Logo Przewdonik Katolicki

Pamiętniki nie tylko jako terapia

Bogna Białecka
FOT. UNSPLASH

Wydawałoby się, że pisanie pamiętników to zajęcie dla dorastających panienek, a nie dojrzałych ludzi. A jednak różne formy pisania mogą przynieść korzyści, dlatego po pióro coraz częściej sięgają dorośli.

Wraca moda na pisanie pamiętników. Jedną z bardziej popularnych form jest tzw. bullet journal, czyli rodzaj dziennika pozwalającego na planowanie, jednak o wiele bardziej elastyczny od tradycyjnego kalendarza. Ponieważ jest w całości tworzony przez piszącego, może zawierać dowolne elementy, np. cytaty z książek albo tabelkę nastrojów. Najczęściej zapisuje się w nim swoje plany, a potem uzupełnia, relacjonując postępy. Niektóre z bullet journal są ilustrowane, wyposażone w kolorowe karteczki. Nawet jeśli nie do końca przekonuje nas tak ozdobna forma, ich wypełnianie może pomagać w ćwiczeniu systematyczności i motywować do pracy nad sobą.
 
Planer życiowy
W internecie można znaleźć wiele ciekawych przykładów, mnie najbardziej spodobała się propozycja Victorii Alexander opisana w Life planning workbook. Autorka poleca m.in., by na początku miesiąca wyznaczyć sobie cel na dany miesiąc, a także zapisać, jakie książki, warsztaty, spotkania mogą pomóc w osiągnięciu tego celu. Powiedzmy, że wyznaczyłabym sobie cel na marzec: lepiej okazywać miłość mężowi. Pomocną książką byłaby np. 5 języków miłości Gary’ego Chapmana, a pomocnym warsztatem (na DVD) Przez śmiech do lepszego małżeństwa Marka Gungora. Być może jeszcze jakiś rekolekcyjny weekend małżeński.
Jednak najciekawsze propozycje pani Alexander dotyczą codziennych zapisków. Wieczorem wyznaczamy sobie trzy priorytety, najważniejsze zadania na dzień następny. O tyle różni się to od zwykłej listy zadań do wykonania, że koncentrujemy się na tym, co najważniejsze. Na liście priorytetów powinna się znaleźć przynajmniej jedna rzecz przybliżająca nas do celu na dany miesiąc.
Rano, na dobry początek dnia zapisujemy w dzienniku pięć komplementów pod własnym adresem, tak by podbudować swój nastrój. Wieczorem robimy podsumowanie dnia, odpowiadając na pytania: Za co jestem dziś wdzięczna? Z jakimi ludźmi weszłam dziś w interakcje? W jaki sposób wzbogaciłam ich życie? Czego się dziś nauczyłam?
Osoba wierząca może uzupełnić ten spis np. o krótką modlitwę za osoby, z którymi się danego dnia spotkała, inspirujący cytat z Pisma Świętego albo jakiejś lektury duchowej.
 
Pisanie terapeutyczne
Pisanie może dać nam jednak jeszcze więcej niż lepsze planowanie czasu i spoglądanie z dumą na zrealizowane cele. W latach 80. ubiegłego wieku James W. Pennebaker wymyślił tzw. pisanie terapeutyczne, jako narzędzie wspierające psychoterapię. Zadaniem piszącego było przypominanie sobie traumatycznych wydarzeń z przeszłości i regularne ich opisywanie. Pennebaker wyszedł z założenia, że może to pomóc w lepszym poradzeniu sobie z przykrymi wspomnieniami. Choć teoria zyskała dużą popularność, późniejsze eksperymenty naukowe pokazały, że nie ma zbyt wielkiej wartości, a czasem może wręcz pogorszyć stan piszącego. Dlaczego? Jeżeli tylko rozbudzamy na nowo przykre wspomnienia, lecz nie wiemy, jak sobie poradzić z powstającymi pod ich wpływem emocjami, pogłębimy tylko swój problem. Podobnie dzieje się, jeśli opisujemy przykre wspomnienia z danego dnia i wylewamy swe żale na papier. Z reguły człowiek kończy pisanie w gorszym nastroju, niż zaczynał, bo pisaniem dodatkowo nakręca swoje emocje. Zaczyna się od: „Szef powiedział mi, że moje sprawozdanie ma błędy”, potem pojawia się szereg domysłów co do intencji szefa i współpracowników, a kończy się na: „Nienawidzę swojej pracy, wszyscy mnie poniżają”. Pisanie nie przynosi oczekiwanego rozładowania napięcia, a jeszcze je pogłębia. 
 
