W zwykłych warunkach spędzamy z rodziną niewielką część dnia. Nawet w weekendy dzieje się wiele rzeczy, które przeżywamy w oderwaniu od najbliższych – wyjścia z przyjaciółmi, imprezy, zajęcia dodatkowe (praca zmianowa). Sytuacja, w której znajdujemy się od pewnego czasu, jest wyjątkowa. Przebywamy z rodziną niemal non stop.
Warto spojrzeć na to od strony dynamiki grupowej. Psychologowie od lat interesują się procesami zachodzącymi w grupie oraz rolami przyjmowanymi przez poszczególnych jej członków. Okazuje się, że każda praktycznie grupa przechodzi pewne stadia rozwojowe i związane z nimi wyzwania. Dotyczy to też naszych rodzin.
Formowanie grupy, faza orientacji
To etap, który mamy już za sobą. Czy robiliśmy to świadomie, czy też proces przebiegł intuicyjnie, podczas pierwszych kilku dni ukształtowały się nowe zasady funkcjonowania rodziny. Pojawił się na przykład nowy podział obowiązków domowych. Skoro przebywamy w domu zdecydowanie dłużej niż zwykle, robi się też większy bałagan. A zatem pojawiły się nowe zadania i nowe przydziały tych zadań.
Wyłoniły się też nowe role grupowe. Być może pojawił się lider, rozdzielający obowiązki i pilnujący ich wykonania, być może wszystko jakoś się udaje zrobić mimo braku lidera. Ot, jakoś sobie radzimy.
Jeżeli wyłonił się lider (osobnik alfa), z pewnością jest w domu większy porządek, bo zadania są rozdzielone, a ich wykonanie egzekwowane. Jednak po pewnym czasie pojawiają się w związku z tym problemy. Lider (na przykład mama) czuje, że naprawdę wszystko jest na jego głowie. Stres związany z sytuacją zewnętrzną oraz zawodową nakłada się na stres bycia odpowiedzialnym za wszystko w domu. W rezultacie po pewnym czasie mogą u alfy zacząć dominować negatywne emocje, może stać się wybuchowy, a reszta rodziny może zacząć odbierać jego przywództwo jako dyktaturę.
W drugim przypadku wiele zadań w domu może być z początku wykonywanych dość sprawnie. Zwykle po prostu siłą przyzwyczajenia staramy się wypełniać dotychczasowe obowiązki, jednak pojawia się problem z dodatkowymi obciążeniami. Po pewnym czasie brak zdecydowanego przywództwa powoduje narastanie w domu chaosu, brudów. Okazuje się, że choć ktoś zrobił gigantyczny zapas mydła i papieru toaletowego, skończyły się szampony i pasta do zębów. A gdy ktoś po nie wyszedł do najbliższej drogerii, po powrocie odkrywa, że brak też innych artykułów higienicznych.
Faza oporu
Nowy sposób funkcjonowania grupy rzadko jest spostrzegany przez wszystkich członków rodziny jako doskonały. Pojawia się zupełnie naturalny opór i przekonanie, że można by wszystko zorganizować o wiele bardziej efektywnie. Na tym etapie może pojawić się w domu tzw. osobnik omega. To ktoś stojący u dołu hierarchii – osoba najbardziej konfliktowa, buntownicza lub po prostu najsłabsza psychicznie i najgorzej radząca sobie ze stresem. To ktoś, komu z rąk wylatują talerze, komu rozleje się ostatnia butelka płynu odkażającego, ktoś, kto zagoniony do pracy wykona ją byle jak. Ktoś, kto zaczyna być obwiniany o całe zło, które się w domu przydarza. Zaczyna się błędne koło. Skazani na przebywanie razem coraz bardziej irytujemy się zachowaniami omegi, a on, nie wytrzymując stresu, odreagowuje coraz gorszym zachowaniem.
Etap dostosowania
Po jakimś czasie nowy sposób funkcjonowania rodziny stabilizuje się. Jeżeli pojawił się osobnik omega, zostaje on w miarę skutecznie zneutralizowany (na przykład zamyka się w pokoju i odmawia kontaktu z resztą). Wszystko funkcjonuje w miarę sprawnie, jednak niedopatrzone na początku drobiazgi kumulują się w coraz większe problemy. Dla przykładu – zaczynają się gromadzić przesyłane dzieciom przez nauczycieli zadania do wykonania. Niektóre należy wydrukować, gdzieś wejść na platformę z quizami, gubią się zapisywane na szybko hasła dostępu, a odrobione już wydrukowane strony giną pod stosem przypadkowych papierów.
To etap, na którym zaczynamy się organizować w nowej sytuacji – czasami rozwiązania są prowizoryczne, jednak warto pomyśleć przyszłościowo: a co, jeśli będziemy musieli funkcjonować podobnie przez dłuższy czas?
Mimo wszystko to etap dość łagodny, bo wszystko jakoś funkcjonuje, dogrywamy się w nowej sytuacji. Przebywanie wciąż z tymi samymi osobami wpływa na trzy najważniejsze obszary ludzkiego funkcjonowania: emocje, sposób spostrzegania świata i jego interpretację oraz zachowania.
Etap kryzysu, załamanie lub rozwiązanie
Po pewnym czasie duże problemy, które były z nami od samego początku, plus małe problemy związane z prowizorycznymi rozwiązaniami prowadzą do coraz większych konfliktów. Związane jest to też z brakiem (lub dużym ograniczeniem) wentyli bezpieczeństwa – możliwości zmiany towarzystwa, otoczenia, wyrwania się z domu. Gdy nałożymy na to problemy związane z kumulacją stresu – jest to niezwykle trudny moment funkcjonowania. Mogą pojawić się patologiczne sposoby radzenia sobie z trudną sytuacją: zapijanie stresu czy sięganie po inne używki i sposoby poprawy nastroju na skróty (wielogodzinne granie w gry, siedzenie non stop na mediach społecznościowych, oglądanie pornografii itp.).
W normalnych warunkach grupa albo radzi sobie z kryzysem i go rozwiązuje, albo ulega rozwiązaniu. Tak dzieje się np. z grupami zadaniowymi w pracy. W domu jest to niemożliwe. Musimy ze sobą przebywać. Dlatego musimy dołożyć wszelkich starań, by rozwiązać kryzys.
Jak radzić sobie z napięciami w grupie?
Na każdym z etapów rozwoju grupy są inne najważniejsze do wykonania zadania. Jednak na jakimkolwiek etapie dziś jesteśmy, warto podjąć działania, które zapobiegną najgorszym problemom.
Niezależnie od tego, czy wyłonił się lider alfa, czy grupa ukształtowała się demokratycznie (lub wręcz anarchistycznie), niezbędne jest ustalenie zakresu obowiązków domowych i wypracowanie sprawiedliwego ich podziału. Co będzie lepszym rozwiązaniem, zależy od konkretnej rodziny. Tam, gdzie są małe dzieci lub osoby z zaburzeniami, potrzebny jest przywódca, który pokieruje całym tym procesem. W rodzinach z nastoletnimi czy dorosłymi dziećmi mieszkającymi wspólnie z rodzicami bardziej wskazane jest podejście demokratyczne.
W fazie oporu konieczne są negocjacje. Nie wiadomo jak długo będziemy w sytuacji ograniczonego kontaktu ze światem zewnętrznym. Na ograniczonej przestrzeni nie da się skutecznie odizolować skonfliktowanych osób. Problemy będą tylko narastać.
