Wędrowiec pod twoją kontrolą. Zaskakujące sekrety nerwu błędnego

Nerw błędny (vagus – z łaciny „wędrowiec") jest częścią układu nerwowego. To rozległa sieć spinająca mózg z niemal całym ciałem: szyją, klatką piersiową, płucami, sercem, żołądkiem, jelitami, śledzioną, aż po dolne partie brzucha. Neurony te mają swoje ciała komórkowe w strukturze zwanej zwojem rzekomym, który przypomina kiść winogron umiejscowioną w okolicach szyi, a jego aksony (czyli długie nicie nerwów) rozchodzą się po całym ciele.

Dwustronna autostrada „wędrowca"

Warto rozróżnić dwa rodzaje sygnałów płynących naszymi nerwami. Włókna czuciowe niosą informację do mózgu. Przykładem tego jest, jak oko zamienia światło w impulsy nerwowe. Włókna ruchowe działają w drugą stronę: każą mięśniom się kurczyć, a narządom pracować. Pracują bowiem nie tylko mięśnie rąk i nóg. Kurczą się też na przykład jelita przesuwające pokarm. 

Nerw błędny jest wyjątkowy, bo łączy oba te światy. Około 85 proc. jego włókien to droga czuciowa: nieustanny strumień danych z narządów do mózgu. Reszta to droga ruchowa – polecenia biegnące od mózgu z powrotem do ciała. 

Włókna czuciowe niosą przy tym dwie rzeczy: informację mechaniczną (na przykład rozciągnięcie pełnego żołądka, sygnalizując, że już się najedliśmy) oraz chemiczną (kwasowość treści jelit, poziom tlenu, ilość serotoniny, o czym więcej za chwilę). To dlatego stan ciała tak bezpośrednio przekłada się na to, jak się czujemy.

Nie tylko wyciszenie

Popularne przekonanie mówi o tym, że pobudzenie nerwu błędnego zawsze uspokaja. To uproszczenie. Niektóre jego szlaki potrafią nas rozbudzić równie skutecznie, jak inne wyciszyć. Sztuka polega na tym, by wiedzieć, który szlak uruchamiamy.

Wszelkie ćwiczenia oddechowe, w których wydech jest dłuższy niż wdech, pobudzają nerw błędny właśnie w zakresie uspokajającym całe ciało i umysł. 

Innym ćwiczeniem aktywującym szlak relaksacji  jest delikatne rozciąganie szyi. Siedząc przy stole, trzymaj dłonie położone płasko na blacie, spójrz w górę i w prawo, potem w górę i w lewo, delikatnie kręcąc głową i rozciągając szyję. Wzdłuż szyi biegnie ważna gałąź nerwu, dlatego to działa.

Kolejny sposób aktywacji szlaku relaksacji to mruczenie, ale wykonane właściwie. Chodzi o to, by gardłowa wibracja schodziła z tyłu gardła w dół szyi, do klatki piersiowej i przepony – i tam pobudzała zakończenia nerwowe dające efekt uspokojenia. A ponieważ mruczenie jest przy okazji długim wydechem, efekt jest wzmocniony.

Trzeci, pokrewny, a w gruncie rzeczy łatwiejszy dla większości ludzi sposób pobudzenia nerwu błędnego, to płukanie gardła – takie z gulgotaniem. Ta sama wibracja w jego tylnej części pobudza te same nerwy.

Istnieje druga strona aktywacji nerwu błędnego – pobudzenie, także umysłowe. Gdy energicznie poruszasz dużymi mięśniami – nóg, tułowia, rąk – nadnercza wyrzucają adrenalinę. Adrenalina nie przenika do mózgu, jak więc miałaby go rozbudzić? 

Wiąże się z receptorami nerwu błędnego. W uproszczeniu mówiąc: wychwytują adrenalinę i przekazują do mózgu informację, pod której wpływem mózg zaczyna produkować noradrenalinę odpowiedzialną za podniesiecie poziomu uwagi i pobudzenia. Rośnie czujność, a wraz z nią motywacja do dalszego działania.

Ma to bardzo praktyczny wymiar. Kiedy brakuje ci energii i motywacji (też do pracy umysłowej), nie czekaj, aż same przyjdą. Po krótkiej rozgrzewce sięgnij po wysiłek angażujący duże mięśnie – sprint, kilka serii siłowych, skoki, pajacyki. Nie do wyczerpania (to odwraca efekt), lecz na tyle, by ciało naprawdę się pobudziło. Rozbudzasz tak mózg bez sięgania po jakiekolwiek środki chemiczne. 

Generalnie dobrym pomysłem jest rozpoczynanie dnia od siłowni, biegu, ćwiczeń fizycznych. Ponieważ pobudza to zarówno ciało, jak i za chwilę rozjaśnia umysł. Jak pokazują badania nad nerwem błędnym, warto planować naukę czy trudną pracę umysłową na godzinę, dwie po wysiłku, który nie zmęczył cię do granic, lecz zostawił z podwyższoną energią. 

Twój nastrój ma źródło w jelitach

Często mówi się, że serotonina to hormon szczęścia. Choć to uproszczenie, owszem, odpowiada ona za nasz ogólny nastrój.

Około 90 proc. serotoniny powstaje w jelitach – i tam zostaje. Nie wędruje do mózgu. Wędruje tam za to informacja o jej poziomie. Właśnie za pośrednictwem nerwu błędnego. Dociera on bezpośrednio do struktur uwalniających serotoninę w mózgu. A zatem poziom serotoniny w jelitach steruje jej poziomem w mózgu – tym odpowiedzialnym bezpośrednio za nasz nastrój.

Oznacza to, że możemy wpłynąć na nasz stan emocjonalny przez to, jak się odżywiamy. Serotonina powstaje z tryptofanu, dostarczanego przez jedzenie nabiału (zwłaszcza twarogu), indyka, innych produktów białkowych. Jednak reakcja ta potrzebuje krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które wytwarza zdrowa, różnorodna mikrobiota jelit. Najprościej wesprzeć ją, jedząc jedną do czterech porcji niskocukrowych produktów fermentowanych dziennie: kiszonej kapusty, innych kiszonek, kimchi, kefiru, dobrego jogurtu, kombuchy.

U osób z obniżonym nastrojem pomóc może też okresowa suplementacja porządnym probiotykiem. Przy poważnej depresji to jednak dodatek do leczenia, nie jego zamiennik – po pomoc trzeba zgłosić się do specjalisty.

Rozumieć i kierować

Nazwa „nerw błędny" ledwie oddaje bogactwo tego szlaku: strumień czucia płynący z ciała, komendy biegnące z mózgu do reszty ciała, zdolność i do wyciszenia, i do rozbudzenia, wreszcie most między serotoniną jelit a nastrojem. Działa od pierwszego oddechu po ostatni. A skoro rozumiesz, jak działa – możesz nim kierować.

Za podstawę artykułu służył wykład Andrew Hubermana na ten temat. I choć naukowiec ten potrafi mówić prosto o sprawach skomplikowanych, postanowiłam jeszcze trochę ten przekaz uprościć. Zainteresowani mogą posłuchać oryginału podcastu w języku angielskim: Control Your Vagus Nerve to Improve Mood, Alertness & Neuroplasticity.