Komu pomaga, a komu nie
Potwierdzają to badania naukowe. Jedno z nich, z roku 2015 (pod kierownictwem Andrei Niles) pokazało, że opisywanie swoich problemów pomaga jednej grupie ludzi: osobom dręczonym niepokojem, które jednocześnie nie mają problemu z precyzyjnym nazywaniem swych emocji (autodiagnozą). Takim osobom zapisywanie myśli pomagało sprecyzować niepokój, uporządkować myśli i stworzyć plan rozwiązania. Jednak już u osób przepełnionych niepokojem i nieumiejących precyzyjnie określić swych emocji zapisywanie pogarszało stan emocjonalny.
Dlatego jeśli ktoś decyduje się na zapisywanie swych niepokojów, warto skorzystać ze schematu podawanego przez psychologię poznawczo-behawioralną.
Najpierw zapisz, co cię niepokoi. Nazwij to tak konkretnie, jak tylko się da. Na przykład: „Niepokoję się, czy uda się naprawić mój samochód, czy będę mogła wydostać się z powrotem z górskiego schroniska, do którego dotarłam i utknęłam”. Napisz, co w związku z tym czujesz, np.: „Czuję, że jestem beznadziejną matką, bo nie przewidziałam, że coś się może popsuć, a dla każdego doświadczonego kierowcy to by było oczywiste i teraz utknęłam tu z dziećmi i nie wiadomo, kiedy się uda wrócić do domu”.
Kolejne zadanie to odpowiedź na pytania: Jakie dowody przemawiają za prawdziwością tej myśli, a jakie jej zaprzeczają? Czy istnieje alternatywne wytłumaczenie? Alternatywne wytłumaczenie do „jestem beznadziejna, bo każdy na moim miejscu by się domyślił, co nie gra” jest: „nawet bardzo doświadczonym kierowcom zdarzają się błędy”. 
Następne pytania to: Co może się wydarzyć w najgorszym i w najlepszym wypadku? Co jest najbardziej realistyczne? Są one o tyle ważne, że ktoś może mieć tendencję do czarnowidztwa i oczekiwania zawsze najgorszego, a inny do nadmiernego optymizmu. Po wyobrażeniu sobie najgorszego i najlepszego możliwego scenariusza łatwiej dojść do tego wypośrodkowanego, najbardziej realistycznego. W tym konkretnym przypadku najgorszy scenariusz oznaczałby unieruchomienie samochodu pod schroniskiem, bez możliwości transportu na dół i powrót do domu pociągiem, a najlepszy załatwienie naprawy od ręki. Najbardziej realistyczny – że w ciągu kilku dni pobytu doświadczeni górale znajdą rozwiązanie (to nie pierwszy samochód, który utknął pod schroniskiem). 
 
Pisanie prawdziwie terapeutyczne
Z przeprowadzonych badań wynika, że jest jeden rodzaj pisania, który sprzyja trwałemu lepszemu samopoczuciu. To pamiętnik wdzięczności. W roku 2003 Emmons oraz  McCullough’s opisali trzy badania. W każdym z nich jedna grupa ludzi miała za zadanie opisywać codziennie przez co najmniej kilka tygodni, za co są wdzięczni danego dnia. Druga grupa opisywała swe problemy, trzecia nie robiła nic. W każdym z badań okazało się, że najwyższe poczucie szczęścia miała grupa „wdzięczności”, zaś najniższe grupa „problemowa”. Inne badania pokazały, że nawet u osób cierpiących na problemy psychologiczne codzienne zapisywanie rzeczy, za które czują wdzięczność, okazało się pomocne w podtrzymywaniu lepszego samopoczucia.
Co jednak, jeśli nie zauważamy żadnych pozytywów w swoim życiu? Można skorzystać z ćwiczenia wymyślonego przez Sepha Fontane Pennocka. W tym celu należy kupić puszkę białej fasoli. Wieczorem otworzyć ją i zjeść fasolkę (bez podgrzewania i doprawiania) prosto z puszki. Tylko to, nic więcej na kolację. Pennock wyjaśnia, że już w trakcie jedzenia zaczynamy myśleć o rzeczach, które normalnie codziennie mamy do wyboru na kolację, doceniając kanapkę z szynką i pomidorem albo biały serek ze szczypiorkiem. Dzięki temu prostemu ćwiczeniu zaczynamy odkrywać tysiące drobiazgów dnia codziennego, za które możemy być autentycznie wdzięczni.
Jak widać, pisanie może być korzystne i rozwijające. Trzeba jedynie wyrobić sobie nawyk codziennego zapisywania czegoś w dzienniku. Jak pokazują badania, jeśli uda nam się pisać codziennie przez miesiąc, wyrabiamy w sobie silny nawyk i będzie nam o wiele łatwiej. To nie musi być ani dzieło sztuki jeśli chodzi o estetykę, ani dzieło literackie, jeśli chodzi o styl. To powinno być coś, do czego zajrzysz i będziesz mógł poczuć dumę choćby ze swojej wytrwałości, a być może zauważysz dzięki temu, że stajesz się lepszym człowiekiem?

Komentarze

Zostaw wiadomość

 Security code

Komentarze - Facebook

Ta strona używa cookies. Korzystając ze strony, wyrażasz zgodę na używanie cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki