Rozmawiałam niedawno z grupą młodych dorosłych – ludzi, którzy już wyrośli z tabletami i komputerami jako stałym elementem codziennego życia. Większość z nich pracuje przy komputerze, spędzając na siedząco wiele godzin dziennie. Mówili mi: prosimy o napisanie czegoś dla ludzi takich jak my. Dorosłych, niezależnych, uwikłanych w świat wirtualny, którzy już nie mają mamy, która weszłaby do pokoju o godzinie 21.00 i powiedziała: „Natychmiast wyłączaj ten komputer, bo i tak za moment wyłączam wifi”.
To nowe zjawisko: ludzie świadomi, że są uwikłani w nadmierny kontakt z ekranami i niepotrafiący sobie z tym poradzić. Na szczęście problem został już zauważony globalnie. Mamy coraz więcej badań dotyczących tego zagadnienia – oraz oparte na nich zalecenia, jak planować pracę i dzień, by zachować zdrowie psychiczne i fizyczne.
Już samo długotrwałe siedzenie i wpatrywanie się w ekran komputera mogą prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, w tym bólów pleców, napięcia oczu, krótkowzroczności i zaburzeń snu. Do tego dołącza się problem mediów społecznościowych i licznych kanałów komunikacji, z których korzystają młodzi ludzie w czasie pracy, które dodatkowo potęgują stres, a mogą nawet uzależniać.
Jak więc wprowadzić zasady cyfrowej równowagi, które będą sprzyjać naszemu zdrowiu? Poniżej przedstawiam kilka kluczowych zaleceń opartych na najnowszych wytycznych i badaniach.
Podstawą zdrowia jest odpowiednia proporcja między aktywnościami. Najbardziej kompleksowe podejście oferują Kanadyjskie wytyczne aktywności dobowej opracowane przez Kanadyjskie Stowarzyszenie Fizjologii Ćwiczeń (Canadian Society for Exercise Physiology).
Ruch
Według nich niezbędne dla zachowania zdrowia przez osobę dorosłą jest zaplanowanie co najmniej 150 minut intensywnych ćwiczeń areobowych w ciągu tygodnia. Chodzi o ćwiczenia o takiej intensywności, by człowiek się przy nich solidnie zmęczył. To może być siłownia, fitness, bieg, szybka jazda na rowerze, rolki. Kluczowa jest intensywność. Czas ten można rozplanować na kilka dni, ważne jest, by co najmniej dwa razy w tygodniu pojawiły się też ćwiczenia rozciągające poszczególne grupy mięśni. Kiedy siedzimy, niektóre partie mięśni nadmiernie się przykurczają, powodując liczne problemy zdrowotne.
Poza tym kilka godzin dziennie powinny nam zajmować lekkie aktywności fizyczne – do tego zalicza się na przykład spacer, ale też… stanie.
Siedzenie
Kanadyjczycy wprowadzili pojęcie zachowań stacjonarnych wysokiej jakości. Chodzi o takie działania, które służą albo bezpośrednio pracy, albo budowaniu relacji (np. rozmowy), albo odpoczynkowi (np. leżenie w hamaku). Taki rodzaj aktywności nie powinien zajmować nam więcej niż 8 godzin dziennie. Jednocześnie przestrzegają – nie więcej niż 3 godziny dziennie rekreacyjnego czasu ekranowego!
Spanie
Ostatnim elementem układanki jest sen odpowiedniej długości i jakości. Dorośli powinni dążyć do 7–9 godzin snu na dobę, dbając przy tym o regularne godziny zasypiania i budzenia się. Niezbędne jest także stworzenie odpowiednich warunków do snu, takich jak ciche, ciemne i nieprzegrzane pomieszczenie oraz unikanie ekranów przed snem.
Jak to wprowadzić w życie?
Kiedy już wiemy, co jest dla nas zdrowe, prawdopodobnie porównujemy to z rzeczywistym planem dnia. Rezultatem może być zniechęcenie. Jak wprowadzić więcej ruchu do swojego życia? Jeśli ktoś ma pracę w niezbyt odległym miejscu, warto rozważyć chodzenie tam „na pieszo” lub dojazd rowerem. Jeśli daleko – zostawianie samochodu lub wysiadanie z komunikacji miejskiej 15–20 minut przed pracą, tak by się przejść. W ten sposób mamy zapewnioną codzienną minimalną dawkę aktywności. A osoby pracujące w domu, którym odpada problem dojazdu do pracy, powinny zaoszczędzony czas przeznaczyć na poranny spacer, ćwiczenia lub nawet przebieżkę w okolicy.
