Styczeń w kręgach zwolenników diety roślinnej nazywany jest Veganuary, od zbitki słów January (ang. styczeń) i weganizm. Przez 31 dni weganie podejmują różnorodne działania, aby zachęcić jak największą liczbę osób do zmiany sposobu odżywania na roślinny. Weganizm to dieta, sposób odżywiania czy ideologia?
– Rzeczywiście kilka lat temu weganizm był modny, co mogło popychać go w kierunku ideologii. Dziś mam wrażenie, że zaczyna być wyborem płynącym z potrzeb rozwijającego się świata. Bez ograniczenia mięsa i produktów odzwierzęcych możliwe, że jako planeta będziemy sukcesywnie dążyć do katastrofy. Natomiast postrzeganie weganizmu przez pryzmat diety nigdy nie skończy się długofalowym efektem. Zdecydowanie jest to sposób odżywiania, który rozumiem jako słuchanie swego ciała i dostarczanie mu wszelkich niezbędnych składników. Trzymanie się diety to pójście drogą, ale z zamkniętymi oczami: dostajesz coś od kogoś z zewnątrz, nie do końca zastanawiasz się, czy to ci służy, a w momencie gdy kończy się dieta, kończysz przygodę z weganizmem, bo brakuje ci czegoś, a nie umiesz tego sama uzupełnić. To droga donikąd.
Niedobory różnych składników – to pierwsze, co przychodzi na myśl osobom słyszącym o wegańskim sposobie odżywiania. Czy jest aż tak źle?
– Nie bagatelizowałabym tego całkowicie. Rzeczywiście, badania naukowe na weganach/ wegetarianach pokazują, że mają oni większe predyspozycje np. do anemii, ponieważ żelazo z roślin jest w mniejszym stopniu przyswajalne i trzeba go dostarczyć od 50 do 80 proc. więcej. Jeśli mamy wiedzę, gdzie występują w roślinach pokłady żelaza i dbamy o większą ilość tych produktów w naszych posiłkach, wtedy nie będzie żadnego problemu żelaza.
A co z białkiem? W powszechnej opinii to mięso i nabiał są jego głównym źródłem.
– Białko z roślin jest dostarczane, ponieważ przyswajamy je, krzyżując ze sobą różne składniki. Rośliny strączkowe są ubogie w aminokwas metionine, a zboża w lizynę. Należy pamiętać, aby łączyć te dwie grupy produktów, a nie jest to trudne, gdyż produkty z tych grup powinny być obecne w codziennej diecie wegańskiej – są to np. kasze lub ryż połączone z ciecierzycą lub soczewicą. Warto pamiętać, że różne produkty są w różnym stopniu przyswajalne. Jeżeli chcemy czerpać białko tylko z brokułów, to może być rzeczywiście trudno zgromadzić odpowiednią jego ilość. Natomiast gdy włączymy produkty sojowe, w których przyswajalność jest taka sama jak np. w przypadku białka z kurczaka, bo około 91 proc., to nie ma problemu. Moje doświadczenie pokazuje, że w przypadku wegan nie powinno być obawy, iż doprowadzi się do takiego niedoboru białka, że organizm przestanie funkcjonować, przestaną być produkowane hormony. Nigdy z takim stanem się nie spotkałam. Nawet jedząc monotonnie, produkty niskobiałkowe, i tak dostarczamy organizmowi jakieś ilości białka, które będą stanowić bazę. Jednak aby w pełni dobrze funkcjonować, należy pamiętać o dostarczaniu go w odpowiedniej ilości, zwłaszcza muszą mieć to na uwadze osoby, które uprawiają sport, ze względu na zwiększone jego zapotrzebowanie.
Tłuszcz kojarzy nam się z masłem, białą otoczką wokół mięsa, smalcem. Czy dieta wegańska jest beztłuszczowa?
– Przez dług czas byłam postulatorką tego, aby w sposób naturalny dostarczyć organizmowi kwasy tłuszczowe EPA i DHA, które przekształcają się w organizmie w omega-3. W roślinach zawarty jest kwas alfa-linolinowy, który przekształca się w omega-3. Problem pojawia się na poziomie konwersji tego kwasu. Trzeba pamiętać, że weganie i wegetarianie często spożywają dużo kwasów omega-6, które zawarte są w oleju słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym, arachidowym. Tego typu oleje są najtańsze, dlatego używa się ich głównie do produkcji chipsów, dressingów, krakersów, ciasteczek, a także w restauracjach. Niestety, niszczą one w pewnym stopniu kwas alfa-linolinowy omega-3, co utrudnia dostarczenie jego w odpowiedniej ilości. Jeśli ktoś bardzo dba o dietę, zdrowo się odżywia i spożywa orzechy włoskie, olej lniany tłoczony na zimno, a przechowywany w lodówce, nasiona chia, to raczej powinien go mieć w dostatecznej ilości, choć stuprocentowej pewności jednak nie ma. Obecnie pojawiły się na rynku suplementy EPA, DHA z alg morskich, myślę że jest to dobre rozwiązanie, dodatkowo nie są one wybitnie drogie, a przyswajalność kwasu jest znacznie większa. To bardzo ważne, gdyż kwasy tłuszczowe mają niebagatelne znaczenie, zwłaszcza w zdrowiu mózgu. Badania pokazują, że osoby, które miały niedobory tych kwasów, miały zwiększone tendencje depresyjne. Niezależnie od stosowanej diety czy wykluczającej, czy też nie, jeśli ktoś odżywia się źle, będzie miał niedobory. Jedząc wegańsko, można jeść zarówno bardzo słabo, jak i pełnowartościowo. Badania pokazują, że weganie mają większą tendencję do niedoborów żelaza, jodu i witaminy B12. Co nie oznacza, że ja to widzę w gabinecie. Najczęściej przychodzą osoby, które mają prawidłową morfologię, odżywiają się wegańsko, wegetariańsko i chcą być pewne, że wszystkiego organizmowi dostarczają. Widzę u pacjentów duże niedobory witaminy D, co jest charakterystyczne dla całego społeczeństwa, niezależnie od sposobu odżywiania.
A czy weganizm nie jest trochę wymysłem naszych czasów?
– Współcześnie trudno mieć dostęp do mięsa, które będzie hodowane w sposób etyczny, ale także tego, które będzie zupełnie bezpieczne dla organizmu. Przemysł jest dziś rozwinięty na taką skalę, że weganizm jest po prostu odpowiedzią na kryzys ekologiczny, jest znakiem czasów. 15 proc. gazów cieplarnianych pochodzi z przemysłu mięsnego, niby nie jest to dużo. Ale gdy zaczynamy zagłębiać się w szczegóły, zdajemy sobie sprawę, że całe wylesienie np. Amazonii spowodowane jest głównie przez to, że tworzy się pastwiska, a to powoduje olbrzymi zanik bioróżnorodności. Co roku wycinane są 73 tys. km kw. lasów, a to odpowiada powierzchni Irlandii. Żeby wyprodukować kilogram wołowiny, potrzebne jest 15 tys. litrów wody, to tak jakby przeciętny człowiek wziął 250 pryszniców. Weganizm dla niektórych osób może być drastyczny, zbyt wymagający, dlatego ja nikogo nie namawiam, ale chociażby ograniczenie spożycia mięsa może mieć duże znaczenie dla klimatu.
Jakie znaczenie dla zdrowia ma nadmiar spożywania mięsa?
– Dane Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) mówią, że nie można przekraczać spożycia około 500 g mięsa tygodniowo, czyli około 100 g pięć razy w tygodniu. To nie jest dużo, biorąc pod uwagę, że średniej wielkości kotlet waży 150-200 g. Natomiast jeśli tymi 100 g jest mięso czerwone lub jeżeli codziennie spożywa się 50 g mięsa przetworzonego, to ma to olbrzymi wpływ na rozwój raka jelita grubego, prostaty, piersi, płuc, trzustki (badania pokazują, że również zbyt duże spożycie jaj sprzyja powstawaniu raka trzustki), choroby niedokrwiennej serca, powstawania udaru. Czerwone mięso to jest to pochodzące z ssaków: wołowina, wieprzowina, baranina, natomiast przetworzone – wszystko, co jest solone, peklowane konserwowane. Polacy spożywają ok. 60 kg rocznie mięsa, więc jest zdecydowanie więcej niż dopuszczalne normy. Mięso czerwone i produkty mięsne przetworzone mają w sobie substancje, które powodują w organizmie podwyższenie insulinopodobnego czynnika wzrostu, czyli IGF1. To czynnik, który powoduje rozrost tkanek komórek, czyli sprzyja powstawaniu nowotworów. Mięso jest też bardzo dobrym źródłem białka i żelaza i z jednej strony można by mówić o samych korzyściach, ale w nadmiarze może prowadzić do nadmiernego uwalniania wapnia, czyli hiperkalcemii, co w konsekwencji powoduje powstanie kamieni nerkowych czy prowadzi do osteoporozy.
Wpisując w wyszukiwarkę Google ,,weganie to”, znajdujemy podpowiedzi: idioci, podludzie, a gdy wpiszemy ,,weganizm to”, wyskakuje nam: śmierć i głupota. Skąd taki negatywny stosunek do roślinnej zawartości talerzy?
– Gdy obserwuję środowisko wegan, myślę, że w dużej mierze negatywna opinia reszty społeczeństwa płynie z ich radykalizmu. Radykalizm budzi opór, jeżeli uważa się, że coś jest jedyne słuszne i że nie ma innego rozwiązania. To automatycznie czyni się wrogów z innych osób, które nie są jeszcze gotowe na te informacje lub nie chcą zrezygnować zupełnie z mięsa czy produktów odzwierzęcych. Nie przedstawiajmy tego, co nie jest wegańskie, jak trucizny, podchodźmy do tematu delikatnie, bo przecież już małe zmiany przynoszą efekty. Ja też na przestrzeni lat uczyłam się odchodzić od radykalnego podejścia, bo widzę, że naprawdę ono nie zachęca, a wręcz przeciwnie.
Czy są choroby, które wykluczają wegański sposób odżywiania?
– Według American Dietetic Assositacion odpowiednio zbilansowana dieta roślinna jest zdrowa dla człowieka na każdym etapie rozwoju, a także mogą ją stosować kobiety w ciąży i sportowcy. Z własnego doświadczenia widzę, że rzeczywiście nie ma problemów, aby tę dietę zbilansować. Natomiast są osoby, które np. mają zaostrzone choroby zapalne jelit, a wtedy duża ilość strączków, błonnika działa jeszcze bardziej drażniąco na nie. W takich przypadkach zalecałabym pójście w kierunku wegetarianizmu, żeby wyciszyć jelita, a gdy nastąpi remisja, można spróbować diety czysto roślinnej. Również u osób, które mają naprawdę duże niedobory, problemy z wchłanianiem, chorobę alkoholową lub wiele pasożytów, u których zaburzona jest flora bakteryjna i będą mieć problemy z przyswajaniem, weganizm może nie być najlepszą opcją. Czasem zaburzenia psychiczne, np. depresja, powiązane są z niedoborami witaminy B12 i jeżeli poziom tego składnika jest skrajnie niski w organizmie, to na początku leczenia warto poszerzyć swoją dietę o produkty nie tylko roślinne.
Niejednokrotnie spotkałam się z opinią, że będąc na diecie roślinnej, człowiek nie jest w stanie przyswoić odpowiedniej ilości kalorii, zawsze jest na deficycie. Wielu wegan, których znam, to rzeczywiście osoby bardzo szczupłe.
– Badania wskazują na niską masę ciała jako korzyść, ponieważ wiąże się ona ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób. Pamiętajmy, że jednym z głównych globalnych problemów zdrowotnych jest otyłość i choroby z niej wynikające. U osób, które mają predyspozycje do szczupłej sylwetki, weganizm może tę tendencję zwiększać i mogą one wyglądać na wychudzone. W takich wypadkach czasem warto odejść od ogólnie przyjętych zaleceń dietetycznych, że wszystko musi być pełnoziarniste, totalnie nieprzetworzone, z dużą ilością sałaty, gdyż nagle robią się z tego takie objętości, że szczupła osoba ma bardzo wypchany żołądek, ale dostarcza mało kalorii. Warto dodawać do posiłków więcej tłuszczu, jedna łyżka oleju to 100 kcal. Wskaźnikiem, czy ktoś jest zdrowy, czy nie, są przede wszystkim wyniki morfologii, a nie wygląd.
Czy możemy postawić znak równości między roślinnym a zdrowym sposobem odżywiania?
– W ciągu ostatnich kilku lat bardzo zmienił się dostęp do produktów wegańskich. Dziś tak naprawdę w każdym z dyskontów mamy półki wypełnione po brzegi wegańską żywnością. Warto jednak nauczyć się czytać składy i tabele wartości odżywczych. Prosta zasada mówi, że im wyżej dana rzecz jest na liście składników występujących w produkcie, tym jest go więcej. Jeżeli skład zaczyna się od cukru, wody albo od tłuszczu, a jest to jakieś smarowidło do chleba, np. strączkowe, to wiadomo, że jest to głównie tłuszcz i nie ma w nim za wiele warzyw. Pułapką są również wegańskie sery, które w swoim składzie mają głównie olej kokosowy, który jest tłuszczem nasyconym i działa na organizm w ten sam sposób, w jaki działają odzwierzęce tłuszcze nasycone. Wśród tych produktów są również takie, które mają naprawdę dobre składy. Trzeba zwracać uwagę na składniki makro: liczbę kalorii, białka, cukrów, tłuszczów. Czasem przychodzą do mojego gabinetu osoby, które chcą schudnąć i myślą, że jedzenie wegańskie zawsze oznacza niskokalorycznie. Tymczasem zaczynają jeść gotowce kilka razy w tygodniu i wcale nie chudną, wręcz przeciwnie.
Od lat układasz roślinne jadłospisy. Czy weganizm jest droższy od ,,normalnego” sposobu odżywiania?
– Obiektywnie, dieta wegańska absolutnie nie musi być droższa. Bardzo dużo zależy od osoby. Jeśli ktoś cały czas chce posiłkować się gotowcami, to nie ukrywajmy, że one rzeczywiście są droższe. To jest też kwestia szukania i znajdowania odpowiednich produktów. Można kupować małe drogie jogurciki z tłuszczem kokosowym, a można większe, tańsze, zdrowsze z soi. Ale ostatecznie nie trzeba jeść jogurtów roślinnych, aby odżywiać się zdrowo i roślinnie, spokojnie można bez tego przeżyć. Baza jest porównywalna cenowo. Przecież mięso dobrej jakości też jest dziś bardzo drogie.
Kilka lat temu media obiegła informacja, że weganie zagłodzili swoje dziecko. Później okazało się, że byli to witarianie z problemami psychicznymi. Jednak pytanie zawisło w powietrzu: czy roślinny sposób odżywiania jest zdrowy dla dzieci?
– Nie ma przeciwwskazań, aby dziecko było na diecie roślinnej. Przychodzą do mnie mamy, które z powodzeniem wdrażają dietę roślinną swoim małym dzieciom, ale jak zawsze ważna jest wiedza. Jeśli mama jest weganką i karmi piersią, to to, co spożywa, jest podawane dziecku. Do 6. miesiąca życia dziecku wystarczy tylko mleko mamy, więc jeśli ona będzie miała niedobór B12 czy innego składnika, to ono również. Dzieci mają także delikatnie (o 20 proc.) większe zapotrzebowanie na białko, o tym również warto pamiętać. Przede wszystkim jednak dziecko trzeba obserwować i jeśli jest na przykład wybitnym niejadkiem, wtedy może należy zrezygnować z diety stricte roślinnej i zadbać o to, żeby jadło cokolwiek, czym się naje i dostarczy swojemu organizmowi odpowiednich składników.
Jak zdrowo i racjonalnie wdrażać roślinny sposób odżywiania?
– Przede wszystkim dobrze zacząć się interesować tym, jak prawidłowo skomponować dietę. Warto poszukać informacji w wiarygodnych źródłach. Kontakt ze specjalistą dietetykiem również może być na początku wspierający, ale trzeba mieć świadomość, że specjalista nie będzie cały czas trzymał za rączkę, gdyż nie chodzi o to, żeby całe życie rozpisywał dietę, tyko aby w jakiś sposób pokazał kierunek, jak komponować posiłki. Przede wszystkim jednak należy zacząć słuchać swojego organizmu: jeśli czujesz, że masz energię, że funkcjonujesz normalnie, a jednocześnie wiesz, że twoje badania są w porządku, to wiesz, że to ci służy. Jeśli zaczyna się dziać coś niepokojącego: spadek energii, zły wygląd skóry, to jest to sygnał, że należy coś zmienić. Warto zwracać uwagę na kolorystykę produktów, walczyć z monotonią na talerzu. Kolory to nośniki polifenoli, substancji korzystnych dla organizmu. Żeby talerz był kolorowy przez cały rok – to prosta zasada na początek. Należy również monitorować wyniki podstawowych badań.
AGNIESZKA PIETRZYK
Magister dietetyki, autorka bloga biegiemdolodowki.pl, a także profili na FB i Instagramie o tej samej nazwie