Być może komuś odzywa się w tym momencie dzwonek alarmowy – czy chodzi może o tzw. myślenie pozytywne i założenie, że jak zmienimy sposób myślenia, to problemy cudownie znikną? Otóż nie. Odpowiedź jest bardziej skomplikowana, ale właśnie dlatego warta poznania.
Stres związany z niepewnością
Jesteśmy zaprojektowani do przetrwania krótkich a intensywnych zagrożeń. Pewne prymitywne części mózgu człowieka są stale czujne, gotowe błyskawicznie przestawić nas w tryb walki lub ucieczki. Co ważne – potrzebujemy umiarkowanych dawek stresu, by być zdrowym. Jednocześnie po stresie potrzebujemy relaksu pozwalającego na odnowienie sił i energii oraz przygotowanie do kolejnego wyzwania.
Jednym z najważniejszych źródeł stresu jest brak przewidywalności. Część ludzi dobrze radzi sobie z nieoczekiwanymi wydarzeniami, jednak dla wielu jest to wybitnie rozregulowujące.
Najprostszy przykład pokazujący tę różnicę to preferencje dotyczące urlopu. Niektórzy będą jechać co roku w to samo miejsce, gdzie wszystko jest sprawdzone, inni wolą przygodę – odkrywanie nowych miejsc z elementami zaskoczenia. Jednak i jedni, i drudzy potrzebują jakiegoś stopnia przewidywalności, czyli zapewnienia możliwości, by się zrelaksować.
Aby prawdziwie odpocząć, musimy czuć się bezpiecznie i mieć poczucie kontroli nad swoim życiem. Dlatego gdy spotyka nas wiele nieoczekiwanych wydarzeń naraz, odczuwamy duży stres. Problem pojawia się, gdy nabieramy poczucia, że musimy kontrolować wszystko dookoła, bo wszystko jest równie ważne. W rezultacie wpadamy w błędne koło. Nie jesteśmy w stanie kontrolować wszystkiego, a zatem nie czujemy się bezpiecznie, przez co nie możemy się zrelaksować. Brak zdolności relaksu pogłębia stres.
Profesor Epel zaprasza zatem, by w stresującej sytuacji zadać sobie pytania dystansujące. To bardzo proste pytania: Jakie to będzie miało znaczenie jutro? Za tydzień? Za rok? Odpowiedź pozwala nabrać dystansu do problemu i skupić się na rzeczach rzeczywiście ważnych, odpuszczając sobie te nieistotne. Bo przecież z dłuższej perspektywy większość spraw, którymi przejmujemy się dzisiaj, już niedługo będzie nieistotna.
Dlatego warto zastanowić się nad swoimi priorytetami życiowymi. Patrząc z perspektywy przyszłego roku, a może nawet łoża śmierci – co będzie naprawdę ważne? Czym powinienem się przejmować i zajmować? Niewystarczająco wysprzątanym pokojem? Zbitym wazonem? Tym, że ktoś skrytykował moją pracę? Odpowiedni dystans pomaga odrzucić przejmowanie się rzeczami mniej istotnymi i odpuścić sobie poczucie potrzeby ich kontrolowania.
Aby zregenerować się po stresie, potrzebujemy jasnych, czytelnych sygnałów: „Tu jest bezpiecznie, można odpuścić napięcie”. Dopiero gdy przebywamy w bezpiecznym otoczeniu, z bezpiecznymi ludźmi, jesteśmy w stanie prawdziwie odpocząć. Elissa Epel porównuje to do urządzenia działającego w funkcji oszczędzania baterii. Niepewność oznacza konieczność przerzucenia organizmu na maksymalną wydajność, relaks pozwala ciału pracować „na pół gwizdka”.
Właśnie dlatego wiele osób ma problem z zaśnięciem w nowym, nieznanym otoczeniu. Brakuje znanych i oczekiwanych podświadomie sygnałów bezpieczeństwa. Dla małego dziecka funkcję taką spełnia na przykład ulubiona przytulanka, a dorośli mający problem ze spaniem powinni rozważyć zabieranie ze sobą ulubionej poduszki lub pościeli. Generalnie warto planować sobie odpoczynek w miejscu, które zapewnia wiele sygnałów bezpieczeństwa. Między innymi dlatego warto zapoznać się z duńskim pomysłem tworzenia przytulnych miejsc – czyli hygge.
Jaką masz postawę wobec stresu? Lwa czy gazeli?
Profesor Epel wykazuje istnienie dwóch rodzajów reakcji stresowej – lwa i gazeli. Co ważne, jest to inna koncepcja niż opisana w książce Dlaczego zebry nie mają wrzodów Roberta Sapolsky’ego. Nie należy ich mylić.
Na czym polega różnica? Gdy lew poluje na gazelę, w obu zwierzętach powstaje mieszanka hormonalna związana ze stresem, jednak jej wpływ jest zróżnicowany.
Lew postrzega polowanie jako wyzwanie, szanse na przetrwanie, dzięki upolowaniu pożywienia. U gazeli stres związany jest z przerażeniem, zagrożeniem. Stres pobudza lwa do działania, mobilizuje, dodaje energii. U gazeli całe ciało nastawione jest na uniknięcie zagrożenia.
Autorka zwraca uwagę, że postawa człowieka wobec stresu wpływa na to, jak jego ciało nań reaguje. Komuś, kto do sytuacji stresowej podchodzi jak do wyzwania i widzi w nim szansę, reakcja stresowa dodaje energii, nie tylko fizycznej, ale i emocjonalnej. Człowiek czuje wtedy podniecenie, skoncentrowanie na celu, motywację. Osoba spostrzegająca sytuację stresową jako zagrożenie, którego wolałaby uniknąć, reaguje inaczej – już na poziomie fizjologii. Żołądek się kurczy, skóra blednie, zaczyna brakować oddechu, czasami człowiek wręcz doświadcza paraliżu, zastyga w miejscu. Jak królik w świetle reflektorów samochodu na drodze.
Można to zilustrować przykładem. Czeka nas przygotowanie imprezy imieninowej, na którą zapraszamy bardzo dużo osób. Można do tego podejść z perspektywy dwóch postaw. Pierwsza przepełniona jest niepokojem: Czy aby na pewno uda się to dobrze zorganizować? Czy ludzie będą zadowoleni? Chciałabym, żeby już było po wszystkim, na samą myśl o ilości pracy robi mi się niedobrze. Ratunku! Drugą postawę można wyrazić myślami: Hurra, robię imprezę! Inne imieniny w przeszłości bardzo dobrze wychodziły, więc ogarnę to. Dużo ludzi to duże wyzwanie, ale na pewno dam radę.
Okazuje się, że na tę samą sytuację wyzwania i stresu, jaką jest organizacja dużej imprezy imieninowej, ciało będzie reagowało odmiennie w zależności od postawy wobec tego zadania!
Epel podaje konkretne przykłady, jak można zmienić swoje nastawienie wobec sytuacji stresowej. Jeżeli ktoś myśli: „To ważna sprawa. Jeżeli nie dam rady, to znaczy, że do niczego się nie nadaję!” – reaguje z poziomu zagrożenia, gazeli. Postawę lwa charakteryzuje podejście: „To ważna sprawa. Jeżeli nie dam rady, to znaczy, że wychodzę ze swojej strefy komfortu i uczę się nowych rzeczy!”.
Chodzi zatem, by niezależnie od sytuacji podchodzić do niej z założeniem, że cokolwiek by się stało, można będzie się z niej nauczyć czegoś przydatnego na przyszłość. Jeżeli sytuacje stresujące (i możliwą porażkę) zaczynamy widzieć jako okazję rozwoju – przechodzimy z pozycji gazeli na pozycję lwa.
Warto zainwestować w pracę nad podejściem do sytuacji stresowych (zwłaszcza pełnych niepewności) tym bardziej, że stres lwa jest łatwiej rozładować przez energiczne działanie, a stres gazeli ma tendencję do zalegania. Lew przechodzi do porządku dziennego nad tym, co się wydarzyło, gazela będzie pogrążać się w ruminacjach, czyli ponownych analizowaniu i rozmyślaniach nad wszystkim, co poszło nie tak.
Hormeza – już nic gorszego mnie dzisiaj nie spotka!
Autorka zwraca uwagę na jeszcze jedną ważną sprawę. Wiele z porad antystresowych opisuje działania, które pomagają tylko chwilowo. Można to porównać do pierwszej pomocy – na przykład ćwiczenia oddechowe czy relaksacyjne. Dają ulgę, pozwalają rozładować napięcie pozostające po reakcji stresowej, jednak nie pozwalają poradzić sobie z chronicznym stresem, który działa niszczycielsko na organizm.
