tzw. chronotyp sowy, który dzieli z tobą około 30 proc. ludzi na świecie. Sowy miały prawdopodobnie ważną funkcję ewolucyjną, bo czuwały nad śpiącymi o innej porze i pomagały strzec przed nocnym niebezpieczeństwem. O 4.00 rano wstawały skowronki i zaczynały swoje czuwanie, gdy sowy jeszcze słodko spały. Jeśli sztucznie pobudzasz się kofeiną, to wpływasz na wydzielanie adenozyny, która tworzy tzw. presję snu, naturalnie pojawiającą się w ciągu dnia. Kofeina w połowie zanika dopiero po 5–6 godzinach, co oznacza, że jeśli wypijesz kawę po kolacji o 19.30, to o 1.30 nadal połowa kofeiny będzie krążyć w twojej tkance mózgowej. A to i tak sporo. Na pewno sowy zmuszone do chodzenia do pracy na 7.00 lub 8.00 rano mają trudniej. Podobnie jako nastolatkowie, którym w okresie dojrzewania zmienia się rytm czuwania: zasypiają później, potrzebują więcej snu rano. Dlaczego tak się dzieje? Jedna z hipotez jest taka, że służyło to uniezależnianiu się od rodziców. Niezależnie od powodów, gdy każemy nastolatkowi spać o 22.00, to jakby ktoś nam kazał iść spać o 20.00 lub 19.00. Z kolei pobudka o 6.00 dla nastolatka, by na 7.30 być w szkole, to jak budzenie nas o 3.00 w nocy. Czy byłbyś w stanie dobrze funkcjonować o 3.00 rano? Wysypianie się wpływa na lepsze funkcjonowanie dzieci i młodzieży oraz ich wyniki w szkole, nie wspominając już o fakcie, że brak snu zwiększa ryzyko depresji. Jeśli zatem możemy, dajmy dzieciom i nastolatkom dłużej pospać.
O starszych osobach czasem mówimy, że potrzebują mniej snu, ale często dochodzi u nich do spadku jakości tego snu, więc warto się temu przyjrzeć. Często nocny sen starszych osób jest bardziej przerywany, co prowadzi do drzemek w ciągu dnia, a te z kolei usuwają presję snu w nocy. Nocne wycieczki do łazienki na pewno tutaj nie pomagają. Aby zadbać o wytworzenie dobrej jakości snu, warto w miarę możliwości ograniczyć dzienne drzemki i ilość wypitych wieczorem płynów, poniższe wskazówki bardziej uniwersalne dla wieku też mogą być pomocne.
Jak zadbać o lepszy sen?
Wiemy już, że warto, jak zatem zabrać się za polepszenie swojego snu? Można zacząć już od rana: naświetlić się, wyjść na balkon, aby wejść w naturalny rytm dnia, i przebywać na słońcu minimum 30 minut dziennie. Wieczorem warto natomiast ograniczyć światło ekranów i źródła sztucznego światła (nasz mózg w sztucznym świetle ciągle myśli, że jest dzień, zaburza to wydzielanie melatoniny, która wpływa na regulację snu).
Ważne są też stałe pory snu, nie da się nadrobić snu w weekend. Niektórzy stosują budziki, które dają znać, że pora iść spać. Jeśli uprawiamy ćwiczenia fizyczne, warto robić to maksymalnie 2–3 godziny przed snem i unikać drzemek po godzinie 15.00, które rozregulowują nasz rytm snu. Pomoże nam też unikanie kawy i nikotyny, które stymulują i wpływają na bardzo lekki sen, oraz unikanie cukru, obfitych posiłków wieczorem i picia napojów. Jeśli to możliwe, warto sprawdzić, czy nie zażywamy lekarstw, które zaburzają sen. Również alkohol choć pozornie działa jak środek nasenny, w istocie zaburza jakość snu – może powodować problemy z oddychaniem i wielokrotne wybudzanie w ciągu nocy. Na dobry sen pomaga wychłodzenie sypialni, nawet do 18–20 stopni.
Warto przed pójściem spać odprężyć się, poczytać (ale nie na ekranie, najlepiej wyrzucić telefon z sypialni) lub posłuchać muzyki. Gorąca kąpiel pomaga rozluźnić ciało, a spadek temperatury po wyjściu z wanny może pomóc w sprowadzeniu senności. Sypialnia powinna być ciemna i chłodna, bez gadżetów i źródeł światła i dźwięków (np. tykającego zegara). Jeśli sen nie nadchodzi, zamiast leżenia w łóżku można wstać i zrobić coś relaksującego, aż poczuje się senność.
Jeśli mamy wpływ na zmiany w swoim otoczeniu, zróbmy to: pozwólmy się dzieciom wyspać, zagłosujmy za późniejszym zaczynaniem lekcji, jeśli jest taka możliwość, spytajmy o pracę zdalną w swojej firmie, jeśli to ograniczy nasz czas na dojazdy i pomoże się nam wyspać. Liczą się małe rzeczy, zmiana światła w sypialni, wyniesienie telefonu. Zdrowie jest na wyciągnięcie ręki, a dokładnie w naszym łóżku.