Być może zwróciliście uwagę, że do lekkiej aktywności fizycznej dorosłych zalicza się też stanie. Warto zainwestować w biurko o regulowanej wysokości blatu i przynajmniej część dnia spędzić, pracując na stojąco – to też jest dla nas zdrowsze niż siedzenie.
Kolejnym ważnym elementem jest wprowadzanie regularnych, krótkich przerw w pracy – najlepiej co godzinę wstać, rozprostować się i popatrzeć przez chwilę na coś znajdującego się w dużej odległości od oczu, najlepiej na zieleń. Właściciele niektórych smartwatchów mają wbudowaną aplikację przypominającą, że zbyt długo siedzimy w miejscu. To jest pewne rozwiązanie, choć trochę uzależnia nas od elektroniki. Można też po prostu korzystać z mechanicznego minutnika, nastawionego na godzinne interwały.
Już samo to proste wprowadzenie większej ilości ruchu ma korzystny wpływ nie tylko na stan zdrowia fizycznego, ale i psychicznego.
Usuń rozpraszacze
Niektóre osoby mają na tyle dużą samodyscyplinę, że potrafią skupić się na jednym zadaniu i nie dać się zwabić pobocznym pokusom. Jednak jest to rzadkość. Możemy sobie pomóc, wykorzystując technologie. W smartfonach istnieją wbudowane narzędzia cyfrowej równowagi. Na przykład tryb prostego telefonu, który powoduje, że nikną nam z ekranu wszystkie aplikacje poza tymi, które ustawimy jako niezbędne. W rezultacie mamy utrudniony dostęp do rozpraszaczy. Oczywiście ten tryb można świadomie wyłączyć, ale w tym celu należy wykonać szereg czynności, a zatem nie da się tego zrobić automatycznie, bezmyślnie. A przecież właśnie częste sprawdzanie mediów społecznościowych i komunikatorów wynika z reguły z prostego faktu, że są dostępne tuż pod ręką.
Wiele programów służących pracy ma tryb minimalistyczny – tak, by usunąć sprzed oczu większość rozpraszających elementów – warto poeksperymentować też z tym.
Zabroniona jest próba wielozadaniowości. Choć znam już sporo młodych osób, które twierdzą, że po prostu muszą mieć włączoną w tle muzykę i co najmniej jeden mówiony podcast, by się skupić, jest to rezultat mechanizmu obronnego, który wykształca się wskutek permanentnego przebodźcowania. Osoba, która zauważyła u siebie taki problem, potrzebuje detoksu cyfrowego – co najmniej 48 godzin bez żadnego kontaktu z elektroniką, spędzonych w zieleni (wśród żywej przyrody). Po powrocie z takiego wypadu w zielone, na przykład w las, powinno się okazać, że lepiej toleruje ciszę w tle pracy. Jeśli nadal pojawia się problem niepokoju, warto wybrać taki rodzaj szumu tła, który nie jest konkurencją dla pracy intelektualnej. Może być to playlista z odgłosami natury lub łagodną muzyką pozbawioną słów (typu muzak). Choć z początku może być trudno, efektywność powinna z czasem wzrosnąć.
Kluczowy problem – za mało snu
Znajoma psychoterapeutka powiedziała, że od pewnego czasu podstawowym pytaniem, jakie zadaje potencjalnemu pacjentowi, jest: „Ile śpisz?”. Okazuje się, że każde zaburzenie w chwili obecnej wiąże się z zaburzeniami snu. Ludzie chodzą spać za późno, wybudzają się w nocy lub wcześnie rano, w rezultacie sen nie jest ciągły i jest go mało. Kanadyjczycy ostrzegają, że nawet jeśli ktoś zapewnia sobie wystarczająco dużo aktywności fizycznej, wszystko idzie na marne, jeśli śpimy mniej niż 7 godzin dziennie.