I tu przychodzi z pomocą zjawisko hormezy. Niewielkie a kontrolowane porcje intensywnego stresu, które sami sobie aplikujemy, uodparniają nas na większy stres będący poza naszą kontrolą.
Oczywiście wiemy, że sport to zdrowie, ale według prof. Epel sport to także lepsze przygotowanie do radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Nawet jeżeli stres ma charakter czysto psychologiczny (na przykład związany z czyimś złym zachowaniem), a poradzenie sobie z nim nie wymaga fizycznej krzepy, osoby regularnie ćwiczące radzą sobie z nim lepiej od niewysportowanych.
Co więcej, regularne ćwiczenia pomagają także w sytuacji chronicznego stresu. W badaniach osobom, które opiekują się przewlekle chorymi członkami rodziny, zaproponowano, by trzy razy w tygodniu ćwiczyły przez 40 minut. Były to ćwiczenia w wersji HIIT (High Intensity Interval Training) – obejmujące ćwiczenia bardzo intensywne, ale trwające krótko: po 10 minut jedna seria, po której następował odpoczynek. Okazało się, że taki rodzaj ćwiczeń wyzwala w człowieku ostrą reakcję stresową, pobudzając wydzielanie się hormonów stresu jak u lwa. Jednak ogólny poziom hormonów stresu (który jest podwyższony u ludzi w chronicznym stresie) obniża się.
Epel porównuje to do szczepionki: niewielkie dawki intensywnego stresu zabezpieczają nas przed negatywnym wpływem stresu chronicznego.
Kolejną rzeczą wywołującą silną, lecz krótkotrwałą reakcję stresową, są lodowate kąpiele lub prysznice. Krótki, 30-sekundowy lodowaty prysznic z samego rana jest właśnie takim krótkotrwałym intensywnym stresem. Działa to nie tylko na poziomie hormonów, ale także postawy wobec wyzwań. Znajomy, pracujący w dziale obsługi klienta, opowiada, że od czasu, gdy codziennie rano bierze zimny prysznic, przestali go irytować roszczeniowi klienci. Wychodzi rano spod lodowatej wody i powtarza sobie, że nic gorszego już go nie spotka. A gdy ktoś na niego krzyczy, patrzy nań i myśli: „Nie jesteś w stanie wyprowadzić mnie z równowagi. Wiesz, co ja sam sobie zrobiłem dzisiaj rano? Nic gorszego mi nie jesteś w stanie zrobić”.
Między akceptacją a wpływem
Na wiele sytuacji problemowych nie mamy wpływu. Sporej niemocy doświadczyliśmy w czasie pandemii, pozamykani w domach. Wydawałoby się, że w takiej sytuacji – chronicznego stresu – nic nie da się zrobić. A jednak badania prowadzone przez prof. Elissę Epel z zespołem – i to już od kilkunastu lat – dają podstawy do nadziei.
Możemy wprowadzić do naszego życia niewielkie w gruncie rzeczy zmiany, takie jak zaaplikowanie regularnych, intensywnych ćwiczeń fizycznych trzy razy w tygodniu, czy lodowate prysznice, by lepiej radzić sobie z wyzwaniami.
Możemy pracować nad większą akceptacją niepewności i nieoczekiwanych wydarzeń poza swoją kontrolą, pamiętając, że część skutków stresu zależy od podejścia do problemu.
Dlatego warto poświęcić czas na zrozumienie, co jest dla nas ważne i jak możemy działać w sytuacjach stresowych.
Przykładem może być sytuacja, gdy ktoś czuje się przytłoczony problemami związanymi z opieką nad przewlekle chorą bliską osobą. Są osoby, które zamiast zaakceptować ten stan, rozważają przeszłość. Dręczy ich poczucie, że mogli coś zrobić, by tej sytuacji zapobiec. Co oczywiście nic nie zmienia. Zamiast zadręczania się przeszłością można podjąć kroki, by teraz, w tej sytuacji lepiej sobie z nią radzić.
Porady prof. Epel w tym zakresie są cenne, bo są efektem nie tylko jej badań naukowych, ale i sytuacji osobistej. Autorka godzi pracę akademicką, pisarską i prowadzenie warsztatów walki ze stresem z opieką nad przewlekle chorą bliską osobą. Oznacza to, że za jej poradami stoi nie tylko nauka, ale i osobiste doświadczenie.