Logo Przewdonik Katolicki

Lato na talerzu

Renata Krzyszkowska
Fot.

W czasie wakacyjnego odpoczynku trudno nam odmówić sobie tuczących gofrów, słodkich napojów, lodów czy bezwartościowych przekąsek typu fast food. Tymczasem właśnie o tej porze roku najłatwiej zastąpić je świeżymi owocami i komponować pełnowartościowe, lekkostrawne oraz pełne witamin posiłki.

W czasie wakacyjnego odpoczynku trudno nam odmówić sobie tuczących gofrów, słodkich napojów, lodów czy bezwartościowych przekąsek typu fast food. Tymczasem właśnie o tej porze roku najłatwiej zastąpić je świeżymi owocami i komponować pełnowartościowe, lekkostrawne oraz pełne witamin posiłki.

Pachnące, kolorowe, orzeźwiające. Czasem wystarczy na nie spojrzeć i już chciałoby się ich skosztować. Truskawki, maliny i jagody to sezonowe bomby witaminowe.

 

Nie tylko smak

Mają nie tylko doskonały smak, ale również mnóstwo wartości odżywczych. Czarna porzeczka pomaga w odchudzaniu, poziomka odtruwa organizm, a malina zawiera związki o działaniu leczniczym. Lato to doskonały czas, by skosztować ich wszystkich. Pamiętajmy, że sezonowość takich produktów jak truskawki czy czereśnie jest bardzo krótka. I choć te pierwsze można kupić przez cały rok w formie mrożonej, to jednak nigdy aż tak doskonale nie smakują, jak zerwane prosto z krzaczka – zachęca Agnieszka Piskała, dietetyk.

Owoce sezonowe warto podawać tak, aby były jak najbardziej korzystne dla naszego organizmu, a więc przede wszystko na surowo, ale także w potrawach z dodatkiem mleka i przetworów mlecznych, które są cennym źródłem wapnia. Niestety Polacy, zarówno dorośli, jak i dzieci, ciągle spożywają go w zbyt małych ilościach. Warto robić sobie koktajle mleczne ze świeżymi owocami. Doskonały w czasie upałów jest także chłodnik. Gdy żar leje się z nieba mało kto ma ochotę na dwudaniowy gorący obiad. Chłodnik świetnie go zastępuje, a może go zrobić każdy, nawet najmniej wprawny kucharz. Przepisów jest mnóstwo, ale wystarczy do jogurtu dodać to, co lubimy: pokrojonego ogórka (świeżego lub kiszonego), rzodkiewkę, jajko, koperek, cebulę, sok z buraka, paprykę itp. Wszystko doprawić do smaku i przed podaniem na 15 minut wstawić do lodówki. Pycha.

 

Pięć razy dziennie

Europejski Kodeks Walki z Rakiem zaleca, by owoce i warzywa spożywać przy każdym posiłku, najlepiej pięć razy dziennie. To tylko z pozoru wydaje się trudne. Wystarczy jeść surówki do obiadu, a owocami konsekwentnie zastępować przekąski między posiłkami. Zalecane minimum to 500 g dziennie podzielonych na pięć porcji. Porcja to średniej wielkości owoc lub warzywo (jabłko, marchewka) lub kilka mniejszych sztuk (truskawki, czereśnie), lub pół szklanki sałatki, a także szklanka soku. W przeciwieństwie do niektórych owoców, które mogą zawierać sporo cukru, a zatem są dość kaloryczne, warzywa można jeść praktycznie bez ograniczeń. Badania przeprowadzone przez Warszawskie Centrum Onkologii wykazały niestety, że Polacy spożywają średnio tylko półtorej porcji warzyw i owoców dziennie, a zaledwie 5 proc. z nas zjada pięć zalecanych porcji.

Tymczasem coraz więcej dowodów wskazuje niezbicie, że duże spożycie warzyw i owoców korzystnie działa nie tylko w przypadku nowotworów, ale i innych chorób przewlekłych. Zawarte w nich witaminy, minerały są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, bez nich nie ma mowy o urodzie, zdrowiu i dobrej formie.

 

Nie tylko woda

W czasie upałów oczywiście ważniejsze od jedzenia jest picie. Z wysoką temperaturą organizm walczy, wydzielając pot. Nadmierna utrata wody powoduje zagęszczenie osocza i zmniejsza dopływ krwi do serca. Zagęszczony mocz sprzyja tworzeniu się kamieni nerkowych. Lekarze przypominają więc o potrzebie przyjmowania większej niż w innych porach roku ilości płynów.

Zapotrzebowanie na wodę zdrowej dorosłej osoby wynosi 1,5–2,5 litra na dobę. Wzrasta ono podczas wysiłku fizycznego oraz przy wysokiej temperaturze otoczenia. Gdy pracujemy fizycznie w upalny dzień, na świeżym powietrzu możemy w naszym klimacie utracić (z potem, oddechem i przez parowanie) nawet kilka litrów wody w ciągu ośmiu godzin. Do uzupełniania niedoborów wody i traconych z potem pierwiastków mineralnych bardzo dobrze nadają się, naturalne wody mineralne, w których pierwiastki występują na ogół w łatwo przyswajalnej zjonizowanej postaci. Najważniejsze z nich to jony wapnia, potasu, magnezu i sodu. Woda nawadnia, ochładza, usuwa toksyny i uzupełnia elektrolity w organizmie. Innym napojem nawadniającym mogą być też świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne lub popularne koktajle na bazie soków owocowych, zarówno w połączeniu z wodą mineralną jak i jogurtem.

 

Jak kawa to bezkofeinowa 

W czasie przebywania na słońcu dobrze jest popijać sok z marchewki, który zawiera duże ilości beta karotenu. Ułatwia on opalanie, a jednocześnie zabezpiecza nasz organizm przed niekorzystnym działaniem promieni UV, czyli neutralizuje wolne rodniki.

W upalne dni doskonale gasi pragnienie herbatka z mięty, bowiem mięta ma działanie ochładzające, dlatego szybko obniży temperaturę ciała, nawet jeśli wypijemy ją ciepłą.

Należy za to unikać słodkich napojów gazowanych i tych produkowanych na bazie zagęszczonych soków owocowych. Są one dodatkowo dosładzane cukrami lub syropem glukozowo-fruktozowym, a przez to stają się bardzo kaloryczne. Cukier sprawia, że płyny dostarczane do organizmu prawie go nie nawadniają, gdyż gorzej się wchłaniają i wolniej przenikają z przewodu pokarmowego do komórek.

Przeciwwskazany jest też alkohol, bo podczas upałów promienie słońca nadmiernie rozszerzają naczynia krwionośne, a tym samym zmniejszają wydolność układu krążenia. Alkohol działa podobnie, w związku z tym takie połączenie powoduje niebezpieczne wahania ciśnienia. W czasie upałów wzrasta także skłonność do zakrzepów i udarów cieplnych. Dlatego zdaniem dietetyków, na alkohol (ale jedynie w postaci szklanki piwa lub lampki wina) można sobie pozwolić dopiero wieczorem.

W czasie upałów niekorzystnie jest również pić kawę. Zawarta w niej kofeina podnosi ciśnienie, przez co działa moczopędnie, wypłukując magnez i potas z organizmu. Gdy w gorący dzień zamarzymy o kawie, lepiej wypijmy jej bezkofeinowa odmianę.

 

 


 

Agnieszka Piskała, dietetyk:

Leśne owoce sezonowe cechują się intensywną barwą, od czerwonej poprzez fioletową, aż do niebieskiej. Im jest ciemniejsza, tym zawierają więcej barwników korzystnych dla zdrowia. Posiadają one właściwości antyoksydacyjne, czyli usuwają z organizmu szkodliwe wolne rodniki. Badania nad ich zdrowotnym wpływem wskazują, że mogą chronić przed wieloma schorzeniami, przede wszystkim chorobami układu krążenia. Poza tym, np. czarna porzeczka stanowi bogate źródło witaminy C, zawiera jej około 183 mg na 100 g produktu, w czym wyprzedza między innymi paprykę, kiwi czy cytrusy. Poziomka może być pomocna w usuwaniu toksyn z organizmu, dzięki zawartości błonnika, który ma zdolność pochłaniania związków szkodliwych, wiąże je i neutralizuje, a następnie powoduje usunięcie z organizmu.

Owoce sezonowe mają nie tylko doskonały smak, którego nie jesteśmy w stanie odtworzyć w innych porach roku, ale również zawierają mnóstwo witamin i składników mineralnych. Są jednocześnie dość niskokaloryczne. Każdy sezonowy owoc dostarcza odmiennych wrażeń sensorycznych, a jednocześnie ma inne, pozytywne składniki. Owoce leśne są szczególnie bogate w witaminę C, zawierają też karotenoidy i witaminy z grupy B. Wyróżnia je też stosunkowo duża zawartość wapnia, żelaza, miedzi i oczywiście błonnika.

 

Głównym składnikiem malin, truskawek czy czarnych porzeczek jest woda, która nie dostarcza żadnych kalorii. Ponadto zawierają one dużo błonnika rozpuszczalnego, który zachowuje się jak zdrowotna „miotełka” – pomaga usprawniać działanie przewodu pokarmowego i przyspiesza pasaż treści pokarmowej przez jelita, co ogranicza wchłanianie składników odżywczych. Uważa się, że barwniki zawarte na przykład w malinach mogą pomagać w redukcji masy ciała. Ponadto przeciwdziałają one procesom oksydacyjnym, które zachodzą w większym natężeniu u osób otyłych, niż u tych cechujących się prawidłową masą ciała. Maliny zawierają związki o działaniu leczniczym – salicylany. Posiadają one właściwości dezynfekujące, jak również przeciwbólowe, przeciwgorączkowe czy przeciwzapalne.

 

 

Komentarze

Zostaw wiadomość

 Security code

Komentarze - Facebook

Ta strona używa cookies. Korzystając ze strony, wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki