Cyfrowy detoks krok po kroku

Smartfony stanowią chyba najbardziej jaskrawy przykład technologii, która powstała w celu ułatwiania nam życia, a finalnie – wyraźnie je skomplikowała. Próbą rozwiązania problemu „przyklejenia się” do ekranu bywają tak zwane cyfrowe detoksy, które mają jednak sporo ograniczeń.

Uzależnienie czy maska?

Pośród specjalistów zajmujących się psychologią i terapią uzależnień toczy się obecnie ciekawa dyskusja – jej tematem jest to, czy nadmierne przywiązanie do smartfonów można nazywać uzależnieniem, czy raczej zachowanie to jest rodzajem maskowania innych problemów. Z jednej strony bowiem nałogowe korzystanie z urządzeń elektronicznych przypomina inne uzależnienia behawioralne (czyli od czynności), takie jak hazard czy pracoholizm: osoba traci kontrolę nad tym, ile czasu spędza ze smartfonem w ręku i kontynuuje korzystanie z niego mimo oczywistych szkód i strat. Nadmiarowe korzystanie ze smartfonów – zwłaszcza nieustanne scrollowanie – można jednak także postrzegać nie jako osobne zaburzenie, ale jako formę ucieczki przed depresją, lękiem, poczuciem życiowej pustki i samotnością. Niezależnie od tego, czy smartfonowy problem finalnie określimy mianem fonoholizmu, czy raczej formy kompulsywnego uciekania, trzeba przyznać, że nieustanne korzystanie z tych urządzeń powoduje liczne szkody zdrowotne. Spędzanie dużej ilości czasu przed ekranem smartfonów może wywoływać zaburzenia snu, trudności ze skupieniem uwagi, zaburzenia nastroju, a także problemy ze wzrokiem czy wady postawy (np. tzw. SMS-ową szyję, która powstaje na skutek ciągłego pochylania się nad urządzeniem). Efektem nadmiernego przywiązania do ekranów jest także zubożenie relacji społecznych: smartfony mogą ułatwiać kontakt z osobami, które żyją w innych częściach kraju czy świata, lecz jednocześnie „odgradzają” nas od tych, z którymi dzielimy codzienność. Zjawisko to jest szczególnie widoczne w szkołach – korytarze liceów czy nawet podstawówek bywają dziś zaskakująco ciche. Młodzi ludzie, choć pod względem przestrzennym znajdują się blisko siebie, są często zatopieni nie w żywych rozmowach, lecz w oferującej ogromną liczbę bodźców rzeczywistości wirtualnej.

Goliat algorytmów

Pozornie, aby rozwiązać problem okradających nas z czasu i bliskości smartfonów, wystarczyłoby zwyczajnie je odłożyć – oraz korzystać z łatwego dostępu do internetu wyłącznie wtedy, gdy naprawdę go potrzebujemy. Niestety, rada ta – choć logiczna – jest tak samo trudna do zaaplikowana, jak doradzenie osobie uzależnionej od nikotyny, by po prostu nie kupowała papierosów. Choć bowiem do zaprzestania scrollowania nawołują często rodzice, nauczyciele i popularyzatorzy nauki, to jednak twórcy aplikacji internetowych robią wszystko, co w ich mocy, by „uśpienie” urządzenia wywoływało w użytkowniku dyskomfort. Trudności z odłożeniem telefonu nie są kwestią jedynie braku silnej woli – człowiek w sposób nadmiarowy korzystający z elektroniki nie toczy wszak walki jedynie z samym sobą, ale z potężnym Goliatem algorytmów. To starcie nie odbywa się na równych zasadach. Programiści rozwijający aplikacje udoskonalają je w taki sposób, by naszym oczom nieustająco wyświetlały się coraz bardziej angażujące i „lekkostrawne” treści, dostosowane (na podstawie m.in. historii wyszukiwania) do naszych zainteresowań i potrzeb. Odłożenie smartfona może być więc co najmniej tak trudne, jak zaprzestanie jedzenia chrupek – zaprojektowanych przez sprytnych technologów żywności – w połowie paczki. Wielu z nas jest świadomych tego, że spędzamy przed ekranami zbyt wiele czasu, którego nie sposób uznać za jakościowy. Trudno jest nam jednak wychwycić moment, w którym szybki rzut oka na to, co dzieje się w „internetach”, płynnie przechodzi w bezrefleksyjne scrollowanie, które niezwykle trudno jest przerwać. Reelsy, reklamy, zdjęcia, które wyświetlają się nam jeden po drugim w mediach społecznościowych, oferują nam bowiem szybkie „strzały” dopaminy i tym sposobem angażują naszą uwagę. Kiedy zaś już udaje się nam odłożyć urządzenie, jesteśmy przebodźcowani i zmęczeni – niekiedy tak bardzo, że nie mamy ochoty podjąć bardziej skomplikowanej aktywności, więc… po krótkim czasie znowu sięgamy po smartfon „dla odprężenia”. Jest to jednak odpoczynek jedynie pozorny – nasze synapsy podczas pochłaniania przetworzonych niczym wspomniane już chrupki treści są wręcz rozgrzane do czerwoności. Kiedy uświadomimy sobie, jak bardzo obciążające jest dla naszych układów nerwowych życie w zespoleniu ze smartfonem, podejmujemy – czasami rozpaczliwą – próbę dokonania cyfrowego detoksu, czyli zupełnego odcięcia się od smartfona. Jest to zrozumiały kierunek myślenia – jeśli jednak próby tego typu są podejmowane chaotycznie i impulsywnie, raczej nie zaowocują zdrową relacją z elektroniką, a my sami będziemy zmagać się z poczuciem winy i przegranej. Nasze smartfony – i czujne algorytmy – chętnie zaoferują nam wówczas „ukojenie”.

Czas bez rozpraszaczy

Bez wątpienia większości z nas potrzebna jest racjonalna cyfrowa asceza. Doskonale zdają sobie sprawę z tego twórcy wielkopostnych „wyzwań”, których głównym elementem jest ograniczenie korzystania z urządzeń cyfrowych. Formą wielkopostnego umartwienia – i jednocześnie zadbania o własny umysł – jak najbardziej może być ograniczenie konsumpcji internetowych treści. Nie chodzi jednak o to, aby pod wpływem impulsu wyrzucić telefony i laptopy, ani obsadzić je w roli naszego najgorszego wroga, istnego dementora „wysysającego duszę”. Cyfrowy detoks oparty na negatywnym obrazie technologii i podejmowany w nieprzemyślany sposób raczej niewiele w naszym życiu zmieni. Pierwszym krokiem do realnej zmiany powinna być samoobserwacja i określenie motywów naszego działania. Warto sprawdzić, jak często sięgamy po smartfon, w jakie „pętle czasoprzestrzenne” (czyli strony pochłaniające nasz czas i energię) wpadamy najczęściej i jakie towarzyszą temu emocje. Niektórzy z nas „podłączają się” pod elektronikę wtedy, gdy czują smutek lub samotność, inni – by tłumić złość lub zafundować sobie dodatkowe bodźce. Następnym krokiem na ascetycznej ścieżce powinien być namysł nad tym, jak inaczej niż za pomocą korzystania z elektroniki możemy zaspokoić nasze potrzeby lub „opracować” emocje: może brakuje nam dłuższych rozmów ze współmałżonkiem, przytulania i dotyku, a dodatkowo przydałby nam się trening wyrażania złości…? Pomocne jest także zadbanie o alternatywne wobec elektroniki źródła przyjemności i relaksu – puzzle czy kolorowanki dla dorosłych również mogą w ciekawy sposób wypełnić nasze wolne chwile. Smartfony są dla nas tak atrakcyjne właśnie dlatego, że oferują szybki (choć jednocześnie emocjonalnie kosztowny) sposób regulowania uczuć – nie jest to jednak sposób jedyny, tak samo jak sięgnięcie po łatwo dostępne chrupki nie stanowi jedynej opcji zaspokojenia głodu. Kiedy jesteśmy już wyposażeni w pozasmartfonowe możliwości regulacji napięcia i znamy swoje schematy dotyczące sięgania po ekrany, możemy wyznaczyć sobie granice, w których będzie mieściło się korzystanie z urządzeń. Bardzo korzystnymi praktykami w zakresie cyfrowej higieny są chociażby takie działania, jak odkładanie telefonu (a także niewłączenie telewizji) podczas posiłków, wybór jednego dnia (lub więcej!) w tygodniu, podczas którego nie korzystamy z sieci (poza, rzecz jasna, sytuacjami wyjątkowymi, takimi jak konieczność posługiwania się nawigacją w samochodzie) czy odkładanie urządzeń minimum pół godziny przed snem. Raz na jakiś czas możemy zorganizować sobie również na przykład weekend bez internetu, aby oczyścić umysł i skupić się na własnym wnętrzu oraz relacjach z bliskimi. Warto także przyjąć, że nie korzystamy z telefonów przez co najmniej kwadrans od powrotu do domu przez nas samych lub członków naszej rodziny. Pierwsze minuty po pracy czy szkole powinny być czasem spokojnego wejścia w rzeczywistość domową, a w ujęciu rodzinnym – także przywitania i doświadczenia bliskości. Nawyk przytulania i rozmowy „bez rozpraszaczy” po przekroczeniu progu domu jest korzystny zwłaszcza dla dzieci – czują one się wówczas wysłuchane, ważne i bezpieczne. Oczywiście, zasady tego typu możemy dostosować do własnego rytmu życia, wykonywanej pracy (osoby pracujące „w internecie” potrzebują więcej czasu wolnego offline) i etapu życia rodzinnego. Niezależnie od warunków zewnętrznych, warto oswajać się z myślą, że nie musimy zawsze od razu odpowiadać na wiadomości na komunikatorach czy być na bieżąco ze wszystkimi newsami. O planowanym wprowadzeniu do własnego życia elementów cyfrowej ascezy warto jednak uprzedzić naszych znajomych. Rezygnacja ze smartfonów albo wyraźne ograniczenie korzystania z nich posiada także wymiar społeczny – osoby, którym wcześniej od razu odpowiadaliśmy na wiadomości czy którym regularnie wysyłaliśmy memy, mogą być zatroskane, jeśli nagle się to zmieni. Jeśli zaś wytłumaczymy powody własnej decyzji, możemy nie tylko uzyskać słowa wsparcia, ale może także zainspirować bliskich do wprowadzenia podobnych rozwiązań.

Co konsumujemy w sieci

Poza ilościowymi ograniczeniami w korzystaniu ze smartfonów warto także wprowadzić jakościowe elementy „cyfrowej ascezy”. W kontekście internetu – podobnie jak w przypadku żywności – również stajemy się tym, co konsumujemy. Tak jak co pewien czas sprzątamy lodówki i spiżarnie, tak samo warto – dla własnego zdrowia i spokoju – „posprzątać” swoje media społecznościowe, skrzynki pocztowe i stałe subskrypcje. Naprawdę nie musimy obserwować na Instagramie kont dziesiątek celebrytów czy sklepów internetowych, ani też nie mamy obowiązku godzić się na przesyłanie nam treści marketingowych przez przedsiębiorstwa, z których usług skorzystaliśmy tylko raz. Dobrą praktyką jest regularne dawanie „unfollow” tym treściom, które zamiast inspirować, budują w nas niepokój – a często także namawiają do nadmiarowych zakupów. Początek Wielkiego Postu, a później czas tuż przed Wielkanocą, mogą stanowić doskonały moment na tego typu „sprzątanie”. Jeżeli jednak nie jesteśmy w stanie poddać się tego typu detoksowi, może to oznaczać, że potrzebujemy profesjonalnej pomocy terapeuty i psychiatry. Być może pod naszym nadmiernym i niszczącym przywiązaniem do ekranów kryje się depresja, tendencje autodestrukcyjne, niezdiagnozowane ADHD (osobom z tym zaburzeniem o wiele trudniej jest kontrolować impulsy) albo zaburzenia lękowe, od których za sprawą smartfonów jedynie odwracaliśmy uwagę. Wreszcie – choć ta wskazówka może wydawać się niepopularna i radykalna – jeśli zauważamy, że korzystanie ze smartfona w sposób niemający negatywnego wpływu na nasze życie jest dla nas niemal niemożliwe, warto rozważyć definitywne rozstanie z tym urządzeniem. Na rynku wciąż dostępne są modele telefonów, które oferują dostęp wyłącznie do wykonywania połączeń czy wysyłania SMS-ów. Zdaję sobie sprawę z tego, że zakończenie „relacji” ze smartfonem może być trudne – jednak relacje toksyczne, których nie sposób uzdrowić, czasami należy właśnie odciąć. Liczni przedstawiciele świata reklamy oczywiście próbują przekonać nas, że smartfony i tablety są każdemu z nas niezbędne do życia – nie jest to jednak prawdą. Parafrazując znany biblijny werset, można powiedzieć, że to technologia została stworzona dla człowieka, a nie człowiek dla technologii – jeśli jej zdobycze wprowadzają do naszego życia zamęt, to nie jesteśmy zobowiązani do tego, aby z nich korzystać.

Zdrowie i własna wolność są warte o wiele więcej niż wywiązanie się ze społecznego „obowiązku” podążania za cyfrowymi trendami.