Logo Przewdonik Katolicki

Gdy życie toczy się w głowie

Agnieszka Pioch-Sławomirska
fot. Francesco Carta fotografo/Getty Images

Rozmowa z dr. Moniką Kornacką o tym, dlaczego zadręczamy się negatywnymi myślami i jak sobie z tym poradzić

Czy można przeżuwać… głową?
– Jak się okazuje, można, choć po polsku brzmi to zdecydowanie gorzej niż po angielsku [ruminate – przeżuwać, rozmyślać, łac. ruminatio]; choć w gruncie rzeczy oddaje to, co robimy: w kółko „mielimy” w głowie jakiś problem. I obojętnie jak go nazwiemy: rozpamiętywaniem, roztrząsaniem czy owym „przeżuwaniem”, osoby, które mają problem z powtarzającymi się myślami negatywnymi, od razu rozpoznają ten mechanizm i mówią: tak, już wiem, o co chodzi, myślałem trzy godziny o tym samym problemie, sam już nie wiedząc, czy myślę konkretnie o tym problemie, czy ogólnie zastanawiam się nad swoim życiem i jeszcze nie doszedłem do żadnego konstruktywnego rozwiązania. To właśnie ruminacje.
 
Ale niektóre negatywne myśli są natrętne i same „pchają się” do głowy. Ruminacje są niezależne od naszej woli czy to raczej nawyk albo strategia obronna?  
– Powtarzające się myśli negatywne są jedną ze strategii regulacji emocjonalnej. Używamy jej wszyscy albo prawie wszyscy w bardzo różnych sytuacjach i czasami ona nam pomaga. Problem pojawia się, gdy stają się one naszą „ulubioną” strategią, czyli gdy niezależnie od sytuacji zawsze albo prawie zawsze używamy ruminacji, zapominając o innych sposobach regulacji emocjonalnej, co może zwiększać ryzyko takich zaburzeń jak depresja czy zaburzenia lękowe.
Jedna z teorii mówi, że ruminacje stały się naszym nawykiem: w pewnym momencie pełniły funkcję adaptacyjną, były nam do czegoś potrzebne – mieliśmy problem, który musieliśmy w sposób abstrakcyjny, generalny przemyśleć, biorąc pod uwagę bardzo szeroki kontekst.
Ruminacje mogą być też ucieczką od spraw, które są dla nas trudne. Bo np. jeśli czeka mnie ważne spotkanie z szefem, którego się boję i o które mam go poprosić, i przez kolejne dwa tygodnie będę się zastanawiała, czy zadzwonić, czy nie zadzwonić, rozmyślała nad tym, co  mam mu powiedzieć, to odsuwam moment skonfrontowania się z trudną sytuacją. Czyli zamiast robić coś, tylko o tym myślę – ale jednak cały czas się tym zajmuję.

Działam tylko w swojej głowie.
– Tak. Jest ucieczka – nie zawsze świadoma – od skonfrontowania się z trudną sytuacją. Odczuwam negatywne emocje i moją naturalną reakcją jest ruminowanie o tej sytuacji. Ruminacje są też dość generalne i abstrakcyjne. Na przykład: pokłóciłam się z ważną dla mnie osobą, bo ona źle zaparkowała mój samochód i wjechała w słupek. Zamiast wyrazić emocje, powiedzieć, że jestem zdenerwowana, uciekam w ruminacje: zaczynam myśleć bardzo abstrakcyjnie, odcinając się od tej sytuacji i wywołanych przez nią emocji; rozmyślam, dlaczego ta osoba taka jest, myślę o tym, że ona mnie zawsze zawodzi itp. Przy czym słowo „zawsze” jest tu bardzo ważne – to ilustracja tego, jak od bardzo konkretnej sytuacji w ruminacjach przechodzimy do dużych generalizacji. Czyli nie „przerabiamy” tej sytuacji, wyobrażając sobie np. zarysowany samochód, tylko myślimy, jak wielka niesprawiedliwość nas spotkała, że stanęła na naszej drodze ta osoba, czym sobie na to zasłużyliśmy itp. Pozwala to zapomnieć na chwilę o sytuacji, która nas zasmuciła czy zdenerwowała, ale skutki takiego generalizowania negatywnych sytuacji odczujemy długoterminowo.
 
To trzeba przestać się zadręczać, bo nic z tego nie wynika.
– Gdyby to było takie proste i można było sobie powiedzieć: wiem, że to mi nie pomaga, więc już tego nie robię, to prawie nikt nie miałby trudności z nadmiarem powtarzających się myśli negatywnych. W tym, że czasem nie umiemy sobie poradzić z ruminacjami, kluczowe są dwie kwestie. Po pierwsze, jest to proces, którego używamy wszyscy, jest on w naszej palecie regulacji emocjonalnej i ciężko taką strategię ot tak z owej palety wyrzucić. Po drugie, czasami ta strategia po prostu nam się przydaje, o czym mówi m.in. prof. Edward
Watkins, który zajmuje się tym zagadnieniem.
Proszę sobie np. wyobrazić takie generalizowanie w przypadku, gdy spotyka nas coś dobrego. Dostajemy pochwałę od szefa. Możemy powiedzieć: no tak, ma dobry dzień, a mejl, który do niego wysłałem, rzeczywiście był niezły – tłumaczymy to wszystkimi elementami, które są szczególne dla tej sytuacji. Natomiast jeśli przejdziemy na bardziej ogólny poziom, możemy powiedzieć: super, pochwalił mnie, jestem kompetentnym pracownikiem. W pozytywnych sytuacjach takie generalizowanie nam pomaga. Ale jeśli robimy to za każdym razem, gdy przytrafia nam się coś, co wywołuje takie emocje jak smutek, lęk, wstyd, wówczas wręcz przeciwnie: zamiast myśleć o tym, co się zdarzyło w tej sytuacji w konkretach (szef powiedział, że mejl, którego wysłałem, był beznadziejny, ale z drugiej strony: miałem na jego napisanie tylko dwie minuty, a to jest bardzo trudna sprawa), zaczynamy ruminować i myśleć: no tak, jestem beznadziejny, nie potrafię napisać mejla, zawsze mi się to przytrafia – albo wybiegniemy w przyszłość generalizacjami: pewnie on już przygotowuje moje zwolnienie
Inną trudnością jest, gdy ruminacje stały się nawykiem – pozbycie się lub zmodyfikowanie go wymaga od nas sporych zasobów samokontroli. Każdy, kto był kiedyś na diecie albo nie mógł jeść tego, co lubi z powodów zdrowotnych, wie, że zmiana nawyku wymaga czasu, samokontroli i powtórzeń nowego nawyku. Warto pamiętać, że nie dzieje się to od razu i początkowo stary nawyk będzie wracał.
 
Wszyscy rozpamiętujemy jednakowo czy są osoby, które mają do tego większe predyspozycje?
– Na pewno większą skłonność mają osoby o większej neurotyczności oraz perfekcjoniści. Ruminacje są wywoływane rozdźwiękiem między tym, co jest teraz, a sytuacją, której byśmy chcieli, która byłaby według nas idealna. Często, gdy perfekcjonista osiągnie to, czego chciał, robi reewaluację i stwierdza: to chyba jednak nie było to, przesuwa poprzeczkę wyżej – i permanentnie ma rozdźwięk między tym, co się dzieje, a tym czego by chciał. Oczywiście nie znaczy to, że wszyscy perfekcjoniści będą ruminować.
 
Jak rozpoznać moment, w którym ruminacje już nam szkodzą?
– To trudne pytanie – bo jesteśmy bardzo różni, mamy różne potrzeby i strategie regulacji emocjonalnej. Z pomocą przychodzą nam jednak klasyfikacje zaburzeń: prawie przy każdym z nich jest kategoria, która mówi, że wszystkie opisane zachowania są zaburzeniem, jeśli ktoś odczuwa – fachowo mówiąc – kliniczne cierpienie, czyli po prostu zaczyna mu to przeszkadzać, sam czuje, że coś jest nie tak, jest sfrustrowany tym, że nie może przestać rozpamiętywać. Granica jest przekraczana również wówczas, gdy takie zachowanie zaburza funkcjonowanie w życiu codziennym: kiedy nie jesteśmy w stanie wywiązać się z obowiązków w pracy albo gdy wpływa to źle na nasze relacje z innymi. Czasem osoby, które dużo ruminują, są w stanie z kimś rozmawiać, jednocześnie rozpamiętując w głowie jakiś problem – ale ta rozmowa ma już inną jakość.
 
