Światło, które leczy

Każdemu z nas zdarzyło się doświadczyć, jak jesienne i zimowe szarugi potrafią odbierać energię, a promienie słońca, nawet słabe, listopadowe, przywracają zapał do działania. Odkrycia ostatnich lat pokazują, że właściwe ustawienie światła w naszym otoczeniu może działać jak lek, chroniąc przed sezonową depresją, poprawiając nastrój i wspierając zdrowie metaboliczne. Szkoda byłoby nie skorzystać z tych prostych sposobów poprawy zdrowia.

Profesor Andrew Huberman z Uniwersytetu Stanforda, który specjalizuje się w neurobiologii procesu widzenia, nagrał na ten temat obszerny podcast. Obejmuje on wpływ różnego rodzaju światła na skórę, poziom hormonów, zdrowie fizyczne, ale część z niego odnosi się bezpośrednio do zdrowia psychicznego. I właśnie tę część chciałabym przybliżyć, bo zawiera konkretne wskazówki, jak prosto poprawić swoje funkcjonowanie.

Światło z rana – naturalny antydepresant

Sezonowa depresja, czyli stan obniżonego nastroju pojawiający się głównie jesienią i zimą, dotyczy co roku milionów ludzi. Zmniejszona ilość światła dziennego rozstraja nasz wewnętrzny zegar biologiczny, spowalnia wydzielanie dopaminy i serotoniny – substancji, które są odpowiedzialne za nasz nastrój. Czasami wręcz nazywa się je potocznie „hormonami szczęścia”.

Badania pokazują, że nawet w pochmurne dni warto wystawić oczy i skórę na światło dzienne – najlepiej rano, gdy sygnał świetlny docierający do mózgu najsilniej synchronizuje nasz rytm okołodobowy. Kilkanaście minut na zewnątrz, przy dobrej pogodzie, bez okularów przeciwsłonecznych, potrafi znacząco poprawić samopoczucie. W dni pochmurne potrzebne jest nam aż 45 minut przebywania pod gołym niebem, by osiągnąć to samo. Światło jest realnym regulatorem emocji i energii.

Jeśli masz w zwyczaju wyciągać się pod kołdrą, mrużyć oczy przed światłem i polegiwać rano w półmroku przy zaciągniętych szczelnie zasłonach, to nie jest najlepsza strategia. Szczególnie jeśli cierpisz na depresję sezonową. Właściwa ekspozycja na światło już od rana, nawet na balkonie czy przy otwartym oknie (w najgorszym przypadku – tuż przy oknie), pobudza mechanizmy w mózgu, które hamują produkcję melatoniny, hormonu snu, jednocześnie aktywując te odpowiedzialne za czuwanie, koncentrację i pozytywne nastawienie do rzeczywistości.

Wieczorne rytuały świetlne

Równie istotna, o czym niewiele osób wie, jest ochrona przed nadmiarem światła nocą. Melatonina zaczyna się wydzielać wieczorem, osiągając szczyt w środku nocy. Jest odpowiedzialna za sen, a gdy jest jej zbyt mało – wybudzamy się, sen nie jest regenerujący, budzimy się zmęczeni. Wystarczy kilka minut intensywnego oświetlenia – na przykład jaskrawą lampą w łazience – by jej poziom gwałtownie spadł. Co gorsza – oświetlenie nie musi być wcale intensywne. Jeśli jest to światło tzw. niebieskie, na przykład z ekranu smartfona, równie mocno nas rozregulowuje. W efekcie sen staje się płytszy, rytm dobowy rozregulowany, a poranne przebudzenie trudniejsze.

Dlatego jeśli musisz wstać w nocy, korzystaj z przytłumionego światła, najlepiej bursztynowego lub czerwonego, ze spektrum fal długich. Takie światło nie blokuje melatoniny, o ile jego natężenie jest wystarczająco niskie. W praktyce najlepiej sprawdzają się delikatne lampki nocne, żarówki o ciepłym, bursztynowym odcieniu lub słabe latarki na stoliku, po które sięgniesz, idąc na przykład do toalety. Ewentualnie tradycyjna świeczka. Ale warto zainwestować w lampki emitujące światło czerwone, o czym więcej za chwilę.

Huberman zaleca stanowczo: unikajmy jakiegokolwiek intensywnego, jasnego światła między godziną 22.00 a 4.00 rano. Każdego ze spektrum fal krótkich, dotyczy to też – a właściwie przede wszystkim – światła z urządzeń elektronicznych.

Gdy pracujesz w godzinach nocnych

Nie każdy ma luksus pójścia spać o godzinie 22.00. Jednak także osoby pracujące nocami lub mające nieregularny tryb życia mogą wdrożyć reżim dotyczący ekspozycji na światło, który pomoże im w zachowaniu zdrowia.

Jeśli chcesz zachować prawidłowy rytm dobowy, unikaj ekspozycji na światło niebieskie w czasie, gdy twoje ciało powinno spać (po 22.00). Lampy LED, ekrany komputerów, smartfony – wszystkie one emitują światło krótkofalowe, które najmocniej rozstraja produkcję melatoniny i stymuluje układ nerwowy.

Jeśli koniecznie musisz pracować o nietypowych godzinach, zainwestuj w lampy emitujące światło czerwone, obowiązkowo korzystaj z filtrów światła niebieskiego na urządzeniach elektronicznych, ogranicz jasność do minimum. Udowodniono, że czerwień pozwala zachować czujność, a jednocześnie nie powoduje wzrostu kortyzolu, hormonu stresu, w przeciwieństwie do światła błękitnego. Co więcej, wzrost poziomu kortyzolu wieczorem powiązany jest z ryzykiem depresji i zaburzeń psychicznych. Dlatego zamiast zimnych, jaskrawych żarówek, wybierz światło czerwone, światło o najniższej możliwej jasności, które pozwala bezpiecznie poruszać się po domu i wykonywać obowiązki.

W czasie snu przebywaj w całkowitej ciemności

Badanie Ivy Mason z zespołem z 2022 roku, publikowane w „Proceedings of the National Academy of Sciences”, pokazało, że nawet niewielka ilość światła w sypialni, konkretnie około 100 luksów, czyli jak lampka nocna, potrafi zakłócać funkcjonowanie układu nerwowego i metabolizmu. Badani, którzy spali w takim oświetleniu, mieli wyższe tętno, gorsze wskaźniki regulacji glukozy we krwi i niższą zmienność rytmu serca, co oznacza mniej regenerujący sen i większą podatność na stres. Okazuje się więc, że ciemność podczas snu jest sprzymierzeńcem zdrowia. Jeśli nie możesz spać w całkowitej ciemności, używaj bardzo słabego światła o ciepłej, czerwonej barwie oraz zasłon blackout lub opaski na oczy, które zwiększą efektywność wypoczynku. Dotyczy to zwłaszcza osób, które muszą spać w ciągu dnia ze względu na pracę zmianową lub żyją za kręgiem polarnym, doświadczając białych nocy.

Dla osób lubiących eksperymenty…

Co ciekawe, światło nie tylko wpływa na hormony czy metabolizm, lecz także synchronizuje aktywność mózgu. Badania prowadzone przez zespół profesor Li-Huei Tsai z Massachusetts Institute of Technology wykazały, że szybkie, rytmiczne migotanie światła o częstotliwości 40 Hz (40 mignięć na sekundę) jest w stanie wprowadzić komórki nerwowe w tak zwane oscylacje gamma – rytm mózgu związany z czujnością, skupieniem uwagi, pamięcią i procesami poznawczymi. Co niezwykle ważne, u zwierząt laboratoryjnych oraz w pierwszych próbach klinicznych takie światło zdawało się zmniejszać ilość białek odpowiedzialnych za rozwój choroby Alzheimera i innych zaburzeń neurodegeneracyjnych. Naukowcy są bardzo ostrożni w wyciąganiu wniosków, ale to wygląda obiecująco – być może wkrótce powstaną domowe terapie świetlne na poprawę funkcji poznawczych, koncentracji czy nawet profilaktykę neurodegeneracji.

Fototerapia zaburzeń nastroju

Światło jest również wykorzystywane w medycynie do leczenia zaburzeń nastroju. Terapie światłem o niskim natężeniu (LLLT – low level light therapy) obejmują wykorzystanie czerwonego i podczerwonego światła. Okazuje się, że takie terapie wspomagają czujność, poprawiają koncentrację i zmniejszają ryzyko nocnego udaru, bez typowych skutków ubocznych leków i innych inwazyjnych metod leczenia. Naturalność i bezpieczeństwo światła, w porównaniu do leków czy elektrod stosowanych w głębokich rejonach mózgu, są tu największym atutem.

Od lat dostępne są też przetestowane klinicznie i bezpieczne dla wzroku tzw. lampy antydepresyjne, przydatne właśnie w pochmurne dni, gdzie wystarczy 15 minut ekspozycji na światło, by wyregulować nastrój i nie trzeba mieć depresji, by z nich korzystać. Są przydatne też dla zwykłych ludzi. Sama od kilku lat mam taką lampę na podorędziu na szare dni.

Zalecenia praktyczne

Jak zatem zaprzyjaźnić się ze światłem i wykorzystać jego moc dla swojego nastroju oraz zdrowia? Przede wszystkim warto świadomie organizować warunki oświetleniowe w domu i miejscu pracy.

Po przebudzeniu, bez względu na pogodę, wyjdź na zewnątrz lub usiądź przy oknie; niech światło dzienne pomoże pozbyć się resztek melatoniny i uruchomi produkcję „hormonów szczęścia”.

Jeżeli masz możliwość obserwowania zachodu słońca – rób to. Andrew Huberman podkreśla, że to rewelacyjnie reguluje jakość snu.

Wieczorem staraj się przygasić światła, zamiast zapalać wszystkie żarówki; wybieraj lampy bursztynowe lub czerwone, ogranicz jasność do niezbędnego minimum.

W nocy, jeśli musisz wstać, korzystaj z najmniej intensywnego światła, jakie pozwala ci bezpiecznie poruszać się po mieszkaniu. Do nocnej pracy czy nauki wybieraj czerwień lub bursztyn i unikaj ekranów bez filtrów światła niebieskiego.

A do snu zadbaj o całkowitą ciemność – to prosty sposób na regenerację, zdrową przemianę materii i dobre samopoczucie.

Światło może być najprostszym, najtańszym i najbardziej naturalnym narzędziem do regulacji nastroju. Szkoda, że tak bardzo nie doceniamy jego działania. A jeśli ktoś chciałby się  dowiedzieć o pełnym zdrowotnym spektrum działania różnych typów światła i zna język angielski, warto posłuchać profesora Hubermana, odcinek podcastu pod tytułem Using Light (Sunlight, Blue Light & Red Light) to Optimize Health.