Niestety dane z badań nad snem Polaków wskazują, że jesteśmy społeczeństwem, które jest powszechnie doświadczone koszmarem bezsenności.
Nie spać jak niemowlę
Nasz sen zmienia się w cyklu życia. Choć czasami mówimy o sobie: „spałem jak niemowlę!”, to w istocie sen niemowlęcia bywa przerywany i niespokojny – mały człowiek reaguje wybudzaniem się na przykład wtedy, gdy mama lub inna bliska mu osoba oddala się od niego. Dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym nierzadko lunatykują lub mówią przez sen i czasami mają problem z odróżnieniem snu od jawy. Nastolatkom w wysypianiu się „przeszkadza” to, że ich rytm dobowy gwałtownie się zmienia – osoby w wieku dojrzewania mają tendencję do wydłużania sobie wieczorów, co – w połączeniu z koniecznością wczesnej pobudki przed wyruszeniem do szkoły – może wiązać się z chronicznym niewyspaniem. Dorosłym z kolei spokojny sen utrudnia czasami zmianowa praca, opieka nad małymi dziećmi (zwłaszcza wspomnianymi już, często wybudzającymi się niemowlętami) czy intensywne życie towarzyskie. W wieku senioralnym natomiast ilość snu potrzebna do zachowania dobrego samopoczucia ulega naturalnemu zmniejszeniu – czasami jednak w nocnym wypoczynku przeszkadzają problemy zdrowotne, których niestety z wiekiem może przybywać. Niezależnie od wieku (może z wyłączeniem najmłodszych dzieci) ogólnie panująca w naszym społeczeństwie tendencja jest niepokojąca: Polacy śpią zbyt mało. Jesteśmy niewyspani, przemęczeni i sfrustrowani. Według raportu „Sen Polaków. Straty dla gospodarki. Edycja 2024” autorstwa UCE Research i platformy ePsycholodzy.pl 41 proc. rodaków jest niezadowolonych z jakości swojego snu, przy czym częściej niezadowolenie to deklarują kobiety. Problem dotyczy głównie Polaków w wieku 25–34 lat.
Noc nie dla wszystkich z nas jest więc czasem regeneracji – godziny spędzone w łóżku bywają źródłem silnego stresu i prawdziwego cierpienia. Bezsenność może być rozumiana jako objaw towarzyszący innym problemom zdrowotnym albo odrębna jednostka chorobowa.
Nie śpię, bo trzymam zmartwienia
Istnieje wiele przyczyn, dla których potrzeba snu jest deprecjonowana u Polaków – jednak jedną z najistotniejszych jest emocjonalne napięcie, które nocami wciąż utrzymuje nas w trybie „stand by”. Silny stres związany z pracą, życiem prywatnym czy stanem zdrowia nie znika magicznie, gdy zapada zmrok, lecz towarzyszy nam także wtedy, gdy udajemy się (lub chcemy udać) na nocny spoczynek.
W przytoczonym badaniu stwierdzono, że osoby z problemami finansowymi śpią średnio około 10 minut mniej na dobę niż respondenci bez takich problemów. Można pokusić się o postawienie hipotezy, że niestabilność rynku pracy (np. powszechność umów cywilnoprawnych czy wymuszonych własnych działalności – B2B), wysokie raty kredytów, a także wojna za wschodnią granicą wraz ze „standardowymi” troskami dotyczącymi np. życia rodzinnego, „kradną” sen Polek i Polaków. Z drugiej strony – niedobór snu pogłębia dystres, lęk i może przyczyniać się do wystąpienia depresji lub nasilenia jej objawów. Problemy ze snem z jednej strony mogą stanowić skutek psychicznego cierpienia, a z drugiej – owo cierpienie potęgować. Bezsenność może także stanowić objaw różnych chorób i zaburzeń: depresji (nie zawsze osoba z depresją jest apatyczna i senna!), zaburzeń lękowych, stanów psychotycznych, a także niektórych nowotworów albo zaburzeń elektrolitowych. Trudności ze snem mogą pojawiać się także w stanach zupełnie fizjologicznych, takich jak np. ciąża lub menopauza – również wtedy nieprzespane noce bywają dla doświadczającej ich osoby frustrujące i wykańczające. Inną przyczyną naszych problemów z zasypianiem – albo też snu „niskiej jakości” – jest zbyt bliski i intensywny „związek” z elektroniką. Smartfon lub tablet jest dla wielu osób (nie tylko bardzo młodych) przedmiotem, z którego korzystamy do późnych godzin nocnych – nawet wtedy, gdy leżymy już w łóżku i planujemy zakończyć dzień. Jednak bombardowany licznymi bodźcami mózg nie jest na ogół gotowy, by z trybu scrollowania informacji przejść w tryb głębokiego snu – stąd też zasypiamy albo później, niż powinniśmy, albo też nasz sen staje się niespokojny, przerwany pobudkami. Wreszcie – u niektórych osób, np. nastolatków lub młodych dorosłych, sen rujnuje ich nawykowa prokrastynacja. Polega ona na tym, że choć jesteśmy zmęczeni, nie udajemy się na spoczynek, bo chcemy wykorzystać wolne chwile i na przykład nadrobić kilka odcinków ulubionego serialu albo porozmawiać ze znajomymi poprzez internetowy komunikator. Brak odpowiedniej higieny snu niektórzy z nas próbują kompensować zażywaniem suplementów mających poprawiać jakość nocnego odpoczynku czy monitorowaniem jakości snu za pomocą specjalnych opasek na rękę – te dodatki, choć same w sobie nie muszą być niczym złym, nie stanowią jednak trwałego rozwiązania problemu bezsenności.
Leki poza kontrolą
Jednym z najgorszych – i zarazem powszechnych – sposobów na radzenie sobie z bezsennością jest zmuszanie się do zaśnięcia i nerwowe spoglądanie na zegarek (czasem połączone z rozmyślaniem, ile godzin snu nam pozostanie, jeśli zaśniemy właśnie w tej chwili). Sam fakt, że bardzo chce się zasnąć, ale jest to niemożliwe, bywa dla spędzającej bezsenną noc osoby irytujący, co w konsekwencji sprawia, że zapadnięcie w spokojny sen jest jeszcze trudniejsze. O wiele lepszym rozwiązaniem w przypadku „trudnej nocy” będzie zastosowanie krótkiego treningu relaksacyjnego lub wizualizacji – wiele tego typu materiałów dostępnych jest w internecie zupełnie za darmo. Jeśli jednak bezsenność pojawia się u nas nie tylko okazjonalnie, a staje się stałą „towarzyszką” życia, należy zrobić z nią to, co z innymi chorobami: zacząć leczyć. Pomoc uzyskamy u lekarza pierwszego kontaktu, który może zlecić odpowiednie badania mające na celu określenie przyczyny problemów ze snem, a także u psychoterapeuty (zwłaszcza jeśli u podłoża bezsenności leżą trudne stany emocjonalne, koszmary i wewnętrzne konflikty), psychiatry czy neurologa. Pamiętajmy jednak, że długotrwałe stosowanie „leków na sen” nie jest dobrym pomysłem – mają one sporo skutków ubocznych, a także potencjał uzależniający. Leki oparte na benzodiazepinach nie powinny być zażywane dłużej niż 2–4 tygodnie. Na przewlekłe przyjmowanie tego typu medykamentów najbardziej narażone są osoby starsze, po 65. roku życia, ze względu na występujące w tej grupie wiekowej zaburzenia snu.
Leki nasenne powinny być zawsze stosowane zgodnie z zaleceniami lekarza – w zdecydowanej większości przypadków jedynie przez krótki czas, który warto wykorzystać na przykład na wprowadzenie zmian w zakresie higieny snu. Wietrzenie sypialni, „wyprowadzenie” z niej laptopa i innych urządzeń służących do pracy (jeśli to oczywiście możliwe), odkładanie telefonu godzinę przed snem, wieczorne wyciszenie i pilnowanie w miarę stałych pór snu i wstawania to nie mrzonki, lecz kroki do zmiany życia na lepsze.
Sny niosą wiedzę
Nie tylko długość naszego snu oraz jego jakość mogą dostarczyć nam cennych informacji na temat stanu naszego zdrowia i skłonić do wizyty u specjalisty. Także to, o czym śnimy, bywa odbiciem naszego wewnętrznego świata. Oczywiście we współczesnej psychologii nie interpretujemy marzeń sennych w kluczu „sennikowym”: to, że komuś śniła się brudna woda lub zepsute zęby, z punktu widzenia psychologów nie oznacza, że daną osobę czeka wypadek lub śmierć. Przekonania o tym, że sny sprawdzają się „na odwrót”, także stanowią domenę osobistych przekonań danej osoby, a nie psychologii klinicznej. Jednak tym, co jest godne uwagi – i czemu nierzadko przyglądamy się podczas psychoterapii – są emocje, które pojawiają się w naszych snach. Nie da się bowiem „wymyślić” sobie uczuć. W nocy, gdy śpimy, „poluzowaniu” ulegają mechanizmy obronne – możemy więc „wyśnić” sobie uczucia, od których w ciągu dnia uciekamy. Jeśli zatem ktoś jest podczas snu dręczony przez budzące grozę obrazy rodem z horroru, podczas pracy terapeutycznej będziemy próbowali zrozumieć, skąd u pacjenta bierze się tak silny lęk, kto lub co go u niego wywołuje i podsyca. Natomiast sny nasycone agresją mogą oznaczać, że dana osoba nosi w sobie tłumioną złość, której z jakiegoś powodu nie umie wyrazić w bezpieczny sposób. Niejednokrotnie zdarzało mi się podczas konsultacji rozmawiać z przerażonymi osobami, którym śniło się na przykład, że w stanie amoku mordowały nielubianego sąsiada, własnego partnera czy rodzica. Osobom tym towarzyszyła obawa, że ich sny mogą oznaczać deprawację lub tendencje psychopatyczne. W zdecydowanej większości jednak tak nie jest. Morderstwa czy pobicia, których dopuszczamy się w snach, są formą regulowania swoich niewygodnych uczuć i wskazują, że nosimy w sobie złość, którą warto się zająć – chociażby poprzez poważną rozmowę z osobą, z którą mamy napiętą relację. Nawracające niepokojące sny warto potraktować poważnie – i zgłosić się na konsultację do terapeuty. Dotyczy to również – a może przede wszystkim – dzieci. Sny małych ludzi bywają często dużo bardziej realistyczne i plastyczne niż te, które śnią dorośli – jeśli jednak ta plastyczność jest przyczyną cierpienia dziecka i na przykład lęku przed udawaniem się na nocny spoczynek, nie bagatelizujmy tego i nie tłumaczmy stanu malucha wyłącznie „bujną wyobraźnią”. Każde dziecko powinno mieć prawo do spokojnego snu – naszą rolą jest pomóc dziecku to osiągnąć.
Wiara starożytnych Greków w to, że Hypnosa (boga snu) i Tanatosa (boga śmierci) łączyła braterska więź, niesie ze sobą prastarą mądrość: otóż sen jest jednym z najważniejszych aspektów naszej egzystencji. Z tego właśnie powodu nie należy jakości własnego snu bagatelizować, tak samo jak ludzkiej śmiertelności i przemijalności życia. Dbanie o własny sen może także wydłużyć nasze życie – a zatem opóźnić spotkanie z mitycznym Tanatosem.