Dla zadbania o dobry sen kluczowe jest odstawienie ekranów co najmniej godzinę przed snem (najlepiej dwie). Jest to szczególnie trudne dla młodego pokolenia, bo właśnie po nocy ciągnie się życie towarzyskie online. Po całym dniu pracy czy nauki, ogarnięciu obowiązków domowych to właśnie wieczór jawi się jako moment budowania relacji. Zresztą naukowcy badający cykl dobowy człowieka potwierdzają, że w każdej kulturze wieczór to czas rozmów i opowieści. Dziś te działania budujące wspólnotę zostały zastąpione przez błyskawiczne i płytkie relacje online, na przykład w mediach społecznościowych i przez komunikatory.
Pewnym rozwiązaniem jest wyznaczanie sobie limitów czasowych. Na przykład przeznaczenie na taką aktywność godziny wieczorem (można w urządzeniach elektronicznych ustawiać sobie samemu blokady czasowe, np. tylko pół godziny na dane medium), a ewentualne prowadzenie życia towarzyskiego można kontynuować przez prawdziwą rozmowę głosową online z wybranymi osobami.
Z elektronicznych ułatwień – warto przestawiać swoje urządzenia w tryb czarno-biały po określonej godzinie. To można ustawić automatycznie na określoną porę, np. 21.00 do 7.00 rano, a czarno-biały ekran jest po prostu nieatrakcyjny i łatwiej się z nim rozstać.
Co warto dodać do planu dnia?
Zadbaj o odpowiednie nawodnienie. Zbyt wiele osób pije w ciągu dnia za dużo napojów obfitujących w substancje, które są albo szkodliwe, albo pobudzają za bardzo lub też niezdrowo podnoszą szybko poziom cukru we krwi. Czysta woda jest podstawą i zdrowa dorosła osoba powinna pić dziennie 30 ml na kilogram masy ciała. Czyli dla człowieka ważącego 70 kg jest to około 2 litrów dziennie. Zalecenia dotyczące picia wody można znaleźć w bezpłatnym miniporadniku Potęga wody dostępnym na stronie Fundacji Edukacji Zdrowotnej i Psychoterapii www.rodzice.co.
Poza tym zaleca się dodanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, modlitwa, ćwiczenia oddechowe. Jak pokazują badania, mogą być one niezwykle pomocne w radzeniu sobie ze stresem wynikającym z pracy przed komputerem. Zaleca się też zapoznanie z technikami mindfulness, czyli uważności (w skrócie – skupiania się na tu i teraz), co może pomóc nam bardziej świadomie korzystać z technologii i lepiej zarządzać czasem przed ekranem.
Osoby bardziej zainteresowane szczegółami uzasadniającymi takie a nie inne planowanie dnia zapraszam do zapoznania się z materiałami źródłowymi w języku angielskim i francuskim na portalu Kanadyjskiego Stowarzyszenia Fizjologii Ćwiczeń: www.csepguidelines.ca.
Od teorii do praktyki
Chciałabym zwrócić uwagę, że choć zalecenia wyglądają zdroworozsądkowo, to realne wprowadzenie ich w życie może wymagać radykalnego przeprogramowania swojego dnia. Tym bardziej, że na przykład osoba cierpiąca na zaburzenia snu może wpaść w pułapkę – to już wolę się wyspać, niż wstać o tej samej porze i codziennie ćwiczyć, w rezultacie czego problemy jeszcze bardziej się pogłębiają. Z drugiej strony trudnością może być wyrwanie się z magicznego kręgu relacji wirtualnych (zwłaszcza związanych z mediami społecznościowymi). Dlatego wstępem do zmian powinno być zrobienie tygodniowej analizy swojego dnia – godzina po godzinie, tak, by rozpoznać, co sprawia nam największy problem. Gdyż może się okazać, że problem nie dotyczy tylko nas osobiście lecz całej sieci ludzi, z którymi w niezdrowy sposób się komunikujemy. Wtedy warto z kluczowymi osobami z tych sieci porozmawiać o zmianach, jakie chcemy wprowadzić w życie, bo może się okazać, że dzięki temu pomagamy też innym w wypracowaniu zdrowszego trybu życia.