Zwyciężyć złe nawyki

 Złe nawyki i nałogi mogą objąć całe spektrum zachowań ? od ciągłego odkładania na później rzeczy do zrobienia, przez objadanie się, aż do alkoholizmu. Niektóre z nich są niewiele więcej jak utrudnieniami, inne mają destrukcyjny wpływ na życie nasze i naszych bliskich.

Nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele naszych zachowań jest wyuczonych, nawykowych. Najłatwiej uświadomić sobie to, patrząc na dzieci. Dla przykładu ? jeśli jemy i ubrudzimy twarz, najłatwiej przecież... wytrzeć się rękawem.

Nie robimy tego jako dorośli, bo nauczyliśmy się korzystać z serwetek, ale dziecko instynktownie obetrze usta rękawem. Nie myślimy o tym, nawyk się zautomatyzował. Tak samo jest z negatywnymi nawykami. Nie zastanawiamy się nad nimi, mamy poczucie, że brakuje kontroli nad nawykami, one się po prostu przydarzają. Co więcej, chociaż racjonalnie wiemy, że są złe, mamy tak ?wyrobione? ścieżki neuronalne w mózgu, że emocjonalnie czujemy, iż poddanie się złemu nawykowi przynosi nam ulgę. A zatem zły nawyk ?przebrany? jest w pozytywne emocje. Widać to dobrze na przykładzie złości. Jeśli ktoś nauczy się rozładowywać złość za pomocą np. krzyku, nawyk ten utrwala się i człowiek przestaje być zdolny do okazywania złości w mniej toksyczny dla otoczenia sposób. Dopiero gdy wrzaśnie, emocje opadają. Schemat się powtarza, utrwala. W pewnym momencie możemy mieć wrażenie, że cokolwiek zrobimy, już od tego się nie uwolnimy. Próby tłumienia kończą się porażką. A zatem trzeba do problemu podejść zupełnie inaczej.

Zidentyfikuj tzw. bodźce spustowe i przestań je dokarmiać

Nazwa ?bodziec spustowy? nawiązuje do spustu w broni palnej. Naciśnięcie spustu uwalnia pocisk, nie mamy już od tej pory kontroli nad lotem kuli. Bodźcem spustowym w negatywnych nawykach może być cokolwiek ? myśl, jakieś zachowanie czy bodziec zewnętrzny, popychający nas do działania zgodnie ze złym nawykiem. Można go nazwać także motywatorem negatywnym. Najczęstsze bodźce spustowe to depresja, niepokój, stres, zmęczenie, smutek, poczucie samotności (zranienia), zamartwianie się. Jeżeli tylko możemy unikać tych bodźców spustowych, pomoże nam to w zapanowaniu nad negatywnym nawykiem.

Bardzo dobrze oddaje to anegdota o dwóch wilkach. Otóż pewien stary Indianin powiedział wnukowi:

? Wewnątrz mnie toczy się wielka bitwa pomiędzy dwoma wilkami. Jeden wilk jest pełen złości, nienawiści, pożądania i pobłażliwości dla siebie. Drugi stoi po stronie uczciwości, dobroci, prawdy, współczucia i wiary. Ta sama walka toczy się w tobie i wewnątrz każdej osoby. Wnuczek zastanowił się chwilkę nad tym, co usłyszał, a następnie zadał dziadkowi pytanie: ? Który wilk zwycięży? Staruszek odparł: ? Ten, którego karmisz.

Zastąp negatywne motywatory pozytywnymi

?Gwóźdź wybija się innym gwoździem. Z nawykiem walczy się innym nawykiem? ? pisał Erazm z Rotterdamu. Musimy pamiętać, że jeśli mamy silne postanowienie, by zerwać ze złym nawykiem, ale nie mamy żadnej strategii, skończymy na rozpaczliwych próbach tłumienia zachowania. Innymi słowy, jesteśmy z góry skazani na porażkę. Dlatego tak ważna jest identyfikacja sytuacji, w których dochodzi do uruchomienia nawykowych zachowań. Warto wręcz sobie to zapisywać. A potem, zamiast wpadać wciąż na nowo w tę samą pułapkę, zróbmy coś innego. Oczywiście dobrze jest unikać bodźców wywołujących negatywne zachowania, ale jest to na dłuższą metę niemożliwe. Zmęczenie, niewyspanie, smutek, nuda... to może pojawić się niespodziewanie. Dlatego należy stworzyć plan ? co możemy zrobić w zamian. Powinno być to coś, co w zdrowy sposób zaspokaja nasze potrzeby. Jeżeli ? dla przykładu ? palisz, zrób listę rzeczy, które wzmagają to pragnienie. Typowe czynniki to głód, bezczynne oczekiwanie na coś, imprezy towarzyskie. Wymyśl, co możesz zrobić, gdy masz ochotę zapalić, a co jest przyjemne, lecz zdrowe. Na głód ? lekka przekąska, na nudę ? książeczka z dowcipami... Odpręż się i pozwól, by pozytywne nawyki się utrwaliły.

Rola konsekwencji i umiarkowania

Gdy tylko wymyślisz zastępcze, pozytywne zachowania, zacznij je stosować za każdym razem, gdy zadziałają bodźce spustowe. ?Namydl, spłucz, powtórz? ? to naprawdę jest tak proste, jak instrukcja korzystania z szamponu. Unikaj jednak przesady, a szczególnie pokusy rozpaczy. Jeśli na przykład starasz się wyeliminować słodycze z diety, to kawałek tortu, a nawet stosik ciasteczek na przyjęciu urodzinowym, są OK. Nie masz co się zamartwiać. Eliminuj za to konsekwentnie słodycze z codziennej diety. Jeśli zawsze po obiedzie siadałeś z kawą, ptysiem i książką, by odpocząć, zamień ptysia na banana. Nie próbuj też pozbyć się nawyku z dnia na dzień. Powiedzenie ?Nie od razu Kraków zbudowano? nie wzięło się znikąd.

Cechą charakterystyczną złych nawyków jest to, że mówiąc potocznie chodzą stadami. Np. osoby uzależnione od alkoholu bywają też uzależnione od nikotyny i leków. Nie ma sensu rzucanie wszystkich złych nawyków naraz. Jeśli rzucasz palenie, prawdopodobnie przytyjesz, bo ludzie zaczynają ?zajadać? głód nikotynowy. Nie martw się tym. Po jakimś czasie, gdy już przestaniesz odczuwać fizyczne łaknienie nikotyny, zabierz się za walkę z objadaniem. Jeden nawyk naraz.

Bądź racjonalny

Zaplanuj realny czas na osiągnięcie celu, sprecyzuj go i ustal tzw. kamienie milowe, czyli pośrednie kroki. Na przykład ? tydzień na ustalenie bodźców spustowych, kolejny na wypracowanie pomysłów pozytywnych działań, które możesz podjąć zamiast destrukcyjnych, następne trzy tygodnie na wcielenie tego w życie. Pamiętaj, że to nie pójdzie szybko, łatwo i przyjemnie. To będzie konkretna, ciężka praca!

Co może pomóc? Umieszczenie zapisanego celu (np. ?1 czerwca ? jestem wolny od nałogu palenia?) w miejscu, gdzie często zaglądasz: na lodówce, na swoim blogu itp. Zwierzenie się z podjętej walki komuś, kto będzie cię wspierał, a w chwilach zwątpienia powtarzał, że dużo już osiągnąłeś i warto walczyć dalej. Zyskujesz w ten sposób nie tylko wsparcie, ale dodatkową motywację ? by nie zawieść kogoś, na kogo opinii ci zależy.

Po miesiącu może się okazać, że mimo wszystko nie udało się zmienić złego nawyku (czego nie życzę). Jest to wyraźny sygnał, że warto pójść z problemem do terapeuty. Chyba że stwierdzisz, iż dasz radę z tą przypadłością żyć i że nie będzie to szkodzić innym ludziom.

Pamiętaj też, że ci, którzy kiedyś czuli się zniewoleni autodestrukcyjnymi nawykami, a teraz doświadczają spokoju ducha, radości i wolności, mogą czasami doświadczać silnego pragnienia ?uruchomienia się?, czyli ponownego wejścia w złe nawyki, nałogi. Tym, którzy doświadczają takiej pokusy, może pomóc pytanie: ?Co takiego się wydarzyło, że stałem się niespokojny, smutny itp.? Które z moich potrzeb muszą zostać zaspokojone, które uczucia wyrażone, rozwiązane, które zewnętrzne stresory wyeliminowane, abym radził sobie lepiej??. A zatem doświadczenie pokusy wejścia w stary nałóg jest świetnym sygnałem alarmowym: ?Oto w moim życiu pojawia się wyzwanie, z którym muszę sobie poradzić, muszę bardziej o siebie zadbać?.