Logo Przewdonik Katolicki

Jedzenie to nie nagroda

Joanna Mazur
fot. Agnieszka Sozańska

Rozmowa z Natalią Heinrich, dietetykiem o trudnych do zgubienia kilogramach, insulinooporności i stereotypach na temat zdrowego stylu życia.

Powiedzieć, że zwiększa się liczba osób otyłych w Polsce to banał. Z danych Polskiego Towarzystwa Kardiodiabetologicznego, organizatora akcji edukacyjnej „Otyłość kontra zdrowie”, wynika, że otyłość występuje już u 25,2 proc. Polaków, a nadwagę ma aż 68 proc. mężczyzn i 53 proc. kobiet. Jakie są przyczyny tak wysokich wskaźników?
– W pewnym stopniu jest to kwestia predyspozycji genetycznych, ale główną przyczynę upatruję jednak w zmianie stylu życia, która dokonała się w ostatnich dziesięcioleciach. Postęp technologiczny spowodował, że w sposób radykalny obniżyła się nasza aktywność fizyczna. Przywołajmy dość banalny przykład, jakim jest obsługa telewizora. Kiedyś urządzenie to wymagało od nas wstania z fotela przy każdej zmianie kanałów. Szacuje się, że wykonując tylko tę jedną czynność, człowiek mógł przejść 400 m dziennie, co daje 146 km rocznie. Brak tej aktywności może spowodować, że będziemy tyli kilogram rocznie. A gdy doliczymy dystanse, które pokonujemy autem, to sytuacja wygląda już naprawdę poważnie. I nie chodzi tu o brak aktywności sportowej, ale o zwykłe chodzenie. Ważnym czynnikiem powodującym nadwagę jest również stres i to, że pracujemy coraz więcej. Badania pokazują, że żyjemy pod coraz większą presją, zajadamy stres, nie mamy czasu na aktywność fizyczną, jemy w biegu, byle szybko, byle nie czuć głodu.
 
Czy w takim razie większy wpływ na masę ciała ma dieta czy aktywność fizyczna?
– Większe znaczenie ma dieta. Aby utrzymać prawidłową masę ciała, musimy utrzymywać stabilną, dostosowaną do naszej pracy i aktywności liczbę spożywanych kalorii. Jeżeli będzie ich za dużo, to zapas energetyczny odłoży się jako tkanka tłuszczowa. To, o czym trzeba pamiętać, to to, że nie ma czegoś takiego jak uniwersalna dieta. Nie ma uniwersalnego zapotrzebowania energetycznego i każdy ze względu np. na płeć, masę ciała, wzrost, pracę fizyczną może mieć to zapotrzebowanie o wiele wyższe od przeciętnej. Do tego dochodzą różne schorzenia jak np. niedoczynność tarczycy, która powoduje zmniejszenie się podstawowego zapotrzebowania na energię tzw. PPM (podstawowej przemiany materii). Dopiero na podstawie badań, pomiarów masy ciała, wzrostu możemy obliczyć, ile się komu należy jedzenia.
 
Są jednak osoby, które próbują trzymać dietę, ale albo efektów nie ma, albo czują się fizycznie coraz gorzej.
– Wtedy warto zrobić odpowiednie badania i poobserwować siebie. Jeżeli po zjedzeniu typowo polskiego schabowego, ziemniaków i zasmażanej kapusty przychodzi senność i zmęczenie, to jest to pierwszy objaw tego, że możemy cierpieć na zaburzenie, jakim jest insulinooporność. Szczególnie jeżeli ktoś codziennie robi sobie poobiednią drzemkę. Kolejnym objawem jest przyrost masy ciała pomimo braku zmian w diecie i aktywności fizycznej. Dodatkowe kilogramy pojawiają się najczęściej w okolicy brzucha. Do tego dochodzi ciągłe zmęczenie, duży apetyt na słodycze (szczególnie po obiedzie), migreny, bolesność stawów, uczucie zimna, problem ze zrzuceniem zbędnych kilogramów i rozdrażnienie. Insulinooporność to zaburzenie, które może doprowadzić do cukrzycy, niealkoholowego stłuszczenia wątroby i innych chorób.
 
Na czym konkretnie polega?
– Wyobraźmy sobie, że każda komórka ma specjalne wejście – drzwi, w których jest zamek. Zamek to receptor. Te drzwi to kanał, przez który glukoza wchodzi do wnętrza komórki. Po posiłku poziom glukozy we krwi wzrasta, a nasz mózg uruchamia trzustkę, by wyprodukowała insulinę, będącą kluczem do tych drzwi. Przy insulinoporności klucz do drzwi nie działa albo klucz jest prawidłowy, ale zamek jest popsuty lub jest tych zamków za mało (zmniejsza się ilość receptorów). Lub zamek działa, klucz działa, glukoza wchodzi do komórki, ale nie jest dobrze przetwarzana. Jaki jest tego efekt? Glukoza nie trafia do komórki, wzrasta jej poziom we krwi, tkanki nie mogą zwiększyć pobierania glukozy. Trzustka więc wydziela jeszcze więcej insuliny, aby tę glukozę przetransportować. Po zjedzeniu białego ryżu, batonika czy bułki pszennej glukoza rośnie nam szybko i wysoko i trzustka musi wyrzucić dużo insuliny. Wraz ze wzrostem insuliny oraz wzrostem masy ciała insulinooporność się pogłębia. W taki sposób zła dieta, nieprawidłowe nawyki napędzają koło insulinooporności, które zwiększa tendencję do tycia. Dlatego zmiana diety jest konieczna. Bez niej ten proces staje się błędnym kołem.
 
Jak wygląda diagnostyka tego zaburzenia?
– Podstawą jest badanie krwi na poziom glukozy i insuliny na czczo. Ważne, aby zachować 12-godzinną odległość od kolacji, którą jemy poprzedniego dnia, i by była ona normalna, taka, jaką jemy na co dzień. Oblicza się wtedy tzw. współczynnik HOMA-IR, który z dużym prawdopodobieństwem diagnozuje to zaburzenie. Nie ma w tym przypadku znaczenia czy nasze wyniki mieszczą się w normie laboratoryjnej. Kontrolnie badajmy nie tylko glukozę na czczo, ale i insulinę na czczo. Jeśli poziom insuliny wynosi 10 lub więcej, to zazwyczaj HOMA-IR będzie podwyższony i warto skonsultować się z lekarzem i dietetykiem. Dokładniejszym badaniem jest test OGTT i oznaczenie krzywej insulinowej i glukozowej.
 
Jak z żyć z tym zaburzeniem na co dzień?
Pytanie, czy jest ono jedynym, z czym zmaga się nasz organizm, czy nie mamy jednocześnie problemów z tarczycą, refluksem żołądkowym, sercem. To wszystko trzeba brać pod uwagę, ustawiając dietę i intensywność ćwiczeń. Dieta stosowana przy insulinooporności nie jest drakońska. Oczywiście nie możemy jeść produktów z wysoką ilością cukru czy o wysokim indeksie glikemicznym, jak np. białe pieczywo, ryż biały, soki czy drożdżówki. Pierwsze dni na diecie zbilansowanej są trudne, ale gdy je przejdziemy, organizm będzie funkcjonował o wiele lepiej, będziemy mieć więcej energii, nie będziemy mieć już takich problemów z koncentracją. Dietę da się ułożyć pod konkretnego człowieka według jego stanu zdrowia, a także preferencji. Dietetyk powinien także ustalić odpowiednią dla danej osoby liczbę posiłków i odstępy pomiędzy nimi. Jeżeli mamy dobrze zbilansowany posiłek, nie czujemy cały czas głodu i nie musimy w międzyczasie niczego podjadać. Idealnie byłoby, abyśmy jedli 900 g warzyw dziennie. Ważne, by zaczynać posiłki właśnie od warzyw, a dopiero później zjeść np. kanapkę z razowego chleba z jajkiem. Wtedy posiłek będzie bardziej sycący, a poziom glukozy będzie rósł powoli. Bardzo istotna jest też aktywność fizyczna 30 minut dziennie. To nie musi być siłownia czy bieganie, ale np. szybki spacer – ważne, aby był regularny. Ruch ma być na 40-60 proc. naszych możliwości tlenowych. Potocznie nazywa się to „walk and talk” – czyli chodź i mów. Jest to taka intensywność, że bez przeszkód mogę podczas wysiłku mówić, a druga osoba jest w stanie mnie zrozumieć. Dieta i ruch mają być dla nas przyjemnością, a nie kolejnym stresem.
 
Zmiana stylu życia może jednak stres generować…
– Najważniejsze, by uświadomić sobie, że nie chodzi o to, aby prowadzić zdrowy styl życia „od – do”. Nie ma sensu stosowanie jakiejś diety tylko przez dwa tygodnie, ale trzeba zgodzić się na trwałą zmianę (radyklana kojarzy mi się znów z jakąś dietą cud, a tu trzeba zacząć jeść regularnie itp.). Dieta kojarzy nam się z odchudzaniem, a powinna kojarzyć się z żywieniem, które dostarcza wszystkich potrzebnych składników. To, jak teraz żyję, ma przecież wpływ na to, jak będę wyglądać, jak będę się czuć i jaki stan zdrowia będę mieć za 20, 30 czy 40 lat. Ważne jest stanięcie w prawdzie wobec siebie. Czy podoba się nam nasza sylwetka? Czy tak chcemy wyglądać? Czy stać nas na kosztowne leczenie chorób, których nabawimy się przez niewłaściwe nawyki żywieniowe? Czy jesteśmy w stanie żyć „na oparach” życiowej energii przez kolejne lata, godzić się na brak koncentracji, obniżanie jakości naszej pracy? To przecież frustrujące. Jeżeli konsekwentnie wdrożymy dietę i wysiłek fizyczny, pierwsze efekty będą widoczne naprawdę szybko. Daje to też dużą satysfakcję. Jeśli mamy problemy z motywacją, możemy oczywiście wyznaczać sobie jakieś nagrody. Np. za każdy stracony kilogram kupuję sobie książkę albo robię inną przyjemną rzecz. Ważne by ta nagroda nie była związana z jedzeniem.
 
