Jak wiele ze współczesnych problemów zdrowia psychicznego jest związanych z naszym trybem życia i dlaczego tak się dzieje? Wiedza z zakresu neuropsychologii daje nam nieoczywistą odpowiedź, której towarzyszą konkretne sposoby – jak lepiej żyć. Zgromadził je Mark Rego, lekarz psychiatra w książce (niestety nieprzetłumaczonej jeszcze na język polski) Frontal fatigue, czyli „Frontalne zmęczenie”.
Fenomen kory przedczołowej
Zaskakująco dużo naszych problemów związanych jest z funkcjonowaniem obszaru mózgu, nazywanego korą przedczołową. Jest ona odpowiedzialna za wiele procesów, na przykład mowę, planowanie ruchów i aktywności, samokontrolę, racjonalną ocenę sytuacji. Działa hamująco na stany emocjonalne, których źródłem są bardziej prymitywne obszary mózgu, takie jak podwzgórze i układ limbiczny. Co ciekawe, ta część mózgu nie ma bezpośredniego połączenia ze światem zewnętrznym, a jest rodzajem stacji rozrządowej – zarządza różnymi funkcjami i je koordynuje. Zbiera informacje z wielu rejonów mózgu i przetwarza w taki sposób, byśmy je mogli świadomie wykorzystać.
Jeśli na przykład ktoś myśli: „Czuję się zdenerwowana, serce mi łomocze, lepiej wyjdę i pooddycham świeżym powietrzem, żeby się uspokoić” – to jest właśnie działanie kory przedczołowej. Inny przykład: gdy widzimy lody, będąc na diecie, to właśnie ta część mózgu perswaduje nam, że powinniśmy oprzeć się pokusie.
Kora przedczołowa zarządza też tak zwaną pamięcią operacyjną, gdzie gromadzimy informacje potrzebne do wykonania jakiegoś działania. Jeżeli na przykład ktoś dyktuje nam adres, a my szukając gorączkowo długopisu i kartki, powtarzamy go w myślach – to jest właśnie pamięć operacyjna w akcji.
Ta część mózgu jest też odpowiedzialna za radzenie sobie z nowymi sytuacjami i niepewnością oraz za umiejętność zmiany perspektywy i popatrzenia na problem w inny sposób (lub na przykład z punktu widzenia drugiej osoby).
Trudności pojawiają się w sytuacji stresowej, ponieważ kora przedczołowa ulega zmęczeniu. Jest to niezwykłe, ponieważ inne części mózgu się nie męczą. Na przykład część mózgu odpowiedzialna za pracę serca czy oddychanie działa non stop i nigdy nie jest „przepracowana i przemęczona”. Pod wpływem stresu (zwłaszcza uporczywego) kora przedczołowa przestaje prawidłowo działać. Tracimy panowanie nad emocjami, przestajemy zapamiętywać różne rzeczy, nie możemy się skoncentrować ani racjonalnie ocenić sytuacji, paraliżuje nas lęk przed nieznanym, nieoczekiwanym.
Wyzwania, z którymi mózg sobie nie radzi?
Współczesny styl życia obfituje w sytuacje będące wyzwaniem dla kory przedczołowej, powodujące jej zmęczenie i nieprawidłowe funkcjonowanie. Rzeczywistość, która nas otacza, jest skomplikowana, pełna wciąż nowych bodźców, wymaga, by wciąż na nowo się do niej dostosowywać. Po części jest to związane z elektroniką. Rozwój technologii cyfrowych z jednej strony ułatwił wiele zadań, ale z drugiej produkuje nowe, nieznane wcześniejszym pokoleniom.
Jeśli ktoś pracuje w branży związanej z wykorzystaniem narzędzi elektronicznych, praktycznie codziennie napotyka na nowe wyzwania i zmiany, z którymi musi sobie poradzić. Jednak i „przeciętny Kowalski” co chwila atakowany jest nowościami: powiadomienia, informacje, komunikaty… W świecie rzeczywistym współczesnego człowieka też jest wiele bodźców powodujących stres i będących wyzwaniem dla kory przedczołowej – uciekający tramwaj, samochód wymuszający pierwszeństwo czy chociażby dobrze znana mieszkańcom niektórych miast niepewność, jak w związku z nieustającym remontem centrum będzie wyglądał w dzisiaj przejazd przez miasto. Na to nakładają się stresy związane z relacjami z ludźmi czy niepewnością jutra.
Normalnie organem przeznaczonym do radzenia sobie ze stresem są wspomniane wcześniej prymitywne części mózgu – podwzgórze i układ limbiczny. To one w odpowiedzi na stres aktywują organizm do natychmiastowego ataku lub ucieczki. A kora przedczołowa może te reakcje ewentualnie złagodzić. Jeśli zestresował nas krzyczący przełożony, prymitywna część mózgu popycha nas do tego, by go pobić lub przed nim uciec. Kora przedczołowa jest odpowiedzialna za to, by tym impulsom się nie poddać, jednak nie jest organem z założenia odpowiedzialnym za radzenie sobie ze stresem. Pod wpływem stresu nie tylko się męczy, lecz przestaje poprawnie funkcjonować. Badania neuropsychologiczne pokazują, że praktycznie każda choroba i zaburzenie psychiczne związane są ze szwankującą korą przedczołową.
