W polskiej tradycji święta Bożego Narodzenia kojarzą się z obficie zastawionym stołem. Wieczerza wigilijna to tradycyjnie 12 potraw, potem w pierwszy i drugi dzień świąt tego jedzenia też musi być dużo… Na co powinniśmy zwrócić uwagę, przygotowując świąteczne menu?
– Przede wszystkim na ilość. Z jednej strony jest to tradycja i absolutnie nie podważam liczby 12 potraw, ale zwróćmy uwagę na ich wielkość czy objętość. To są przysmaki, na które często czekamy cały rok i trudno ich sobie odmówić, bo królują tylko tego jednego dnia w roku. Nikt nie każe nam teraz z tego rezygnować, natomiast ważne jest, by próbować, ale po trochu. Dobrze jest też po posiłku sprzątnąć jedzenie ze stołu, tak by nie kusiło nas podjadanie. Zostawmy tylko sałatki czy owoce i postawmy wodę do picia, by uzupełnić płyny. Często o wodzie zapominamy, a to duży błąd.
Czy są jakieś wigilijne dania, których powinni unikać seniorzy?
– Kiedyś przyjmowało się, że seniorzy powinni mieć bardziej lekkostrawną dietę. Teraz raczej tak już nie jest. W Wigilię spożywamy głównie postne dania i każdy zdrowy człowiek może spokojnie ich skosztować, ale oczywiście w umiarze. Natomiast wiadomo, że seniorzy to często grupa zagrożona większym ryzykiem niestrawności, dolegliwości żołądkowo-jelitowych czy wątrobowych, dlatego osoby mające problemy tego typu powinny jednak bardziej uważać i korzystać z dań lekkostrawnych.
Można jakoś przygotować organizm na taką świąteczną ucztę?
– Myślę, że takim przygotowaniem jest po prostu nasza codzienna dieta, czyli to, jak się żywimy. Przede wszystkim powinniśmy jeść regularnie, najlepiej od 3 do 5 posiłków dziennie (w zależności od tego, jak komu odpowiada). Nie zapominajmy też o warzywach i owocach oraz o odpowiedniej ilości płynów. Wiem, że warzywa są teraz mało dostępne i drogie, ale zawsze możemy skorzystać z mrożonek. Są dużo tańsze, a równie zdrowe. Warzywa i owoce możemy zamrozić już latem czy jesienią, by korzystać z nich zimą, zwłaszcza że mrożenie to jedna z najlepszych technik przechowywania żywności. Nie dodajemy tu ani soli, ani cukru, nie ma zalewy octowej. Takie rozwiązanie jest też bardzo ekonomiczne, bo nie musimy od razu zużyć na przykład całego kalafiora czy brokułu, a wziąć tylko kilka różyczek.
Poza tym warto pamiętać, by słodycze i owoce nie stanowiły oddzielnego posiłku. To jest podjadanie, a podjadać nie powinniśmy nigdy. Owoce czy słodycze zawsze powinny być dodatkiem do innego posiłku. Między posiłkami warto ruszyć się od stołu i pójść na spacer. Natomiast po spacerze nie siadajmy od razu do stołu, by uzupełnić kalorie.
Często słyszę, że dla wielu osób najlepszym przygotowaniem są… tabletki na wątrobę spożywane kilka dni przed świętami, by nic się nie wydarzyło. Nie tędy droga, nie chodzi o to, by najpierw łykać panaceum na nasze późniejsze grzeszki żywieniowe. Poza tym to nie są cukierki, które możemy brać bez konsultacji z lekarzem. Jeśli wiemy, że coś nam może zaszkodzić, lepiej po prostu się powstrzymać albo zachować zdrowy umiar.
Przygotowujmy i planujmy tak jedzenie, żeby go nie marnować i na siłę nie wciskać w siebie tego, co jest na stole. Niektóre świąteczne dania czy produkty można zamrozić.
Na przykład jakie?
– Świeżą rybę, którą kupiliśmy wcześniej, można poporcjować i zamrozić, a na święta wyciągnąć tylko tyle, ile będziemy potrzebować. Na pewno nie można mrozić raz odmrożonej ryby. Podobnie z sałatką jarzynową. Jeśli jest już doprawiona majonezem, nie nadaje się do mrożenia, ale zamrozić możemy surowe warzywa – w całości albo pokrojone w kostkę – później można je ugotować i wykorzystać do zupy albo sałatki. Inne potrawy typu bigos czy kapusta z grzybami możemy zamrozić albo zawekować. To samo dotyczy zup. Spokojnie możemy zamrozić też sernik, placek makowy czy pierogi z kapustą i grzybami.
Czy świąteczne dania możemy jakoś „odchudzić”?
– Tak, na przykład zamiast dodawać do sałatki jarzynowej majonez, możemy połączyć ją z jogurtem wymieszanym z oliwą z oliwek lub olejem lnianym. Z kolei ryba, którą podajemy, nie zawsze musi być smażona. Można ją upiec w piekarniku czy na parze albo ugotować. Taka smażona na głębokim tłuszczu i z dużą ilością panierki traci wiele swoich wartości odżywczych, dlatego lepiej unikać smażenia.
Jaką rybę najlepiej przygotować? Tradycyjnym daniem jest smażony karp.
– Jeśli ktoś uważa, że na wigilię musi się on pojawić, usmażmy go tylko trochę, tak by wystarczyło na kolację, a resztę pieczmy na przykład z warzywami albo przygotujmy w jakiś inny sposób. Im bardziej tłusta (morska najlepiej) ryba, tym lepiej, ponieważ ma więcej kwasów omega-3. Oprócz karpia może to być także łosoś, halibut czy pstrąg. Jeśli już wydajemy niemałe pieniądze na ryby, róbmy to tak, by było to z korzyścią dla naszego zdrowia.
A co z kapustą? W Wigilię spożywamy jej przecież całkiem sporo.
– Rzeczywiście kapustę można w święta odmieniać przez różne przypadki, bo to i pierogi z kapustą i grzybami, i kapusta z grochem, i kapusta z grzybami. Mówi się, że jest ona ciężkostrawna i faktycznie bywa wzdymająca. Wszystko zależy jednak od tego, jak ją przygotujemy. Warto ją bardzo dobrze obgotować i drobno posiekać, tym bardziej że osoby starsze mają często problem z gryzieniem. Oczywiście najlepiej, by była to kapusta kiszona w sposób naturalny. Niech to będą zdrowe dla nas bakterie kwasu mlekowego. Unikajmy natomiast kapusty kwaszonej z dodatkiem octu. Możemy do niej dodać też kminku czy majeranku, czyli takich przypraw, które redukują efekty wzdymające. Jeśli natomiast chodzi o okrasę do pierogów czy do kapusty z grzybami, unikajmy cebuli smażonej na maśle czy innym tłuszczu. Dużo lepszym rozwiązaniem będzie olej lniany. Pamiętajmy jednak, że tego oleju nie podgrzewamy.
W świątecznym menu nie brakuje też słodyczy.
– Sernik czy placek makowy dostarczają dużych ilości wapnia i taki sernik na pewno będzie lepszy niż zwykły placek na drożdżach czy proszku do pieczenia. Podobnie jest z makiełkami. Oczywiście są one bardzo kaloryczne, ale zawsze bakalii, cukru czy mleka możemy dodać mniej. Poza tym jeśli w naszym domu spożywa się makiełki z kluskami, biały makaron możemy zastąpić makaronem orkiszowym czy żytnim. To samo z bułką, zamiast pszennej możemy wykorzystać grahamkę, dostarczamy wówczas więcej błonnika. A sam mak jest naprawdę świetnym źródłem wapnia.
Wychodzi na to, że świątecznych dań nie trzeba się obawiać.
– Oczywiście, wszystko jednak w umiarze i w rozsądnych ilościach. Nie zapominajmy też o uniwersalnych ponadczasowych zasadach żywienia, które powinny dotyczyć wszystkich, nie tylko seniorów. Pamiętajmy o pieczywie, dzięki temu dostarczamy naszemu organizmowi błonnika, który sprawia, że nie będziemy cierpieć na zaparcia czy niestrawności. Nie zapominajmy o piciu płynów, najlepsza jest woda albo herbata rozgrzewająca. Ważne są też oczywiście ruch oraz regularne spożywanie posiłków.
Czym powinni kierować się seniorzy, ustalając dietę w okresie zimowym?
– To taki okres, w którym mamy tendencję do zjadania cięższych potraw, bardziej tłustych i kalorycznych. Ale to też czas, w którym królują różnego rodzaju zupy. Spożywamy więcej dań na ciepło, a zamiast surowych warzyw pojawiają się warzywa pieczone czy gotowane. W diecie seniorów nie powinno też zabraknąć kaszy – np. gryczanej, owsianej lub orkiszowej, ryżu i makaronów, warto jednak, by były one pełnoziarniste. Mięso niech będzie gotowane, pieczone lub duszone. Najlepiej białe, 3–4 razy w tygodniu, a wieprzowe raczej raz, dwa razy w miesiącu. W zamian może być zupa z soczewicy lub ciecierzycy czy jakieś zupy kremy. Byłoby idealnie, gdyby na talerzu raz w tygodniu pojawiła się ryba, najlepiej pieczona lub gotowana. Do tego jajka, można je spokojne zjeść raz w tygodniu, najlepsze są gotowane na miękko. A połowę talerza powinny stanowić warzywa.
A czy istnieje w ogóle coś takiego jak dieta dla seniorów?
– Myślę, że teraz już nie. Istnieją po prostu ogólne zasady zdrowego żywienia, z zachowaniem właśnie zdrowego rozsądku. Oczywiście seniorzy są grupą bardziej narażoną na pewne jednostki chorobowe – i wówczas jak najbardziej mamy możliwość skorzystania z bardzo konkretnej diety. Ale jeśli mówimy o osobach zdrowych, to te same zasady obowiązują wszystkich, bez względu na wiek.
MARTA LEWANDOWICZ
Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu, dietetyk. Pracownik Katedry i Kliniki Medycyny Paliatywnej na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Dietetyk oraz prezes zarządu Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „KIERUNEK ZDROWIE”. Zastępca redaktora naczelnego czasopisma „Postępy Dietetyki w Geriatrii i Gerontologii”. Dietetyk oraz wykładowca w WSWOP Hospicjum Domowe. Autorka wielu publikacji naukowych, prelegentka konferencji naukowych