Przeciętny Polak zjada rocznie 170 kg warzyw i owoców, Grek natomiast - ponad 400 kg. Głównie dzięki temu - przekonują lekarze - Grecy i inne ludy basenu Morza Śródziemnego średnio żyją dłużej i rzadko zapadają na choroby serca i nowotwory. Naukowcy są zgodni, że jedzenie dużej ilości różnego rodzaju owoców i warzyw pomaga uniknąć wielu przewlekłych chorób, poprawia funkcję jelit, dostarcza organizmowi niezbędne witaminy i minerały. Niestety, jak wykazują badania, większość Polaków, w tym także dzieci, je za mało warzyw i owoców. Aby zachować zdrowie, należy je spożywać co najmniej 5 razy dziennie. O tej porze roku warzyw i owoców mamy pod dostatkiem, dlatego jest to najlepszy czas, by poprawić nasze nawyki żywieniowe.
Jak co roku, o tej porze najchętniej zjadanymi owocami są truskawki. Przez niektórych dietetyków uznawane są za najzdrowsze owoce, bo zawierają cały koktajl dużych ilości przeciwutleniaczy, witamin C, A i B, kwasów organicznych, błonnika, a zwłaszcza prawie wszystkie makro- i mikroelementy: żelazo, wapń, dużo fosforu, sporo magnezu i manganu. Ze względu na dużą zawartość żelaza i działanie krwiotwórcze poleca się je osobom osłabionym i rekonwalescentom. Zjedzenie 20 dag tych owoców zaspokaja dobowe zapotrzebowanie organizmu na witaminę C. Z wyjątkiem osób uczulonych na ten owoc, każdy może się nimi zajadać. Warto je dodawać do każdego posiłku, gdyż zawarte w nich enzymy spalające tłuszcz i bromelina rozkładająca białko sprawnie i skutecznie pomagają w trawieniu. Dzięki zawartości pektyn truskawki chronią też przed stresem i polepszają samopoczucie. Truskawki są alkalizujące i moczopędne, dlatego zaleca się je dla "nerkowców", a także cierpiących na reumatyzm, artretyzm, choroby wątroby. Truskawki mają też działanie bakteriobójcze, bo zawierają fitoncydy (podobnie jak chrzan, czosnek i cebula). Truskawki należy od razu zużyć lub przetworzyć, bo szybko fermentują i pleśnieją. Owoce zawsze powinno się umyć pod bieżącą wodą, ale przed zdjęciem szypułek, by woda nie dostała się do środka owocu, co zubaża ich smak. Truskawki zamrożone zachowują prawie wszystkie właściwości świeżych owoców.
Truskawki dla kosmonautów
Dodatkowo naukowcy udowodnili na zwierzętach, że truskawki, także mrożone, chronią przed negatywnym wpływem promieniowania kosmicznego na sprawność umysłową. Badania na szczurach wykazały, że pod wpływem promieniowania kosmicznego zwierzęta wolniej się uczą i są mniej zdeterminowane w podejmowaniu różnych działań. Badacze z University of Maryland przeprowadzili eksperyment, podczas którego jedną grupę szczurów karmili tradycyjnie, drugiej dodawano do pożywienia wyciąg z truskawek. Szczury poddawano też okresowo działaniu promieniowania imitującego promieniowanie kosmiczne. Okazało się, że promieniowanie miało dużo mniej negatywny wpływ na aktywność szczurów karmionych truskawkami niż na zwierzęta karmione tradycyjnie. Szczury, które jadły truskawki, były dużo bardziej skuteczne w działaniu. Zdaniem badaczy, te obserwacje sugerują, że dieta wzbogacona o mrożone truskawki może poprawić sprawność umysłową astronautów i ułatwić im efektywną pracę w czasie podróży kosmicznej. Jednak, aby uzyskać ochronny efekt, musieliby oni spożywać przynajmniej 0,6 litra tych owoców dziennie. Na razie nie wiadomo, jaki składnik truskawek odpowiada za ochronny wpływ tych owoców na komórki mózgu. Badacze spekulują, że mogą to być związki o działaniu przeciwutleniaczy, które neutralizują wolne rodniki, powstające w komórkach m.in. pod wpływem szkodliwego promieniowania.
