Na ćwiczenia nigdy nie jest za późno

Masz ponad 50 lat, nadciśnienie, nadwagę i brak ci sił? Myślisz, że w tym wieku tak już musi być i pozostaje ci tylko przyjmowanie lekarstw? Nic bardziej błędnego. Przyszła wiosna, słońce dodaje energii, wszystko wokół budzi się do życia - wykorzystaj to. Wyjdź z domu na świeże powietrze i zacznij ćwiczyć, a masz szansę czuć się lepiej.

Głównym korzystnym oddziaływaniem aktywności ruchowej u osób dojrzałych i starszych jest wydłużenie okresu fizycznej sprawności i niezależności. Regularna aktywność ruchowa jest wskazana u osób w każdym wieku, nawet powyżej 80-85 roku życia. Oczywiście, dobór ćwiczeń fizycznych jest bardzo indywidualny i zależy od stanu zdrowia danej osoby oraz od stopnia sprawności fizycznej. Można jednak sformułować pewne zalecenia ogólne. Regularna aktywność fizyczna u osób starszych powinna zawierać: ćwiczenia wytrzymałościowe, siłowe oraz rozciągające. Aby wysiłek fizyczny przyniósł korzyści dla zdrowia wcale nie musi być bardzo intensywny. Ważne jest, aby ćwiczenia były powtarzane odpowiednio często: co najmniej trzy razy w tygodniu, a najlepiej codziennie. Nie powinny trwać krócej niż 20-30 min. Najlepiej rozpocząć od mało intensywnych ćwiczeń, a w miarę poprawy kondycji wydłużać czas ich trwania i zwiększać intensywność. W czasie ćwiczeń należy pamiętać o 5-minutowej rozgrzewce (np. wolny marsz) i mało intensywnych ćwiczeniach uspokajających na zakończenie. Warto uprawiać ten rodzaj aktywności fizycznej, który sprawia przyjemność. Najprostszą formą aktywnego spędzania czasu jest spacer dostępny niemal dla wszystkich. Należy przy tym pamiętać o luźnym ubraniu i wygodnym obuwiu. Zaleca się także jazdę na rowerze czy grę w piłkę.

Spacerkiem do zdrowia

Regularne ćwiczenia fizyczne są korzystnym sposobem zapobiegania i jednym z elementów leczenia choroby niedokrwiennej serca. Prowadzą do poprawy wydolności serca, obniżenia poziomu cholesterolu i ciśnienia tętniczego krwi i poprawy przepływu krwi przez narządy. Wysiłek fizyczny zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, przez co zmniejsza się zapotrzebowanie na ten hormon. Ponadto ułatwia utratę masy ciała, co sprzyja kontroli poziomu cukru we krwi. Regularne ćwiczenia wzmacniają mięśnie pleców i kręgosłupa, przyczyniają się do utrzymania lepszej postawy. Ćwiczenia fizyczne, szczególnie z obciążeniem kości kończyn, sprzyjają uwapnieniu kości i zapobiegają osteoporozie. Nawet niewinne spacery pobudzają krążenie krwi poprzez pracę mięśni, co zapobiega powstawaniu żylaków. Naukowcy dowiedli, że regularne ćwiczenia obniżają poziom żeńskiego hormonu estrogenu, który jest odpowiedzialny za wzrost komórek piersi i ich rakowacenie. Ruch, zwłaszcza na świeżym powietrzu, wzmaga też działanie układu odpornościowego, przez co stajemy się bardziej odporni na przeziębienia i inne choroby.

Osoby w starszym wieku sprawne fizycznie mają lepsze zdolności umysłowe niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Jak oceniają naukowcy, może to być związane z faktem, że aktywność fizyczna zwiększa wydolność układu krążenia i poprawia przepływ krwi w naczyniach mózgu. Poza tym aktywność fizyczna zwiększa produkcję w mózgu czynnika, który sprzyja tworzeniu nowych neuronów i połączeń nerwowych, co jest niezbędne dla zapamiętywania i uczenia się.