Symptomy przeciążenia
Jak poznać, czy kora przedczołowa jest przeciążona? Mark Rego wymienia szereg objawów na to wskazujących. To choćby problem z koncentracją na tym, co słyszymy (w rozmowie, wykładzie, kazaniu itp.) lub czytamy. Częste łapanie się na tym, że straciliśmy wątek. Trudności z odnajdywaniem słów, częste doświadczanie „mam to na końcu języka”. Ten fenomen nie oznacza, że zapominamy słów. W normalnej sytuacji kora przedczołowa wydobywa z pamięci potrzebne słowo, gdy jest przemęczona, zaczyna szwankować. To także poczucie, że musimy wkładać duży wysiłek w koncentrację na tym, co robimy, zwłaszcza na lekturze wymagającej skupienia – jak tekst naukowy, instrukcja obsługi, skomplikowany przepis kulinarny. Dalej – odczuwanie silnej irytacji w sytuacji, gdy coś nas rozproszy (np. telefon przerywający pracę) i musimy z powrotem przenosić uwagę na to, co robimy, czy też odczuwanie szybkich zmian w emocjach, np. szybkie zezłoszczenie się, ale równie szybkie uspokojenie lub np. doświadczanie nagłego napadu smutku.
Jak walczyć z frontalnym zmęczeniem?
Jak wskazuje doktor Rego, objawy te mogą być elementem większego problemu (np. depresji lub innych zaburzeń), jednak niezależnie od tego warto przyjrzeć się czynnikom, które w najbliższym otoczeniu będą przyczyniać się do przeciążenia. Najczęstsze obciążenia to wielogodzinna praca, bez przerw (lub – szczególnie w wypadku młodego pokolenia – przerwy wypełnione rozrywką jeszcze bardziej przeciążającą korę przedczołową: gry cyfrowe czy surfowanie po mediach społecznościowych).
W rutynę dnia warto wplatać aktywności pomagające korze przedczołowej odpocząć. Mark Rego poleca następujące czynności:
Angażowanie rąk, wykonywanie czynności prostych, polegających na fizycznej interakcji z otoczeniem, niewymagających aż tak wiele myślenia. To może być szydełkowanie, wyszywanie, robienie na drutach, malowanie, budowanie, gotowanie (prostych potraw, które nie wymagają ciągłego przerzucania uwagi między równolegle wykonywanymi zadaniami), wyrywanie chwastów, sport itp.
Kontemplacja szeroko pojęta. Pozwolenie sobie na obserwację chmur, ptaków, ludzi, kwiatów, posłuchanie muzyki – nie jako szumu tła, ale zasadniczej czynności. Chodzi o to, by nie analizować szczegółowo tego, co oglądamy, słuchamy, czujemy, tylko pozwolić sobie to chłonąć.
Niestresujące interakcje z innymi ludźmi: rozmowa, wspólny śpiew, gry, wspólne hobby, wędrówki, taniec.
Z kolei psychiatra przestrzega przed popularnymi sposobami „odstresowania”, które tak naprawdę jeszcze bardziej przeciążają korę przedczołową. Można czasem usłyszeć człowieka, który mówi, że musi się „odmóżdżyć”: pograć w głupawą, intensywną grę cyfrową, przeskrolować TikToka, poprzerzucać kanały, oglądając po kilka minut różnych fragmentów programów. Pod wpływem takich „odmóżdżaczy” możemy nawet poczuć się zrelaksowani, czy nawet czujemy nowy przypływ energii. Jednak dzieje się to kosztem dodatkowego przeciążenia. W zamian warto poszukać sposobów odpoczynku pomagających umysłowi się wyciszyć – takich choćby jak wymienione wyżej. Czy oznacza to, że należy całkowicie zrezygnować z rozrywek dostarczanych przez współczesny świat? Oczywiście nie, jednak warto przeanalizować swój dzień i popatrzeć na proporcje. Jak wiele z wykonywanych czynności wymaga ciągłego angażowania kory przedczołowej – reagowania na nowości, niepewności, szybkiego przerzucania uwagi, wielozadaniowości, panowania nad emocjami, radzenia sobie z byciem bombardowanym nowymi bodźcami i informacjami? Czy robię sobie przerwy w pracy i czym je wypełniam? Ile w moim codziennych życiu jest czynności prostych, angażujących fizycznie i pozwalających mózgowi odpocząć? Ile jest niezobowiązującej a przyjemnej interakcji z innymi ludźmi? Jak w związku z tym mogę lepiej zaplanować swój dzień?
Mark Rego poleca też wprowadzanie stopniowe do swojego życia tzw. pracy głębokiej – gdy zamiast przerzucać uwagę z zadania na zadanie wykonujemy jedną czynność przez dobre pół godziny (co najmniej). Może być to pół godziny niezakłóconego czytania, nauki, sportu, hobby, pisania. Już samo uporządkowanie swojego dnia, by mniej miotać się pomiędzy zadaniami, pomaga w odzyskaniu równowagi i daje korze przedczołowej szansę zregenerować siły.