Wielu z nas ma jednak emocjonalny stosunek do jedzenia. Np. jemy słodycze, gdy jest nam smutno i w jakimś sensie uzależniamy się od cukru.
– Cukier nie uzależnia tak jak alkohol czy narkotyki. Natomiast jest coś takiego jak trenowanie swojego ośrodka nagrody i kary w mózgu. Gdy jemy coś słodkiego, szybko wzrasta poziom glukozy i nasz mózg wychwytuje aminokwas typtofan, a potem powstaje melatonina i serotonina, czyli hormon szczęścia. Nasz mózg się nauczył, że jedzenie danego produktu powoduje, że jesteśmy bardziej szczęśliwi. Gdy mamy ochotę na słodycze, wybierzmy owoce, orzechy.
 
A jak radzić sobie z różnymi okazjami – spotkaniami ze znajomymi, świętami?
– Jeżeli ktoś ma specjalną dietę i trzyma się jej, to raz na miesiąc może pozwolić sobie na odstępstwo. Gorzej, gdy te okazje pojawiają się co tydzień lub częściej. To wymaga samozaparcia i ćwiczenia asertywności. Jeżeli spotykamy się ze znajomymi czy rodziną, to warto wytłumaczyć im, jak wygląda sytuacja, że chce się zmienić tryb życia, i prosić ich o pomoc i wsparcie. Bo jeżeli ktoś nas ciągle namawia i złamiemy się, to wpadamy we frustrację i poczucie winy. Trzeba wytrenować asertywność. Jeżeli jednak idziemy na jakieś spotkanie, gdzie musimy coś zjeść, to możemy zawsze wybierać dania, które są zbliżone do tych z naszej diety, np. pizzę na razowym cieście, mięso z kaszą gryczaną czy falafele.
 
Panuje stereotyp, że zdrowe jedzenie jest niesmaczne i drogie…
– Wszystko zależy w dużej mierze od tego, w jakim domu się wychowaliśmy i jaki był tam stosunek do gotowania. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak smacznie, a do tego estetycznie można przygotować zdrowy posiłek. To kwestia wyobraźni kulinarnej. Na przykład fasolkę po bretońsku można zrobić na zdrowo. Zamiast kiełbasy możemy dodać kawałki kurczaka, liść laurowy, cząber, fasolę białą, cebulę, czosnek, oliwę zamiast boczku – i to danie będzie smaczne i zdrowe. Nie zgodzę się również z tym, że zdrowa dieta jest droższa od tej składającej się z produktów przetworzonych. Weźmy na przykład szynkę, która zawiera mnóstwo dodatków i konserwantów. Możemy kupić o wiele tańszą pierś z kurczaka, zamarynować, zapiec i mamy zdrową wędlinę na kanapkę. Chipsy czy ciastka są drogie. A ryż brązowy, kaszę gryczaną, komosę ryżową można zamawiać w dużych workach przez internet. Wychodzi o taniej, oszczędzamy czas, a do tego mamy bazy naszych posiłków zawsze pod ręką i nie mamy wymówki, by sięgnąć po coś niezdrowego. Zmiana stylu życia wymaga planowania i organizacji, ale jednocześnie daje niesamowitą satysfakcję.
 
NATALIA HEINRICH
Z wykształcenia dietetyk i biotechnolog. Zajmuję się dietetyką sportową, dziecięcą i żywieniem w chorobach, czyli dietoterapią. Prowadzi poradnię dietetyczną online „Ndieta” oraz gabinet w Krakowie. Ukończyła wiele specjalistycznych kursów i szkoleń organizowanych m.in. przez Uniwersytet Kopenhaski i Uniwersytet Edynburski, SOIT. Interesuje się psychologią żywienia i dietcoachingiem
 
SŁOWNIK POJĘĆ
HOMA-IR – stężenie glukozy na czczo [mmol/l] × stężenie insuliny na czczo [µIU/ml]/22,5
Jeżeli współczynnik jest wyższy lub równy 2, to jest duże prawdopodobieństwo, że występuje to zaburzenie.
Podstawowa przemiana materii (PPM) – najmniejsze tempo przemiany materii, zachodzącej w organizmie człowieka, niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych.
Insulinooporność to stan, w którym zmniejsza się wrażliwość tkanek docelowych (mięśni, tkanki tłuszczowej, wątroby i innych) na insulinę, pomimo jej prawidłowego lub podwyższonego stężenia we krwi. W efekcie dochodzi do wzrostu stężenia glukozy we krwi – tkanki docelowe, których wrażliwość na insulinę jest mniejsza, nie mogą zwiększyć pobierania glukozy z krwi ani przyśpieszyć tempa metabolizmu.
Indeks glikemiczny – klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2–3 godziny po ich spożyciu.
 

Komentarze

Zostaw wiadomość

 Security code

Komentarze - Facebook

Ta strona używa cookies. Korzystając ze strony, wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki