Najlepsze wskazówki – dotyczące tego, jak rozpoznać kryzys i jak ratować małżeństwo – daje, zajmujący się tą tematyką od kilkudziesięciu lat, John Gottman. Zwraca on uwagę na to, że każdy związek ma swoje wzloty i upadki. Chociaż wiele par doświadcza chwil trudności, istnieją pewne sygnały, które mogą wskazywać na głębsze problemy. Istnieje kilka kluczowych znaków (nazywanych przez Gottmana czterema jeźdźcami małżeńskiej apokalipsy), które mogą świadczyć o tym, że dany związek przechodzi przez kryzys.
Pierwszym jeźdźcem jest krytykanctwo
Krytykanctwo różni się od wyrażenia krytyki czy poczucia zranienia. Dwa ostatnie odnoszą się do konkretnych problemów, podczas gdy pierwsze jest atakiem na osobę. Można to przedstawić na konkretnym przykładzie: Krytyka: „Spóźniłeś się o dwie godziny. Bałam się, że coś ci się stało, tym bardziej że ustalaliśmy, że jak coś cię zatrzyma, to zadzwonisz. Jestem zła, że tego nie zrobiłeś”. Krytykanctwo: „Nigdy nie myślisz o tym, jak twoje zachowanie wpływa na innych. Nie wierzę, że ci się po prostu zapomniało zadzwonić, jesteś po prostu egoistą!”.
Jednak nawet jeśli zauważamy krytykanctwo w relacjach, związek nie jest skazany na porażkę. Problem z krytykanctwem polega na tym, że gdy staje się wszechobecne, toruje drogę dla innych, znacznie bardziej destrukcyjnych jeźdźców. Sprawia, że osoba atakowana w ten sposób czuje się odrzucona i zraniona. Często prowadzi to do eskalacji konfliktu, w którym pierwszy jeździec pojawia się coraz częściej i z większym natężeniem, co ostatecznie prowadzi do pogardy.
Drugim jeźdźcem jest pogarda
Komunikowanie pogardy może odbywać się wprost lub w sposób zawoalowany. Może być to traktowanie drugiej osoby bez szacunku, drwienie z niej za pomocą sarkazmu, wyśmiewanie, przedrzeźnianie, obrzucanie obelgami, używanie pogardliwej mowy ciała, takiej jak przewracanie oczami czy szyderczy śmiech. Czasem ten okrutny atak jest maskowany bierno-agresywnym udawaniem, że to tylko żarty.
Pogarda wykracza daleko poza krytykanctwo. Podczas gdy krytykanctwo atakuje charakter partnera, pogarda zakłada pozycję moralnej wyższości nad nim: „Jesteś «zmęczony»? Proszę cię, nie żartuj. Cały dzień zajmuję się dziećmi, biegam jak chomik w kołowrocie, żeby wszystko w domu działało, a ty po powrocie z pracy tylko kładziesz się na kanapie jak dziecko i oglądasz seriale. Czy mógłbyś być jeszcze bardziej żałosny?”.
Pogarda jest napędzana długo tłumionymi negatywnymi myślami o partnerze. W końcu byle pretekst wystarcza, by wyrzucić te negatywne emocje z siebie w formie pogardy, z pozycji wyższości moralnej. Pogarda jest najsilniejszym czynnikiem pozwalającym przewidzieć rozwód i dlatego z nią należy walczyć
Trzecim jeźdźcem jest defensywność
Zwykle jest ona odpowiedzią na krytykanctwo. Wszyscy czasami bywamy defensywni, szczególnie gdy przechodzimy trudne chwile. Kiedy czujemy się niesprawiedliwie oskarżeni, szukamy wymówek i odgrywamy rolę niewinnej ofiary, licząc na to, że nasz partner się wycofa. Niestety ta strategia prawie nigdy nie przynosi sukcesu. Nasze usprawiedliwienia pokazują drugiej osobie, że nie traktujemy poważnie jej obaw i nie przyjmujemy odpowiedzialności za nasze błędy.
Oto przykład. Pytanie: „Czy dzwoniłeś do Ani, aby dać jej znać, że dziś wieczorem nie przyjdziemy, jak obiecałeś rano?”. Odpowiedź obronna: „Byłem dzisiaj strasznie zajęty. Przecież wiesz, jak napięty miałem harmonogram. Dlaczego sama tego nie zrobiłaś?”. W tym przykładzie mąż nie tylko odpowiada w sposób obronny, ale próbuje zrzucić winę na żonę. Normalna, niedefensywna odpowiedź mogłaby brzmieć następująco: „Ups, zapomniałem. Powinienem był poprosić cię rano, żebyś to zrobiła, bo wiedziałem, że mój dzień będzie bardzo napięty. To moja wina. Zadzwonię do niej teraz”.
W tej drugiej odpowiedzi jest przyjęcie odpowiedzialności za swoją część problemu. W postawie defensywnej widać próbę obrócenia kota ogonem i zrzucenia odpowiedzialności na drugą osobę.
Czwartym jeźdźcem jest mur obojętności
Jest on często reakcją na pogardę. Mur obojętności pojawia się, gdy słuchacz wycofuje się z interakcji, zamyka się w sobie i po prostu przestaje reagować na partnera. Zamiast stawiać czoła problemom, jedno z małżonków stosuje taktyki unikowe, takie jak ignorowanie, odwracanie się, milczenie, pozorowanie zajęcia pracą czy innymi obowiązkami.
Zwykle czwarty jeździec pojawia się jako ostatnia deska ratunku przed toksyczną relacją, pełną krytykanctwa, defensywności i pogardy. Niestety, gdy już się pojawi, z reguły przechodzi w nawyk. Co gorsza, nie jest łatwo przestać budować ten mur. Ponieważ jest wynikiem uczucia fizjologicznego przeciążenia, emocjonalnego wyczerpania, niezdolności do podjęcia racjonalnej dyskusji. Ponieważ jest zerwaniem komunikacji, trudno z nim sobie poradzić.
Wszystkie związki, nawet te najbardziej udane, przeżywają konflikty. Są one nieuniknione. Jednak to nie sam konflikt, ale sposób radzenia sobie z nim, może prowadzić albo do kryzysu, albo do rozwoju związku. A tego da się nauczyć. Dlatego mówimy o „zarządzaniu” konfliktem, a nie o jego „rozwiązaniu”, ponieważ konflikt w związku jest naturalny i ma funkcjonalne, pozytywne aspekty, które dają możliwość wzrostu. Pierwszym krokiem w skutecznym zarządzaniu konfliktem jest rozpoznanie i przeciwdziałanie czterem jeźdźcom, o ile się pojawiają. Poza tym na każdy problem można znaleźć antidotum. Oto sposoby polecane przez Johna Gottmana:
Zamiast krytykanctwa – łagodna krytyka
Krytyka skupia się na konkretnym zachowaniu, podczas gdy krytykanctwo atakuje charakter osoby. Antidotum na krytykanctwo to wyrażenie niezadowolenia bez obwiniania i ataku personalnego. Chodzi o to, by mówić o sobie, o swoich emocjach w reakcji na wydarzenie i swoich potrzebach, bez oskarżeń. Mówiąc prosto, zanim wyrazisz krytykę, pomyśl o tych dwóch rzeczach: Co czuję? Czego potrzebuję?
Oto przykład krytykanctwa: „Zawsze mówisz o sobie. Dlaczego zawsze jesteś taki egoistyczny?”. Antidotum: „Czuję się dzisiaj wykluczona z naszej rozmowy i potrzebuję się wygadać. Czy możemy, proszę, porozmawiać o moim dniu?”. Zauważmy, że antidotum zaczyna się od „czuję”, prowadzi do „potrzebuję”, a następnie z szacunkiem prosi o spełnienie tej potrzeby. Nie ma w tym obwiniania ani oskarżeń, ani tym bardziej pseudodiagnozy charakteru.
Przeciw pogardzie – szacunek i uznanie
Pogarda objawia się w wypowiedziach, które pochodzą z pozycji moralnej wyższości. Przeciwdziałaniem pogardzie jest budowanie atmosfery uznania i szacunku w związku, a istnieje kilka sposobów, by to osiągnąć. Najprościej jest budować tę atmosferę za pomocą małych a częstych pozytywnych działań. Chodzi o zauważanie nawet drobnych dobrych gestów i wyrażanie za nie wdzięczności. Uznanie, słowa szacunku, wdzięczność tworzą pozytywną atmosferę.
