W książce Emocjonalne SOS Guy Winch podpowiada sposoby na pierwszą pomoc w zranieniach emocjonalnych. Oto kilka wybranych pomysłów.
Radzenie sobie z porażką
Każdy z nas odnosi porażki. Mniejsze lub większe, jednak część z nas radzi sobie z tym zdecydowanie gorzej niż inni. Porażka może sprawić, że człowiek pogrąża się w użalaniu nad sobą i pielęgnowaniu przekonania, że nigdy niczego nie osiągnie. Obawa przed porażką może paraliżować kogoś do tego stopnia, że nawet nie podejmuje prób osiągnięcia czegokolwiek.
Jeśli ktoś wciąż zamartwia się wspomnieniami swych porażek, w znaczący sposób obniża to jego samoocenę i nie pozwala na wykorzystanie swoich możliwości. Kolejnym efektem długoterminowym jest pasywność, poczucie beznadziei, a za każdym razem, gdy musi podjąć większe wyzwanie, znów nie odnosi sukcesu, właśnie na zasadzie błędnego koła. Lęk przed porażką paraliżuje, w rezultacie ją produkując.
Co zatem można zrobić, by lepiej sobie radzić z trudnymi doświadczeniami? Bardzo przydatny jest pozytywny monolog wewnętrzny. Warto w trudnej sytuacji mówić do siebie tak, jakby się pocieszało najlepszego przyjaciela. Przyjacielowi nie powiemy: „No tak, tego można się było spodziewać, bo się do niczego nie nadajesz”. Przyjacielowi powiemy: „Hej, każdy czasem ma gorszy dzień i kłody pod nogi! Przyjrzyjmy się, co się wydarzyło tym razem i co można zrobić, by zapobiec temu w przyszłości. Jesteś super, cenię cię i szanuję!”. Dlaczego wobec samych siebie jesteśmy bardziej surowi niż wobec innych? Inna sprawa, że warto też mieć dookoła siebie przyjaciół, którzy w sytuacji porażki wesprą nas i powiedzą kilka podnoszących na duchu słów.
Warto wyrobić w sobie nawyk zadawania pytania: „Czego mnie to nauczyło? Jakie praktyczne wnioski mogę z tej sytuacji wyciągnąć?” – koncentrując się na czynnikach, które są zmienne. Może za mało czasu czemuś poświęciliśmy? Może nie sprawdziliśmy możliwych zagrożeń? Może zaufaliśmy niewłaściwej osobie i nie wykonała tego, co do niej należało? Zamiast zamartwiania się i przekonywania, że jesteśmy beznadziejni, koncentrujmy się na tym, co możemy zmienić.
Najważniejsze refleksje według Wincha to: Porażka może być doskonałym nauczycielem. Dostarcza nowych możliwości. Może nas wzmocnić. Niektóre porażki są de facto sukcesami (tu autor podaje przykład kobiet, które choć nie zdobyły tytułu Miss Świata, jednak z sukcesem reprezentowały swój kraj na finale konkursu). A na koniec – aktualna porażka może nadać większego znaczenia przyszłemu sukcesowi (bardziej cenimy sobie to, co przychodzi z trudem).
Winch ostrzega, by nie wpaść w drugą skrajność – obarczania innych odpowiedzialnością za swoje porażki. To zawsze jest kombinacja czynników. Jednak należy wziąć odpowiedzialność tylko za swoją część problemu i powiązać ją z kolejnym zachowaniem (a nie stałą cechą osobowości). A zatem np. „Poświęciłem temu za mało czasu”, a nie „Jestem beznadziejny w organizacji”. Zachowanie możemy zmienić – i to daje nadzieję, cechy osobowości – nie, co powoduje zanik poczucia sprawczości i popycha do kolejnych porażek.
Warto też zastanowić się, czy nie hołdujemy przekonaniom, które nas samych ranią, takich jak: „Jeśli nie uda ci się za pierwszym razem, to oznacza, że się do tego nie nadajesz”. W zamian poszukajmy podnoszących na duchu zdań, które przydadzą się w trudnych chwilach, takich jak „Porażka jest okazją do nauki, wykorzystaj ją najlepiej jak możesz”. To właśnie taki pomocny plasterek na psychikę.
Ruminacje, zamartwianie się
Jednym z problematycznych nawyków, pogłębiających np. poczucie porażki lub niepokój, są ruminacje, czyli powracające, natrętne, negatywne myśli.
Ruminacje są myśleniem cyklicznym. Rozmyślania o problemach i ich przyczynach mogą być pożyteczne, pod warunkiem że nie przybierają postaci błędnego koła.
Jeżeli pozwalamy sobie na ruminacje, rujnuje nam to zdrowie psychiczne (ruminacje są charakterystyczne np. dla depresji czy napadów niepokoju).
Ich rezultatem jest wyolbrzymianie problemu, robieniem wideł z igły. Powodują narastanie złości, niepokoju, rozżalenia, wewnętrznego rozdygotania, uniemożliwiając racjonalną refleksję nad problemem. Upośledzają też racjonalne myślenie, angażując wciąż te obszary mózgu, które odpowiadają za egatywne emocje.
Doradzane przez dr. Wincha „plasterki” pierwszej pomocy to na przykład powtarzanie sobie pozytywnych, podnoszących na duchu słów (np. „Poradzisz sobie z tym, bo już w przeszłości sobie radziłaś”). Pomocna będzie też zmiana perspektywy i spojrzenie na swój problem, jakby to był problem innej osoby. Czyli zamiast przetrawiania na nowo tej samej przykrej sytuacji (która wydarzyła się w przeszłości lub może wydarzyć w przyszłości), patrzymy na nią z perspektywy kogoś z zewnątrz, jakby wydarzało się to na scenie lub w akwarium. Taka zmiana perspektywy pomaga odzyskać spokój i obniżyć poziom hormonów stresu. Można też odwrócić swą uwagę od przykrych myśli, zajmując się czymś innym. Ważne jest, by wyłapać pierwsze zwiastuny, że pojawia się ruminacja, zanim podniesie poziom emocji na tyle, że trudno się z niej wyrwać.
Strategię tę warto przygotować sobie „na zimno”. Po pierwsze, zidentyfikować sytuacje, gdy pojawia się błędne koło ruminacji, a po drugie, już zawczasu przygotować czynności, które mogą z niego wyrwać. Winch podaje przykład sudoku, oglądanie filmu, ćwiczenia fizyczne. Można do tej listy dodać np. różaniec, czytanie książki, zatelefonowanie do kogoś itp.
Problem poczucia winy
Oczywiście poczucie winy to pozytywny przejaw sprawnego sumienia, jednak może stać się problemem przytłaczającym człowieka i paraliżującym jego zdolność do jakiegokolwiek pozytywnego działania. Poczucie winy wynika ze świadomości, że wyrządziliśmy zło. Jednak by spełnić swą funkcję popychania nas ku dobremu, powinno zaniknąć w momencie przeproszenia czy (tam gdzie to możliwe) naprawienia zła, zadośćuczynienia.
Co jednak robić, gdy poczucie winy przytłacza nas i sprawia, że wciąż na nowo rozpamiętujemy swoje złe uczynki?
Taki stan jest niebezpieczny dla zdrowia psychicznego, gdyż powoduje, że człowiek staje się nadmiernie krytyczny wobec samego siebie i zaczyna karać się nawet za najmniejsze potknięcie. Co więcej, czyni nas to niezdolnymi do prawdziwej, głębokiej relacji z drugą osobą – gdy zajęci jesteśmy rozpamiętywaniem swych win, brakuje zasobów i pozytywnych emocji niezbędnych do budowania znaczących relacji z innymi ludźmi.
Aby poradzić sobie z tym przytłaczającym poczuciem winy, można stosować opisane już powyżej sposoby przeciw ruminacjom. Winch podpowiada, że należy też nauczyć się odpowiednio przepraszać. Innymi słowy – zrobić dobry rachunek sumienia, opisując to, za co jesteśmy odpowiedzialni, a następnie przeprosić pokrzywdzonych w szczery, otwarty sposób. Składają się na to trzy elementy: opisanie w prostych słowach tego, co się wydarzyło; powiedzenie wprost: „przepraszam, że to zrobiłam/em” oraz prośba o wybaczenie.
Oczywiście należy zatroszczyć się o zadośćuczynienie. Czasem jest ono oczywiste (jak np. zwrot ukradzionej rzeczy), czasem niemożliwe (np. gdy zniszczyliśmy coś, czego się nie da odtworzyć czy odkupić), dlatego warto w takiej sytuacji zapytać pokrzywdzonych o to, jak możemy zadośćuczynić.
Trzeba być przygotowanym na to, że druga osoba może nie przyjąć przeprosin, na przykład oskarżając: „Nigdy ci tego nie wybaczę, jesteś złym człowiekiem”, jednak w tym momencie problem przestaje być twoim, a staje się problemem drugiej osoby. Oczywiście zawsze można spróbować pomóc, oferując zrozumienie i empatię: „Rozumiem, jak się czujesz, i właśnie dlatego przepraszam”, jednak nie musi to zadziałać. Ważne, że przeprosiliśmy w sposób właściwy.
Następnym etapem musi być przebaczenie samemu sobie. Weź pod uwagę, że w wielu przypadkach wina nie jest kompletnie jednostronna, lecz zależy po części od okoliczności. Gdy człowiek jest niewyspany, głodny, wydarzyło mu się akurat coś złego, nie zawsze reaguje w pełni racjonalnie. Winch opisuje np. przypadek dziewczyny, która pokłóciwszy się z matką, wybiegła w środku kłótni z domu i próbowała odjechać autem, a jej matka wybiegła za nią z wrzaskiem. W rezultacie dziewczyna przypadkiem przejechała po jej stopie. W zdenerwowaniu nie zauważyła, że nie wyprostowała koła. Gdyby nie emocje, sprawdziłaby ustawienie kół przed ruszeniem pojazdu. Przebaczenie samemu sobie wiąże się też z postanowieniem poprawy – stworzeniem planu, przemyśleniem, co można zrobić, by w przyszłości nie popełnić tych samych błędów.
Opisane wyżej „plasterki” na zranione emocje stanowią tylko część książki. Winch omawia też problem samotności, zaniżonego poczucia wartości, radzenia sobie z odrzuceniem, stratą i traumą, dlatego warto sięgnąć po całą książkę. Winch proponuje: „Stwórz sobie własną apteczkę pomocy psychologicznej”. Pokazuje, że można zawczasu przygotować sobie sposób radzenia z trudnymi emocjami i doświadczeniami i w sytuacjach zranienia sięgać po już wcześniej przygotowane, sprawdzone sposoby – do czego też szczerze zachęcam. Łatwiej gasić pożar, gdy mamy już przygotowany wąż, gotowy do podłączenia do kranu, niż gdy zaczynamy go w stresie szukać.
Warto przeczytać
Emocjonalne SOS,
Guy Winch,
Muza 2016