Jagody, szpinak i czereśnie
Podobne ochronne działanie na mózg mają czarne jagody i szpinak. Rosnące w lesie czarne jagody to wśród świeżych owoców jedno z najlepszych źródeł witaminy E, silnego przeciwutleniacza zwalczającego wolne rodniki. Dodatkowo jagody zawierają sporo błonnika pokarmowego gwarantującego prawidłowe przemiany w przewodzie pokarmowym oraz chronią przed infekcjami pęcherza moczowego. Szpinak to z kolei bogate źródło białka roślinnego, potasu, żelaza, beta-karotenu, i także witamin E i C. Szpinak obniża we krwi poziom aminokwasów uszkadzających naczynia krwionośne. Bardzo polecany jest w czasie ciąży: jedzony w pierwszym trymestrze zapobiega uszkodzeniom układu nerwowego u dziecka. Naukowcy udowodnili, że związki zawarte w szpinaku i jagodach mogą przeciwdziałać bądź opóźniać zachodzenie procesów utraty pamięci związanych z wiekiem. W badaniu wpływu niektórych rodzajów pokarmu na mózgi zwierząt stwierdzono, że dieta bogata w szpinak i jagody może zapobiegać zmianom starczym w mózgu oraz utracie zdolności pamięciowych.
Z owoców dostępnych o tej porze roku na szczególną uwagę zasługują czereśnie. Zawierają dużo prostych cukrów, potasu, wapnia, fosforu, żelaza i jodu. Jedzenie czereśni normalizuje trawienie, pobudza pracę trzustki i zwiększa perystaltykę jelit. Czereśnie pomagają w usuwaniu toksyn z organizmu, oczyszczają nerki i obniżają poziom kwasu moczowego we krwi. Ponoć są także pomocne w rozkładaniu kamieni żółciowych. Przyczyniają się do zwiększenia odporności na infekcje. Zawarte w czereśniach składniki działają stabilizująco na tempo pracy serca
Przed zjedzeniem ugotuj
Naukowo udowodniono, że występujące w warzywach liściastych witaminy z grupy B i kwas foliowy niwelują w organizmie szkodliwe działanie homocysteiny, powstającej podczas trawienia białka i ułatwiającej osadzanie się cholesterolu na ścianach naczyń krwionośnych Z warzyw liściastych najłatwiej dostępne są obecnie szpinak, sałata, kapusta, brokuły, nać pietruszki i selera, botwina, kalafior, jarmuż i koper. Zawierają one witaminy działające jak antyoksydanty i chroniące przed wolnymi rodnikami wywołującymi nowotwory i przyspieszającymi starzenie. W ciągu ostatnich lat naukowcy odkryli nowy rodzaj substancji roślinnych, które mogą się okazać bardziej skuteczne niż witaminy w profilaktyce chorób nowotworowych i serca. Są to działające jak przeciwutleniacze flawonoidy, występujące m.in. w cebuli, brokułach, oliwie z oliwek i herbacie zielonej, a także karotenoidy, które występują przeważnie w warzywach o pomarańczowym kolorze (spośród ponad 600 karotenoidów najbardziej znany jest beta-karoten). Likopen (jeden z karotenoidów zawarty m.in. w pomidorach i arbuzach) jeszcze skuteczniej niż beta-karoten unieszkodliwia wolne rodniki tlenowe. W niektórych państwach zachodnich likopen dodaje się już do żywności w ramach profilaktyki chorób nowotworowych i serca oraz jako zabezpieczenie produktów przed psuciem. Działa on bowiem jak przeciwutleniacz, zapobiegając procesom gnilnym. Okazuje się, że karotenoidy skuteczniej są wchłaniane z roślin przetworzonych, np. ugotowanych, niż z surowych. Z surowej marchwi organizm może wchłonąć 3-4 proc. karotenoidów, podczas gdy absorpcja tych związków zwiększa się cztero-, pięciokrotnie, jeśli warzywo zostanie ugotowane i zmiksowane. Także sok z pomidorów, keczup, koncentrat czy zupa pomidorowa są bogatszym źródłem karotenoidów niż surowe warzywa.
Naukowcy są zgodni, że czynniki genetyczne wpływają na nasze zdrowie tylko w 5-10 proc., środowisko społeczne w 20-25 proc., a terapie medyczne w 10-20 proc. Jego stan zależy więc aż w 60 proc. od stylu życia i diety. Wszystkie warzywa i owoce to niezastąpione źródło witamin i składników mineralnych. Powinniśmy ich spożywać co najmniej 500-800 g dziennie.