Etap dostosowania to dobry moment, by rozwiązać konflikty, które są gdzieś w tle, jednak na razie stłumione. Tu podstawą jest zdobycie się na spojrzenie z perspektywy dobra całej rodziny. Jesteśmy razem, nie chcemy się wzajemnie pozabijać ani zszargać sobie nerwów, bo sytuacja, w której znajdujemy się wszyscy, jest wystarczająco trudna. To nasz wspólny cel, a nie znalezienie winnego, czy wzajemne obrzucanie się roszczeniami albo wyładowanie negatywnych emocji na członkach rodziny. To ważne, żebyśmy porozmawiali o tym, czego wszyscy chcemy, i znaleźli tę nić porozumienia, wspólny interes. A potem potrzebna jest rozmowa – co możemy zrobić, by lepiej się dogadywać. Pomocnym drobiazgiem (jeśli w grę wchodzą emocje) jest rozmowa z wykorzystaniem tzw. kopyści głosu. Bierzemy zwykłą, drewnianą kopyść (ewentualnie nabierkę czy coś podobnego – nie nóż) i tylko osoba, która ma ją w ręce, może mówić. Oczywiście kopyść należy przekazywać innym, a nie trzymać cały czas w dłoni i perorować.
Idealnym podejściem do konfliktu jest, jeśli każdy pomyśli, co może zrobić osobiście, by całej rodzinie żyło się lepiej. Z tym że do takiej refleksji zdolne są dopiero nastolatki. Młodsze dzieci zestresowane dużymi zmianami (zakaz zabawy z kolegami na podwórku, zdalna nauka itp.) będą często w złym humorze. Dla nich najważniejszy będzie spokój rodziców.
Zapanowanie nad lękiem
Wspólne przebywanie powoduje, że zarażamy się emocjami, ale też sposobem postrzegania świata. Szczególnie podatne są na to dzieci. Stąd bardzo ważne jest, by nie być zniewolonym lękiem. Zdaję sobie sprawę, że to łatwo powiedzieć, ale jak to wykonać?
Istnieje zjawisko zniekształceń poznawczych. Są to wyolbrzymione, nieracjonalne myśli, które podtrzymują i utrwalają występowanie objawów zaburzeń w zdrowiu psychicznym. Choć są typowe dla osób w depresji czy z innymi zaburzeniami, mogą występować też u ludzi zdrowych.
Pojawić się mogą w sytuacji zagrożenia, szczególnie jeśli dookoła występuje dużo bodźców podsycających lęki. W rezultacie nawet zdrowa osoba może zostać sparaliżowana lękiem i doświadczyć epizodów depresyjnych.
W sytuacji zagrożenia dzieje się jeszcze jedna rzecz. Podnosi się poziom kortyzolu i adrenaliny, a one są odpowiedzialne za zawężenie uwagi. Normalnie obserwujemy świat i reagujemy adekwatnie na różne informacje. W sytuacji zagrożenia będziemy czujnie wychwytywać wszystkie sygnały świadczące o zagrożeniu.
W praktyce oznacza to potrzebę, by (nie ignorując oczywiście obowiązujących przepisów) oderwać się od budujących lęk bodźców i zająć zwykłymi zadaniami życia codziennego oraz pozytywnymi wyzwaniami. Unikaj osób rozsiewających budzące grozę „ostrzeżenia z pierwszej ręki”. Najlepiej zrezygnuj z mediów społecznościowych, a przynajmniej ogranicz kontakt z ludźmi namiętnie przekazującymi sensacyjne doniesienia i budzące silne negatywne emocje relacje. Śledź oficjalne źródła informacji, by być na bieżąco z aktualnymi przepisami, jednak nie rób tego non stop (sprawdzenie informacji dwa razy dziennie wystarcza).
Zajmij się rzeczami konstruktywnymi. Od 20 marca prowadzimy na naszej stronie dla rodziców rodzice.co akcję 7 kroków do szczęścia – gdzie każdego dnia rodziny otrzymują zadanie do wykonania. Idea jest taka, by uporządkować, co się da, dookoła i otworzyć na nowe, pozytywne doświadczenia – na przykład nauczyć czegoś nowego, spróbować przygotowania nowej potrawy itp. Wyzwania te będziemy publikować tak długo, jak to będzie potrzebne, więc zapraszamy w każdym momencie do przyłączenia się do akcji.
W internecie i w mediach pojawia się coraz więcej takich pozytywnych wskazówek, warto skoncentrować się na tym, co pozytywnego możemy zrobić. Dzięki temu, że sami jako dorośli panujemy nad swoimi lękami, wpływamy pozytywnie na nasze dzieci. Niech wyciągną z tej trudnej sytuacji maksimum – obecność kochających i dbających o swoją równowagę psychiczną rodziców.
Panowanie nad frustracją i gniewem
Jedno z najbardziej konstruktywnych wezwań, jakie istnieją, brzmi: „Zaakceptuj to, na co nie masz wpływu, zajmij się tym, na co masz wpływ”. Mamy wpływ na to, co dzieje się w naszych rodzinach. Mamy wpływ na to, czy karmimy się wzbudzającymi panikę wieściami, czy zachowujemy pogodę ducha (co wpływa zwrotnie na nasze dzieci). Mamy wpływ na to, czy żywimy się zdrowo i mimo ograniczeń jesteśmy fizycznie aktywni (w sieci jest mnóstwo instrukcji dotyczących np. ćwiczenia w domu). Mamy wpływ na własne emocje.
Dlatego chciałabym przypomnieć uzbierany niegdyś zestaw 11 prostych wskazówek zarządzania gniewem.
# 1
Gdy ktoś z domowników zdenerwuje cię swym zachowaniem, zadaj sobie pytanie: „Jakie to będzie miało znaczenie za rok?”. Prawdopodobnie za rok nawet o tym nie będziesz pamiętał.
#2
Zadaj sobie pytanie: „Jakie są najgorsze możliwe konsekwencje wzbudzającego gniew wydarzenia?”. Jeśli np. brat wcisnął się przed tobą do ubikacji, w najgorszym przypadku stracisz trzy minuty, to mimo wszystko nie tak wiele.
#3
Wyobraź sobie siebie robiącego to samo. No, przyznaj się, czasem też komuś przed nosem zajmiesz łazienkę, choćby przez przypadek. Czy wtedy się denerwujesz?
#4
Zadaj sobie pytanie: „Czy ta osoba zrobiła to celowo?”. W wielu przypadkach ludzie robią nieprzyjemne rzeczy ze stresu, bezradności, a tak naprawdę nie chcieli cię skrzywdzić.
#5
Zrób głęboki i długi wdech i wydech, zanim coś powiesz.
#6
Możesz w myślach policzyć do dziesięciu, zanim się odezwiesz. Jednak by nie zmieniło się to w: „raz, dwa, trzy, tiiiiiit”, zwolnij liczenie przez „wtrącenia” np. „jeden, czekolada, dwa, czekolada, trzy, czekolada...” Wtrącenie powinno być przyjemne lub zabawne.
#7
Wyobraź sobie, że siedzisz w przezroczystej kuli z grubymi, tłumiącymi dźwięki ścianami. Uciekasz w ten sposób do oazy wewnętrznego spokoju.
#8
Przeczekaj przypływ adrenaliny w otoczeniu, w którym jest mało prawdopodobne znalezienie się w sytuacji wywołującej złość (np. wyjdź na balkon lub klatkę schodową).
#9
Uchwyć myśl wywołującą złość (np. „głupi brat, zawsze się wpycha”) i sformułuj myśl temu zaprzeczającą (np. „mój brat często robi dla mnie miłe rzeczy”).
# 10
Aby rozładować adrenalinę, spróbuj podnieść krzesło, na którym siedzisz. (To niemożliwe, ale pomaga rozładować napięcie).
# 11
Zamiast krzyczeć – wyśpiewaj swoje pretensje.