Innym sposobem proponowanym przez Gottmana jest stosowanie „magicznej proporcji” 5:1 pozytywnych do negatywnych interakcji. A zatem na każdą (uzasadnioną) krytykę warto, by przypadało 5 pozytywnych wymian zdań. Co więcej, te pozytywne intencje można wpleść nawet w samą krytykę. Powiedzmy, że druga osoba zapomniała załadować zmywarkę (mimo że obiecała). Zamiast pogardliwego: „Nawet zmywarki nie dasz rady załadować, czego ja się spodziewałam?” można powiedzieć: „Wiem, że byłeś dziś bardzo zajęty i szanuję twoją pracę, ale czy mógłbyś pamiętać o załadowaniu zmywarki, gdy pracuję do późna? Byłabym wdzięczna”. W tej konkretnej krytyce zawarte jest też zrozumienie sytuacji drugiej osoby i wyrażony wprost szacunek do niej, dlatego krytyka ta jest łatwiejsza do przełknięcia. Poza tym jest wskazanie na konkretną potrzebę danej osoby.
Zamiast defensywności – przyjęcie odpowiedzialności
Wiele osób staje się defensywne, gdy są krytykowane. Problem polega na tym, że bycie defensywnym nigdy nie pomaga rozwiązać danego problemu, bo w postawie tej zawarte jest zrzucanie winy na drugą osobę. Antidotum polega na przyjęciu odpowiedzialności, nawet jeśli tylko za część konfliktu.
Defensywność: „To nie moja wina, że się spóźnimy. To twoja wina, bo zawsze ubierasz się na ostatnią chwilę”. Przeciwdziałanie: „Nie lubię się spóźniać, ale masz rację. Nie zawsze musimy wychodzić tak wcześnie. Mogę być trochę bardziej elastyczny”. Przyjmując odpowiedzialność za część konfliktu (próba wyjścia zbyt wcześnie), a jednocześnie podkreślając, że nie lubi się spóźniać, można zapobiec eskalacji konfliktu. Od tego momentu para może pracować nad kompromisem.
Zamiast wycofania – uspokojenie
Wbrew pozorom (mur milczenia i obojętności) wycofanie jest przeżyciem bardzo intensywnym. Człowiek jest spięty, zestresowany, działa w nim kortyzol – hormon stresu, milczenie jest obroną przed buzującymi w środku stłumionymi negatywnymi emocjami. W jednym z badań Gottman obserwując kłócącą się parę, przerywał im po piętnastu minutach i pod pozorem konieczności rekalibracji sprzętu prosił, by posiedzieli w spokoju, przeglądając czasopisma. Trwało to pół godziny. Okazało się, że dalsza rozmowa (mimo istniejącego wciąż problemu) była o wiele spokojniejsza i bardziej konstruktywna. Co się stało podczas tej pół godziny? Oboje małżonków, nawet o tym nie wiedząc, doświadczyło uspokojenia na poziomie fizjologii, opadł poziom hormonów stresu (mających żywotność między 20 a 30 minut). Kiedy małżonkowie poczuli się spokojni, byli w stanie wrócić do dyskusji, rozmawiając racjonalnie i z szacunkiem. Dlatego w przypadku gdy parę w dyskusji ponoszą emocje, pierwszym krokiem w uspokojeniu jest zrobienie przerwy.
Przykład? „Kochanie, przepraszam, że ci przerywam, ale czuję się przytłoczony i muszę zrobić przerwę. Możesz dać mi dwadzieścia minut, a potem porozmawiamy?”. Jeśli nie zrobisz przerwy, a druga osoba będzie cię wciąż obrzucać oskarżeniami, znajdziesz się w sytuacji tłumienia swoich emocji, za obronnym murem milczenia, albo wybuchniesz, pogłębiając jeszcze problem. Kiedy robisz przerwę, powinna ona trwać co najmniej dwadzieścia minut, ponieważ tyle czasu zajmie twojemu ciału fizjologiczne uspokojenie. Kluczowe jest, aby w tym czasie unikać myśli o przedmiocie kłótni czy drugiej osobie. Spędź swój czas na czymś uspokajającym i odwracającym uwagę, jak słuchanie muzyki, czytanie czy ćwiczenia. Tak naprawdę nie ma znaczenia, co robisz, o ile pomaga ci się to uspokoić.
Oczywiście można mówić zarówno o innych licznych sygnałach ostrzegających o kryzysie, jak i kolejnych poradach, jak sobie z tym radzić. Jednak powyżej omówione cztery problemy i antidota okazują się kluczowe i warto na nich właśnie skupić swą uwagę. Jeżeli natomiast jakaś para widzi, że czterech jeźdźców małżeńskiej apokalipsy już wprowadziło się do ich domu, warto poszukać pomocy fachowej w postaci terapii małżeńskiej czy rekolekcji dla par w kryzysie.
Siedem zasad udanego małżeństwa, John M. Gottman, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego