Oddech życia

Gdy jesteśmy przytłoczeni stresem, obowiązkami albo zwyczajnie dopada nas choroba lub zmęczenie, pojawia się marzenie o magicznej różdżce, która w cudowny sposób przeniesie nas w stan relaksu i dobrego nastroju. Prawdopodobnie stąd wzięła się idea biohacków, czyli szukania prostych do wykonania czynności, które szybko zmieniają nasz stan na lepszy.

Biohacki działają na prostej zasadzie – jesteśmy jednością psychofizyczną, a zatem jeśli znajdziemy coś, co szybko działa pozytywnie na ciało, poprawia się też nastrój. Jednak nie wszystkie podpowiedzi prostych rozwiązań, jakie można znaleźć choćby w internecie, są wiarygodne. Widziałam niedawno niezwykle popularną rolkę, w której ktoś wyjaśnia, że kilka szotów espresso dziennie przyspiesza akcję serca i przemianę materii jak bieg i że lepiej sobie wypić kawkę niż biegać, bo dla ciała to jest ten sam efekt. Otóż nie. Proszę spytać dowolnego lekarza.

Istnieje szereg „biohacków" oddechowych, które w prosty sposób mogą pomóc nam w lepszym funkcjonowaniu. Dlaczego tak się dzieje? Oddychanie jest jednym z najszybszych sposobów wpływania na autonomiczny układ nerwowy, który odpowiada zarówno za reakcję „walcz lub uciekaj”, jak i stan relaksu. 

Spowolnienie i uporządkowanie oddechu – szczególnie z wykorzystaniem przepony – zwiększa aktywność nerwu błędnego, który jest kluczowy w uzyskaniu stanu relaksu. Jednocześnie odpowiednie oddychanie obniża tętno i ciśnienie krwi, co przekłada się na redukcję stresu, lęku i poprawę koncentracji. A w sytuacji zmęczenia może nam pomóc uzyskać na chwilę odrobinę energii potrzebną do dokończenia wymagającego zadania. Dlatego zapraszam do poznania kilku podstawowych technik.

Oddychanie przeponowe, czyli fundament

Polega ono na kierowaniu powietrza do dolnych partii płuc tak, aby unosiła się górna część brzucha pod łukiem żebrowym, żebra rozszerzały się na boki i ku tyłowi, a klatka piersiowa pozostawała możliwie nieruchoma. Zastępuje ono płytkie oddychanie górnożebrowe, typowe dla stanu stresu, i jest spokojniejszym wzorcem, który poprawia wymianę gazową i uspokaja. Jeżeli opis ten wydaje się trudny do wprowadzenia w praktyce, w internecie można znaleźć sporo filmików instruktażowych pokazujących, jak to zrobić.

Kluczowe jest w tym, że czujemy, jak płuca napełniają się powietrzem, ale ramiona nie wznoszą się ku górze (tak jak w oddychaniu płytkim).

Każde z poniżej opisanych ćwiczeń wykorzystuje oddech przeponowy, a czas trwania ćwiczenia to od minuty do pięciu minut. Lepiej zaczynać od krótszego czasu i jeśli uzyskało się zamierzony efekt – nie przedłużać bez potrzeby. Warto za to, co pokazują badania naukowe, stosować te metody systematycznie, nie jednorazowo.

Oddychanie pudełkowe 

Oddychanie pudełkowe (nazwa bierze się stąd, że wszystkie fazy oddechu są równe) składa się z czterech faz: wdech – zatrzymanie – wydech – zatrzymanie, zwykle po cztery sekundy każda. Stosuje się je przede wszystkim po to, by szybko obniżyć poziom stresu oraz w kontekście wysokiego obciążenia poznawczego, aby szybko uspokoić układ nerwowy i poprawić koncentrację.

Jest to jedna z technik, które wspierają redukcję lęku, obniżają poziom kortyzolu i poprawiają uwagę. A zatem można ją stosować przed stresującym, a zarazem wymagającym skupienia i sprawności umysłu wydarzeniem, takim jak wystąpienie publiczne, sprawdzian, rozmowa o pracę, występ na koncercie. Jej ogromną zaletą jest fakt, że jest prosta do zapamiętania. 

Oddech relaksacyjny, nieregularny

Technika 4‑7‑8 (wdech – 4 sekundy, zatrzymanie – 7 sekund, wydech – 8 sekund) stała się popularna jako prosty „naturalny środek uspokajający” dla układu nerwowego, szczególnie w kontekście bezsenności i lęku. Warto się go nauczyć, choć dla wielu osób moment dłuższego zatrzymania na wydechu jest trudny do opanowania i w rezultacie zaczynają dyszeć, krótko i płytko.

Nowsze przeglądy badań pokazują, że technika 4‑7‑8 poprawia także markery układu krążenia, takie jak HRV i ciśnienie krwi. Ze względu na dłuższe zatrzymanie oddechu technika ta wymaga ostrożności i powinna być stopniowo adaptowana do indywidualnych potrzeb i możliwości.

