Uniwersytet Berkley prowadzi aktualnie interesujący projekt, badający, czy skumulowane niewielkie radości mogą prowadzić do generalnej poprawy nastroju i bardziej pozytywnego podejścia do życia. Badania odbywają się w formie siedmiodniowego wyzwania, polegającego na codziennym wykonywaniu drobnych zadań. Postanowiłam zatem przybliżyć polskiemu czytelnikowi kluczowe założenia projektu, tak byśmy też mogli wykorzystać te konkretne porady. A komuż nie potrzeba poprawienia nastroju w szare, jesienne dni?
Pośmiej się
Wstępne wyzwanie polega na posłuchaniu krótkiego nagrania śmiejących się szczerze ludzi w różnym wieku – od radosnego chichotu małego dziecka do rubasznego śmiechu starszego pana. Z początku słuchałam tego z obojętnością, jednak któryś z kolejnych głosów okazał się na tyle zaraźliwy, że też zaczęłam się podśmiechiwać. Nie jest to zbyt wyrafinowany sposób podnoszenia nastroju, ale okazał się skuteczny. Stąd pomysł: warto wykorzystać obszerne zasoby internetowe i stworzyć playlistę filmików z zaraźliwym śmiechem oraz takich, które za każdym razem nas rozbawiają. Na mojej playliście jest na przykład nagranie śmiejących się czworaczków (sprzed kilkunastu lat) „Laughing Quadruplet Babies”, fragment francuskiego programu, na który zaproszono grupę ludzi z niezwykłymi śmiechami oraz ponadczasowy skecz muzyczny Luisa de Funèsa Salve Regina.
Pomyśl o tym,
co dla ciebie naprawdę ważne
Pogoda ducha ma jedno z ważniejszych źródeł w poczuciu sensu związanego z wcielaniem w życie ważnych dla nas wartości. Dlatego badacze wyróżnili cztery kategorie podstawowych wartości, które ludzie na całym świecie uważają za ważne i znaczące. Są to:
Cnota – np. uczciwość, pokora, odpowiedzialność
Uczciwość – np. równość, sprawiedliwość
Dobra wola – np. dobroć, hojność, współczucie
Wspólnota – np. harmonia, współpraca, pojednanie.
Na początek warto zastanowić się nad najważniejszymi dla siebie wartościami z wyżej wymienionych i uszeregować je od najważniejszej do najmniej ważnej – najlepiej pisemnie. Kolejnym krokiem jest zastanowienie się, skąd się wzięła ta hierarchia. Dopiszmy to uzasadnienie i ewentualnie dodajmy ważne wartości nieuwzględnione przez twórców tej listy.
Badania pokazują, że zapisywanie swoich najważniejszych wartości może zmniejszyć stres i prowadzić nas do podejmowania zdrowszych, lepszych wyborów na co dzień. Jeśli udaje nam się danego dnia postępować w zgodzie ze swoimi wartościami, mamy większe poczucie sprawstwa i zadowolenia z wykonanych zadań.
Bądź narzędziem dobra
Zadaniem drugiego dnia jest pomedytowanie chwilę o tym, jak różne, drobne nawet uczynki wykonywane każdego dnia mogą zmieniać świat na lepsze. Lepszy świat jest wynikiem codziennych drobnych uczynków miłosierdzia, a nawet zwykłej uprzejmości. Skumulowane drobiazgi rodzą większe dobro. Badacze doradzali akurat w tym punkcie rozmytą medytację typu New Age, jednak spokojnie można wybrać coś z propozycji katolickich. Na przykład dla mnie jedną z najbardziej przemawiających do wyobraźni jest medytacja św. Ignacego Loyoli o dwóch sztandarach. Jeden sztandar to chorągiew Jezusa, drugi powiewa na czele armii antychrysta, a my wybieramy, pod którym sztandarem chcemy walczyć.
Badacze z Berkley twierdzą, że za medytacją, w której staramy się myśleć o sobie jako sile dobra, idzie realne poprawienie zdolności radzenia sobie z przeciwnościami losu, poprawa nastroju, zwiększona życzliwość wobec innych, a nawet lepsza percepcja, przetwarzanie informacji i pamięć. Naukowcy podkreślają, że różne rodzaje praktyk medytacyjnych przynoszą większe korzyści, o ile wykonujemy je regularnie.
Zmień perspektywę
Kolejny okruch radości jest dość trudny w realizacji, ale bardzo wartościowy. Chodzi o to, by przypomnieć sobie jakieś niedawne doświadczenie, które wywołało frustrację, smutek lub niepokój, a następnie pomyśleć o trzech dobrych rzeczach, które z tego doświadczenia wypłynęły. Przykład: kolega pokłócił się z żoną i byli na siebie obrażeni. Jednak wyniknęły z tego i dobre rzeczy – dowiedział się, jakie są frustracje żony, trochę rozładowało się napięcie, które wisiało w domu w powietrzu od kilku tygodni, poza tym zmobilizował się, by wreszcie załatwić pewną sprawę, o którą już dawno prosiła go żona.
Zmiana perspektywy nie jest łatwa, szczególnie jeśli ktoś akurat przeżywa silne trudne emocje. Dlatego warto wymyślić sobie metody przypominania w trudnej chwili o tym, żeby pomyśleć o pozytywnych rzeczach, które z niej mogą wyniknąć. Może być to np. tapeta w telefonie z inspirującym cytatem lub hasło postawione w ramce na biurku, wszystko zależy od naszej pomysłowości.
Badania pokazują, że kiedy stajemy w obliczu wyzwań, które czynią nas bezsilnymi, sama zmiana perspektywy pomaga w odzyskaniu poczucia kontroli i nadziei. Rezultatem tej umiejętności jest lepsze radzenie sobie z frustracją, depresją, niepokojem i przeciwnościami losu.
Uciesz się cudzą radością
Kolejny okruch radości to… cieszenie się z cudzej radości. Jak to zrobić? Można wybrać jakąś osobę, z którą będziemy się dziś widzieć i zadać pytanie o coś przyjemnego, radosnego lub inspirującego, co przeżyła ostatnio lub co sprawiło, że poczuła się dumna. Nie ma znaczenia, co się wydarzyło, ważne, że było to pozytywne doświadczenie. Słuchajmy uważnie jej opowieści, dopytując o szczegóły, o to, co to doświadczenie dla niej znaczyło i jak się wtedy czuła. Spróbujmy epatować z tym doświadczeniem, na przykład uśmiechając się i mówiąc coś w rodzaju: „To musiało być wspaniałe!”. Badania wskazują na korzyści związane z dzieleniem się radością oraz docenianiem radosnych wydarzeń, których doświadczają inni. Właśnie w ten sposób najlepiej budować więź i wzmacniać relacje. Nawet jeśli osoba, z którą rozmawiamy, nie jest kimś bliskim, jakość tej relacji się poprawia. A zatem jeden z ciekawszych, a nieoczywistych sposobów na dobre relacje z innymi to pozwolić opowiedzieć o pozytywnych doświadczeniach i cieszyć się nimi wspólnie.
Stwórz listę wdzięczności
W jaki jeszcze sposób można dodawać porcji radości do naszego życia? Dzięki zatrzymaniu się na chwilę, by dostrzec i kontemplować dobro, którego na co dzień doświadczamy. Badacze proponują, by co jakiś czas spróbować wypisać osiem dobrych rzeczy w swoim życiu, za które możemy teraz być wdzięcznymi. Ta lista może być prosta lub skomplikowana, ogólna lub szczegółowa. Można w niej uwzględnić podstawowe rzeczy, takie jak powietrze do oddychania czy dostęp do bieżącej wody, ale im więcej konkretnych, pozytywnych i osobistych doświadczeń, tym lepiej.
Badania pokazują, że praktykowanie wdzięczności prowadzi do większego optymizmu wobec życia, lepszego samopoczucia fizycznego i zdrowia, szybszego powrotu do równowagi po stresujących i przykrych wydarzeniach oraz lepszych relacji z innymi.
Pozwól sobie na chwilę zachwytu
Ile jest w naszym życiu okruchów piękna? Szczególnie jeśli mieszkamy w mieście, jesień to często szaruga, mało światła, deszcze i wiatry (a z tym z kolei związana jest depresja sezonowa). Właśnie dlatego warto aktywnie szukać okruchów piękna i pozwolić sobie się nimi nacieszyć. To mogą być kwiaty, może ulubiona muzyka, a nawet oglądane na ekranie widoki z atrakcyjnych miejsc – mamy w tej chwili dostęp w internecie do całych godzin nagrań przepięknych krajobrazów z poziomu drona, jest na czym zawiesić wzrok.
Zachwyt zmienia sposób, w jaki patrzymy na świat. Osobiste problemy mogą zacząć się wydawać mniejsze w porównaniu ze wspaniałością wszechświata, którego jesteśmy częścią.
Badania pokazują, że doświadczanie zachwytu pomaga w odprężeniu się, ale też pozwala bardziej poczuć wspólnotę z innymi ludźmi. Bez względu na to, gdzie jesteśmy na świecie, zawsze jest coś, co możemy zobaczyć, poczuć, dotknąć lub usłyszeć, co budzi zdumienie lub zachwyt: kształt chmury, ciepło słońca, dźwięk wiatru czy życzliwość drugiego człowieka.
Zrób lub powiedz coś miłego
Ostatnie zadanie, które proponują naukowcy z Berkley, to zmienianie świata na lepsze. Jak to zrobić? Pomyślmy o pięciu osobach, które możemy spotkać dzisiaj, w tym o tych, których znamy (np. członkowie rodziny) oraz o tych, których nie znamy (na przykład sprzedawca w sklepie).
Co moglibyśmy im powiedzieć lub co dla nich moglibyśmy zrobić? Pamiętajmy, że to mogą być drobiazgi, takie jak powiedzenie komplementu czy kilku słów zachęty, a może zrobienie czegoś konkretnego? Podarunek, przygotowanie herbaty czy ciasteczek, posprzątanie, nagranie komuś miłej wiadomości… Gdy czynimy dobro, sami też – jak pokazują badania – odnosimy z tego korzyści. Nie chodzi tylko o satysfakcję, bo od bycia życzliwym poprawia nam się też ogólny stan zdrowia.
Oczywiście wymienione powyżej mikroradości są tylko wycinkiem rzeczy, które możemy zrobić, jednak zostały wybrane przez naukowców z uniwersytetu w Berkley jako przynoszące najwięcej potencjalnych korzyści. Zachęcam zatem do wypróbowania tego schematu – może nawet właśnie w postaci siedmiodniowego wyzwania?