Emocje możemy regulować – ale jak robić to skutecznie?
– Jak wspomniałam, ruminacje nie są same w sobie czymś złym i ta strategia w określonych warunkach też jest przydatna. Są też strategie, które faworyzują szybszą regulację emocjonalną – jak wyrażanie emocji, popatrzenie na problem z innej strony, poszukanie pozytywów, dystrakcja (czyli odwrócenie naszej uwagi, zajęcie się czymś innym, na przykład obejrzenie filmu, przeczytanie książki). Ale to nie znaczy, że możemy sobie wybrać jedną z tych strategii i zawsze ją stosować z dobrym skutkiem. Najważniejsza jest elastyczność, czyli dostosowanie strategii regulacji emocjonalnej do sytuacji. Wyobraźmy sobie na przykład wyrażanie emocji. Jeśli jestem z osobami, które są w stanie zrozumieć i odpowiednio zareagować na moje emocje, mogę je bezpiecznie wyrazić (oczywiście w sposób adaptacyjny, czyli powiedzieć o tym, co czuję, bo ważne jest nie tylko wyrażenie, ale i sposób, w jaki to zrobimy). Gdy jestem przed krzyczącym na mnie szefem furiatem, o którym wiem, że na każdą krytykę reaguje wielkim wybuchem złości i „w nerwach” niewiele rozumie z tego, co właśnie do niego mówię, może nie jest to najlepsza przestrzeń na rozmowę o naszych emocjach i warto wrócić do tego tematu później. Nie ma „złotej recepty” regulacji emocjonalnej, która załatwi nam wszystko.     
 
A sposoby na radzenie sobie z nadmiarem negatywnych myśli? Niektórzy psychologowie mówią o taktykach typu: pomartwię się po tym, jak zjem obiad, albo: rozpamiętuję pół godziny dziennie w wyznaczonym czasie. Który z nich jest najskuteczniejszy?
– Znów muszę wrócić do dość nielubianej odpowiedzi: to zależy. Obecnie w psychologii coraz częściej mówimy o terapii czy pomocy „szytych na miarę”. Nie mamy uniwersalnego sposobu na jakąś trudność, najpierw musimy z każdą osobą dowieść, dlaczego tak się stało, że zaczęła dużo ruminować, jaka była funkcja tych ruminacji i później zastanowić się, czym ewentualnie można je zastąpić. Te pomysły są bardzo indywidualne; coś, co może działać dla jednej osoby, będzie nieefektywne u drugiej. Niektórym udaje się zastosować technikę: daję sobie czas – od tego momentu do tego ruminuję i koniec. Warto sobie ustalić fizyczną granicę i np. nastawić budzik, który zakończy ruminacje. Myślę, że trudniej byłoby powiedzieć sobie: OK, pomartwię się jutro o 16.00, chociaż zdarzyła mi się praca z osobami, które były w stanie to zrobić. Jeśli chodzi o badania nad terapią ruminacji, najczęściej zaleca się znalezienie innej aktywności, która mogłaby ruminacje zastąpić. Ci, którzy mają z nimi problem, zwykle są w stanie powiedzieć: ruminuję, jak leżę w łóżku i nie mam nic do roboty, kiedy mam chwilę dla siebie. Albo: jadąc tramwajem – bo wtedy też nie jesteśmy niczym zajęci – czy też: za każdym razem po spotkaniu z konkretną osobą. Po znalezieniu tych czynników, które ruminacje wywołują, należy zastanowić się, jakimi czynnościami mogą być one zastąpione. Przy czym dobrze, żeby ta czynność mogła zaangażować w dużym stopniu nasze zasoby poznawcze i żeby była dla nas dosyć przyjemna. Bo jeśli nawyk, który jest łatwy do wykonania, będziemy zastępować czymś, co jest trudne i do tego nieprzyjemne, szanse powodzenia są mniejsze. To trochę jak z dietą: jeżeli ktoś zastąpi słodycze jarmużem – przy założeniu, że jarmużu nie lubi – to będzie to trudniejsze niż zastąpienie ich np. orzechami, które lubi. I tu znowu nie ma jednej recepty – na przykład generalnie gdy chcemy ruminacje zastąpić jakimś sportem, pływanie czy bieganie nie wydają się dobrym wyborem, bo angażują fizycznie, ale cały czas możemy biec czy płynąć, roztrząsając w głowie jakiś problem. Zdarzają się jednak osoby, dla których pływanie jest dobrym wyborem, bo dopiero zaczynają i muszą tak bardzo myśleć o tym, co robią (jakie ruchy ręką wykonywać, jak oddychać), że rzeczywiście to angażuje ich zasoby poznawcze. Znów wracamy więc do terapii „szytych na miarę” – gdy znajdziemy rozwiązania, każdy musi je indywidualnie przetestować, czy to jest ta czynność, czy nie, a potem to rozwiązanie musi być dobrze przygotowane. W momencie gdy widzę, że zaczynam się wplątywać wkoło ruminacji, aktywność je zastępująca musi być od razu gotowa do zastosowania.
 
Czyli: jeśli mam iść na basen, to muszę mieć pod ręką strój kąpielowy i ręcznik.
– Tak, bo jeśli zacznę się zastanawiać, gdzie one teraz są, to już będzie za późno: nawyk ruminacji włącza się bardzo szybko, więc i czynność zastępująca musi być szybko dostępna. Pomaga więc przygotowanie jej zawczasu i – co ważne – testowanie pojedynczo każdej czynności. Gdy damy sobie wybór: pójdę na basen albo zacznę robić sudoku, albo...
 
… może coś ugotuję...
– … albo może zrobię jeszcze coś innego, wówczas stwarzamy kolejną szansę, by nasza automatyczne zachowanie (czyli ruminacje) wzięło górę. To jedna ze strategii. Druga, którą często łączy się z pierwszą, jest trening konkretności. Staramy się w nim pomóc osobom mającym trudność z nadmiarem ruminacji przejść z bardzo abstrakcyjnego poziomu do konkretów, czyli skupiania się na swoich emocjach w danej chwili i ewentualnej możliwości działania, ale takiej bezpośredniej. Od razu kiedy zauważam, że zaczynam ruminować (albo pojawi się ta sytuacja, osoba lub inny czynnik, o którym wiemy, że aktywuje ruminacje), staram się skupić na tym, co czuję tu i teraz, czym to było spowodowane i co mogę zrobić – ale teraz, a nie za kilka dni czy lat. Zwróćmy uwagę na słowo „trening” – jeśli przez lata mieliśmy problem z nadmiarem ogólnych, abstrakcyjnych myśli negatywnych, nie możemy oczekiwać, że przełączymy guziczek w głowie i wszystko nagle zacznie działać inaczej, bardziej konkretnie. Konkretność warto ćwiczyć i to na mniej intensywnych emocjonalnie sytuacjach – to podobnie jak ze sportem: nie zaczynamy od razu od najtrudniejszych rzeczy, np. w jeździe na łyżwach od wykonywania figur, tylko od nauki jazdy do przodu. Dochodzimy tu do trzeciego ważnego elementu, jakim jest życzliwość, wyrozumiałość dla samego siebie. Po angielsku mówi się: self-compassion, co tłumaczy się często jako samowspółczucie. Tylko po polsku słowo to ma trochę inne zabarwienie, kojarzyć się może z użalaniem się czy biadoleniem – a chodzi po prostu o to, żeby nie być aż tak krytycznym dla samego siebie, ale życzliwym i wyrozumiałym. Stosujemy tu często proste ćwiczenia, w których próbujemy powiedzieć drugiej osobie to, co samemu sobie mówimy w głowie.
 
To musi być straszne.
– Właśnie, to częsta reakcja: „ale to jest okropne i niemiłe” – a my w głowie często tak do samych siebie mówimy. Czyli: dla innych mamy wyrozumiałość i życzliwość, a dla samego siebie nie, nawet nie przychodzi nam do głowy, że to, co sami sobie mówimy, jest tak bardzo krytyczne i tak nieprzyjemne.
Często osoby, które nadmiernie ruminują, nie pozwalają sobie na wyrażanie emocji, dlatego podczas warsztatów mówimy też o tym, że ich wyrażanie – zarówno pozytywnych, jak negatywnych – jest częścią naszego życia. Przy czym warto to dobrze rozumieć: emocje negatywne to nie takie, które są złe i nie powinniśmy ich odczuwać, ale po prostu, takie jak złość, smutek czy lęk. Gdybyśmy np. tego ostatniego nie odczuwali, wplątywalibyśmy się w różne niebezpieczne sytuacje. Takie emocje są też ważnym komunikatem społecznym dla innych: że potrzebujemy pomocy albo wręcz przeciwnie – że nie chcemy teraz kontaktu. Wciąż całkiem sporo osób ma przeświadczenie, że negatywnych emocji nie powinniśmy wyrażać, dotyczy to częściej osób powyżej 50. roku życia, które mają problem szczególnie z wyrażaniem złości, bo dla wielu wciąż to jest tabu. Na szczęście to się już zmienia i mamy coraz większą świadomość, że wszystkie emocje są nam potrzebne.
 
Dr Monika Kornacka
Psycholog, terapeuta o specjalizacji terapia poznawczo-behawioralna. Adiunkt na Uniwersytecie SWPS w Katowicach. Prowadzi badania dotyczące regulacji emocjonalnej w zaburzeniach nastroju, powtarzających się myśli negatywnych i metod eksperymentalnych finansowane m.in. przez Narodowe Centrum Nauki i program Unii Europejskiej Horyzont 2020- Marie Curie Actions. Stypendystka Fundacji Kościuszkowskiej, Jacobs Foundation i Rządu Francuskiego

Komentarze

Zostaw wiadomość

 Security code

Komentarze - Facebook

Ta strona używa cookies. Korzystając ze strony, wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki