Sposób na dobre nawyki

Odwiedziłam kiedyś znajome małżeństwo z wieloletnim stażem. Ponieważ przyszłam trochę za wcześnie, kończyli jeszcze gotowanie. To znaczy zasadniczo Ola kończyła. Tomek, jej mąż, głównie zabawiał mnie rozmową, przygotowując herbatę dla wszystkich. Jednak co jakiś czas Ola rozglądała się za czymś, a Tomek szybko jej to podawał. Czasem wystarczyło słowo, czasem wydawało się, że czyta w myślach,  na przykład gdy Ola polała makaron sosem, a jej mąż podał z lodówki parmezan. Byłam zachwycona tym doskonałym zgraniem. Jak wytłumaczyli, pewne potrawy przygotowują tak często, że nawet się nie zastanawiają nad tym, co, kto, kiedy, tylko wszystko „samo” im płynnie wychodzi. Czy jest to czytanie w myślach, niezwykła intuicja, wybitna empatia? Nie, jest to przykład wyrobionego pozytywnego nawyku wspólnego gotowania.

Zachowania nawykowe

Nawyk to czynność, którą wykonujemy automatycznie, nie zastanawiając się nad tym, gdy tylko wystąpią odpowiednie okoliczności. Idę spać, nie zastanawiam się nad tym specjalnie, lecz idę do łazienki i myję zęby. Nawyk wyrobiony od lat. Nowy szef Joanny za każdym razem, gdy ją widzi, mówi coś miłego – a to komplement dotyczący przygotowanej umowy z klientem, a to pochwała nowej fryzury. Pochwały te wychodzą mu zawsze szczerze i nie protekcjonalnie. To nie jest rzecz, którą ma zapisaną w kalendarzu: „w ramach podnoszenia morale powiedzieć każdemu pracownikowi codziennie coś miłego”, tylko utrwalony nawyk.

Mówi się, że choć wielu rzeczy uczymy się, zauważając u siebie brak kompetencji w jakiejś dziedzinie, po jakimś czasie przechodzimy w stan świadomej kompetencji, „gdy się postaram, na pewno mi wyjdzie”, aż dochodzimy do stanu nieświadomej kompetencji, gdy po prostu robimy to, co należy, nie zastanawiając się nad tym. Czy wszystkiego można się w ten sposób nauczyć? Osoba o kamiennym uchu może nauczyć się śpiewać, jednak nie zostanie raczej wybitnym artystą, a zatem nie wszystko jest tylko sprawą ćwiczenia, trzeba mieć jeszcze w tym kierunku pewne predyspozycje. Jednak każdy z nas jest w stanie opanować różne umiejętności w stopniu podstawowym – nauczyć się tańczyć, malować, obsługiwać jakąś maszynę, programować. Pytanie – czy będziemy z tego korzystać tak często, by to się utrwaliło.

Złe nawyki

Niestety, nie tylko dobre rzeczy stają się nawykowe. Każdy z nas ma mnóstwo złych nawyków. Co ciekawe, najgorsze nawyki dotyczą reagowania na sytuacje społeczne i dzieją się w głowie. Mamy nawykowe sposoby myślenia o różnych sytuacjach. Z pokoju dzieci dobiega cisza: „Na pewno robią coś strasznego”, nawykowo reaguje mama. Wchodząc do pokoju, widzi dzieci kolorujące postaci wyrysowane na ścianie, „no tak, w tym domu nie może być normalnie, wszystko musi być zepsute, podarte, zabrudzone...” i pogrąża się w rozpaczy. Jest to wyrobiony nawyk oczekiwania na najgorsze i dostrzegania w działaniach dzieci wyłącznie elementów destrukcyjnych. Wiele nawyków jest utrwalonych od lat, co oznacza, że jesteśmy przekonani, iż próby zmiany są skazane z góry na porażkę. A jednak badania naukowe pokazują, że aby zmienić nawyk, potrzebujemy zaledwie 21 dni pracy, za to intensywnej. W liczbie 21 nie ma nic magicznego, jest to wynik kompromisu. Wystarczająco długo, by wykształcić nawyk, jednak nie na tyle długo, by się zniechęcić.

Jak się za to zabrać?

Esther Orioli, psycholog specjalizująca się w tej dziedzinie, daje wiele cennych wskazówek, jak się za to zabrać. Ja również korzystam z jej sugestii.

Na początku należy zastanowić się nad tym, co chcielibyśmy zmienić. Może być to jakiś negatywny sposób reagowania – zachowanie, a nawet nawykowa myśl. Można pomyśleć o różnych złych nawykach i je sobie zapisać. Następnie wybieramy jedną rzecz. Coś, w czym nie jesteśmy ani zbyt dobrzy, ani beznadziejni, tak by mieć już bazę, na której możemy budować. Nie powinno być to nic związanego z wagą, paleniem papierosów, piciem alkoholu, hazardem i innymi uzależnieniami (to bardziej skomplikowane problemy, najczęściej wymagające pomocy z zewnątrz). Wybrawszy konkretny obszar, opisz zachowanie czy sytuację, którą chcesz zmienić. Dla przykładu, Magda postanowiła wyrobić w sobie nawyk sprawdzania, czy dzieci przygotowały sobie wieczorem ubrania na następny dzień, a jeśli tego nie zrobiły – dyscyplinowania ich w sposób łagodny, lecz stanowczy. Czasem jej się to udaje, jednak nie zawsze. Co gorsza, z reguły wiąże się to z fochami dzieci i zdenerwowaniem rodziców. Zaczynamy od opisania naszego obecnego zachowania (jak reagujemy, jakie emocje temu towarzyszą), a następnie opiszmy to, do czego dążymy. Należy to sobie zapisać, bo takie postanowienia opracowane tylko w głowie, zbyt łatwo ulatują. To musi być jedna, konkretna, łatwa do oceny rzecz. Najlepiej wyrażona w formie pozytywnej (co chcę osiągnąć), nie negatywnej (czego chcę uniknąć). W przypadku Magdy to opis: „Chciałabym codziennie o 20.00 spokojnie i przyjaznym tonem głosu przypomnieć dzieciom o przygotowaniu ubrań, o 20.15 sprawdzić, co przygotowały i ewentualnie skorygować, a jeśli któreś sobie to zlekceważyło, przypomnieć (nadal spokojnie, acz stanowczo) o dodatkowej pracy domowej będącej skutkiem zlekceważenia polecenia. O 20.30 dzieci mają mieć przygotowane ubrania”.

Pamiętajmy, aby wybrać coś, co powinniśmy mieć okazję ćwiczyć każdego dnia, za to nie powinno być czasochłonne (maksymalnie 10 minut dziennie – z ewentualnymi przerwami). Ważnym elementem, który nam pomoże w wytrwaniu w postanowieniu jest wsparcie innych osób. Dlatego warto zwierzyć się ze swojego planu komuś dla nas ważnemu. Zapiszmy sobie postanowienie: „Każdego dnia przez najbliższe 21 dni będę...” i przeczytajmy komuś, na czyjej opinii nam zależy. Magda przeczytała swoje postanowienie mężowi i siostrze. Aby pomóc sobie w wypełnieniu postanowienia, wręczmy jego kopię komuś z prośbą o dopingowanie nas. Doping polega na tym, że rozmawiamy z daną osobą o tym, jakie robimy postępy, a jeśli zapomnimy się odezwać, ta osoba kontaktuje się z nami. Orioli poleca następujące „punkty kontrolne” – następnego dnia wieczorem, a potem wieczorami w dniach 3, 5, 7, 10, 13, 17, 21. Jeśli udało nam się przez ten czas naprawdę zaangażować, zwykle odniesiemy sukces. Ważne, by potem tego nie zaprzepaścić. Owszem, może nam się zdarzyć, że któregoś dnia „odpuścimy” sobie nowe zachowanie, na przykład dlatego, że jesteśmy zmęczeni czy chorzy, ale to nie jest powód do załamania. Wróćmy do dobrego nawyku tak szybko, jak tylko to będzie możliwe.