Wydłużony wydech 

To technika, w której wydech trwa wyraźnie dłużej niż wdech, np. 4 sekundy wdechu i 6–8 sekund wydechu (proporcja około 1:1,5–2). Badania eksperymentalne pokazują, że dzięki temu aktywujemy przywspółczulny układ nerwowy, popychając go w stronę relaksu.

Badania naukowe pokazują też, że to ćwiczenie oddechowe wiąże się z redukcją ciśnienia tętniczego oraz subiektywnego stresu i lęku. Jest to łagodna technika, którą można stosować przed snem, w trakcie dnia lub jako wstęp do medytacji, szczególnie u osób źle znoszących zatrzymania oddechu.

Oddech „papierosowy"

Tak naprawdę ta technika nie ma nic wspólnego z papierosami, ale ktoś kiedyś zauważył, że najłatwiej ją zapamiętać właśnie przez analogię do palacza. Co robi palacz? Bierze krótki, głęboki wdech zaciśniętymi ustami, potem zatrzymuje dym na chwilę w płucach i robi powolny wydech ustami, gdzie nic nie hamuje swobodnego przepływu powietrza. 

Inna nazwa tej techniki to 3‑3‑6 (np. 3 sekundy – wdech, 3 sekundy – zatrzymanie, 6 sekundy – wydech), przez co zachowuje kluczowy element – wydłużony wydech – przy krótszym i łatwiejszym do zniesienia zatrzymaniu oddechu. 

To także metoda oddechu pomagająca w uspokojeniu, odstresowaniu i uzyskaniu większego skupienia uwagi.

Oddech energetyzujący – metoda Wima Hofa

W przeciwieństwie do poprzednich ta metoda nie ma nas uspokoić, a właśnie dodać energii i pobudzić do działania. 

Działa ona w ten sposób, że najpierw celowo hiperwentylujemy organizm serią mocnych wdechów i wydechów, a potem zatrzymujemy oddech na dłużej po pełnym (lub prawie pełnym) wydechu. Takie połączenie chwilowej hiperwentylacji i bezdechu wywołuje specyficzną reakcję fizjologiczną (spadek CO₂, krótkotrwała zasadowość, pobudzenie adrenaliny), którą wykorzystuje się jako „kontrolowany stres”.

Dlatego też trzeba zachować przy niej środki ostrożności – stosujemy ją zawsze na leżąco lub siedząco, nigdy w trakcie chodzenia, biegu, w wodzie czy podczas prowadzenia pojazdu.

Osoby z chorobami serca, płuc, padaczką lub skłonnością do omdleń powinny bezwzględnie skonsultować tę metodę z lekarzem. 

Jak konkretnie to zrobić? 25–40 szybkich, energicznych wdechów i wydechów. Wdech przez nos lub usta, taki, że aż słuchać gwałtownie wciągane powietrze, wydech swobodny, ale też szybki (wypchnięcie powietrza z płuc). Po ostatnim wydechu staramy się opróżnić maksymalnie płuca i wytrzymać na bezdechu (z pustymi płucami) tyle, ile jest dla nas komfortowo, co najmniej kilka sekund. Wim Hof wytrzymuje na tym bezdechu nawet 30 sekund do minuty, ale nie idziemy na rekord. Potem bierzemy powolny, komfortowy wdech, zatrzymujemy powietrze w płucach na kilka sekund – do 15 maksymalnie, a potem swobodny powolny wydech. Cykl można powtórzyć dwa, maksymalnie trzy razy. Jeśli komuś się kręci w głowie, należy wrócić natychmiast do normalnego oddychania.

Sprawa bezpieczeństwa

Na ile są to metody bezpieczne? Pierwsze cztery można wykorzystywać dowolnie, oddech energetyzujący może być nieodpowiedni dla ludzi z problemami zdrowotnymi – zwłaszcza z układem krążenia i zaburzeniami neurologicznymi. Każdy można (a nawet warto) skonsultować z lekarzem. U podstaw każdej z tej technik leżą solidnie zrobione badania naukowe. 

Co ważne – istnieje też część technik wziętych bezpośrednio z praktyk jogi, np. Nadi Shodhana (naprzemienne oddychanie przez prawe i lewe nozdrze) czy Bhramari Pranayama („oddech pszczoły”), które co prawda też były badane naukowo jako pomagające na stres, jednak pominęłam je właśnie ze względu na korzenie. 

Z osobistego doświadczenia powiem, że zaczęłam stosować oddychanie pudełkowe regularnie i rzeczywiście pomaga mi w uzyskaniu większego spokoju i skupienia, a zatem warto je wypróbować, właśnie ze względu na ich prostotę i fakt, że nie wymagają żadnego sprzętu specjalistycznego i są możliwe do zastosowania codziennego.